Gli stacchi sono senza dubbio uno degli esercizi più popolari tra i bodybuilder impegnati in una forma o nell'altra di programma di allenamento con i pesi.
Come routine di allenamento, l'esercizio di stacco è anche uno degli allenamenti più semplici da eseguire e può essere eseguito da bodybuilder di tutti i livelli, inclusi bodybuilder principianti, intermedi e avanzati.
In poche parole, in uno stacco devi sollevare un peso da una posizione di riposo sul pavimento, su un rack o su una macchina per un certo numero di volte o ripetizioni.
Sebbene un allenamento con stacco sia abbastanza semplice, il suo effetto sul corpo non è così semplice. Gli stacchi in genere allenano più gruppi muscolari scheletrici contemporaneamente, inclusi i muscoli delle cosce, dei fianchi e della schiena.
Esistono numerose varianti dell’allenamento dello stacco, ma una cosa che hanno tutte in comune è la tecnica. Devi padroneggiare la tecnica per eseguire qualsiasi variazione di stacco che intendi eseguire a casa o nella palestra locale.
Senza una forma e una tecnica adeguate, potresti correre il rischio di subire infortuni evitabili, quindi in questo articolo imparerai a conoscere la tecnica giusta per eseguire uno stacco.
Imparerai anche a conoscere i gruppi muscolari allenati dagli stacchi da terra e alcune delle varianti popolari dello stacco che potresti provare. Concludiamo quindi questo post con alcuni consigli utili per eseguire uno stacco perfetto che riduca il rischio di incorrere in infortuni.
Padroneggiare la corretta tecnica dello stacco in cinque passaggi
Ecco cinque (5) passaggi chiave da eseguire nell'esecuzione di uno stacco mantenendo la forma corretta e applicando la tecnica giusta per un allenamento di successo.
Tuttavia, tieni presente che i passaggi evidenziati di seguito si applicano a un esercizio di stacco convenzionale e potrebbero esserci delle variazioni che potresti dover apportare a seconda delle esigenze della variazione di stacco che intendi eseguire.
Passaggio #1: perfezionare la posizione dei piedi
Inizi lo stacco posizionando i piedi. In genere, la posizione dei piedi per uno stacco da terra convenzionale dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Questa posizione dei piedi può essere diversa per altre varianti di stacchi.
Dovresti anche assicurarti che i tuoi stinchi siano il più vicino possibile alla barra EZ o al bilanciere mentre i tuoi piedi sono posizionati appena sotto la barra EZ o il bilanciere.
Passaggio #2: padroneggiare la posizione del busto
Per iniziare con un sollevamento dopo aver ottenuto la posizione corretta dei piedi, è necessario abbassare il busto verso la barra EZ o il bilanciere.
Per fare questo, devi spingere indietro i glutei con i fianchi e la vita che agiscono come un cardine o un perno. In questa posizione, afferra la barra EZ o il bilanciere con le mani.
Passaggio #3: coinvolgi il tuo Core
È quindi necessario coinvolgere il core assicurandosi che il collo e la testa siano in una posizione neutra mentre i fianchi sono più bassi delle spalle.
Stringendo le scapole verso l'interno, impegnerai anche i dorsali.
Passaggio #4: sollevare pesi spingendo con i piedi
Per sollevare il peso sulla barra EZ o sul bilanciere, devi spingere attraverso i piedi quasi come se volessi spingere via il terreno con i piedi.
In effetti, non stai cercando di sollevare il peso verso l'alto usando le braccia, ma utilizzerai invece la potenza dei tuoi piedi facendo leva sui fianchi come perno nel sollevare il peso.
Ricordati di tenere la barra EZ o il bilanciere vicino agli stinchi mentre stringi i glutei per bloccare il picco del sollevamento.
Passaggio #5: ridurre il peso e ripetere la tecnica
Una volta eseguito con successo uno stacco, devi abbassare il peso sul pavimento tirando in fuori i glutei mentre usi i fianchi come cardine e mantenendo una posizione neutra del collo e della schiena durante il processo.
Muscoli scheletrici attivati durante uno stacco
Puoi giustamente riferirti a un esercizio di stacco come un allenamento per tutto il corpo semplicemente perché attiverai più gruppi muscolari scheletrici sia della parte inferiore che di quella superiore del corpo.
È un dato di fatto, durante uno stacco, attiverai gli erettori della colonna vertebrale, i quadricipiti, il grande gluteo, il bicipite femorale e il semitendinoso (bicipite femorale) tra molti altri gruppi muscolari.
In sintesi, ogni volta che esegui uno stacco utilizzando forma e tecnica perfette, tendi ad allenare i seguenti gruppi muscolari oltre a quelli già menzionati. Adduttore Magnus,
- Obliqui e addominali
- Latissimus Dorsi,
- Romboidi e
- Trapezio.
Cinque (5) varianti di stacco da provare
Ci sono molte varianti dello stacco da provare. Ciascuna delle varianti disponibili è progettata per aiutarti a raggiungere un particolare obiettivo di allenamento.
Esistono anche variazioni per soddisfare le limitazioni peculiari dell'allenamento degli individui e anche per contribuire a migliorare le prestazioni in particolari impegni sportivi.
Ecco cinque (5) varianti dello stacco che sono altrettanto popolari quanto gli stacchi convenzionali.
#1. Stacchi da terra
Con un Rack Deadlift puoi assumere qualunque posizione del piede con cui ti senti a tuo agio. Tuttavia, la posizione del bilanciere o della barra EZ sul rack dovrebbe essere ad un'altezza con cui ti senti di nuovo a tuo agio.
Il Rack Deadlift ti consente di sollevare carichi pesanti o di allenare gruppi muscolari specifici che identifichi come deboli.
#2. Stacco rumeno (RDL)
Con un Deadlift rumeno (RDL) assumi una posizione dei piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tuttavia, le ginocchia saranno flesse verso l'esterno con un angolo di circa 15 gradi.
Mantieni il busto neutrale mentre effettui un movimento verso il basso per eseguire un sollevamento flettendo i fianchi posteriormente.
Con questo stacco, l'obiettivo principale sono i muscoli dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena.
#3. Stacco con presa a strappo
Nello stacco con Snatch Grip, mantieni la posizione dei piedi di uno stacco convenzionale con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
Tuttavia, invece di afferrare la barra EZ o il bilanciere con una posizione della mano appena fuori dalle cosce, come nel caso dello stacco convenzionale, con lo stacco con presa a strappo si utilizza una presa molto più ampia in confronto.
Utilizzando una presa più ampia, assicurerai la stabilizzazione dei gruppi muscolari della parte superiore della schiena e della scapola.
#4. Stacco a gamba dritta o rigida
Con questo stacco, assumi una posizione dei piedi simile a uno stacco convenzionale con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
Tuttavia, assicurati che le ginocchia siano estese anziché completamente bloccate.
Successivamente, il busto assume una postura neutra mentre il movimento verso il basso per un sollevamento è stimolato dai fianchi che si muovono e si flettono posteriormente.
Nello stacco a gamba rigida, l'attenzione principale è sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena.
#5. Stacco sumo
In uno stacco da terra sumo assumi una posizione dei piedi molto più ampia rispetto a una posizione dei piedi da stacco convenzionale.
Le tue braccia saranno posizionate all'interno delle cosce mentre il busto mantiene una postura eretta e salda per consentirti di utilizzare maggiormente i fianchi e la vita durante un sollevamento.
Vantaggi degli stacchi
Indipendentemente dalla variazione dello stacco che preferisci, puoi aspettarti di ottenere numerosi benefici fisiologici.
Ecco un elenco dei principali vantaggi dello stacco;
- Gli stacchi ti aiuteranno ad allenare e attivare il tuo core.
- Gli stacchi aiutano ad attivare e allenare gli estensori dell'anca.
- Gli stacchi possono ridurre notevolmente il dolore lombare.
- È noto che gli stacchi migliorano notevolmente le prestazioni di salto.
- Gli stacchi possono aumentare la densità ossea.
- gli edlift sono noti per aumentare il metabolismo, rendendoli ottimi per chiunque esegua un programma di taglio.
Cinque (5) suggerimenti per una forma corretta per ridurre al minimo gli infortuni durante lo stacco
Suggerimento #1:
Individua la posizione dei piedi più forte possibile saltando più volte e atterrando sul pavimento per vedere esattamente dove atterrerebbero i tuoi piedi in ogni occasione.
La posizione dei tuoi piedi più forte sarebbe quella in cui i tuoi piedi atterrano naturalmente di più ogni volta che salti e atterri sul pavimento. Assumi questa posizione dei piedi per il tuo stacco.
Suggerimento #2:
Assicurati che la barra EZ o il bilanciere siano abbastanza vicini al tuo corpo. Dovresti assicurarti che la barra EZ o il bilanciere tocchino gli stinchi quando ti prepari per uno stacco. Per evitare ustioni agli stinchi, dovresti indossare pantaloni lunghi da ginnastica o calzini alti.
Suggerimento #3:
Assumi sempre la forma corretta prima di qualsiasi sollevamento assicurandoti che la colonna vertebrale sia in posizione neutra, le ginocchia in fuori e il petto in alto. Evita di curvarti mentre ti prepari per un sollevamento e assicurati di impegnare i dorsali con le ginocchia rivolte verso l'esterno.
Suggerimento #4:
Assicurati di completare uno stacco utilizzando un movimento a cerniera che inizia dai fianchi. Evitare di eseguire movimenti di squat durante l'esecuzione di uno stacco.
Suggerimento #5:
Assicurati di non iperestenderti al culmine del movimento dello stacco. Dovresti impegnare i glutei quando lo stacco raggiunge il picco.
Conclusione
Gli stacchi sono un ottimo esercizio di routine per chiunque desideri attivare più gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Ci sono molte varianti tra cui scegliere, inclusi stacco convenzionale, stacco con rack, stacco con presa con presa, stacco con gamba rigida e stacco con sumo.
Puoi variare il tuo regime di allenamento per includere due o più varianti a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento.
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Non dimenticare che la forma e la tecnica corrette durante uno stacco non solo attiveranno meglio i tuoi gruppi muscolari, ma ti salveranno anche dagli infortuni, quindi mantieni sempre una buona forma mentre esegui uno stacco a casa o in palestra.
