Non è insolito che qualsiasi individuo attivo sperimenti un qualche tipo di lesione muscolare o un'altra. Il grado di gravità della lesione muscolare può variare da una piccola distorsione muscolare a uno strappo muscolare più grave.
Tuttavia, indipendentemente dal tipo specifico di infortunio muscolare, è possibile guarire in modo efficace a patto che si comprenda il tipo di infortunio di cui si soffre e il trattamento migliore per il proprio infortunio muscolare.
In questa guida, imparerai a conoscere i tre principali gradi di lesioni muscolari, le fasi di guarigione delle lesioni muscolari, i migliori trattamenti per gli stiramenti muscolari,
nutrizione per il recupero e la riparazione muscolare e diversi modi per prevenire gli infortuni muscolari durante gli allenamenti.
Cosa devi sapere sulle lesioni muscolari
Innanzitutto, gli infortuni muscolari sono inevitabili, che tu sia un semplice appassionato di fitness o un bodybuilder attivo.
Ogni volta che ti alleni con i pesi, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e sessioni cardio estese, sottoponi i muscoli a molto stress, che può causare un eccessivo allungamento delle fibre muscolari, con conseguenti micro o macro strappi muscolari.
Gli infortuni muscolari si verificano spesso durante l'allenamento a causa di uno sforzo muscolare improvviso, di una forma e di movimenti scorretti e di un uso eccessivo della forza.
Ora, le lesioni muscolari possono essere descritte in base alla gravità della lesione e ci sono tre gradi principali distinti che sono:
#1. Grado 1:
Il primo è il grado 1, ovvero uno stiramento muscolare lieve caratterizzato da microlesioni che possono causare un certo grado di fastidio e dolore.
#2. Grado 2:
Il secondo tipo di lesione muscolare è classificato come lesione di grado 2, che consiste principalmente in uno stiramento muscolare moderato in cui si verificano lesioni parziali del muscolo scheletrico che possono causare infiammazione, disagio, dolore e persino una certa perdita della funzionalità muscolare.
#3. Grado 3:
La terza categoria di lesione muscolare è descritta come lesione muscolare di grado 3, caratterizzata da gravi stiramenti e strappi muscolari.
Le lesioni muscolari di grado 3 si verificano spesso quando si verifica una rottura completa dei muscoli. Le lesioni di questo tipo sono molto gravi e di solito richiedono un intervento chirurgico specializzato seguito da un lungo periodo di recupero.
Quando si cerca di qualificare il proprio infortunio, è importante saper distinguere tra lesioni muscolari di grado 1, 2 o 3, poiché il piano di recupero e riabilitazione dipenderà dal grado della lesione muscolare.
Fisioterapia per lesioni muscolari: trattamento di stiramenti muscolari lievi o moderati con RICE
Puoi curare i tuoi infortuni muscolari di 1° grado seguendo le istruzioni Trattamento RICE che è uno dei migliori trattamenti per gli stiramenti muscolari.
RICE è l'acronimo di Rest, Ice, Compression, and Elevation. Si tratta di un protocollo di trattamento iniziale che dovresti seguire per ottenere un sollievo immediato dal disagio e dal dolore causati da piccoli infortuni muscolari e funziona così:
RIPOSO:
Dovresti interrompere qualsiasi routine di allenamento che potrebbe aggravare l'infortunio muscolare per un periodo compreso tra 24 e 72 ore.
GHIACCIO:
Per ridurre l'infiammazione e il gonfiore, dovresti applicare un impacco di ghiaccio sulla zona interessata dalla lesione per 15-20 minuti alla volta, per diverse ore al giorno.
COMPRESSIONE:
Per ridurre l'infiammazione o il gonfiore eccessivi, dovresti applicare una fasciatura compressiva sul sito della lesione muscolare.
ELEVAZIONE:
Per ridurre al minimo sia l'infiammazione che l'accumulo di sangue nel sito della lesione muscolare, è opportuno sollevare il muscolo scheletrico infortunato.
Seguire il protocollo RICE aiuterà a ridurre l'infiammazione, ad alleviare il dolore e il disagio e a stabilizzare il muscolo infortunato per prevenire ulteriori danni.
Le fasi della guarigione delle lesioni muscolari che dovresti conoscere
Durante la fase di recupero da un infortunio muscolare, si incontrano tre fasi principali, ovvero:
Stadio #1: la fase di infiammazione
La fase infiammatoria dura solitamente 72 ore e inizia dal giorno in cui si verifica la lesione muscolare.
In questa fase è necessario riposare e applicare un impacco di ghiaccio sulla zona interessata per ridurre eventuali infiammazioni o gonfiori.
Oltre a questo, dovresti anche concentrarti sul consumo di alimenti con proprietà antinfiammatorie per aiutarti ad accelerare il recupero dall'interno.
Fase #2: La fase di riparazione
La fase di riparazione dura solitamente dai 3 ai 21 giorni ed è il momento in cui il corpo inizia a formare nuove fibre muscolari.
È possibile favorire ulteriormente la guarigione rapida con esercizi di stretching leggero, mobilità controllata o movimenti.
A tutto questo si aggiunge un piano alimentare e nutrizionale adeguato che favorisca la rigenerazione dei tessuti muscolari.
Fase #3: La fase di rimodellamento
La fase di rimodellamento inizia dopo un periodo compreso tra 3 settimane e 6 mesi dal giorno dell'infortunio muscolare.
È in questa fase che si riprendono le sessioni di allenamento con i pesi con sovraccarico progressivo per rafforzare le fibre muscolari e favorire la crescita muscolare.
Dovresti sempre prenderti il tempo necessario per procedere gradualmente in ogni fase, anziché affrettarti, il che potrebbe aggravare gli infortuni e allungare ulteriormente i tempi di recupero.
5 dei migliori trattamenti per gli stiramenti muscolari
Oltre al metodo RICE, esistono molti altri trattamenti che puoi adottare per accelerare la guarigione.
Ecco 5 dei migliori trattamenti per gli stiramenti muscolari:
#1. Fisioterapia per lesioni muscolari
È possibile prevenire la rigidità muscolare e ripristinare la piena funzionalità muscolare con una terapia fisica specializzata e allenamenti riabilitativi come lo stretching passivo per migliorare la gamma di movimento, l'allenamento della forza eccentrica, il foam rolling e gli esercizi miofasciali, di equilibrio e coordinazione.
#2. Terapia del massaggio
Grazie alla massoterapia è possibile migliorare la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari in via di guarigione, rompendo al contempo eventuali tessuti cicatriziali.
#3. Terapia del calore
Puoi migliorare il flusso sanguigno con la terapia del calore, che può essere iniziata più avanti nel tuo processo di riabilitazione. La terapia del calore migliora anche l'elasticità dei tuoi tessuti muscolari.
#4. Terapia di stimolazione elettrica (E-Stim)
La terapia E-Stim aiuta a ridurre il disagio e il dolore, attivando allo stesso tempo le fibre muscolari dormienti.
#5. Farmaci antinfiammatori (FANS)
L'uso di farmaci antinfiammatori può aiutare a ridurre sia l'infiammazione o il gonfiore sia il dolore provocati dalle lesioni muscolari.
L'ibuprofene è un FANS che puoi assumere per alleviare il dolore causato da lesioni muscolari.
Tuttavia, bisogna fare attenzione a non abusare o abusare dei FANS, poiché ciò potrebbe causare complicazioni per la salute a lungo termine.
Nutrizione per il recupero e la riparazione muscolare
Sebbene la terapia fisica abbia i suoi benefici nel favorire il recupero e la riparazione muscolare, un buon piano nutrizionale aiuterà ad accelerare la riabilitazione dall'interno.
La tua dieta dovrebbe essere composta da macro e micronutrienti essenziali, come:
Proteina
Proteine come uova, legumi, pesce, latticini e pollo sono ottime per riparare rapidamente i tessuti muscolari danneggiati.
Acidi grassi omega-3
Grazie agli omega-3 contenuti in alimenti come noci, semi di lino e salmone, è possibile ridurre significativamente il gonfiore o l'infiammazione dei tessuti muscolari.
Vitamina C
La vitamina C è ottima per stimolare la produzione di collagene e favorire la rapida guarigione del tessuto muscolare danneggiato.
Puoi assumere la tua dose giornaliera di vitamina C dai peperoni e dagli agrumi.
Magnesio e Potassio
Il magnesio e il potassio aiutano a prevenire e alleviare i crampi muscolari, favorendo al contempo la rapida riparazione dei muscoli a livello cellulare.
Puoi assumere la tua dose giornaliera di magnesio e potassio consumando alimenti come banane, noci e spinaci.
Idratazione
Bevendo quotidianamente una quantità sufficiente di acqua, sarai in grado di eliminare i rifiuti metabolici dannosi dal tuo corpo, mentre oltre agli elettroliti, sarai in grado di mantenere una corretta funzionalità muscolare.
5 consigli per prevenire gli infortuni muscolari durante gli allenamenti
Per evitare di incorrere in gravi lesioni muscolari, dovresti seguire questi 5 consigli per prevenire gli infortuni muscolari durante gli allenamenti qui sotto molto seriamente.
#1. Eseguire riscaldamenti adeguati
Prima di impegnarti in un regime di allenamento faticoso, devi dedicare abbastanza tempo a un riscaldamento adeguato. Fai riscaldamenti di attivazione, stretching dinamico e persino esercizi di mobilità per alcuni minuti prima delle tue sessioni di allenamento con i pesi.
#2. Assicurati che i muscoli di supporto siano rafforzati
I tuoi gruppi muscolari primari potrebbero essere sottoposti a una quantità enorme di stress e tensione se hai stabilizzatori deboli. Pertanto, assicurati che i muscoli di supporto siano rafforzati.
#3. Sovraccarico progressivo
Per mantenere la crescita muscolare e prevenire al contempo improvvisi strappi muscolari, dovresti aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento e praticare un sovraccarico progressivo, aumentando costantemente i pesi nel corso del tuo programma di allenamento della forza.
#4. Presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo
Ogni volta che senti dolore durante gli allenamenti, è il modo in cui il tuo corpo ti dice di prendertela comoda. Quindi, ogni volta che ricevi questo segnale di avvertimento dal tuo corpo, devi prenderti una pausa e riposarti.
#5. Siate sempre idratati e mangiate correttamente
Mantenendoti idratato e mangiando correttamente in ogni momento, fornisci al tuo corpo il nutrimento necessario per favorire una rapida guarigione dagli infortuni muscolari, favorendo al contempo la crescita muscolare e l'aumento della forza.
Conclusione
I trattamenti migliori per gli stiramenti muscolari dipenderanno dalla gravità delle lesioni muscolari. Con stiramenti minori, un semplice protocollo RICE con molto riposo, un buon piano nutrizionale e idratazione dovrebbero essere sufficienti.
Tuttavia, in caso di danni muscolari più gravi, potrebbe essere necessario un trattamento più specializzato per prevenire una recidiva dell'infortunio e favorire al contempo una rapida guarigione.
In definitiva, ogni volta che ti alleni, devi ascoltare il tuo corpo per individuare quei segnali rivelatori che potrebbero indicare che stai spingendo i tuoi muscoli sull'orlo del danno.
Se hai bisogno di un programma di recupero personalizzato per i tuoi particolari infortuni muscolari, puoi rivolgerti a un esperto per coaching gratuito Oggi.
