Allenare le gambe può essere molto impegnativo, ma per i tuoi obiettivi di fitness è la cosa più gratificante. Che tu stia facendo squat o stacchi da terra, la parte inferiore del corpo alimenta ogni tuo movimento.
Una sessione di allenamento per la parte inferiore del corpo correttamente strutturata dovrebbe mirare a bilanciare sollevamenti pesanti con esercizi su una gamba ed esercizi accessori.
In questo articolo esploreremo sei (6) modi con cui puoi sviluppare le tue gambe sia per l'estetica che per prestazioni ottimali.
Dare priorità ai sollevamenti composti pesanti
Gli esercizi composti, o anche chiamati esercizi principali, contribuiscono a creare le basi allenando più gruppi muscolari principali nella parte inferiore del corpo.
Per sviluppare correttamente muscoli e forza, è preferibile iniziare ogni sessione di allenamento con esercizi principali. All'inizio della sessione di allenamento, il sistema nervoso è ancora fresco, e gli esercizi composti contribuiranno notevolmente ad aumentare il metabolismo e ad aumentare la densità ossea.
Per il giorno dedicato alle gambe, prova questi esercizi di sollevamento composti per sviluppare entrambi muscoli e forza delle tue gambe.
Accovacciarsi:
Gli squat sono ottimi per sviluppare i quadricipiti. Puoi includere back squat con pesi, front squat e goblet squat nella tua routine per le gambe.
Esercizi per le cerniere:
È possibile rafforzare fianchi, schiena e core con esercizi di articolazione come gli stacchi rumeni (RDL) e gli stacchi da terra convenzionali.
Spinte dell'anca:
Con le spinte dell'anca svilupperai con forza i muscoli dei glutei, dei fianchi e delle gambe.
L'allenamento a gamba singola non è negoziabile
Per allenare efficacemente i glutei, aggiungi esercizi su una gamba sola, come gli squat bulgari o gli affondi inversi, alla tua routine quotidiana per le gambe per:
Correggere lo squilibrio:
Gli allenamenti monogamba allenano gli arti individualmente, in modo che entrambi possano crescere in modo uniforme in forza e dimensioni, correggendo così eventuali squilibri preesistenti.
Migliora le gambe per le attività quotidiane:
Gli esercizi su una gamba sola non solo ti aiuteranno in palestra, ma ti aiuteranno anche a trasferire la forza delle gambe in palestra per svolgere le tue attività quotidiane con maggiore facilità.
Costruisci i muscoli delle gambe
Gli allenamenti su una gamba sola aiutano a sviluppare muscoli delle gambe migliori e più forti.
Sollevamenti accessori per un fisico equilibrato
Con gli esercizi accessori, hai a disposizione esercizi pensati sia per supportare che per migliorare la qualità dei tuoi esercizi composti. Gli esercizi accessori aiutano a concentrarsi su schemi di movimento, punti deboli e muscoli specifici, rafforzandoli e rendendoli meno soggetti a infortuni.
Un giorno intero dedicato alle gambe dovrebbe coinvolgere ogni singolo gruppo muscolare delle gambe, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, per consentirti di sperimentare progressi costanti in forza e crescita muscolare.
Muscoli posteriori della coscia:
Per i muscoli posteriori della coscia, includi i curl nordici e i curl per i muscoli posteriori della coscia da seduti.
Glutei;
Per i glutei, è fondamentale integrare nella sessione esercizi di camminata con fascia elastica e curl con kickback sui cavi.
Vitelli:
E per i polpacci, esegui sia i sollevamenti in piedi che quelli da seduti. Cerca di mantenere un ritmo costante durante l'esecuzione di questi esercizi.
Consiglio da professionista:
A seconda della tua esperienza di allenamento e della velocità di recupero, dovresti puntare a eseguire tra 10 e 20 serie impegnative per ogni gruppo muscolare a settimana. Assicurati di aumentare o diminuire il volume a seconda della velocità di recupero.
Padroneggia il tuo ritmo e Gamma di movimento
Per ottenere il massimo da ogni sollevamento, assicurati di non ridurre le ripetizioni. Muoviti a pieno ritmo in ogni esercizio, poiché questo rafforza i muscoli e mantiene le articolazioni flessibili e mobili.
Per la fase di sviluppo muscolare:
Abbassare lentamente il peso per 3 secondi per aumentare il carico di lavoro muscolare.
Per la tua fase di forza:
Eseguire sollevamenti esplosivi con pesi elevati, assicurandosi di mantenere la tecnica corretta per mantenere il controllo dei pesi ed evitare infortuni.
Programmazione per il progresso
La frequenza dell'allenamento deve essere commisurata al tuo livello di esperienza.
Se sei un principiante, dovresti allenare le gambe 1 o 2 volte a settimana, mentre se ti alleni da un po' di tempo, concentrati su un allenamento di 2 o 3 volte a settimana, includendo un sollevamento pesi, un esercizio per la crescita muscolare e un giorno di potenza esplosiva nella tua sessione dedicata alle gambe.
Mobilità: il fondamento del potere
Per prevenire infortuni e mantenere le articolazioni sane, è necessario essere costanti.
Anche e caviglie devono essere ben flessibili per garantire un corretto accovacciamento ed evitare sforzi nella parte inferiore del corpo.
Per evitare infortuni e mantenere le articolazioni sane, è sufficiente fare regolarmente stretching dei fianchi e della parte superiore del corpo prima della sessione di allenamento principale e anche durante la routine di defaticamento.
@realanaboliccoach Gambe performanti: sviluppano potenza, non solo vanità. Sviluppa gambe forti e funzionali, belle da vedere e performanti: lavoro pesante + scelta intelligente di accessori. #LegDay # Forza della parte inferiore del corpo #GluteTraining Programma #Squat #DeadliftDay
Riepilogo
Avere una forte e gambe potenti Non è un risultato che si ottiene dall'oggi al domani: è necessario un programma di allenamento ben strutturato che incorpori sia esercizi composti che accessori, oltre ad avere un piano di recupero adeguato.
Quando ti concentri sulla tua mobilità e sul sovraccarico di progressi, finisci per sviluppare una parte inferiore del corpo forte e potente che non è solo resistente, ma anche molto gradevole esteticamente.
