Se sei nuovo nella palestra della tua zona, potresti aver notato che la maggior parte delle persone tende a concentrarsi sull'allenamento della parte superiore del corpo.
Avere bicipiti e pettorali scolpiti non è un'impresa facile e molto probabilmente passerai un'enorme quantità di tempo a sollevare pesi. Ma una cosa è dedicare del tempo al sollevamento pesi per migliorare la parte superiore del corpo, un'altra è eseguire gli allenamenti giusti e/o dedicarsi all'allenamento della parte superiore del corpo con la tecnica corretta per prevenire e/o ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Se sei uno di quei principianti in palestra che non sa come procedere con la giusta routine di allenamento per la parte superiore del corpo per ottenere una parte superiore del corpo più grande, più forte e più esteticamente gradevole senza perdere tempo con l'allenamento sbagliato per la parte superiore del corpo e/o eseguendo sollevamenti con una forma scadente, allora sei nel posto giusto, perché devi semplicemente seguire questo programma strutturato in sette (7) passaggi per ottimizzare i tuoi allenamenti e ottenere risultati impressionanti.
Fase #1. Inizia con gli esercizi composti
Dovresti iniziare le tue sessioni di allenamento con esercizi composti. Si tratta fondamentalmente di movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni. Tra gli esercizi composti più comuni che puoi adottare oggi ci sono trazioni alla sbarra, rematore, distensioni sopra la testa e distensioni su panca piana.
Ogni volta che esegui sollevamenti composti, tendi a reclutare più fibre muscolari per produrre un gran numero di stimoli neurali e ormonali per migliorare forza e crescita muscolare.
Per una sessione di allenamento più equilibrata, dovresti abbinare esercizi composti che mettono a dura prova il corpo con schemi di movimento opposti.
Scomponiamo questi schemi di movimento opposti in due spinte e trazioni principali, vale a dire: una spinta e trazione orizzontali e una spinta e trazione verticali.
Per la spinta orizzontale puoi eseguire flessioni e distensioni su panca, mentre il rematore con supporto al petto e il rematore con bilanciere sono perfetti movimenti composti di trazione orizzontale.
La pressa sopra la testa è un ottimo esercizio composto di spinta verticale, mentre gli esercizi di lat pulldown e pull-up sono perfetti esercizi composti di trazione verticale che puoi provare.
Eseguendo questi esercizi composti di trazione e spinta, ridurrai notevolmente lo squilibrio responsabile di una forma scorretta, di una postura scorretta e del conseguente stress, sforzo, dolore e infortunio che possono verificarsi durante le sessioni di allenamento.
Fase #2: procedere al sovraccarico progressivo
Se vuoi promuovere la crescita muscolare, devi prendere sul serio il sovraccarico progressivo. Per la maggior parte delle persone che sentono parlare di sovraccarico progressivo, la prima e forse unica cosa che viene in mente è l'aumento dei pesi.
La verità è che aumentare periodicamente i pesi è solo una parte del sovraccarico progressivo. Puoi anche stimolare la crescita muscolare aumentando le serie e le ripetizioni, riducendo i tempi di riposo, migliorando l'arco di movimento e persino modificando il ritmo di sollevamento con eccentricità più lente.
Ogni volta che esegui una sessione di allenamento, dovresti cercare di tenere traccia dei pesi, delle serie, delle ripetizioni e/o del ritmo. In questo modo potrai decidere dove implementare un sovraccarico progressivo. Punta a un piccolo sovraccarico progressivo settimanale su uno qualsiasi dei parametri che decidi di monitorare durante le sessioni per ottenere miglioramenti visibili.
Fase #3: Concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità (volume accessorio)
Una volta completati i movimenti composti, per ogni gruppo muscolare principale dovresti cercare di selezionare 1 o 2 movimenti accessori.
Per esempio,
Per i muscoli del petto puoi eseguire croci con manubri o cavi controllate e lente e/o distensioni su panca inclinata/declinata, mentre per le braccia puoi eseguire dip e estensioni per i tricipiti e/o curl controllati.
Per allenare i muscoli della schiena, puoi eseguire trazioni alla sbarra a braccio teso, face pull e/o rematori a braccio singolo, mentre per i muscoli delle spalle puoi provare trazioni alla sbarra con elastico, fly per i deltoidi posteriori e/o alzate laterali.
Se sei un principiante, cerca di mantenere un volume settimanale compreso tra 8 e 12 serie intense per ogni gruppo muscolare. Se invece sei un frequentatore di palestra di livello intermedio, puoi puntare a un numero maggiore di serie intense settimanali per ogni gruppo muscolare. Assicurati di concentrarti sull'esecuzione di ripetizioni di qualità verso la fine di un arco di movimento per stimolare la crescita muscolare.
Fase #4: Migliorare il controllo scapolare e la salute della spalla
Se avverti dolore occasionale o frequente alla spalla, potrebbe significare che il tuo stabilizzatori scapolari sono deboli. Per migliorare il controllo scapolare e la salute delle spalle rafforzando la parte centrale della schiena e la cuffia dei rotatori, è necessario includere esercizi come trazioni al viso, rotazioni esterne con fascia elastica e scivolamenti al muro della scapola nella sessione di allenamento, preferibilmente come parte delle routine di riscaldamento e di conclusione.
Fase #5: Mantenere una frequenza ideale delle sessioni di allenamento della parte superiore del corpo e un recupero
UN allenamento della forza della parte superiore del corpo Una sessione di 2 o 3 sessioni a settimana è generalmente considerata la routine ideale per la maggior parte delle persone. È anche ottimo suddividere le sessioni di allenamento con sessioni di push/pull o sessioni complete per la parte superiore del corpo. Quando alleni un gruppo muscolare specifico, cerca di mantenere una pausa di 48 ore tra le sessioni più intense e assicurati di prendere sul serio il recupero mangiando abbastanza proteine, rimanendo costantemente idratato e riposando e dormendo a sufficienza per recuperare correttamente.
Fase #6: Esempi di routine di allenamento per la parte superiore del corpo
Per principianti:
Se sei un principiante, l'obiettivo è allenare la parte superiore del corpo due (2) volte a settimana. Esegui una sessione completa di allenamento per la parte superiore del corpo, concentrandoti su una singola trazione composta e una singola distensione composta con tre (3) movimenti accessori.
Per livello intermedio:
I frequentatori di palestra di livello intermedio possono puntare a sessioni per la parte superiore del corpo tre (3) volte a settimana eseguendo un mix di spinta, trazione e allenamento ibrido per la parte superiore, con particolare attenzione a sollevamenti pesanti, sollevamenti di volume, velocità e tecnica.
@realanaboliccoach Progetto per la parte superiore del corpo: sviluppa la forza senza sforzi eccessivi. Sviluppa forza e forma fisica, senza drammi. Costanza + esercizi composti = risultati. #UpperBodyWorkout #StrengthTraining #Costruisci muscoli #PushPull #GymTips
Fase #7: Mentalità e nutrizione
Prima di iniziare le sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo, è necessario avere la giusta mentalità. Come accennato in precedenza, è necessario monitorare i progressi in termini di prestazioni, con un aumento delle ripetizioni e sollevamenti più impegnativi come chiari indicatori di crescita. È necessario mantenere la disciplina e la costanza nell'allenamento, nel recupero e nell'alimentazione. A proposito di alimentazione, è necessario un surplus calorico per sviluppare la massa muscolare (se questo è il tuo obiettivo). Quindi, cerca di raggiungere un apporto proteico compreso tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo. Il vecchio detto "siamo ciò che mangiamo" è vero, soprattutto quando si cerca di sviluppare la massa muscolare. A tal fine, assicurati di NON scendere a compromessi con la tua dieta e la tua alimentazione.
Infine, è importante sapere che per ottenere una parte superiore del corpo ben definita e forte è necessario eseguire l'allenamento giusto nel giusto ordine. Pertanto, ogni volta che si pianifica un allenamento per la parte superiore del corpo, è opportuno dare priorità agli esercizi composti e bilanciare spinta/trazione, includendo anche movimenti accessori mirati.
Cerca sempre di proteggere le tue spalle dagli infortuni e non dimenticare che un sovraccarico progressivo e costante aiuterà a stimolare l'ipertrofia muscolare. In definitiva, allenati in modo intelligente, mangia bene e recupera in modo adeguato: otterrai risultati sorprendenti nella parte superiore del corpo.
