È quel periodo del mese e, da donna, ti preoccupi di come conciliare il ciclo mestruale con la tua routine di allenamento e il tuo piano alimentare per ottenere prestazioni ottimali.
Niente paura, perché questa semplice guida ti fornirà strategie e consigli utili per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dalla tua dieta e persino dal tuo piano di integrazione durante il ciclo mestruale.
Iniziamo evidenziando le quattro (4) fasi del ciclo mestruale, esaminando i migliori allenamenti e la dieta per ciascuna fase.
La fase mestruale
La fase mestruale inizia nel momento in cui si verifica il sanguinamento mestruale e questa fase dura cinque (5) giorni.
Durante questa fase i livelli di progesterone ed estrogeni saranno al minimo storico a causa dell'ovulo non fecondato del ciclo mestruale precedente, che provoca lo sfaldamento della mucosa uterina.
Durante questa fase, è molto probabile che si manifestino diversi effetti collaterali, come sbalzi d'umore, gonfiore addominale, stanchezza generale, tensione mammaria, mal di testa e crampi mestruali. Inoltre, i bassi livelli di progesterone ed estrogeni possono causare una ridotta soglia del dolore e una diminuzione dei livelli di energia.
Il tipo di esercizio migliore da fare durante il ciclo mestruale è un allenamento leggero che includa stretching, cardio a basso impatto e persino yoga. Questi esercizi sono ottimi per migliorare l'umore e stimolare la circolazione sanguigna, riducendo al contempo la frequenza dei crampi.
Per quanto riguarda le tue esigenze alimentari durante questo periodo, devi concentrarti sul consumo di alimenti ricchi di ferro, come fagioli, carne magra e verdure a foglia verde.
Hai bisogno di alimenti ricchi di ferro, poiché questo è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno a causa della perdita di sangue (mestruazioni) in questo periodo. Oltre a una dieta ricca di ferro, dovresti anche cercare di consumare alimenti con forti proprietà antinfiammatorie come noci, pesce azzurro e frutti di bosco.
La fase follicolare
La fase follicolare dura circa otto (8) giorni e inizia un giorno dopo la fine del ciclo mestruale. Durante questa fase, si verifica un aumento dei livelli di estrogeni a causa dell'aumento dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) secreto dall'ipofisi. Questo porta alla maturazione dei follicoli ovarici che contengono gli ovuli.
Con l'aumento dei livelli di estrogeni, dovresti avere un umore decisamente migliore grazie al maggiore rilascio di serotonina, mentre anche le tue funzioni cognitive e i tuoi livelli di energia risulteranno potenziati.
Durante la fase follicolare dovresti essere in ottima forma fisica, con livelli di energia più elevati durante tutta la giornata. Gli allenamenti più indicati in questa fase sono il cardio ad alto impatto, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento di forza.
Dato che è molto probabile che tu sia nella forma migliore possibile durante la fase follicolare, la tua dieta deve rispecchiare le esigenze del tuo allenamento.
A tal fine, dovresti concentrarti sul consumo di carboidrati complessi come avena e cereali integrali. Dovresti anche includere nella tua dieta grassi sani che favoriscono la produzione ormonale, come noci e avocado, così come proteine magre come tofu, pesce e pollo, per contribuire alla rapida riparazione del tessuto muscolare.
La fase dell'ovulazione
La fase ovulatoria inizia un giorno dopo la fine della fase follicolare e dura circa tre (3) giorni. Con l'aumento dell'ormone luteinizzante (LH) nel corpo, si stimola l'ovulazione, con conseguente rilascio di un ovulo dal follicolo dominante. Anche i livelli di estrogeni raggiungono il picco prima dell'ovulazione, per poi iniziare a diminuire dopo l'ovulazione, mentre i livelli di progesterone aumentano.
Durante la fase di ovulazione, dovresti sperimentare un aumento della libido, della forza e dei livelli di energia. Potresti anche avvertire alcuni effetti collaterali come il dolore ovulatorio o mittelschmerz. Tuttavia, puoi sfruttare i tuoi elevati livelli di energia durante questa fase per dedicarti all'allenamento di forza e agli allenamenti HIIT.
Abbina un programma di allenamento esplosivo a un maggiore consumo di proteine per favorire la rapida riparazione dei tessuti muscolari danneggiati. Dovresti anche consumare alimenti ricchi di antiossidanti, come cioccolato fondente e frutti di bosco, per contrastare l'aumento dello stress ossidativo derivante da sessioni di allenamento intense.
La fase luteale
La fase luteale inizia un giorno dopo la fine della fase ovulatoria e spesso dura circa undici (11) giorni. Quando la fase ovulatoria termina, il follicolo predominante che ha rilasciato l'ovulo maturo si trasforma in corpo luteo dove viene rilasciato l'ormone progestetone.
L'ormone progesterone rilasciato aiuta a preparare la mucosa uterina in caso di fecondazione e gravidanza. Tuttavia, se non si verifica una gravidanza, i livelli di estrogeni e progesterone si abbassano, dando inizio alla fase iniziale del ciclo mestruale.
Gli effetti collaterali più comuni durante questa fase sono generalmente associati alla sindrome premestruale (PMS). Questi effetti collaterali includono mal di testa, stanchezza generale, sbalzi d'umore, irritabilità, tensione mammaria, attacchi di fame, scarsa qualità del sonno e gonfiore addominale.
Durante la fase luteale, potresti avvertire un calo del livello di energia generale e, poiché i tuoi ormoni tendono a fluttuare, sarai più soggetta a irritabilità, ansia e sbalzi d'umore.
Di conseguenza, raccomandiamo di praticare esercizi di intensità da leggera a moderata, come yoga, pilates, allenamento di forza moderato e cardio a ritmo costante, per aiutare a gestire lo stress fisico e mentale che accompagna questa fase.
Se desideri gestire l'ansia e l'irritabilità durante la fase luteale, dovresti consumare alimenti ricchi di magnesio come noci e verdure a foglia verde, che non solo miglioreranno il tuo umore generale, ma contribuiranno anche a ridurre i crampi mestruali.
Aggiungendo fibre e carboidrati complessi come legumi e cereali integrali ai tuoi pasti, regolerai la glicemia e, allo stesso tempo, placherai la fame. Dovresti anche cercare di rimanere sempre ben idratato, poiché questo aiuterà a ridurre al minimo sia la ritenzione idrica che il gonfiore.
Conclusione
In quanto donna, è importante che tu comprenda come le quattro (4) fasi del tuo ciclo mestruale influenzano il tuo benessere fisico e mentale. In questo modo saprai cosa aspettarti e, soprattutto, cosa fare per contrastare i comuni effetti collaterali associati a ciascuna fase.
Inoltre, se desideri raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, conoscere la forma di allenamento e la dieta più adatte a ciascuna fase ti aiuterà ad adattare al meglio il tuo programma di allenamento per ottenere risultati ottimali.
Per ulteriori informazioni su come strutturare il tuo allenamento e le tue esigenze nutrizionali in base alle tue quattro fasi del ciclo mestruale, puoi chattare con un professionista qui Oggi.
