Sebbene la dieta e l'allenamento con i pesi siano una parte essenziale del bodybuilding, si ritiene spesso che ormoni come gli estrogeni e il progesterone siano in qualche modo un ostacolo agli sforzi di bodybuilding delle donne.
Tuttavia, questo non può essere più lontano dalla verità, poiché gli ormoni estrogeni e progesterone possono svolgere un ruolo decisivo nei tuoi obiettivi di bodybuilding.
Questo post esamina l'impatto di questi due ormoni nelle quattro fasi del ciclo mensile di una donna e come è possibile raggiungere un equilibrio ormonale di estrogeni e progesterone per ottimizzare sia la nutrizione che il programma di allenamento.
Ma prima cominciamo spiegando brevemente cosa sono gli ormoni in generale.
Comprendere gli ormoni nel corpo umano
Il sistema endocrino è costituito da ghiandole che rilasciano ormoni che viaggiano attraverso il sistema circolatorio verso gli organi bersaglio con lo scopo di legarsi ai recettori cellulari che consentono agli organi vitali di funzionare in modo efficace ed efficiente.
Esistono diversi ormoni rilasciati dal sistema endocrino, ciascun ormone mira a influenzare diverse funzioni corporee tra cui il metabolismo, la crescita, la fame, lo stress, la fertilità, il sonno e persino l'umore.
Ma nel caso degli ormoni estrogeni e progesterone, sono principalmente responsabili della regolazione delle funzioni degli organi riproduttivi delle donne.
Durante il ciclo mensile della donna, questi ormoni svolgono un ruolo cruciale nel sottolineare come la donna risponde sia alla dieta che all'allenamento.
L'impatto di estrogeni e progesterone durante il ciclo mensile di una donna
Gli estrogeni e il progesterone possono avere un impatto sia positivo che negativo in relazione all'allenamento e alla dieta durante le quattro fasi del ciclo mensile di una donna.
Ecco un breve sguardo a cosa aspettarsi durante le fasi follicolare, ovulazione, luteale e mestruale del ciclo mensile di una donna.
#1. Fase follicolare
La fase follicolare è la prima fase del ciclo mensile di una donna e durante questa fase ci si può aspettare presto bassi livelli di estrogeni che possono portare a sbalzi d'umore e affaticamento.
Tuttavia, entro la seconda settimana di questa fase, dovresti notare un aumento dei livelli di estrogeni che porterà a miglioramenti generali dell'umore, della libido e del livello di energia.
Oltre a ciò, l’aumento degli estrogeni aiuterà a frenare i morsi della fame, il che è ottimo se stai seguendo un programma di riduzione.
L'aumento degli estrogeni durante la seconda settimana di questa fase aiuterà anche a ridurre la sensazione di dolore, stimolando al tempo stesso il cervello per renderti più concentrato e sicuro durante l'allenamento di resistenza e/o ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
#2. Fase dell'ovulazione
La fase dell'ovulazione inizia dopo la fase follicolare ed è allora che le ovaie sono attive e rilasciano un ovulo in attesa di essere fecondato dallo sperma maschile.
Un ovulo rimane attivo per un periodo di 24 ore dopodiché muore se non viene fecondato dallo sperma maschile. Il tuo ciclo mestruale terminerà se avviene la fecondazione, ma laddove la fecondazione non avviene, il tuo ciclo mestruale continuerà con la fase successiva.
Nella fase di ovulazione, l'ormone luteinizzante raggiunge il suo picco anche se i livelli di estrogeni rimangono elevati.
Proprio come la fase follicolare, la fase dell'ovulazione è ugualmente ottima per i tuoi sforzi di allenamento con i pesi e dieta.
#3. Fase luteale
.Entro la terza settimana del ciclo mensile, i livelli dell'ormone progesterone iniziano ad aumentare e ciò corrisponderà ad un aumento dell'appetito, poiché il desiderio tende ad aumentare alle stelle.
Durante questa fase avvertirai stanchezza fisica e affaticamento, poiché il rivestimento del tuo utero inizia ad ispessirsi.
In uno scenario in cui l'ovulo rilasciato è stato fecondato con successo da uno spermatozoo maschile, si verifica l'impianto e la gravidanza che aumentano ulteriormente i livelli di progesterone.
L'affaticamento sperimentato durante la fase luteale potrebbe essere dannoso per i tuoi sforzi di allenamento, mentre un aumento dell'appetito potrebbe farti mangiare di più e aumentare peso e grasso in eccesso.
#4. Fase mestruale
Nel caso in cui l'impianto e la gravidanza non si verifichino, sia i livelli di estrogeni che quelli di progesterone inizieranno a diminuire.
Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, potresti sperimentare la nebbia del cervello e un calo dei livelli di concentrazione.
Tuttavia, con il crollo dell'ormone progesterone, assisterai a un aumento dei livelli di energia, il che è ottimo durante l'allenamento con i pesi, poiché non sarai incline a stanchezza e affaticamento improvvisi mentre esegui una sessione di allenamento per la forza.
I benefici nel bodybuilding degli ormoni estrogeni e progesterone
È importante notare che un equilibrio tra gli ormoni estrogeni e progesterone ti aiuterà molto a raggiungere i tuoi obiettivi di dieta e allenamento di resistenza.
L'ormone estrogeno offre numerosi vantaggi in relazione al bodybuilding e alcuni di questi vantaggi sono:
#1. Umore migliorato
Gli estrogeni possono migliorare il tuo umore generale per ridurre la suscettibilità all’ansia e alla depressione, due problemi di salute mentale che possono essere dannosi per la tua dieta e il tuo regime di allenamento.
L'ansia potrebbe portare ad abbuffate che possono portare ad un eccessivo aumento di peso, mentre la depressione può causare affaticamento sia fisico che mentale che potrebbe ostacolare in modo significativo il programma di allenamento.
#2. Maggiore energia
Gli estrogeni aumenteranno i tuoi livelli di energia. L'energia è necessaria se vuoi avere una sessione di allenamento di successo. Senza energia sufficiente non saresti in grado di sollevare pesi semplici, per non parlare di pesi pesanti necessari per la crescita muscolare.
#3. Struttura ossea migliorata
.Gli estrogeni possono promuovere la formazione ossea per migliorare la densità ossea, stimolando anche la rapida riparazione delle fratture ossee durante il riposo e il recupero in bassa stagione.
#4. Aumento dei depositi di grasso
Gli estrogeni stimolano l'aumento dei depositi di grasso e il suo accumulo, preferendo immagazzinare i depositi di grasso nelle parti inferiori del corpo come cosce, fianchi e glutei.
Oltre ad accentuare il tuo femminismo, i depositi di grasso immagazzinati possono fornire una fonte di energia durante la lipolisi e l'HIIT.
Nel caso dell’ormone progesterone, puoi aspettarti i seguenti benefici nel bodybuilding:
- Livelli di insulina più bassi,
- stabilità della funzione tiroidea,
- miglioramento della qualità del sonno e
- regolazione dell'appetito.
È chiaro quindi che gli estrogeni e il progesterone sono due ormoni molto importanti se si vuole massimizzare l'impegno alimentare e di allenamento.
Sintomi di squilibrio di estrogeni e progesterone
È solo quando c'è uno squilibrio negli ormoni estrogeni e progesterone che potresti correre il rischio di mettere in pericolo il tuo programma di bodybuilding.
Uno squilibrio in questi ormoni può causare una miriade di sintomi tra cui; ritenzione idrica, aumento di peso, gonfiore, basso desiderio sessuale, periodi irregolari, affaticamento, sonnolenza, sbalzi d'umore, ansia, depressione, irritabilità, insonnia, emicranie e così via.
Come promuovere l'equilibrio di estrogeni e progesterone
È importante fare i conti con il tuo corpo e comprendere appieno come reagisci ai cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale.
Ogni caso dovrebbe essere trattato come unico, poiché le donne possono mostrare reazioni simili, ma alla fine sono tutte diverse a modo loro.
Come già accennato, la fase follicolare è ideale per le donne impegnate nel bodybuilding e che seguono una dieta e un programma di allenamento perché durante questa fase avrai livelli di energia elevati e quindi potrai allenarti più duramente e per molto più tempo.
Hai anche un livello di tolleranza al dolore più elevato, il che è utile per il sollevamento di carichi pesanti e durante il periodo di recupero.
Tuttavia, puoi provare a mantenere l’equilibrio ormonale di estrogeni e progesterone procedendo come segue:
#1. Diffidare delle fonti alimentari che stimolano gli estrogeni
È noto che alimenti come prodotti a base di soia, semi di lino, pane di segale scuro e frutta secca stimolano il rilascio dell'ormone estrogeno endogeno nel corpo.
Dovresti quindi evitare di consumare questi alimenti a meno che non sia necessario aumentare i livelli di estrogeni per raggiungere l'equilibrio.
#2. Consumare alimenti ad alto contenuto di zinco
Lo zinco è un minerale noto per promuovere l’equilibrio di estrogeni e progesterone nel corpo.
Dovresti provare a consumare cibi ad alto contenuto di zinco come cioccolato fondente, carne rossa magra e ostriche, se vuoi bilanciare gli ormoni estrogeni e progesterone del tuo corpo.
#3. Consumare cibi ricchi di ferro
Il ferro è un altro minerale che dovresti considerare di consumare attraverso fonti alimentari come carne magra, pesce e verdure a foglia verde. Il ferro aiuterà a promuovere l’equilibrio di estrogeni e progesterone nel corpo.
#4. Aumenta il consumo di vitamina B
Gli alimenti ricchi di vitamina B come cereali integrali, banane e patate dovrebbero essere consumati per aumentare l'apporto di vitamina B. La vitamina B è essenziale anche per la scomposizione degli estrogeni da parte del fegato.
#5. La vitamina C non dovrebbe essere ignorata
Alimenti ricchi di vitamina C, come; pomodori e agrumi dovrebbero essere consumati regolarmente, poiché la vitamina C aiuta la produzione di progesterone.
Conclusione
Per garantire che i livelli di estrogeni e progesterone siano equilibrati, potresti anche adottare uno stile di vita consistente in una pausa dalla dieta di tanto in tanto, preferibilmente dopo circa 12 settimane dall'inizio della dieta.
In questo modo potresti evitare l'interruzione del ciclo mensile mantenendo un equilibrio negli ormoni estrogeni e progesterone.
Se desideri maggiori informazioni su come gli ormoni estrogeni e progesterone possono influenzare la tua dieta e il tuo allenamento, puoi contattare oggi stesso un esperto di Anabolic Coach per una consulenza gratuita sull'argomento.
Conclusione
Per garantire che i livelli di estrogeni e progesterone siano equilibrati, potresti anche adottare uno stile di vita consistente in una pausa dalla dieta di tanto in tanto, preferibilmente dopo circa 12 settimane dall'inizio della dieta.
In questo modo potresti evitare l'interruzione del ciclo mensile mantenendo un equilibrio negli ormoni estrogeni e progesterone.
Se desideri maggiori informazioni su come gli ormoni estrogeni e progesterone possono influenzare la tua dieta e il tuo allenamento, puoi contattare oggi stesso un esperto di Anabolic Coach per una consulenza gratuita sull'argomento.
