La giornata delle gambe è sempre tentata di saltare a causa del temuto indolenzimento muscolare scheletrico a insorgenza ritardata che spesso segue un allenamento faticoso.
Tuttavia, va detto che nessun peso programma di allenamento è completo senza un allenamento settimanale per le gambe. In questo articolo, evidenziamo sei allenamenti classici per principianti per gambe più grandi.
Perché hai bisogno di allenamenti per le gambe
Se ti preoccupi per la tua salute e il tuo aspetto nel suo insieme, dovresti fare dell'allenamento delle gambe una priorità assoluta.
Gli allenamenti che si concentrano sulle gambe rafforzano i principali gruppi muscolari del corpo e promuovono un movimento efficiente nella vita di tutti i giorni. Le lesioni e l'aggravamento di malattie persistenti come il diabete, le malattie cardiache e l'artrite si riducono quando la parte inferiore del corpo è in buona forma.
L'allenamento delle gambe è importante per i seguenti motivi:
Aumenta la produzione di ormoni
Molti ormoni possono essere rilasciati in risposta agli esercizi per le gambe. Esercizi per le gambe promuovere il rilascio di ormoni dello stress, testosterone e ormone della crescita (HGH).
Il cortisolo, l'ormone dello stress, stimola il metabolismo e favorisce la scomposizione dei grassi. Aumentare i livelli di testosterone può aiutare a riparare le fibre muscolari strappate e costruirne di nuove. L'ormone della crescita (HGH) aiuta lo sviluppo muscolare, rafforza il sistema immunitario e accelera i processi di combustione dei grassi del corpo.
Promuove l'equilibrio e l'equilibrio muscolare
È possibile ottenere ancora più guadagni eseguendo esercizi per le gambe unilaterali. La necessità di utilizzare entrambi i lati del corpo equamente posizionati lavorando ciascuna gamba in modo indipendente aiuta nell'allineamento del corpo e nella correzione degli squilibri muscolari. Impedisce alla tua gamba dominante più forte, più mobile o più flessibile di compensare il tuo lato non dominante più debole, meno mobile o meno flessibile.
Promuove il coinvolgimento di base
Puoi rafforzare i muscoli del core, migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di lesioni eseguendo esercizi su una gamba sola. Lavorare su un lato del corpo può stimolare gli stessi muscoli sull'altro lato, il che aiuta nella riabilitazione.
Questa forma di stimolazione indiretta è particolarmente utile per rafforzare un'area debole sul lato opposto del corpo. Quando si eseguono esercizi unilaterali, si consiglia di iniziare con il lato meno dominante.
Altri vantaggi degli allenamenti per le gambe includono:
- Miglioramento della postura
- Costruire i muscoli
- Tonificare e scolpire la gamba
- Riduzione del dolore articolare
- Migliorare i livelli generali di salute e forma fisica
- Rafforzare le tue ossa
- Rafforzare i muscoli del core
- Migliorare la stabilità, la mobilità e fornire una migliore gamma completa di movimento
- Riduce il mal di schiena
- Gestire lo stress
Allenamenti a sei gambe per principianti
Di seguito sono riportate sei gambe allenamenti che i principianti possono provare oggi. Tuttavia, è consigliabile consultare un trainer prima di farlo.
Squat con bilanciere
Dopo aver padroneggiato lo squat a corpo libero e gli esercizi con manubri o kettlebell durante un goblet squat, dovresti passare allo squat con bilanciere. È una mossa micidiale che farà miracoli per le tue gambe se la esegui correttamente anche da principiante.
Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, apri la barra e appoggiala sui muscoli posteriori della spalla. Assicurati di sollevare un peso che non sia troppo pesante all'inizio, poiché devi prendere confidenza con l'allenamento e la forma corretta necessaria per eseguirlo in sicurezza.
Per eseguire lo squat con bilanciere, per prima cosa siediti come per raggiungere una sedia dietro di te, poi piega le ginocchia finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento e, infine, spingiti in posizione eretta guidando i talloni.
Affondi con manubri
Prima di iniziare è necessaria un'area adatta per fare un unico grande salto Esercizio di affondi con manubri. Scegli una serie di manubri il cui peso ti consenta di completare tutte le ripetizioni delle serie di esercizi che hai selezionato. È sempre consigliabile che i principianti inizino gli affondi con manubri con un peso leggero.
Quando parti da una posizione eretta, fai un grande passo in avanti con una gamba e piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi senza che il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Per alzarti, guida indietro attraverso il tallone anteriore. Mantenere una schiena dritta e forti muscoli addominali per tutta la durata di questo esercizio.
Pressa per le gambe
Il leg press è un altro esercizio della macchina che colpisce i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente, a differenza degli esercizi di estensione delle gambe e leg curl.
Per iniziare questo allenamento, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana e appoggiati all'indietro sulla macchina. Lascia andare le maniglie, permettendo alle gambe di sostenere il tuo corpo, quindi porta lentamente i piedi verso il petto. Assicurati che le ginocchia non siano bloccate mentre le sollevi. Lavora sempre con pesi moderati come a principiante quindi aumenta gradualmente i pesi man mano che perfezioni la tua forma e acquisisci fiducia nell'esecuzione dell'esercizio.
Riccioli per le gambe sdraiati
A meno che tu non abbia una palestra casalinga eccezionalmente ben attrezzata, dovresti eseguire il leg curl su una macchina con pesi nella tua palestra locale.
Uno dei modi migliori per aumentare la massa muscolare dei muscoli posteriori della coscia è eseguire i leg curl, motivo per cui dovresti eseguirli. Puoi eseguire i leg curl da seduti o da sdraiati. Con quest'ultimo è necessario visitare una palestra che offre macchine che consentono di sdraiarsi per eseguire correttamente l'allenamento.
Mentre sei sdraiato (sulla pancia) sulla macchina per il leg curl, posiziona i pesi imbottiti appena sotto i polpacci. Afferra le maniglie laterali mentre il tuo corpo è piatto sulla macchina. Arriccia le gambe il più in alto possibile con il peso, quindi abbassalo e ripeti tutte le volte che è necessario.
Estensioni delle gambe
Questo semplice esercizio con la macchina per i pesi mira ai quadricipiti e può essere eseguito con pesi leggeri per evitare lesioni al ginocchio. Posizionati dritto contro lo schienale della macchina per l'estensione delle gambe e posiziona il cuscinetto in modo che poggi sulla parte superiore degli stinchi, sopra le caviglie.
Tenendo le barre laterali, puoi estendere le gambe davanti a te e lavorare i quadricipiti anziché i polpacci e i muscoli posteriori della coscia per potenziare l'esercizio.
Alzate di polpaccio in piedi
I polpacci non sono i muscoli più facili da colpire nel corpo, ma questo è semplice esercizio per le gambe è il modo migliore per farlo. I sollevamenti dei polpacci sono essenziali per qualsiasi corridore o atleta, sia che tu li faccia in palestra oa casa.
Mettiti in punta di piedi, solleva il tallone finché non sei letteralmente in punta di piedi, quindi torna alla normale posizione eretta. Per aumentare la difficoltà dei sollevamenti dei polpacci, puoi aggiungere peso o eseguire l'esercizio con le dita dei piedi appoggiate sul bordo di un gradino, che offre maggiore libertà di movimento quando esegui il sollevamento dei polpacci in piedi.
Un'ultima parola
Assicurati di eseguire l'allenamento per gambe più grandi menzionato in questo articolo in presenza di un allenatore qualificato. Non c'è alcun vantaggio nel provarli allenamenti senza prima perfezionare la tua forma. Una cattiva forma fisica può portare a infortuni, quindi dovresti sempre avere un allenatore di quartiere amichevole che ti offra una guida. Se hai bisogno di maggiori informazioni su come eseguire questi esercizi, puoi metterti in contatto con noi qui oggi.
