L'allenamento di connessione mente-muscolo (MMC) è una tecnica neurologica collaudata che molti appassionati di fitness, culturisti e atleti utilizzano per stimolare l'ipertrofia, aumentare la forza e promuovere l'efficienza nelle loro prestazioni complessive.
In questa guida esplicativa, imparerai in cosa consiste l'allenamento MMC, come migliorare l'attivazione muscolare con consigli pratici e quali sono gli errori più comuni commessi dai bodybuilder che potrebbero compromettere la loro connessione mente-muscolo.
Comprendere l'allenamento della connessione mente-muscolo e come funziona
Immagina di avere un gruppo muscolare specifico che vuoi allenare. Sollevi semplicemente pesi come al solito o ti concentri sull'allenamento di quel gruppo muscolare specifico eseguendo una routine di allenamento con i pesi che prende di mira quel gruppo muscolare?
In altre parole, il connessione mente-muscolo comporta un movimento deliberato volto a migliorare un muscolo durante una sessione di allenamento.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di rafforzare i bicipiti anziché sollevare semplicemente i manubri come faresti normalmente quando esegui i curl con i bicipiti, dovresti invece provare a contrarre i bicipiti durante l'intero movimento del curl.
Vale la pena notare che sono stati condotti diversi studi che sottolineano il fatto che se si compie uno sforzo intenzionale e consapevole per attivare un gruppo muscolare, si aumenteranno il controllo e l'efficienza neuromuscolare poiché si reclutano più fibre muscolari durante l'allenamento, il che si traduce in una maggiore crescita muscolare.
La contrazione di alcuni muscoli inizia nel cervello nel momento in cui si compie uno sforzo cosciente per muovere i muscoli durante un allenamento.
Infatti, specifiche fibre muscolari vengono attivate quando il sistema nervoso centrale del tuo corpo trasmette segnali
attraverso la giunzione neuromuscolare alle fibre muscolari bersaglio.
Pertanto, ogni volta che sei mentalmente concentrato durante le tue sessioni di allenamento, recluti e attivi un numero maggiore di fibre muscolari, il che ti porterà a sperimentare contrazioni muscolari più forti e una maggiore ipertrofia muscolare nel corso del tuo programma di allenamento.
I risultati di un articolo di ricerca che confronta l'allenamento mirato con quello non mirato, disponibile sulla rinomata rivista European Journal of Applied Physiology, hanno affermato che l'attivazione muscolare nei bicipiti e nei pettorali aumenta rispettivamente di 12% e 22% quando questi muscoli vengono specificamente allenati durante l'allenamento con i pesi.
Inoltre, i risultati di uno studio disponibile sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno riassunto che i sollevatori di pesi di livello avanzato che hanno eseguito un allenamento di connessione mente-muscolo hanno sperimentato un'ipertrofia molto maggiore rispetto ai sollevatori impegnati in un allenamento con i pesi in cui l'enfasi è sul movimento generale.
Come massimizzare i guadagni muscolari con segnali mentali
Esistono tecniche di concentrazione e crescita muscolare che puoi adottare oggi se massimizzare i guadagni muscolari con segnali mentali è il tuo obiettivo.
Ma prima di tutto è importante che tu capisca che il controllo neuromuscolare per aumentare la forza non avviene dall'oggi al domani: ci vogliono pazienza, impegno e determinazione da parte tua.
Ecco sette suggerimenti su come migliorare l'attivazione muscolare attraverso l'allenamento della connessione mente-muscolo.
#1. Sii lento e deliberato con le tue ripetizioni (Reps)
Ogni volta che si coinvolgono gruppi muscolari specifici, si ridurrà drasticamente l'impegno muscolare se i movimenti di sollevamento o le ripetizioni sono troppo rapidi.
È meglio affidarsi a ripetizioni lente e deliberate che aumenteranno il TUT o tempo sotto tensione, il che garantirà il raggiungimento della connessione mente-muscolo e il corretto coinvolgimento dei muscoli interessati.
Dovresti provare il ritmo di ripetizione 2:1:2 durante i tuoi sollevamenti. In questo caso hai 2 secondi di sollevamento del peso, 1 secondo di compressione e 2 secondi di abbassamento del peso.
#2. Inizia sollevando pesi leggeri
Quando sollevi carichi pesanti, il tuo obiettivo principale passerà naturalmente dal conseguimento di una maggiore contrazione muscolare a un aumento dello slancio.
Tuttavia, il primo obiettivo è quello che si desidera raggiungere quando si sollevano pesi allo scopo di allenare muscoli specifici.
Pertanto, dovresti iniziare il tuo allenamento con i pesi sollevando pesi più leggeri invece che pesi pesanti. Puoi iniziare sollevando tra 60% e 70% del tuo one repeat to maximum o 1RM, che è quel peso che puoi permetterti di sollevare solo una volta prima che si ripercuota sul tuo corpo.
In questo modo sarai in grado di perfezionare sia la tua concentrazione mentale che la forma del sollevamento pesi. Ad esempio, se il tuo 1RM è di 200 libbre (lb), dovresti sollevare tra 120 e 140 libbre di peso.
#3. Crea una nota mentale della contrazione dei muscoli mirati
È fondamentale che tu ti formi un'immagine mentale dei muscoli interessati che si contraggono prima ancora di iniziare a sollevare pesi.
Questo è uno di quei focus e tecniche di crescita muscolare che aumenta il controllo neuromuscolare per l'aumento della massa muscolare e della forza aumentando il coinvolgimento delle fibre muscolari.
Dovresti cercare di aumentare la tua concentrazione mentale durante il riscaldamento chiudendo gli occhi e visualizzando i muscoli che si contraggono.
#4. Prova a contrarre e flettere i muscoli mirati prima di ogni serie
Durante l'allenamento di resistenza è possibile migliorare notevolmente l'efficienza neuromuscolare e attivare o coinvolgere un gran numero di fibre muscolari mirate con tenute statiche o contrazioni isometriche.
Ciò che dovresti fare per rinforzare ulteriormente il coinvolgimento muscolare dopo una serie e prima dell'inizio della serie successiva è contrarre e flettere i gruppi muscolari interessati per un breve periodo di tempo, compreso tra 10 e 15 secondi.
#5. Perfeziona la tua forma con piccoli aggiustamenti del corpo e delle mani
Eseguendo piccoli movimenti del corpo e delle mani puoi aumentare significativamente la tensione sui gruppi muscolari interessati.
Ad esempio, immagina di eseguire trazioni laterali o lat pulldown: puoi aumentare notevolmente l'attivazione della lat machine con una presa senza pollice, che ridurrà il coinvolgimento degli avambracci durante l'allenamento con i pesi.
#6. Eseguire serie di pre-esaurimento
Prima di eseguire esercizi composti, dovresti provare degli allenamenti di isolamento, poiché questi tendono ad affaticare i muscoli interessati, assicurandoti poi un maggiore coinvolgimento muscolare negli esercizi successivi.
Ad esempio, se vuoi pre-attivare i muscoli del torace, puoi provare le croci ai cavi prima di eseguire una distensione su panca.
#7. Riduci lo slancio di sollevamento
Tieni presente che se lo slancio di sollevamento (ad esempio rimbalzando o facendo oscillare i pesi) è troppo veloce, l'efficacia complessiva dell'allenamento con i pesi verrà compromessa in modo significativo, poiché la tensione muscolare diretta sarà ridotta.
Dovresti quindi mantenere uno slancio a ritmo costante che attivi le fibre muscolari mirate, piuttosto che uno slancio di sollevamento veloce che compensi utilizzando i muscoli di altre parti del corpo.
Errori comuni che possono compromettere l'allenamento della connessione mente-muscolo
– Sollevamento di carichi pesanti:
Ogni volta che sollevi pesi perdi la concentrazione su specifici gruppi muscolari e il sollevamento di carichi pesanti può influire negativamente sulla tua tecnica, compromettendo ulteriormente la connessione mente-muscoli.
– Riscaldamento insufficiente o inesistente:
Per aumentare il controllo neuromuscolare e stimolare la circolazione sanguigna è necessario riscaldarsi adeguatamente.
– Troppa dipendenza dalle macchine:
Se fai troppo affidamento sulle macchine durante l'allenamento della forza, limiterai l'attivazione degli stabilizzatori e ridurrai il coinvolgimento dei muscoli mirati.
– Incapacità di utilizzare l’intera gamma di movimento:
Per attivare le fibre muscolari mirate, è consigliabile concentrarsi sull'utilizzo di un arco di movimento completo piuttosto che su ripetizioni parziali che possono ridurre l'ipertrofia e gli incrementi di forza.
– Non prendere sul serio gli squilibri muscolari:
Tieni presente che i gruppi muscolari deboli tendono a compensare quelli molto più forti, il che finirà per ridurre l'efficacia dell'allenamento della connessione mente-muscolo.
Conclusione
Perfezionando l'allenamento della connessione mente-muscolo, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni atletiche complessive e, allo stesso tempo, ottimizzare la crescita muscolare aumentando l'attivazione di specifiche fibre muscolari. I nostri esperti saranno più che disposti a fornirti coaching gratuito sull'allenamento della connessione mente-muscolo ogni volta che sei pronto a fare il passo successivo nel tuo programma di fitness.
