Sei nuovo nel mondo del fitness e del bodybuilding?
Sapevi che un'alta percentuale di infortuni si verifica quando i bodybuilder non si riscaldano adeguatamente prima della sessione di allenamento o non si defaticano al termine?
In effetti, se sei un principiante potresti essere tentato di smettere di fare esercizi e passare direttamente al sollevamento pesi, ma è la strada sbagliata.
In realtà, ci sono tre fasi distinte che devi incorporare nella tua routine di allenamento quotidiana o a giorni alterni (EOD).
Queste fasi sono la fase di attivazione, la fase di riscaldamento e la fase di defaticamento. Ogni fase è tanto cruciale quanto la tua routine di allenamento principale, con le fasi di attivazione e riscaldamento che si verificano appena prima dell'allenamento principale e la fase di defaticamento che si verifica dopo la tua routine di allenamento principale.
In questo articolo imparerai perché il riscaldamento e il defaticamento sono essenziali per prevenzione degli infortuniInoltre, le fasi di attivazione, riscaldamento e defaticamento prepareranno il tuo corpo alla migliore forma possibile per migliorare le prestazioni e favorire un rapido recupero che porterà alla crescita muscolare.
I migliori esercizi di attivazione per forza e prestazioni
Prima di impegnarti in una vera fase di riscaldamento, devi prima attivare gruppi muscolari specifici con una routine di attivazione muscolare. Questa routine di pre-riscaldamento assicurerà che i muscoli principali che saranno attivamente coinvolti nella tua sessione di allenamento siano adeguatamente riscaldati e pronti per il carico di stress che il tuo allenamento porterebbe.
Eseguendo esercizi di attivazione, eviterai errori di esecuzione e infortuni, limitando la dipendenza del tuo corpo da una serie di muscoli scheletrici compensatori o secondari.
Con il riscaldamento di attivazione, prepari specifici gruppi muscolari primari ai rigori del sollevamento di carichi pesanti durante le sessioni di allenamento della forza.
I principali vantaggi del riscaldamento di attivazione
#1. Coinvolgimento di più muscoli primari
Come già accennato, il riscaldamento di attivazione assicurerà che i principali gruppi muscolari siano ben preparati a sopportare il carico pesante provocato dal sollevamento pesi durante l'allenamento con i pesi.
#2. Connessione mente-muscolo migliorata
Il riscaldamento di attivazione migliorerà la connessione mente-muscoli, rendendoti più consapevole di come i tuoi muscoli si muovono e si contraggono.
#3. Minore rischio di infortuni
Il riscaldamento di attivazione limiterà l'uso dei muscoli secondari da parte del corpo durante l'allenamento di resistenza, prevenendo così errori di esecuzione e infortuni.
La migliore fase di riscaldamento di attivazione dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti prima di passare alla parte di riscaldamento del tuo programma di allenamento.
Ecco alcuni degli esercizi di attivazione migliori per la forza e le prestazioni:
Esercizi di attivazione per la parte inferiore del corpo
- 2 serie da 15 ripetizioni di Glute bridge.
- 2 serie da 10 passi per ogni lato con camminata laterale con fascia.
- 2 serie da 12 ripetizioni di stacchi rumeni su una gamba.
- 2 serie da 10 ripetizioni di squat a corpo libero.
Esercizi di attivazione per la parte superiore del corpo
- 2 serie da 12 ripetizioni di flessioni sulle scapole.
- 2 serie da 15 ripetizioni di trazioni facciali con fascia.
- 2 serie da 10 ripetizioni di Lussazioni della spalla utilizzando fasce di resistenza.
- 30 secondi per ogni rotazione delle spalle e per ogni rotazione delle braccia.
Esercizi di attivazione per l'allenamento del core e della stabilità
- 2 serie da 12 ripetizioni di Dead bugs.
- 3 serie da 30 secondi ciascuna di Plank.
- 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato della Pallof press.
Come riscaldarsi correttamente prima dell'allenamento di forza
Una volta completata la fase di attivazione del programma di allenamento con i pesi, è necessario passare alla fase di riscaldamento.
Ecco come riscaldarsi correttamente prima dell'allenamento di forza:
Per prima cosa, dedica dai 10 ai 15 minuti del tuo tempo ai seguenti esercizi di riscaldamento;
- Da 3 a 5 minuti di riscaldamento generale composto da esercizi aerobici, come: saltare la corda, andare in bicicletta a bassa intensità, usare il vogatore e fare jogging leggero.
- 5 minuti di esercizi di mobilità dinamica come cerchi con le braccia, rotazioni delle spalle, oscillazioni delle gambe, allungamenti del gatto e della mucca e rotazioni toraciche. Questi esercizi di mobilità miglioreranno la mobilità dell'anca, migliorando anche la flessibilità della parte superiore della schiena e la mobilità spinale.
Eseguendo una corretta routine di riscaldamento, aumenterai il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca, migliorando al contempo la mobilità del corpo e consentendoti di passare facilmente dallo stato di movimento a quello di riposo e viceversa.
Oltre a questo, durante la fase di riscaldamento, attiverai il tuo sistema nervoso per garantire movimenti efficaci e ben coordinati.
Se dovessi mai saltare la fase di riscaldamento, molto probabilmente soffriresti di rigidità muscolare, che si tradurrebbe in una cattiva tecnica di esecuzione e di allenamento e in una maggiore predisposizione agli infortuni muscolari.
È inoltre importante sottolineare che prima di iniziare a sollevare pesi, è opportuno provare a fare riscaldamenti specifici per l'allenamento, della durata di 3-5 minuti.
Eseguendo riscaldamenti a bassa intensità che imitano la forza routine di allenamento, preparerai il tuo corpo ad adattarsi alla forma necessaria per eseguire l'allenamento.
Puoi provare squat leggeri e a bassa intensità con il peso corporeo prima degli squat con i pesi. Se hai intenzione di eseguire stacchi da terra con pesi pesanti per esempio, puoi prepararti per questo allenamento eseguendo una routine di kettlebell swing usando pesi leggeri.
Se parte della tua sessione di allenamento con i pesi prevede allenamenti di trazione pesante, puoi riscaldarti eseguendo una routine di esercizi di shoulder press con un bilanciere vuoto. Questo è particolarmente utile per un allenamento di overhead press con peso.
Il ruolo dei defaticamento nel recupero muscolare e nella flessibilità
Una volta terminata la sessione di allenamento con i pesi o la routine di allenamento a intervalli ad alta intensità, il corpo tende a rimanere sospeso in uno stato di forte stress in cui i muscoli sono tesi e la respirazione e la frequenza cardiaca sono accelerate.
È a questo punto che devi riportare gradualmente il tuo corpo dallo stato di stress a uno stato più normale. È qui che dovrebbe iniziare la fase di defaticamento per aiutare a prevenire la rigidità post-allenamento, riducendo anche significativamente il dolore muscolare scheletrico.
Come già accennato, la fase di defaticamento aiuta ad abbassare sia la pressione sanguigna che la frequenza cardiaca, prevenendo così cattiva circolazione, vertigini e svenimenti.
Inoltre, la fase di defaticamento ridurrà drasticamente l'accumulo di acido lattico eliminando gli scarti metabolici e favorendo il rilassamento e la rapida riparazione dei muscoli danneggiati.
Ciò significa che è probabile che si verifichino meno crampi e rigidità muscolari dopo l'allenamento se si implementa la fase di defaticamento.
A lungo termine, la fase di defaticamento migliorerà la flessibilità complessiva del corpo, riducendo notevolmente la rigidità nel tempo.
La fase di defaticamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti e dovresti dedicarti alle seguenti routine:
Da 3 a 5 minuti di esercizi aerobici a bassa intensità
- Respirazione profonda
- Ciclismo a bassa intensità
- A piedi
5 minuti di stretching statico
- Gli esercizi di allungamento dei quadricipiti e dei flessori dell'anca, la torsione seduta e la posizione del bambino possono proteggerti dal dolore lombare e dalla rigidità post-esercizio.
- Gli esercizi di stretching per torace e spalle aiutano ad alleviare lo stress e la tensione tipici degli allenamenti di spinta.
- Gli esercizi di stretching per i muscoli posteriori della coscia allevieranno qualsiasi tensione o rigidità avvertita nei muscoli posteriori della coscia.
Puoi anche includere il foam rolling nella fase di defaticamento per aiutare ad alleviare i nodi muscolari nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti.
Conclusione
Ora che sai perché il riscaldamento e il defaticamento sono essenziali per la prevenzione degli infortuni, non dovresti mai saltarli, ma piuttosto renderli parte integrante del tuo programma di allenamento. Se desideri maggiori informazioni sulle fasi di attivazione, riscaldamento e defaticamento, puoi chattare con un IFBB PRO per coaching gratuito presso Anabolic Coach oggi.
