Non tutti sono entusiasti di allenarsi nella palestra locale, è un dato di fatto! La verità è che molte persone sono timide e preferiscono allenarsi in privato e nel comfort delle loro case. Tuttavia, non tutti sanno da dove iniziare, poiché non è raro che i principianti pensino di poter raggiungere i propri obiettivi di fitness e prestazioni solo andando in palestra e allenandosi con i pesi.
Tuttavia, se sei un principiante che sta leggendo questo post e ti senti intimidito dagli altri frequentatori di palestra mentre sei nella tua palestra locale, allora sei nel posto giusto, perché in questo articolo spiegheremo in cosa consistono gli allenamenti per ragazze timide. Inoltre, pubblicheremo un esempio che puoi adottare subito e iniziare il tuo percorso di fitness.
Cosa sono gli allenamenti per ragazze timide per principianti?
Hai mai sentito parlare di gymtimidation? Questa è una parola inventata che unisce gym e intimidation. Riassume fondamentalmente ciò che molte persone provano quando entrano per la prima volta in una palestra, dove ti senti a disagio nell'eseguire la tua routine di allenamento a causa della paura di essere esaminato, condannato e addirittura umiliato da altri appassionati di fitness più esperti e bodybuilder che condividono la palestra.
Sebbene molti bodybuilder siano amichevoli, collaborativi e una vera fonte di insegnamento, ce ne sono sempre alcuni eletti che potrebbero comportarsi in modo sgarbato con gli altri, soprattutto con i principianti o con coloro che ritengono fisicamente inferiori.
E anche se non vieni preso di mira da un compagno di palestra più esperto, non sorprenderti se non ti senti a tuo agio con dei nerboruti muscolosi che vogliono usare le diverse attrezzature della palestra dopo di te.
In questo scenario, quindi, potrebbe essere meglio optare per un allenamento in un ambiente più confortevole, con una routine di allenamento a casa.
Ecco perché gli allenamenti per ragazze timide potrebbero rivelarsi utili.
Se sei attivo su piattaforme di social media come TikTok, potresti già avere familiarità con questo semplice piano di allenamento che non richiede esposizione ad alcuna attrezzatura standard o avanzata per il bodybuilding e può essere eseguito direttamente nel comfort della tua casa. Questa routine di allenamento per principianti è progettata per aiutarti costruire la tua autostima senza avere la sensazione che il mondo intero stia osservando i tuoi progressi.
Con gli allenamenti per ragazze timide allenerai tutto il tuo corpo, concentrandoti sull'esecuzione di esercizi a corpo libero veramente fondamentali o di allenamenti con pochi attrezzi per aumentare la massa muscolare, la resistenza e la forza.
La popolarità degli allenamenti per ragazze timide sta aumentando di giorno in giorno, soprattutto sui social media e si può solo attribuire questa improvvisa ascesa alla pandemia di COVID di qualche anno fa, quando tutti erano costretti ad allenarsi a casa e quindi questa routine di fitness per aumentare la sicurezza ha ottenuto un seguito enorme per la sua inclusività, accessibilità e semplicità. Di fatto, è ancora una delle tendenze di fitness più popolari su TikTok oggi con l'hashtag - #shygirlworkout.
I benefici del bodybuilding di una routine di fitness a casa per principianti
Ci sono diversi vantaggi che puoi ottenere eseguendo un allenamento da ragazza timida da casa. Come detto in precedenza, gli allenamenti di fitness a casa possono aiutarti a costruire la tua autostima, poiché puoi eseguire esercizi per sviluppare muscoli, forza e resistenza senza gli occhi giudicanti degli estranei.
Puoi anche allenarti al tuo ritmo, poiché non condividi l'attrezzatura con numerose persone con una rigida tempistica. Sebbene questo articolo possa sembrare porre l'accento sull'allenamento a casa, bisogna dire che gli allenamenti per ragazze timide non devono essere limitati solo al luogo in cui vivi.
In realtà puoi svolgere esercizi di fitness che aumentano la tua sicurezza praticamente ovunque, anche nel tuo ufficio, se ti senti a tuo agio.
Questo rende gli allenamenti per ragazze timide una routine di fitness altamente adattabile e flessibile da seguire.
Inoltre, questo programma di fitness non ha limitazioni demografiche: persone di tutte le razze, età e sesso sono più che benvenute a provarlo.
In effetti, la natura onnicomprensiva degli allenamenti per ragazze timide è ciò che li rende una vera attrazione per tutti, su scala globale.
Oltre a questo, trattandosi di una routine di allenamento con pochi attrezzi, non dovrai preoccuparti di investire in costose attrezzature da palestra che potrebbero prosciugare il tuo portafoglio.
La tua capacità di allenarti efficacemente a casa per la massa muscolare, la resistenza e guadagni di forza è semplicemente ideale e molto comodo per la maggior parte delle persone.
Una semplice routine di allenamento per principianti da provare a casa!
Bene, ora che sai in cosa consiste l'allenamento per ragazze timide e alcuni dei benefici che offre, potresti essere curiosa di sapere quale routine di allenamento a casa puoi adottare oggi stesso.
Bene, abbiamo messo insieme un semplice piano di allenamento per qualsiasi principiante che voglia iniziare con un equipaggiamento minimo. Questo piano di allenamento a casa prende in considerazione possibili vincoli di tempo dovuti a impegni domestici o lavorativi. A tal fine, la routine di allenamento di esempio di seguito richiederà solo 20 minuti del tuo tempo.
Riscaldamento di 5 minuti
Si inizia con una routine di attivazione e riscaldamento che dovrebbe occupare 5 minuti del tuo tempo. È importante allungare gli arti e riscaldare il corpo prima di eseguire qualsiasi esercizio importante, per riscaldare il corpo ed evitare infortuni muscolari durante l'allenamento principale.
Puoi provare esercizi di stretching dinamico, movimenti circolari con le braccia e persino riscaldamenti con marcia sul posto per far circolare il sangue nei muscoli e aumentare l'accelerazione del cuore.
Circuito da 10 minuti
Un circuito è una sessione di allenamento composta da un numero e una varietà di esercizi che prendono di mira la parte superiore, inferiore o tutto il corpo in una sessione. In questo circuito, puoi cercare di eseguire quattro (4) esercizi diversi che ti danno un allenamento completo del corpo.
Squat a corpo libero
Esegui 2 serie da 15 ripetizioni di squat a corpo libero per allenare il core costituito dai muscoli erettori spinali e dagli obliqui. Gli squat a corpo libero aiutano anche a far lavorare la parte superiore e inferiore del corpo, in particolare gli adduttori, i polpacci, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Gli squat a corpo libero miglioreranno la postura, l'equilibrio, la flessibilità e la forza, bruciando calorie allo stesso tempo.
Oggi puoi fare squat a corpo libero a casa semplicemente stando dritto con i piedi divaricati a una larghezza pari a quella dei fianchi. Poi ti abbassi dai fianchi piegando le ginocchia mentre lo fai.
Mentre pieghi le ginocchia, fermati non appena noti che le tue cosce sono parallele al terreno. È a questo punto che torni alla posizione di partenza e ripeti lo squat.
Ponti per i glutei
Dovresti eseguire 2 serie da 15 ripetizioni per rafforzare la parte inferiore del corpo, inclusi polpacci, core, muscoli posteriori della coscia e, naturalmente, glutei. Per eseguire con successo i glute bridge, devi sdraiarti con la schiena a terra con le braccia distese su entrambi i lati del corpo e i palmi delle mani che toccano il pavimento e sono vicini ai talloni dei piedi.
Le gambe saranno piegate con le ginocchia rivolte verso l'alto mentre la schiena è ancora piatta sul pavimento. Mentre sei in questa posizione, devi sollevare i fianchi mentre contrai gli addominali nel processo.
Lascia la parte superiore della schiena, le braccia e le mani piatte sul pavimento mentre sollevi i fianchi. Anche i tuoi piedi saranno saldamente a terra mentre stringi anche i glutei con il sollevamento dei fianchi.
Sollevamento delle gambe da seduti
Con i sollevamenti delle gambe seduti puoi far lavorare i quadricipiti, il core, la parte bassa della schiena e i fianchi. Dovresti fare 2 serie da 12 ripetizioni di questo esercizio.
Per eseguire i sollevamenti delle gambe seduti, devi sederti, estendere entrambe le braccia e le gambe con le braccia ai lati e le gambe dritte in avanti. Tieni la schiena dritta e solleva una gamba il più in alto possibile senza piegare la schiena.
Sollevamento laterale delle gambe in piedi
Esegui 2 serie da 12 ripetizioni di sollevamenti laterali delle gambe in posizione eretta per allenare i flessori dell'anca, i quadricipiti e il core e migliorare l'equilibrio, la postura, la mobilità dell'anca e la forza del core.
Per eseguire questo esercizio, inizia stando in piedi su una sola gamba mentre ti tieni a qualcosa per sostenerti e solleva l'altra gamba di lato e tieni le dita dei piedi in avanti. Cerca di tenere la gamba sollevata per un massimo di 10 secondi.
Periodo di raffreddamento di 5 minuti
Una volta terminato il circuito, si inizia la fase di defaticamento in cui si prepara delicatamente il corpo a uno stato di riposo dopo l'intenso allenamento eseguendo esercizi di stretching che si concentrano principalmente sui muscoli di braccia, fianchi e gambe. Eseguire questi esercizi di stretching per 5 minuti.
Conclusione
Quindi, se sei nuova nell'entusiasmante mondo del fitness e non vuoi perdere tempo nella palestra più vicina a te, non c'è problema: puoi tranquillamente considerare gli allenamenti per ragazze timide come una valida alternativa.
Tuttavia, per evitare di annoiarsi con una routine monotona, puoi mescolare gli esercizi e variarli in modo appropriato come ritieni opportuno. Ma ancora più importante, cerca di ottenere il massimo divertimento dalle tue routine, perché questo è ciò che ti manterrà motivato a essere costante.
Se hai bisogno di maggiori informazioni sul fitness per principianti, puoi contattare un IFBB PRO per coaching gratuito Oggi.
