Per rafforzare la parte inferiore del corpo, lo squat con sollevamento del piede anteriore e presa su piastra è uno degli allenamenti più efficaci per migliorare la forma, l'equilibrio, il controllo e la forza generale.
Ma per quanto questo allenamento per la parte inferiore del corpo sia utile, purtroppo molte persone tendono a sbagliare.
Sebbene gli affondi standard siano efficaci, sollevare il piede anteriore fa lavorare di più i quadricipiti e tenere un disco di peso aiuta a risolvere problemi di postura.
Se stai cercando di migliorare il tuo allenamento, questo esercizio è ottimo per sviluppare la massa muscolare, migliorare l'equilibrio e il controllo e migliorare la forma fisica generale. Ma prima di addentrartici, devi sapere esattamente perché funziona così bene per cambiare il tuo fisico.
La scienza dell'allenamento dello squat diviso con piede anteriore sollevato
L'esercizio di squat con piede anteriore sollevato richiede efficacia e non solo sforzo. Sollevando il piede anteriore, questo allenamento consente un allungamento più profondo del ginocchio e una maggiore ampiezza di movimento rispetto a uno squat normale. Questa maggiore profondità è la chiave per allenare muscoli che normalmente non vengono coinvolti.
E man mano che il ginocchio si muove in questa gamma più profonda, sposta l'attenzione dall'allenamento dei principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core) all'allenamento efficace di gruppi muscolari più piccoli e specifici come gli adduttori (interno coscia), gli stabilizzatori dell'anca (gluteo medio e piccolo), i rotatori profondi dell'anca, gli stabilizzatori dei muscoli posteriori della coscia, gli stabilizzatori dei polpacci e delle caviglie, i muscoli intrinseci del piede e il vasto mediale obliquo (VMO).
Il beneficio fisico aggiuntivo della presa con piastra ponderata durante questo allenamento è l'esposizione a un coinvolgimento molto maggiore degli stabilizzatori che aiutano a sostenere la postura eretta, nonché l'attivazione dei muscoli posturali e l'aumento della richiesta di antirotazione.
Sviluppo mirato dei quadricipiti e miglioramento della postura
Il vantaggio principale dello squat con sollevamento del piede anteriore e presa del disco è che pone maggiore attenzione e intensità sullo sviluppo dei quadricipiti. Poiché il ginocchio anteriore si piega più in profondità, i quadricipiti sono costretti a lavorare di più per spingere il corpo verso l'alto. Ma l'elevazione è solo una parte del movimento: tenere un disco con pesi all'altezza del petto aiuta a mantenere una postura eretta per tutto il range di movimento dello squat.
E quando tieni la piastra più vicina, i tuoi core sono rinforzati, il tuo busto rimane eretto impedendo l'inclinazione che è un problema importante per qualsiasi allenamento per le gambe.
Concentrarsi sulla postura fa sì che il carico e la tensione siano concentrati sui muscoli e non sulle articolazioni. Questa è la chiave per un allenamento efficace per le gambe.
Padroneggiare l'allenamento unilaterale per un corretto equilibrio
Poiché l'esercizio di split squat con piede avanzato sollevato si concentra su ogni gamba singolarmente, evidenzia eventuali squilibri. Allenare una gamba alla volta con una variante di split squat corregge il divario di forza tra il lato sinistro e quello destro, aiutandoti così a prevenire infortuni.
Ciò aiuta ulteriormente a sviluppare l'equilibrio e la coordinazione generale, costringendo i muscoli più piccoli dei fianchi e delle caviglie a lavorare perfettamente insieme. L'esercizio supporta anche l' costruzione di forza pratica che si trasferisce nello sport e nelle attività della vita quotidiana, ma puoi ottenere questo risultato solo se la tua forma fisica è perfetta.
Come eseguire lo squat diviso con piede anteriore sollevato e peso in posizione di presa con controllo
Per massimizzare i benefici derivanti dall'esecuzione dello squat con sollevamento del piede anteriore e tenuta della piastra con peso, inizia con una piattaforma bassa e una piastra leggera.
Quindi, tieni la piastra all'altezza del petto con i gomiti verso l'interno e appoggia un piede sull'elevazione.
Con un piede sull'elevazione, fai seguire questo movimento con un lento ma controllato abbassamento del ginocchio posteriore verso il pavimento.
Fai una pausa di qualche secondo prima che il ginocchio tocchi terra, in questo modo elimini lo slancio e costringi la gamba anteriore sollevata a fare tutto il lavoro.
Spingi con il tallone e la parte centrale del piede per rialzarti, mantenendo una postura eretta e un petto fermo e alto per tutta la ripetizione (rep).
Assicuratevi di non affrettare l'esecuzione di questo esercizio, in modo da ottimizzare i risultati e non perdere i benefici fisici. Assicuratevi di concentrarvi sulla tensione che questo esercizio trasmette ai muscoli, piuttosto che preoccuparvi del numero di ripetizioni e di cambiare gamba per completare la routine.
Quando eseguire lo squat diviso con piede anteriore sollevato e presa della piastra nel giorno delle gambe
Dovresti includere lo squat con sollevamento del piede anteriore e l'esercizio di mantenimento della piastra nella tua routine di allenamento per le gambe.
Puoi iniziare con 2-4 serie da 6-12 ripetizioni per gamba.
Prova a eseguire questo esercizio 1 o 2 volte a settimana, preferibilmente a metà o verso la fine del tuo allenamento per la parte inferiore del corpo. Puoi rendere questo esercizio il più impegnativo possibile rallentando il ritmo o aumentando il peso del disco.
Per chi è indicato questo allenamento unilaterale?
Questo allenamento unilaterale è ottimo per lo sviluppo del core, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei quadricipiti dei sollevatori di pesi. È ottimo anche per gli atleti che desiderano migliorare l'equilibrio, la forza esplosiva delle gambe e la potenza, e per gli appassionati di fitness che desiderano eseguire un allenamento che non comprometta le articolazioni. allenamento per le gambe che aiuta anche a correggere gli squilibri di forza nella parte inferiore del corpo può trarre grandi benefici dall'esecuzione dello squat con piede anteriore sollevato e esercizio di presa della piastra.
Che tu sia un bodybuilder principiante, intermedio o avanzato, il giorno dedicato alle gambe è una parte imprescindibile del tuo programma di allenamento e includere questo allenamento per le gambe ti aiuterà molto a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness generali e per la parte inferiore del corpo.
In conclusione
Questa variante dello squat diviso è più di un semplice esercizio: è un potenziamento delle prestazioni, un potenziamento dell'ampiezza del movimento e un allenamento che ti assicura di allenarti con controllo.
E quando migliori la tua gamma di movimento e la combini con la forma corretta, stai sviluppando gambe funzionali e potenti.
Infine, fai in modo che sia una priorità padroneggiare la tecnica e controllare il ritmo ogni volta che esegui lo squat con piede avanzato sollevato e presa della piastra.
