Rafforzare il proprio sistema scheletrico attraverso la costruzione di ossa sane è fondamentale.
Bambini, adolescenti e giovani adulti sono gli anni migliori per la mineralizzazione delle strutture scheletriche. Tuttavia, all'età di 30 anni, la massa ossea della maggior parte delle persone è considerata a un livello ottimale.
Le ossa diventano più fragili e si rompono facilmente se non viene creata una massa ossea sufficiente prima di raggiungere i 30 anni o se si verifica una perdita ossea con l'avanzare dell'età.
Per fortuna ci sono dietetico e scelte di stile di vita che possono aiutare nello sviluppo di ossa forti e nella loro conservazione fino alla vecchiaia.
Ecco sette modi naturali collaudati per costruire ossa sane che puoi adottare oggi.
#1. Assicurati di avere abbastanza verdure
Le tue ossa ti ringrazieranno per aver mangiato le tue verdure.
Sono ricchi di vitamina C, un nutriente che aiuta il corpo a produrre nuove cellule ossee. È stato anche suggerito che le proprietà antiossidanti della vitamina C possono aiutare a prevenire il danneggiamento delle cellule ossee.
La densità minerale ossea, nota anche come densità ossea, sembra essere aumentata dal consumo di verdure.
La densità delle tue ossa è un indicatore quantitativo del contenuto minerale del tuo scheletro. La bassa densità ossea è un segno distintivo sia dell'osteopenia (bassa massa ossea) che dell'osteoporosi (fragilità ossea).
Gli studi hanno scoperto che i bambini la cui dieta è ricca di verdure sia gialle che verdi hanno tassi più elevati di mineralizzazione ossea e giovani adulti la cui dieta è ricca di queste verdure hanno tassi più elevati di mantenimento della massa ossea.
Consumo di verdure è stato anche collegato a risultati positivi per le donne di una certa età.
Il rischio di osteoporosi è stato ridotto dal 20% in uno studio su donne di età superiore ai 50 anni che mangiavano cipolle più frequentemente rispetto a quelle che le mangiavano meno frequentemente.
L'aumento del turnover osseo, o il tasso di riassorbimento osseo che è seguito da una nuova sostituzione ossea, è associato ad un aumentato rischio di osteoporosi negli anziani.
In uno studio durato tre mesi, le donne che hanno consumato l'equivalente di nove porzioni di prezzemolo, cavolo, broccoli o altre piante ricche di antiossidanti che proteggono le ossa hanno assistito a una diminuzione del ricambio osseo.
#2. Inizia l'allenamento della forza
Attività fisiche specifiche possono aiutare nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa.
L'esercizio sotto carico o ad alto impatto è ottimo per le ossa perché incoraggia il corpo a generare nuove ossa.
È stato dimostrato che la quantità di osso formato durante gli anni di picco di crescita ossea aumenta con questo tipo di attività nei bambini, compresi quelli con diabete di tipo 1.
Inoltre, può essere molto utile per scongiurare la perdita ossea negli anziani.
La ricerca su uomini e donne anziani che si sono impegnati nell'allenamento della forza ha riscontrato miglioramenti nelle dimensioni ossee, nella forza ossea e nella densità minerale ossea, nonché diminuzioni dei marcatori di infiammazione e ricambio osseo.
Uno studio, tuttavia, ha rilevato che anche dopo nove mesi di esercizio fisico più faticoso, gli uomini più anziani non hanno visto alcun aumento della densità ossea.
Oltre a favorire la crescita muscolare, l'allenamento della forza ha altri effetti positivi sulla salute. Anche le donne più giovani e più anziane, così come quelle con osteoporosi, osteopenia o cancro al seno, possono trarre beneficio dall'allenamento della forza in quanto può aiutarle a proteggersi dalla perdita ossea.
Sebbene sia l'allenamento di resistenza che l'esercizio con pesi aumentassero la densità ossea in diverse aree del corpo, solo l'allenamento di resistenza aumentava la densità ossea nell'anca, secondo uno studio su uomini con bassa massa ossea.
#3. Consumare abbastanza proteine
Per mantenere ossa forti, è fondamentale consumare una quantità adeguata di proteine. Infatti, circa 50% di tutto l'osso è costituito da proteine.
È stato dimostrato che un basso apporto proteico riduce l'assorbimento del calcio e può anche influire sulla formazione ossea e sui tassi di rottura, secondo uno studio.
Tuttavia, un potenziale svantaggio dell'alto contenuto proteico diete è la potenziale perdita di calcio per la costruzione delle ossa come risultato del tentativo del corpo di neutralizzare l'acidità del sangue.
Ciononostante, la ricerca mostra che questo non è il caso delle persone il cui apporto proteico giornaliero è fino a 100 grammi, purché consumino anche una buona quantità di calcio e una varietà di alimenti a base vegetale.
Ci sono prove che una maggiore assunzione di proteine migliora la densità ossea, specialmente nelle donne in età riproduttiva.
Più alto proteina l'assunzione è stata associata a un minor rischio di fratture dell'avambraccio e una densità ossea significativamente più elevata nell'anca, nella colonna vertebrale e in tutto il corpo in un ampio studio osservazionale di sei anni su oltre 140.000 donne in postmenopausa.
Ci sono anche alcune prove che le diete a basso contenuto di carboidrati con una percentuale più alta di calorie da proteine sono migliori per la salute delle ossa rispetto alle diete standard a basso contenuto di grassi nel mantenere la massa ossea durante la perdita di peso.
I ricercatori hanno scoperto che dopo un anno di dieta ipocalorica, le donne che consumavano 86 grammi di proteine al giorno perdevano significativamente meno massa ossea di gambe, fianchi, colonna vertebrale e braccia rispetto a quelle che consumavano solo 60 grammi di proteine al giorno.
#4. Avere un sacco di vitamina D e K
Costruire ossa forti richiede molto vitamina D e vitamina K.
Tra i suoi numerosi benefici per la salute delle ossa, la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio. La protezione contro le malattie ossee come l'osteopenia e l'osteoporosi richiede un livello ematico di almeno 30 ng/ml (75 nmol/l).
In effetti, la ricerca ha dimostrato che sia i bambini che gli adulti che non assumono abbastanza vitamina D hanno una densità ossea inferiore e hanno maggiori probabilità di subire una perdita ossea.
La carenza di vitamina D è molto diffusa e colpisce circa un miliardo di persone in tutto il mondo.
Se trascorri abbastanza tempo al sole e mangi cibi come formaggio, fegato e pesce grasso, potresti ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno. Molte persone, tuttavia, hanno bisogno di assumere integratori di vitamina D fino a 2.000 UI al giorno per mantenere i loro livelli dove dovrebbero essere.
La vitamina K2 migliora l'osteocalcina, una proteina cruciale per la formazione delle ossa, e quindi promuove la salute delle ossa. Questa alterazione consente all'osteocalcina di legarsi ai minerali ossei, il che a sua volta aiuta a prevenire la perdita di calcio.
MK-4 e MK-7 sono le forme più comuni di vitamina K2. Carne, uova e fegato contengono tutti tracce di MK-4, ma solo in forma di metabolita. L'MK-7 può essere trovato in alimenti fermentati come il natto (un prodotto a base di soia), i crauti e il formaggio.
Il supplemento MK-7 ha aumentato i livelli ematici di vitamina K2 più del supplemento MK-4 in un piccolo studio su giovani donne sane.
La densità ossea e la modifica dell'osteocalcina sono entrambe migliorate dall'integrazione di vitamina K2 nei bambini e nelle donne in postmenopausa, secondo altre ricerche.
In uno studio che ha coinvolto donne di età compresa tra 50 e 65 anni, coloro che hanno assunto MK-4 hanno mantenuto la loro densità ossea mentre coloro che hanno assunto un placebo hanno visto un calo significativo.
D'altra parte, uno studio di 12 mesi che ha confrontato le donne che hanno assunto il natto con quelle che non l'hanno fatto, non ha riscontrato differenze nella perdita ossea.
#5. Mangia cibi ricchi di calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel tessuto osseo ed è quindi fondamentale per la salute delle ossa.
È essenziale consumare calcio quotidianamente per proteggere la struttura e la forza ossea perché le vecchie cellule ossee vengono costantemente distrutte e sostituite da nuove.
Il calcio ha una dose giornaliera raccomandata (RDI) di 1.000 mg, ma gli adolescenti hanno bisogno di 1.300 mg e le donne di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 1.200 mg al giorno.
Tuttavia, l'assorbimento del calcio varia ampiamente da una persona all'altra.
L'assunzione di calcio superiore a 500 milligrammi è associata a un assorbimento molto inferiore nel corpo rispetto a un'assunzione inferiore.
Per garantire un'adeguata assunzione di calcio, è consigliabile derivare i livelli di calcio richiesti da alimenti ricchi di calcio consumati durante il giorno. Mentre gli integratori di calcio possono aumentare i livelli di calcio, è preferibile ottenere il fabbisogno di calcio da fonti alimentari piuttosto che da integratori.
Gli integratori di calcio sono stati associati a un rischio più elevato di malattie cardiache 22% in un recente studio di 10 anni che ha coinvolto oltre 1.500 partecipanti, mentre è stato osservato che un'elevata assunzione di calcio da fonti alimentari riduce il rischio di malattie cardiache in generale.
#6. Non ignorare il magnesio e lo zinco
La salute delle ossa dipende da una serie di minerali, non solo dal calcio. Il magnesio e lo zinco sono altri due che contribuiscono notevolmente alla buona salute delle tue ossa.
Il magnesio è essenziale per l'attivazione della vitamina D, che a sua volta aumenta l'assorbimento del calcio.
I ricercatori hanno osservato che tra più di 73.000 donne, quelle che consumavano 400 milligrammi di magnesio al giorno avevano una densità ossea più alta di circa 2%.
Il magnesio è un minerale presente nella maggior parte degli alimenti anche se in tracce, ma solo pochi alimenti selezionati sono buone fonti alimentari di magnesio. Anche il glicinato, il citrato o il carbonato di magnesio possono essere utili come integratore alimentare.
Lo zinco è un minerale traccia essenziale che può essere ottenuto solo in dosi estremamente ridotte. Contribuisce al contenuto minerale delle ossa.
Lo zinco incoraggia anche lo sviluppo delle cellule che formano l'osso, frenando allo stesso tempo la travolgente rottura della struttura ossea.
È stato dimostrato che gli integratori di zinco aiutano sia lo sviluppo del tessuto osseo sano nei bambini sia la conservazione della densità ossea negli adulti in età avanzata.
Lo zinco può essere trovato in fonti alimentari, come; spinaci, ostriche, gamberi, semi di zucca, manzo e semi di lino.
#7. Avere più grassi Omega-3
Gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 sono ben documentati.
Inoltre, hanno dimostrato di proteggere dalla perdita ossea che si verifica naturalmente con l'invecchiamento.
Mantenere il rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 nella dieta a un livello sano è importante tanto quanto assumere abbastanza grassi omega-3 nella dieta.
Oltre 1.500 adulti di età compresa tra 45 e 90 anni hanno partecipato a uno studio e quelli con un rapporto più elevato di acidi grassi omega-6 e omega-3 nella loro dieta avevano una densità ossea inferiore rispetto a quelli con un rapporto inferiore.
Si consiglia vivamente di mantenere un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 4:1 o inferiore.
Inoltre, mentre la maggior parte della ricerca si è concentrata sui vantaggi dei grassi omega-3 a catena lunga presenti nei pesci grassi, uno studio controllato ha scoperto che le fonti vegetali di omega-3 hanno contribuito a ridurre la disgregazione ossea e ad aumentare la formazione ossea.
Alcune delle migliori fonti alimentari di grassi omega-3 sono di origine vegetale e includono noci, semi di lino e semi di chia.
In conclusione
Mantenere ossa forti è fondamentale a qualsiasi età. Tuttavia, le persone spesso danno per scontate ossa sane perché non manifestano alcun sintomo fino a quando la condizione non è abbastanza avanzata.
Puoi iniziare presto il percorso verso ossa forti adottando alcuni dei tanti dietetico, consigli sullo stile di vita e sul bodybuilding menzionati in questo post oggi.
