Sei alle prime armi con il bodybuilding? Vuoi sviluppare in modo duraturo la parte superiore del corpo, ma non sai da dove iniziare?
Bene, se non hai più bisogno di invidiare gli influencer del fitness che sfoggiano la loro parte superiore del corpo impressionante con pettorali e bicipiti in evidenza, anche tu puoi essere l'invidia dei tuoi amici.
Ma prima di procedere, devi sapere che niente è facile e, sebbene questo progetto per la parte superiore del corpo sia stato ideato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, devi comunque impegnarti, impegnarti e dedicarti con impegno per realizzare i tuoi sogni.
Detto questo, entriamo subito nel vivo del nostro programma infallibile che ti mette sulla strada giusta per ridurre al minimo i rischi di infortuni e massimizzare sforzi, tempo e risultati.
#1. Inizia il tuo programma con esercizi composti
La prima cosa da fare è iniziare il programma di allenamento con esercizi composti. Con esercizi composti come distensioni su panca piana, rematore, trazioni alla sbarra e distensioni sopra la testa, si esercita tensione su diversi tessuti connettivi, articolazioni e gruppi muscolari principali.
Includendo esercizi composti nel tuo programma di allenamento stimolerai crescita muscolare e miglioramento della forza muscolare poiché durante gli esercizi si generano molteplici stimoli ormonali e neurali attivando una serie di fibre muscolari scheletriche.
Se vuoi che il tuo programma di allenamento quotidiano sia equilibrato, puoi combinare gli esercizi composti con l'allenamento di resistenza, che fa sì che i tuoi muscoli lavorino contro una forza opposta, come il peso del tuo corpo, macchine, cavi, fasce elastiche e pesi.
Questi esercizi di resistenza prevedono principalmente movimenti verticali (spinta/trazione) o orizzontali (spinta/trazione). Per i movimenti di spinta verticale, puoi includere la popolare distensione sopra la testa, mentre per gli esercizi di trazione verticale puoi includere trazioni a corpo libero e lat machine.
Per quanto riguarda gli allenamenti di spinta orizzontale, dovresti provare le distensioni su panca e le flessioni, mentre per gli esercizi di trazione orizzontale puoi provare gli allenamenti di rematore con bilanciere e rematore con supporto al petto durante le tue sessioni.
La combinazione di allenamento di resistenza e sollevamenti composti nelle sessioni programmate ti aiuterà a migliorare la tua forma e postura, riducendo al minimo il rischio di infortuni durante l'allenamento.
#2. Prendi sul serio il sovraccarico progressivo
Aumentare i carichi di allenamento non è l'unico modo per implementare il sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo può essere ottenuto in diversi modi, ad esempio aumentando il numero di serie e ripetizioni e/o riducendo i tempi di riposo. È anche possibile controllare e gestire il ritmo di sollevamento pesi e migliorare l'ampiezza del movimento.
È importante prendere sul serio il ritmo di sollevamento, i pesi, le ripetizioni e le serie. Dovresti prendere appunti e monitorarli in ogni momento, mentre decidi dove eseguire un sovraccarico progressivo. I sovraccarichi progressivi sono meglio implementati su base settimanale o quindicinale per mantenere i muscoli impegnati e stimolati a una maggiore tensione che aumenta le microlesioni che guariscono durante il recupero, portando all'ipertrofia muscolare.
#3. Non dimenticare gli esercizi accessori
Se vuoi mantenere l'equilibrio, sviluppare la massa muscolare e migliorare la forza, devi includere esercizi complementari nelle tue sessioni. Gli esercizi complementari dovrebbero essere eseguiti dopo aver eseguito gli esercizi composti principali.
Gli esercizi complementari aiutano ad aumentare la forza muscolare, a migliorare la simmetria e l'equilibrio dei muscoli, a migliorare le prestazioni e a prevenire i rischi di infortuni.
Immagina che il tuo esercizio composto sia una distensione su panca piana; gli esercizi accessori potrebbero essere sollevamenti delle spalle, croci al petto con manubri, flessioni, spinte in basso per i tricipiti. Se il tuo esercizio principale è lo squat, potresti provare sollevamenti dei polpacci, hip trust, leg curl e affondi.
Le principali differenze tra gli esercizi principali e quelli accessori sono le seguenti:
Per gli esercizi principali dovresti concentrarti principalmente sul sollevamento di carichi pesanti per ottenere la massima forza, mentre gli esercizi accessori tendono a comportare pesi più leggeri, ma con un intervallo di ripetizioni più ampio per il controllo e il supporto muscolare.
#4. Ignorare le routine di riscaldamento e di finisher è a tuo rischio e pericolo
Dovresti prendere un po' più seriamente le tue routine di riscaldamento e di finisher se vuoi evitare infortuni. Immagina di lamentarti di incessanti dolori alle spalle durante e dopo le tue sessioni, probabilmente significa che il tuo stabilizzatori scapolari potrebbe essere debole.
È possibile migliorare la salute delle spalle e, al contempo, il controllo scapolare eseguendo esercizi come gli scivolamenti del muro scapolare, le rotazioni esterne con fascia elastica e le trazioni del viso (durante le routine di riscaldamento e di conclusione) per rafforzare sia la cuffia dei rotatori sia la regione centrale della schiena.
#5. Mantenere un regime moderato per la parte superiore del corpo
Se vuoi sviluppare i muscoli e la forza della parte superiore del corpo, devi dare priorità ai giorni di riposo e recupero. Un tipico programma per la parte superiore del corpo può essere eseguito 2 o 3 volte a settimana. Puoi suddividere il tuo allenamento della forza della parte superiore del corpo regime in split pull and push o in una routine completa per la parte superiore del corpo.
Durante il recupero, cerca di mangiare sano con molte proteine e non dimenticare di rimanere idratato prima, durante e dopo le sessioni. Poiché lavori sui gruppi muscolari della parte superiore del corpo con sollevamenti composti pesanti ed esercizi accessori intensi, dovresti prenderti una pausa di 2 giorni per riposare e recuperare adeguatamente prima della successiva sessione di allenamento per la parte superiore del corpo.
#6. Sessioni di allenamento della parte superiore del corpo per principianti e intermedi
Se sei un principiante, dovresti provare a eseguire la sessione di allenamento per la parte superiore del corpo due volte a settimana. Il tuo programma di allenamento dovrebbe concentrarsi sull'esecuzione di tre esercizi complementari dopo un allenamento di distensioni e trazioni composte.
I bodybuilder di livello intermedio possono provare tre sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo a settimana. Durante le sessioni, dovresti concentrarti sul perfezionamento della tua tecnica, combinando tecnica, velocità, sollevamento pesi e volume, eseguendo un mix di allenamento ibrido per la parte superiore, trazione e spinta.
@realanaboliccoach Progetto per la parte superiore del corpo: sviluppa la forza senza sforzi eccessivi. Sviluppa forza e forma fisica, senza drammi. Costanza + esercizi composti = risultati. #UpperBodyWorkout #StrengthTraining #Costruisci muscoli #PushPull #GymTips
#7. Ottieni la giusta mentalità e una dieta/nutrizione mirata
Se non sei motivato e/o mentalmente pronto per le esigenze di un programma di allenamento per la parte superiore del corpo, è meglio prendersi del tempo per concentrarsi ed essere sicuro di essere pronto a iniziare. Se la tua mentalità non è corretta, corri un alto rischio di infortuni che non farebbero altro che rallentare ulteriormente i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo e i tuoi obiettivi di fitness.
L'alimentazione è importante tanto quanto le sessioni di allenamento, quindi è necessario concentrarsi sul mantenimento di un surplus calorico se il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia. Quando si tratta di crescita muscolare, l'apporto proteico non dovrebbe mai essere sottovalutato.
Dovresti consumarne tra 1,6 e 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, è consigliabile consultare un dietologo e/o un nutrizionista per assicurarsi che la tua alimentazione sia personalizzata per la sessione di allenamento della parte superiore del corpo.
Conclusione
Per sviluppare una parte superiore del corpo forte e definita, è necessario adottare la tecnica corretta per ogni esercizio, includendo un mix di esercizi composti ed esercizi accessori per coinvolgere tutti i gruppi muscolari. Siate consapevoli delle vostre scelte alimentari, mantenete le sessioni settimanali il più moderate possibile e non saltate il riposo e il recupero, poiché questo favorisce l'ipertrofia.
Se hai bisogno di ulteriori consigli su come allenare la parte superiore del corpo, puoi contattarci oggi stesso: un professionista IFBB sarà a tua disposizione per rispondere a tutte le tue domande il prima possibile.
