Hai mai visto un bodybuilder con una parte superiore del corpo formidabile, ma con buone vecchie cosce di pollo? Probabilmente hai scosso la testa e ti sei detto: 'No, non per me!'
Mentre la genetica gioca un ruolo importante nel modo in cui i muscoli di una persona possono essere sviluppati, il più delle volte, crescita muscolare può essere risolto con un ottimo piano di allenamento.
Per allenare praticamente tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, hai bisogno di un programma di allenamento olistico e una divisione di allenamento per il bodybuilding è spesso il programma di allenamento ideale per ottenere una composizione corporea "perfetta".
In questo post, spieghiamo cos'è una divisione di bodybuilding, perché questo programma di allenamento è richiesto, come procedere, le prime cinque divisioni di allenamento di bodybuilding che puoi adottare oggi e come scegliere la divisione giusta per le tue esigenze di bodybuilding.
Cos'è una divisione del bodybuilding?
Fondamentalmente, una divisione del bodybuilding fornisce un modello completo per le tue sessioni di allenamento quotidiane per un'intera settimana.
Il tuo layout diviso per il bodybuilding evidenzia i gruppi muscolari che intendi allenare durante la settimana. Afferma il metodi di formazione che verrà distribuito per ciascun gruppo muscolare così come i giorni della settimana designati per l'allenamento di ciascuno dei gruppi muscolari.
Esistono diversi fattori che possono determinare la frazione di allenamento che scegli di eseguire. Alcuni di questi fattori includono età, sesso, programma di lavoro, stile di vita, tasso di recupero ed esperienza nel bodybuilding.
Perché seguire un piano diviso di allenamento?
Ci sono diversi motivi per cui dovresti seguire un piano di allenamento suddiviso e qui ce ne sono alcuni che vale la pena ricordare:
Bodybuilding mirato
Immagina di andare in palestra ogni giorno senza avere la minima idea di quale parte del tuo corpo vuoi allenare.
Potresti allenare le gambe oggi, quindi allenare anche le gambe domani ignorando altre parti del tuo corpo perché potresti sentirti a tuo agio usando una particolare attrezzatura da palestra.
Tuttavia, avendo un programma di allenamento strutturato che specifica i gruppi muscolari che vuoi allenare e le giornate dedicate ad allenarli, sarai più concentrato ogni volta che andrai nella tua palestra locale.
Allenamento mirato
Il tuo obiettivo o i tuoi obiettivi diventano più chiari ogni volta che adotti un bodybuilding diviso. Sai esattamente quali sono i tuoi obiettivi generali di bodybuilding e come raggiungerli.
Il tuo allenamento non è fatto a caso, quindi i tuoi risultati attesi sono più o meno prevedibili a parità di condizioni.
Una suddivisione dell'allenamento di bodybuilding specifica i gruppi muscolari che desideri allenare, l'attrezzatura e i pesi di allenamento, il numero di serie più ripetizioni per ciascuno degli esercizi specificati.
Monitoraggio delle prestazioni
La tua divisione di bodybuilding ti consente di monitorare correttamente le tue prestazioni e i tuoi progressi. Invece di eseguire allenamenti casuali, la tua divisione di allenamento tiene traccia di ciascuno dei tuoi giorni di allenamento tenendo nota dei risultati di ogni sessione di allenamento.
Una tipica divisione del bodybuilding tiene traccia dei tuoi progressi e/o fallimenti per ogni sessione di allenamento.
Oltre a monitorare i tuoi guadagni nel bodybuilding, il tuo suddivisione dell'allenamento prende nota anche dei tuoi infortuni e dei giorni di recupero.
Come si allenano i bodybuilder?
Quando si tratta di ottimizzare la divisione del bodybuilding, l'enfasi dovrebbe essere posta sul volume totale piuttosto che sulla frequenza dell'allenamento. In effetti, sperimenterai una crescita muscolare scheletrica significativa su gruppi muscolari mirati quando raggiungi un numero specifico di serie a settimana.
Ciò implica che il numero di volte in cui alleni i tuoi principali gruppi muscolari in una settimana non avrà necessariamente un impatto sulla crescita muscolare. Per ottenere una crescita muscolare ottimale, i bodybuilder raggiungeranno un volume settimanale per ciascun gruppo muscolare compreso tra 12 e 20 serie.
5 delle divisioni di bodybuilding più efficaci
La migliore divisione di bodybuilding di 5 giorni che puoi adottare oggi include:
- Divisione dell'allenamento per tutto il corpo
- Divisione dell'allenamento della parte superiore e inferiore del corpo
- Divisione bodybuilding push, pull e gambe (PPL).
- Divisione bodybuilding 3-1-3
- Divisione dell'allenamento di bodybuilding
#1. Divisione dell'allenamento per tutto il corpo:
Tecnicamente, una divisione di allenamento per tutto il corpo non è una "divisione" in senso tradizionale, poiché in realtà alleni tutto il tuo corpo durante una sessione di allenamento invece di avere giorni di allenamento separati per ciascun gruppo muscolare.
Tuttavia, se stai iniziando il tuo viaggio come bodybuilder, una divisione di allenamento per tutto il corpo è probabilmente l'opzione migliore per te. Questa divisione ti assicura di allenare ogni gruppo muscolare del tuo corpo in una sessione di allenamento che può durare per un lungo periodo di tempo.
#2. Suddivisione dell'allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo:
I bodybuilder possono avere da 3 a 5 giorni di allenamento in una settimana. Puoi decidere di allenare la parte superiore del corpo in uno dei tuoi giorni di allenamento mentre alleni la parte inferiore del corpo l'altro giorno e ripetere. In questo modo non stai allenando tutto il tuo corpo in una sessione di allenamento.
Ad esempio, in uno dei tuoi giorni di allenamento, potresti decidere di allenare i muscoli della schiena, bicipiti, pettorali, spalle e tricipiti che costituiscono il gruppo muscolare della parte superiore del corpo.
Inoltre, in un altro giorno di allenamento, puoi allenare i muscoli di polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti che costituiscono il gruppo muscolare della parte inferiore del corpo. Puoi decidere di allenare gli addominali nei giorni di allenamento della parte superiore o inferiore del corpo.
#3. Divisione bodybuilding Push, Pull & Legs (PPL):
Con questa divisione, trascorri tre giorni allenando i tuoi muscoli di spinta costituiti da tricipiti, spalle e muscoli del torace. I tuoi muscoli di spinta possono essere allenati alla prima parola della tua divisione di tre giorni.
Il secondo giorno della divisione, puoi allenare i muscoli di trazione costituiti dai bicipiti e dai gruppi muscolari della schiena. La terza parte della tua divisione di tre giorni può quindi essere spesa per allenare i muscoli delle gambe.
Puoi avere un giorno libero per riposare e recuperare, quindi ripetere la divisione del bodybuilding PPL il giorno successivo.
#4. Divisione bodybuilding 3-1-3:
Con la suddivisione del bodybuilding 3-1-3, dividi i tuoi principali gruppi muscolari per l'allenamento in tre giorni di allenamento.
Ad esempio, il primo giorno puoi allenare la schiena e il petto, il secondo giorno puoi allenare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti e il terzo giorno puoi allenare i bicipiti, i tricipiti e le spalle.
Quindi, in effetti, trascorri il primo giorno ad allenare la parte superiore del corpo, il secondo giorno ad allenare la parte inferiore del corpo e il terzo giorno ad allenare la parte superiore del corpo.
Il quarto giorno dovrebbe essere riservato al recupero, quindi puoi ripetere nuovamente il programma di allenamento in una nuova settimana.
#5. Divisione allenamento bodybuilding:
Conosciuto anche come “bro-split”, il bodybuilding suddivisione dell'allenamento è spesso il programma di allenamento ideale per i bodybuilder esperti. Qui dedichi una giornata all'allenamento di un importante gruppo muscolare.
Con questa routine di allenamento devi solo preoccuparti di esercitare tutti i tuoi sforzi per raggiungere l'intensità dell'allenamento e il volume ottimale sul gruppo muscolare selezionato.
Ad esempio, potresti eseguire una divisione di cinque giorni in cui dedichi il primo giorno all'allenamento di addominali e pettorali. Puoi allenare la schiena il secondo giorno e le spalle il terzo giorno.
Il quarto giorno, puoi allenare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti mentre il quinto giorno può essere dedicato all'allenamento di tricipiti e bicipiti.
Come scegliere la giusta divisione di allenamento per il bodybuilding?
Per essere sicuri di scegliere la giusta divisione di allenamento per il bodybuilding come principiante, ti consigliamo di parlare con un allenatore di bodybuilding qualificato. Ma ricorda come principiante, la migliore divisione del bodybuilding che puoi accontentarti come principiante è la divisione dell'allenamento di tutto il corpo.
Questa divisione assicura che tutti i tuoi principali gruppi muscolari ricevano a buon allenamento in una sessione. Ma nel decidere quale divisione scegliere, devi considerare la tua età, sesso, stato di salute, programma e obiettivi di bodybuilding tra le altre considerazioni.
Pensieri finali
Quindi hai bisogno di una divisione del bodybuilding? Forse hai le cosce di pollo o vuoi costruire i tuoi bicipiti e avere addominali scolpiti. Dipende interamente da te, ma non devi prendere questa decisione da solo, puoi cercare l'aiuto di un bodybuilder esperto che ti guidi correttamente. Puoi ottenere un coaching gratuito proprio qui ed essere sulla buona strada per avere un'ottima composizione corporea, di cui puoi davvero essere orgoglioso!
