Hai delle cosce di pollo?
Ti preoccupa il fatto di dedicare più tempo all'allenamento di altre parti del corpo e meno tempo alle gambe?
Vuoi scoprire esercizi per le gambe che le renderanno toniche e forti?
Le tue gambe ti offrono l'equilibrio e il controllo necessari per eseguire qualsiasi esercizio. Quindi, senza gambe forti e ben toniche, potresti trovare difficile mantenere una postura corretta durante l'esecuzione di esercizi di allenamento della forza in particolare. Ciò può comportare un aumento di incidenti e infortuni. Bene, non preoccuparti perché in questa guida imparerai come eseguire dieci (10) popolari allenamenti per le gambe per donne per dare più massa alle gambe, migliorare l'equilibrio, la destrezza, il controllo e la coordinazione, a tutto vantaggio della tua forma fisica.
I dieci (10) allenamenti per le gambe più popolari per le donne che dovresti provare
I dieci (10) esercizi popolari per l'allenamento delle gambe per le donne evidenziati di seguito possono essere eseguiti da chiunque indipendentemente dal proprio livello di forma fisica, che sia principiante, intermedio o avanzato.
Squat
Se c'è un esercizio per le gambe che tutte le donne dovrebbero provare oggi, sono gli squat. Il bello degli squat è che si tratta di un esercizio multiarticolare che permette di allenare diversi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, come glutei, ischiocrurali, quadricipiti e polpacci.
Per eseguire uno squat corretto, è necessario assumere una posizione con i piedi divaricati a circa la larghezza delle spalle e con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Successivamente, è necessario attivare i muscoli addominali mantenendo il petto in fuori e in alto. Quindi, piegate le ginocchia per abbassare il corpo, tenendo i fianchi spinti indietro come se steste cercando di sedervi su una sedia.
Ora dovresti abbassarti mantenendo le cosce parallele al pavimento, mentre le ginocchia sembrano sfiorare la punta dei piedi.
Per tornare alla posizione di partenza, devi spingere con i talloni e, così facendo, contrarre anche i glutei proprio nella posizione di partenza.
Dovresti provare con 3 serie da 8-12 ripetizioni e aumentare gradualmente il numero man mano che perfezioni la tecnica e prendi confidenza con l'allenamento delle gambe.
Affondi
Se vuoi allenare glutei, ischiocrurali e quadricipiti migliorando al contempo la forza delle gambe forza e equilibrio, quindi gli affondi sono un esercizio per le gambe di cui il tuo programma non può fare a meno.
Per iniziare questo esercizio per le gambe, metti i piedi divaricati alla larghezza delle anche mentre sei in piedi. Quindi, porta una gamba in avanti e l'altra indietro. Successivamente, abbassa il corpo verso il pavimento piegando le ginocchia a 90° in modo che il ginocchio della gamba anteriore sia allineato con le dita del piede anteriore.
Dovresti quindi tornare alla posizione di partenza spingendo con il tallone del piede anteriore. Passa all'altra gamba e ripeti l'affondo. Prova 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba e osserva come migliorano la forza, l'equilibrio e la muscolatura delle gambe.
Stacchi
Con gli stacchi da terra, l'obiettivo principale è allenare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo popolare esercizio per le gambe permette anche di migliorare la stabilità e la forza delle gambe.
Iniziate l'esercizio di stacco da terra posizionando i piedi alla larghezza delle anche. Afferrate dei manubri o un bilanciere per aumentare la resistenza. Assicuratevi di impugnare il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti verso il basso) e di tenerlo davanti ai quadricipiti (cosce). Mantenete il core contratto, la colonna vertebrale in posizione neutra e la schiena dritta mentre piegate leggermente le ginocchia per abbassare i manubri o il bilanciere fino a terra, facendo leva sui fianchi. Mantenendo il peso vicino al corpo durante l'esecuzione dell'esercizio, attivate i glutei e i muscoli posteriori della coscia quando tornate alla posizione iniziale. Provate 3 serie di stacchi da terra con 8-10 ripetizioni ciascuna.
Step-Ups
Questo è un allenamento unilaterale che mira a tonificare polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorando al contempo coordinazione ed equilibrio.
Gli step-up vanno eseguiti utilizzando una piattaforma solida come una scala o una panca fissa. Si inizia appoggiando un piede sulla panca, poi si usa il tallone per sollevare il corpo fino a distendere completamente la gamba.
Successivamente, abbassati lentamente appoggiando leggermente l'altro piede a terra. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba quando esegui gli step-up.
Squat bulgari
Con lo squat bulgaro, potrai allenare glutei, ischiocrurali e quadricipiti. Migliorerai inoltre stabilità ed equilibrio.
Per iniziare questa tappa esercizio Posizionati di fronte a una piattaforma o una panca, rivolto nella direzione opposta. Appoggia un piede sulla piattaforma o sulla panca dietro di te. Abbassa il corpo come se stessi eseguendo un affondo, mantenendo il ginocchio e la caviglia della gamba anteriore allineati, mentre il ginocchio della gamba posteriore, appoggiata sulla piattaforma o sulla panca, è rivolto verso il basso, in direzione del pavimento.
Con la gamba e il piede anteriori ben piantati a terra, spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da circa 10-12 ripetizioni per gamba quando esegui gli squat bulgari.
Stacchi rumeni
Con gli stacchi rumeni solleciterai i principali muscoli dei glutei e dei bicipiti femorali. Coinvolgerai anche il core e la schiena durante questo allenamento per le gambe.
Inizia l'allenamento per le gambe con lo stacco rumeno partendo da una posizione con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni in mano dei manubri o un bilanciere, posizionandoli appena davanti ai quadricipiti (cosce) con una presa prona.
Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e la schiena dritta, con le ginocchia leggermente piegate, mentre ti pieghi in avanti a partire dai fianchi per abbassare il peso scelto fino a terra. Tornando alla posizione di partenza, attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Contrai i glutei quando raggiungi la posizione più alta del movimento, ovvero il punto più alto della posizione di partenza.
Assicurati di mantenere una forma corretta tenendo i pesi il più vicino possibile al corpo durante tutto il sollevamento. Prova 3 serie da 8-10 ripetizioni di stacco rumeno durante la fase delle gambe programma di formazione.
Alza il polpaccio
Con gli esercizi di sollevamento dei polpacci, si sollecitano principalmente i muscoli del polpaccio. Questi esercizi contribuiscono anche a sviluppare forza, controllo ed equilibrio nelle gambe.
Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, appoggiandovi su una superficie stabile. Sollevate i talloni, sostenendo il peso con la pianta dei piedi, e mantenete la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione iniziale.
Se vuoi rendere questo esercizio più impegnativo, puoi utilizzare una piattaforma o uno scalino stabile che permetta ai talloni di abbassarsi appena sotto le punte dei piedi per qualche secondo, prima di tornare alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni dell'esercizio di sollevamento delle gambe.
Ponti per i glutei
Con i glute bridge potrai coinvolgere i muscoli del core e i muscoli posteriori della coscia, isolando e attivando al contempo i glutei.
Per eseguire questo esercizio per le gambe, sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia e appoggiate le piante dei piedi a terra (alla larghezza dei fianchi). Spingete con i talloni per sollevare i fianchi da terra, contraendo i glutei mentre li sollevate fino al punto più alto. Mantenete i fianchi in questa posizione per alcuni secondi, prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
Per una sfida maggiore, puoi provare l'esercizio del ponte per i glutei su una gamba sola, sollevando un piede da terra mentre mantieni la posizione del ponte. Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni di questo esercizio durante il tuo programma di allenamento per le gambe.
Pressa per le gambe
Utilizzando la pressa per le gambe, è necessario eseguire l'esercizio di pressa per allenare glutei, ischiocrurali e quadricipiti.
Iniziate questo esercizio sedendovi con la schiena ben appoggiata allo schienale della leg press. I piedi, quando sono posizionati sulla pedana zavorrata della leg press, devono essere alla larghezza dei fianchi.
Successivamente, usando i talloni, spingi con la pedana zavorrata per sollevare il tuo peso mantenendo le gambe estese. Le gambe rimarranno dritte senza che le ginocchia si blocchino durante l'esercizio di leg press.
Successivamente, abbassa gradualmente la pedana zavorrata della leg press fino a piegare le ginocchia a un angolo di 90°. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni dell'esercizio di leg press durante il tuo allenamento per le gambe.
Curl per i muscoli posteriori della coscia
Con gli esercizi di flessione dei bicipiti femorali, rafforzerai i muscoli posteriori della coscia, aumenterai la stabilità del ginocchio e migliorerai la forma fisica generale della parte inferiore del corpo.
Iniziate gli esercizi per i bicipiti femorali sdraiandovi a pancia in giù su una macchina apposita. Le caviglie devono essere ben posizionate sotto il rullo imbottito della macchina. Successivamente, contraete i muscoli posteriori della coscia per far ruotare il rullo imbottito fino a raggiungere i glutei.
Assicurati che i fianchi siano ben premuti sulla panca mentre abbassi lentamente il rullo imbottito per i bicipiti femorali. Mantieni il controllo durante l'abbassamento del rullo fino a quando le gambe non sono completamente distese. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni di curl per i bicipiti femorali.
Conclusione
Dovresti provare questi dieci (10) allenamenti per le gambe ogni volta che devi affrontare i tuoi giorni di allenamento per le gambe. Puoi iniziare con le serie e le ripetizioni consigliate in questa guida, ma tieni presente che per ottenere risultati duraturi, dovresti incorporare il sovraccarico progressivo in ogni allenamento per le gambe aumentando il numero di ripetizioni o i pesi.
Per ulteriori informazioni su allenamento delle gambe, puoi chiedere a un esperto chattando con uno dei nostri Professionista IFBB consulenti oggi.
