L'unica cosa che la maggior parte dei bodybuilder maschi e femmine desidera più dei bicipiti sporgenti e degli addominali scolpiti è un fondoschiena ben fatto.
Per cominciare, un fondoschiena perfetto completa la composizione corporea complessiva regalandoti una figura ben bilanciata e attraente.
Avere dei glutei belli aumenterà anche la tua sicurezza nello spazio pubblico, poiché i tuoi vestiti tendono ad adattarsi meglio per evidenziare le tue curve.
Ma mentre la maggior parte dei bodybuilder conosce l'importanza di avere un bel sedere anche per gli eventi competitivi di bodybuilding, non tutti prendono sul serio l'allenamento dei glutei e non sanno nemmeno da dove cominciare.
In questo post, evidenziamo tre programmi di allenamento per i glutei di prim'ordine per bodybuilder prima di rivelare l'importanza dell'allenamento dei glutei e delle diete migliori per aiutarti con il programma per i glutei scelto.
3 programmi di allenamento per i glutei per un sedere perfetto
Se vuoi allenare i tuoi glutei per dargli un profilo e una forma migliori, devi continuare ad impegnarti a lavorare a casa o in palestra.
Ecco tre programmi di allenamento per i glutei per bodybuilder che cercano quei glutei arrotondati che dovrebbero far girare la testa ogni volta che passi.
Programma di allenamento per i glutei 1
Il primo programma di allenamento per i glutei consiste in un circuito e tre superset. Puoi eseguire questo allenamento per i glutei solo una volta alla settimana, ma per questo motivo il tuo programma di allenamento per i glutei comporterà molte variazioni e volumi come il programma nella tabella seguente.
| ALLENAMENTO GLUTEI 1 | SERIE/RIPET | COMMENTI E TEMPO DI RIPOSO |
| CIRCUITO | ||
| Affondi laterali | 3×10 | |
| Ponte per glutei a peso corporeo | 3×10 | |
| Squat a corpo libero | 3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Affondi inversi a peso corporeo | 3×10 | Assicurati di eseguire 10 ripetizioni per ciascuna gamba e di riposare per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| Smith Machine con i piedi in avanti | 3×10 | Prova a contrarre i glutei per circa due secondi al culmine dell'allenamento e riposati per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| SUPERSET | ||
| Step-up con manubri | 4×10 | Completa 10 ripetizioni per ciascuna gamba e riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| Deadlift rumeno con bilanciere | 4×8 | Riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| SUPERSET | ||
| Arricciatura delle gambe | 3×10 | Assicurati di sollevare le ginocchia al termine di ogni ripetizione completata e di riposare solo per 60 secondi dopo ogni superset. |
| Plancia | 3×30 secondi | Riposa dai 15 ai 30 secondi dopo ogni superset. |
| Affondi | 3×10 | Completa 10 ripetizioni per ciascuna gamba e riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
Programma di allenamento per i glutei 2
Per questo secondo programma di allenamento per i glutei, il tuo obiettivo principale sarà l'intensità dell'allenamento e il recupero mentre trascorri solo due giorni alla settimana ad allenare i tuoi glutei con meno volume e variazione.
Nei due giorni in cui allenerai i tuoi glutei, eseguirai un circuito e due superset ciascuno come il regime di allenamento nella tabella seguente.
| ALLENAMENTO GLUTEI 2 | SERIE/RIPET | COMMENTI E TEMPO DI RIPOSO |
| GIORNO 1 | ||
| CIRCUITO | ||
| Affondi laterali + Ponte per glutei a corpo libero + Squat a corpo libero | 2-3×10 | Esegui da 2 a 3 serie per ogni allenamento con 10 ripetizioni per serie. |
| SUPERSET | ||
| Stacco da terra sumo con kettlebell | 3×10 | Riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| Ponte per glutei ponderato | 3×10 | Riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| SUPERSET | ||
| Stacco rumeno con manubri | 4×10 | |
| Affondi elevati con il piede anteriore | 4×10 | |
| GIORNO 2 | ||
| CIRCUITO | ||
| Affondi laterali + Ponte per glutei a corpo libero + Squat a corpo libero | 2-3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Affondi laterali con kettlebell | 3×10 | Riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| Squat bulgaro a corpo libero | 3×10 | Riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| SUPERSET | ||
| Leg Curl da sdraiato | 4×10 | Riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
| Stacco con bilanciere | 4×10 | Riposa per 60 secondi solo dopo ogni superset. |
Programma di allenamento per i glutei 3
Eseguirai questo terzo programma di allenamento per i glutei tre volte a settimana. Ridurrai il volume durante le sessioni dando priorità al recupero.
Segui il regime di allenamento per il terzo programma per i glutei nella tabella seguente.
| ALLENAMENTO GLUTEI 3 | SERIE/RIPET | COMMENTI E TEMPO DI RIPOSO |
| GIORNO 1 | ||
| SUPERSET | ||
| Affondi inversi | 2×12 | Prova a eseguire questa routine di allenamento per i glutei senza riposare. |
| Squat a corpo libero | 2×12 | Prova a eseguire questo esercizio senza perdere tempo a riposare. |
| CIRCUITO | ||
| Step-Up con manubri + Leg Curl da sdraiato + Affondi laterali | 3×12 | Riposare per 60 secondi dopo il circuito. |
| GIORNO 2 | ||
| SUPERSET | ||
| Affondi inversi | 2×12 | Nessun tempo di riposo. |
| Squat a corpo libero | 2×12 | Nessun tempo di riposo. |
| CIRCUITO | ||
| Plank (20-30 secondi) + Goblet Squat + Ponte per glutei con pesi | 3×12 | Esegui dai 20 ai 30 secondi di esercizio Plank e riposa per 60 secondi solo dopo il circuito. |
| GIORNO 3 | ||
| SUPERSET | ||
| Affondi inversi | 2×12 | Non è richiesto alcun tempo di riposo. |
| Squat a corpo libero | 2×12 | Non è necessario alcun tempo di riposo. |
| CIRCUITO | ||
| Deadlift rumeno con manubri + affondo camminando + plank alternato su una gamba | 3×12 | Esegui tra 20 e 30 secondi dell'esercizio alternato su una gamba e riposa per 60 secondi solo dopo il circuito. |
Perché è importante allenare i glutei?
Il tuo gruppo muscolare gluteo è essenzialmente costituito dai muscoli tensore della fascia lata, medio gluteo, piccolo gluteo e massimo gluteo.
Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nel fornire stabilità al core, promuovendo al tempo stesso la flessibilità degli arti inferiori, potenziando, ad esempio, le funzioni di adduzione ed estensione dell'anca.
Allenando i tuoi glutei, sarai quindi in grado di eseguire meglio una serie di allenamenti per la parte inferiore del corpo, comprese variazioni di stacchi, salti, step-up, affondi e altri esercizi multi-articolari.
Quindi, oltre a farti avere un bell'aspetto, i programmi di allenamento per i glutei evidenziati sono progettati per darti una migliore forza e stabilità del core e allo stesso tempo sviluppare e migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo.
Suggerimenti dietetici per il programma glutei
Il tuo programma di allenamento per i glutei non è completo senza un piano dietetico adeguato per integrare i tuoi sforzi di allenamento.
Quindi, sia che tu decida di allenarti solo una volta a settimana con enormi quantità di volume e variazione o tre volte a settimana con enfasi sul recupero e meno volume, hai bisogno della giusta quantità di calorie giornaliere composte da macro e micronutrienti per darti l'energia necessaria per completare una sessione di allenamento.
Una dieta povera o cattive abitudini alimentari possono compromettere notevolmente il tuo programma di allenamento per i glutei, quindi presta sempre particolare attenzione a ciò che mangi quando decidi di eseguire una routine di allenamento per i glutei oggi.
È importante mantenere una dieta pulita con elevate quantità di proteine per aiutarti a costruire massa muscolare magra fornendoti anche il giusto equilibrio tra grassi sani e carboidrati complessi per aumentare i tuoi livelli di energia e in effetti assicurarti di poter completare ogni giornata di allenamento con energia da risparmiare.
Tieni presente che il conteggio delle calorie giornaliere può essere modificato di conseguenza dopo aver eseguito la dieta del programma glutei per più di un mese. Trascorso questo tempo potresti decidere di aumentare o diminuire il tuo apporto calorico giornaliero fino a 300 calorie per raggiungere il tuo obiettivo di allenamento specifico.
Puoi adottare un piano dietetico giornaliero di sei pasti composto da colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, pasto pre-allenamento, pasto post-allenamento e cena. Puoi anche adottare un programma dietetico giornaliero di tre pasti in cui lo spuntino di metà mattina, i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono tutti facoltativi.
Il suggerimento dietetico del programma per i glutei di seguito evidenzia l'obiettivo nutrizionale giornaliero di un bodybuilder, compresi i fabbisogni giornalieri totali di calorie e macronutrienti.
Obiettivo nutrizionale giornaliero:
- Calorie totali: 2.937 kcal
Ripartizione dei macronutrienti:
- Proteine: 184 g
- Grassi: 98 g
- Carboidrati netti: 330 g
Piano Pasto di 7 Giorni:
GIORNO 1:
Colazione: 632 kcal
- albumi strapazzati – 150 g,
- pancetta di tacchino – 3 fette,
- bagel – 1,
- kiwi – 2.
Spuntino pre-allenamento: 42 kcal
- kashi diventa magro – 58 g,
- frutti di bosco – 120 g,
- frullato proteico – 250 ml.
Spuntino post allenamento: 445 kcal
- toast con avocado – 2 fette (200 g),
- broccoli crudi – 100 g,
- peperoni crudi – 120 g.
Pranzo: 607 kcal
- petto di pollo – 120 g,
- insalata dell'orto – 190 g,
- patate al forno – 200 g.
- Cena: 866 kcal
- insalata di pollo alla griglia – 410 g,
- frullato di fragole e banane – 500 ml,
- arancione – 2.
GIORNO 2:
Colazione: 589 kcal
- albumi strapazzati – 112,5 g,
- pancetta di tacchino – 3 fette,
- toast con avocado – 2 fette (200 g),
- bacche – 90 g.
Spuntino pre-allenamento: 438 kcal
- Yogurt greco – 225g,
- banane – 1,
- arancione – 2.
Spuntino post allenamento: 326 kcal
- cracker e burro di arachidi – 6 cracker,
- peperoni crudi – 180 g,
- broccoli crudi – 75g.
Pranzo: 544 kcal
- insalata di pollo alla griglia – 307,5 g,
- quinoa – 112,5 g,
- mais – 60 g.
Cena: 1.064 kcal
- pollo saltato in padella – 600 g,
- insalata di spinaci – 90,75 g,
- verdure miste – 150g,
- cavolfiore crudo – 75g.
GIORNO 3:
Colazione: 665 kcal
- frittata di albumi – 150 g,
- prosciutto – 70 g,
- bagel – 1,
- kiwi – 2.
Spuntino pre-allenamento: 449 kcal
- banane – 1,
- noci miste – 60g.
Spuntino post allenamento: 422 kcal
- cracker e hummus – 6 cracker,
- arancione – 2,
- uva – 140 g.
Pranzo: 846 kcal
- pollo saltato in padella – 400 g,
- insalata di spinaci – 121g,
- mais – 80 g,
- carote crude – 1.412 porzioni (120 g).
Cena: 580 kcal
- salmone – 125 g,
- lenticchie – 200 g,
- broccoli al vapore – 100 g,
- peperoni crudi – 120 g.
GIORNO 4:
Colazione: 719 kcal
- uovo fritto – 2 uova (100 g),
- prosciutto – 70 g,
- toast con avocado – 2 fette (200 g),
- uva – 140 g.
Spuntino pre-allenamento: 449 kcal
- pane tostato – 43 g,
- kiwi – 2,
- formaggio e cracker – 6 cracker.
Spuntino post allenamento: 296 kcal
- frullato proteico – 250 ml,
- mela – 1,
- arancione – 2.
Pranzo: 652 kcal
- bistecca di controfiletto di manzo – 150 g,
- patate al forno – 200 g,
- verdure miste – 100g,
- peperoni crudi – 120 g.
Cena: 758 kcal
- insalata di pollo alla griglia – 410 g,
- riso – 1 porzione (158 g),
- piselli lessati – 85 g,
- cavolfiore crudo – 100 g.
GIORNO 5:
Colazione: 535 kcal
- albumi strapazzati – 112,5 g,
- toast con avocado – 2 fette (200 g),
- mela – 1.
Spuntino pre-allenamento: 363 kcal
- banane – 1,
- noci miste – 45 g.
Spuntino post allenamento: 287 kcal
- frullato proteico – 187,5 ml,
- kiwi – 2,
- arancione – 2.
Pranzo: 623 kcal
- insalata di pollo alla griglia – 307,5 g,
- panino al tonno – 1 panino.
Cena: 1.091 kcal
- pollo saltato in padella – 600 g,
- insalata di spinaci – 90,75 g,
- mais – 120 g,
- carote crude – 1.059 porzioni (90 g).
GIORNO 6:
Colazione: 626 kcal
- albumi strapazzati – 150 g,
- pancetta di tacchino – 3 fette,
- toast con avocado – 2 fette (200 g),
- frutti di bosco – 120 g.
Spuntino pre-allenamento: 413 kcal
- cracker e hummus – 6 cracker,
- banane – 1,
- kiwi – 2.
Spuntino post allenamento: 296 kcal
- frullato proteico – 250 ml,
- mela – 1,
- arancione – 2.
Pranzo: 1.110 kcal
- pollo saltato in padella – 600 g,
- insalata di spinaci – 121g,
- mais – 80 g,
- carote crude – 1.412 porzioni (120 g).
Cena: 513 kcal
- salmone – 125 g,
- lenticchie – 150 g,
- broccoli al vapore – 100 g,
- peperoni crudi – 120 g.
GIORNO 7:
Colazione: 665 kcal
- frittata di albumi – 150 g,
- prosciutto – 70 g,
- bagel – 1,
- kiwi – 2.
Spuntino pre-allenamento: 363 kcal
- banane – 1,
- noci miste – 45 g.
Spuntino post allenamento: 402 kcal
- cracker e hummus – 6 cracker,
- arancione – 2,
- uva – 105 g.
Pranzo: 677 kcal
- petto di pollo – 120 g,
- insalata dell'orto – 190 g,
- riso – 1,5 porzione (237 g),
- peperoni crudi – 90g.
Cena: 786 kcal
- insalata di pollo alla griglia – 410 g,
- panino al pollo – 1 panino,
- carote crude – 1.059 porzioni (90g),
- broccoli crudi – 150g.
Conclusione
I muscoli dei glutei sono importanti tanto quanto gli altri gruppi muscolari del corpo e allenarli non dovrebbe essere un'opzione, ma una necessità.
Allenare i glutei migliorerà la forza del core, aumentando allo stesso tempo la flessibilità della parte inferiore del corpo, comprese l'estensione e l'adduzione dell'anca, tra le altre cose.
Dovresti anche adottare un piano alimentare adatto a te. Assicurati di mangiare pulito e di avere un equilibrio di macronutrienti che aumenterà l'apporto proteico fornendo al contempo il tuo fabbisogno energetico quotidiano derivato sia dai carboidrati che dai grassi sani.
Il tuo programma di allenamento per i glutei dovrebbe essere strutturato in base al tuo obiettivo di bodybuilding e puoi provare uno qualsiasi dei tre programmi forniti in questo post.
Ma se hai bisogno di ulteriore assistenza per sviluppare un programma per i glutei e un piano alimentare specifico per le tue esigenze di allenamento, puoi contattare oggi stesso un PRO IFBB per
consulenza e coaching gratuiti.
