45 分間のフルボディウェイトとケトルベルの初心者向けワークアウトルーチンで女性の脂肪を素早く減らす

この 45 分間の全身自重とケトルベルの初心者向けワークアウトルーチンを使用すると、筋肉、筋力、持久力のレベルを向上させながら、余分な体脂肪を落とすことができます。

この運動計画の利点は、激しい筋力トレーニングセッションの後、または毎週のトレーニングルーチンのアクティブな休息日に、自宅または地元のジムで実行できることです。

器具に関して言えば、この 45 分間の自重とケトルベルのワークアウトを今すぐ始めるのに必要なのは、自宅またはジムの空きスペース、エクササイズマット、時間を計るためのストップウォッチまたは時計、ライトからミディアムの 1 つだけです。ケトルベルのサイズと集中力。

軽量から中型のケトルベルを使用する必要がある理由は、このワークアウトの主な目的は、重いケトルベルで筋力を増強することではなく、ケトルベルの各エクササイズで高強度の反復 (レップ) の負荷を奨励することであるためです。心肺機能を高め、脂肪分解と脂肪の減少を促進します。

45分間の自重トレーニングとケトルベルのホームトレーニングセッションを実行する方法

この 45 分間の自重とケトルベルのワークアウトセッションは、血液の流れを良くして高強度の有酸素運動の軌道に乗せるためのウォームアップルーチンから始まります。

ウォーミングアップが完了したら、自重トレーニングとケトルベルエクササイズを組み合わせた 2 つのサーキットで構成されるこの 45 分間のトレーニングセッションを開始します。

各サーキットの所要時間は約 13 分で、最初のサーキットの終了時と 2 番目のサーキットの開始前の休憩時間として 2 分が追加されます。

各サーキットの自重またはケトルベルエクササイズルーチンごとにできるだけ多くの繰り返しを実行することを目指す必要があり、実行できる繰り返し数は、サーキットの各ワークアウトに許可されている1分間の時間枠内で行う必要があることに注意してください。

あるエクササイズから別のエクササイズに移行する前に、少なくとも 20 秒間短時間休んでから、一連のクールダウンの体の動きを行うことに重点を置いて、このホームトレーニングセッションを締めくくります。

実行すべき5つのケトルベルエクササイズ

サーキットは 5 つのケトルベルエクササイズで構成されている必要があります。

ケトルベルハロー

このケトルベルエクササイズは、背中上部、三角筋、トラップ、ローテーターカフ、腕を鍛えるように設計されています。このエクササイズを実行するときは、動きの間ずっと体幹をしっかりと締め、腰も安定させて、良いフォームを維持してください。

頭がケトルベルの周りを動くのではなく、頭の周りの動きの全周にケトルベルの重量を分散するときでも、肩を動かすようにしてください。

ケトルベルが頭から離れすぎて持ち上げられる状況を避けるときも、あごを上げたままにしてください。

ケトルベルスイング

ケトルスイングを実行するには、まず、軽量から中型のケトルベルを太ももの下または膝の間に置きます。ケトルベルを上に振り上げるとき、体幹を鍛え、腰をてこにして、良いフォームを維持します。

スイングアップするときは、腕をストラップまたはケトルベルのレバーとしてのみ使用してください。ケトルベルのスイングの制御には注意してください。特にスイング動作のピークに達した後、重力によってケトルベルが開始位置に戻るときは注意してください。

ケトルベルロウ

ケトルベルローイングエクササイズは、ハンドルのすぐ下で重量を感じる点を除けば、シングルアームダンベルローイングトレーニングルーチンの実行に似ています。

シングルアームケトルローイングを行う場合は、少し前かがみになり、動かしていない腕を椅子や膝などの安定した静止物の上に置きます。

次に、同じ動作で背中の筋肉を収縮させながら、ケトルベルをできるだけ上に引き上げます。

リフトの頂点に達したら、腕を完全に伸ばした状態でケトルベルを開始位置までゆっくりと下げます。片側を 30 秒間トレーニングしてから、反対側に切り替えて、同じ回数の片腕ケトルベルローイングエクササイズをさらに 30 秒間行います。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットを行う際は、ケトルベルの底部やホーン (またはハンドルの側面) など、最も快適と感じる場所でケトルベルを握ることができます。

このエクササイズでは、途中でスクワットをしながら、軽量または中型のケトルベルを肩の高さまで持ち上げる必要があります。スクワットはゆっくりと行い、太ももが地面に対して平行になるようにしてから、ケトルベルの快適な保持とコントロールを維持しながら、素早く元に戻ります。ゴブレットスクワットを適切に実行するようにしてください。そうしないと、このエクササイズによってもたらされる効果を得ることができません。

ケトルベルシングルレッグデッドリフト

ケトルベルシングルレッグデッドリフトエクササイズを実行するには、片手でケトルベルを保持する必要があります。たとえば、ケトルベルを右手で持つ場合、左足を鍛えている間、右足を後ろに戻す必要があります。

同様に、ケトルベルを左手で持つ場合は、右脚をトレーニングしている間、左脚を後ろに倒す必要があります。

まずケトルベルを徐々に下げていき、ハムストリングを伸ばすことになります。左手を使用すると右のハムストリングが伸ばされ、右手でケトルベルを下げると左のハムストリングが伸ばされます。このプロセスでは、左右のハムストリングスを鍛えるために、両手ごとに合計 30 秒を費やします。

左手または右手でケトルベルを下げるときに、体重が地面に触れるようにしてください。それが不可能な場合は、ハムストリング (左または右) が伸びるのを感じながら、ケトルベルをできるだけ低く下げてみてください。

ケトルベルの重量を地面に下ろしやすい状況では、段差の上に立つことで可動範囲を広げることができます。

初心者のための45分間の自重とケトルベルのホームトレーニング

以下の表は、5 つのケトルベルトレーニングと 5 つの自重ルーチンの合計 10 つのエクササイズを示しています。これらのエクササイズを交互に行い、エクササイズを開始する前に少なくとも 20 秒間休憩します。

結局のところ、この自宅トレーニングルーチンは、脂肪の減少を促進すると同時に、筋肉量と筋力の増加を促進するのに役立ちます。

いい結果	ワークアウトの概要
押し上げる	この自重トレーニングは、コアマッスル、三角筋前部、上腕三頭筋、胸筋 (小筋と大筋) を鍛えます。この演習は 60 秒間行う必要があります。
ケトルベルハロー	ケトルベルハローエクササイズは、体幹、脊柱起立筋、背中上部、肩の筋肉を鍛えます。このエクササイズを 60 秒間実行し、各方向に 30 秒ずつ割り当てます。
ライイングレッグレイズ	寝ながら脚を上げるエクササイズは、背中、骨盤、腹部にある深部の筋肉群である姿勢筋を鍛えるのに効果的です。この自重トレーニングは 60 秒間行う必要があります。
ケトルベルスイング	ケトルベルスイングは、背中上部、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングスなどの後部鎖に沿った筋肉を鍛えながら、握力を向上させるのに役立ちます。 60秒以内にできるだけ多くの繰り返しを行う必要があります。
アブドミナルクランチ	アブドミナルクランチは、腹筋、腹斜筋、腰筋、腰筋、骨盤の筋肉を鍛えるコアエクササイズです。この演習を 60 秒かけて行います。
ケトルベルロウ	ケトルベルローイングエクササイズは、上腕二頭筋、背中、菱形筋、腹筋、わな筋のトレーニングに最適です。片側30秒ずつ、60秒以内でできるだけ多くの繰り返しを行う必要があります。
自重ジャンプスクワット	60 秒間の自重スクワットジャンプで、ふくらはぎ、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋、体幹、腕、上半身をトレーニングします。
ケトルベルゴブレットスクワット	ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、体幹、腕を鍛えると同時に、握力も向上させます。60 秒間でできるだけ多くの回数繰り返してください。
交互自重ランジ	このエクササイズは下半身の筋肉を強化すると同時に、腹斜筋と腹筋を安定させます。このワークアウトには 60 秒かかります。
ケトルベルシングルレッグデッドリフト	このエクササイズにより、臀筋、股関節の可動性、バランスと調整、体幹の強さを向上させることができます。片側30秒ずつ、60秒間でできるだけ多くの繰り返しを行う必要があります。