Sai che la forza della tua presa può essere un indicatore della tua salute generale?
È importante notare che invecchiando si tende a perdere massa muscolare e questo è il momento in cui l'allenamento della forza diventa ancora più importante se si desidera sviluppare la forma fisica, la massa muscolare e la forza della presa.
Puoi anche evitare di incorrere in lesioni fisiche quando la forza di presa è elevata. Anche se la forza della presa potrebbe non essere il parametro utilizzato dalla maggior parte delle persone per misurare la buona salute, ci sono molti studi che in realtà indicano la correlazione diretta tra forza della presa e buona salute.
In effetti, la forza della presa può aiutare a individuare precocemente i disturbi cronici. In questo articolo imparerai cos'è la forza della presa, cosa può rivelare sul tuo stato di salute generale, perché la tua conoscenza della forza della presa è di vitale importanza e come puoi migliorare notevolmente la forza della presa per una salute migliore.
Cos'è la forza della presa (HGS)?
Ogni volta che ti aggrappi agli oggetti, eserciti una certa quantità di forza. Questa forza può variare a seconda del peso dell'oggetto e della quantità di forza necessaria per sollevare, spingere, comprimere o trascinare l'oggetto.
La tua forza di presa (HGS) è quindi quella quantità di forza che le tue mani sono in grado di esercitare su un oggetto animato o inanimato. La forza della tua presa è essenzialmente una misura sia della funzione che della forza dei muscoli scheletrici degli avambracci e delle mani.
Un dinamometro è uno strumento portatile utilizzato per misurare il tuo HGS in chilogrammi. Per misurare il tuo HGS, dovrai premere il dinamometro e verrà misurata la forza di compressione esercitata dall'impugnatura.
In genere, un HGS basso per gli uomini è quello in cui sul dinamometro vengono misurati meno di 26 chilogrammi di HGS mentre per le donne una misurazione di 16 chilogrammi è indicativa di un HGS basso.
Quali condizioni di salute indica l'HGS?
Esistono studi che dimostrano che l’HGS può fungere costantemente da biomarcatore dell’attuale stato di salute e benessere degli individui. L’HGS può anche fungere da predittore precoce di possibili risultati futuri in termini di salute e benessere.
È un dato di fatto, la forza della presa della mano può essere utilizzata come indicatore di diverse condizioni di salute, tra cui la forma fisica e la forza generale, la malnutrizione, la densità ossea, la funzionalità degli arti superiori e inferiori, la depressione, il deterioramento cognitivo, il diabete, le malattie croniche e il sonno. problemi tra molti altri problemi di salute.
Il tuo HGS servirà anche come indicatore della tua qualità di vita complessiva e se hai una bassa forza di presa, potrebbe essere un sintomo di diverse condizioni di salute minori e croniche.
Se hai una bassa forza di presa, è più che probabile che incontrerai qualche difficoltà nello svolgere attività fisiche altrimenti semplici come spingere, sollevare, tirare e spremere oggetti.
Avere un HGS basso è spesso collegato anche a malnutrizione, deterioramento cognitivo, alti livelli di infiammazione, scarsa qualità del sonno e cattiva salute cardiovascolare. Vale la pena notare che con l’avanzare dell’età, la massa e la forza dei muscoli scheletrici tendono a diminuire, a causa di una condizione legata all’età nota come sarcopenia.
Man mano che perdi massa muscolare, sperimenterai anche un calo della densità minerale ossea che aumenta il rischio di fratture ossee. Per contribuire a ridurre gli effetti della sarcopenia legata all’età sulla salute delle ossa, dovresti impegnarti in un allenamento di forza per sviluppare sia la massa muscolare che la forza di presa anche in età avanzata.
Infatti, molti ricercatori suggeriscono che avere un’elevata forza di presa non è solo un indicatore di buona salute e di un’elevata qualità della vita, ma anche di longevità.
Come controllare la forza della presa
Come accennato in precedenza, puoi misurare il tuo HGS con l'uso di un dinamometro portatile. Potresti anche farlo utilizzando un dispositivo che misura la forza di presa che puoi trovare quando vai allo studio del tuo medico.
L'uso di un misuratore di forza di presa o di un dinamometro ti aiuterà a misurare la quantità di forza che la tua mano dominante e quella meno dominante sono in grado di generare.
Il tuo medico sarà in grado di determinare immediatamente se hai una forza di presa bassa, media o alta con l'uso di questi dispositivi HGS. Potresti soffrire di un problema di forza di presa in cui c'è almeno una differenza di 10% nel punteggio misurato della forza di presa tra la mano meno dominante e quella dominante.
Come migliorare la forza della presa
#1. Allenamento della forza
Non devi aspettare un viaggio nello studio del tuo medico prima di agire per migliorare la forza della tua mano. Puoi iniziare oggi facendo uno sforzo concertato per iniziare un programma di allenamento per la forza che mirerà ai muscoli scheletrici sia degli avambracci che delle mani.
Alcuni dei migliori esercizi per migliorare il tuo HGS includono allenamenti come i curl con i polsi, i rematori con manubri, gli stacchi da terra e i kettlebell farmer carry.
Puoi anche migliorare la forza della tua presa utilizzando impugnature spesse, come le tradizionali pinze a molla o quando ti alleni appendendoti a una barra per trazioni.
Quando ti impegni in questi esercizi, la tua presa diventerà più forte mentre il rischio di cattiva salute fisica e mentale sarà notevolmente ridotto.
#2. Cambiamenti nello stile di vita
Evitando uno stile di vita sedentario e intraprendendo un allenamento per la forza, apporterai effettivamente un cambiamento di stile di vita sano, ma ci sono altri cambiamenti nella qualità della tua vita che devi considerare.
Se ad esempio sei un fumatore di sigarette, devi davvero smettere, poiché è noto che il fumo di sigaretta influisce negativamente sulla forza della presa. Inoltre, il consumo frequente di pasti malsani come patatine fritte e hamburger può abbassare notevolmente il tuo HGS.
Tuttavia, puoi migliorare la forza della presa consumando più proteine nei pasti giornalieri, poiché le proteine aiutano a rigenerare i tessuti muscolari danneggiati e allo stesso tempo a costruire massa muscolare e forza.
#3. Sonno di buona qualità
Hai bisogno di dormire in media dalle 7 alle 8 ore al giorno se vuoi migliorare la forza della presa e la tua salute generale.
Dormire dà al corpo il tempo di riprendersi mentre i tessuti muscolari danneggiati delle mani e degli avambracci tendono a rigenerarsi, ad aggiungere massa muscolare e a rafforzarsi nel processo.
Un sonno di buona qualità aiuterà ugualmente ad abbassare i livelli di stress e pressione sanguigna, migliorando notevolmente la forza della presa.
Conclusione
Conoscere la forza della tua presa è un modo efficace e rapido per valutare la tua forma fisica generale e questo indipendentemente dal sesso, dall'età o dalla razza.
Puoi testare il tuo HGS utilizzando un accelerometro o un dinamometro portatile digitalizzato che legge la tua affaticabilità, la stabilità della forza submassimale e il tasso di sviluppo della forza per indicare rapidamente la forza complessiva della tua impugnatura.
Conoscere il tuo HGS ti aiuterà a prevedere l'esito della tua salute generale fornendo allo stesso tempo un indicatore di allarme precoce per possibili condizioni croniche come malattie cardiovascolari, diabete e persino cancro.
