Negli ultimi anni, il concetto di “If It Fits Your Macros” (IIFYM) e di dieta flessibile ha guadagnato notevole popolarità all’interno della comunità del fitness e della nutrizione.
A differenza delle diete tradizionali che spesso impongono rigide restrizioni alimentari, IIFYM offre un approccio più adattabile, consentendo alle persone di gustare una varietà di cibi mentre raggiungono i propri obiettivi di fitness.
Questa guida completa approfondirà i principi dell'IIFYM, come calcolare e tenere traccia delle macro, i vantaggi di questo approccio e suggerimenti pratici per il successo.
Comprendere l'IIFYM e la dieta flessibile
Cos'è l'IIFYM?
IIFYM sta per "Se si adatta ai tuoi macro". È una strategia dietetica che si concentra sul raggiungimento degli obiettivi giornalieri di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) piuttosto che aderire a un rigido piano alimentare.
Il concetto di fondo è che finché gli alimenti che consumi rientrano nei tuoi macro-obiettivi, puoi mangiarli e ottenere comunque la composizione corporea desiderata.
Principi di dieta flessibile
1. Tracciamento macro:
La pietra angolare di IIFYM è monitorare l'assunzione giornaliera di macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi. Ciò garantisce che tu soddisfi le tue esigenze nutrizionali consentendo al tempo stesso flessibilità nelle scelte alimentari.
2. Bilancio calorico:
Comprendere e gestire l’apporto calorico totale è fondamentale. Se il tuo obiettivo è perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere il peso attuale, l'apporto calorico dovrebbe essere in linea con i tuoi obiettivi.
3. Qualità del cibo:
Sebbene IIFYM consenta flessibilità nell'assunzione di cibo, è essenziale dare la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti per la salute e il benessere generale.
Calcolo dei tuoi macro
Passaggio 1: determina il tuo fabbisogno calorico
Per calcolare i tuoi macronutrienti, devi prima determinare la spesa energetica giornaliera totale (TDEE), ovvero il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
Questo può essere stimato utilizzando l'equazione di Harris-Benedict o i calcolatori TDEE online. Il TDEE tiene conto del tuo tasso metabolico basale (BMR) e del tuo livello di attività.
Passaggio 2: imposta i tuoi obiettivi
Perdita di peso:
Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovrai creare un deficit calorico consumando meno calorie del tuo TDEE. Un deficit tipico varia da 500 a 1000 calorie al giorno, il che può portare a una perdita di peso di circa 1-2 libbre a settimana.
Guadagno muscolare:
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovrai consumare più calorie del tuo TDEE, creando un surplus calorico. Altre 250-500 calorie al giorno sono un buon punto di partenza.
Manutenzione:
Se vuoi mantenere il tuo peso attuale, cerca di abbinare il tuo apporto calorico al tuo TDEE.
Passaggio 3: calcola i tuoi macro
Proteina:
Obiettivo per 0,8-1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
Grassi:
I grassi sani dovrebbero costituire da 20 a 35% dell’apporto calorico totale. I grassi sono fondamentali per la produzione di ormoni e la salute generale.
Carboidrati:
Le calorie rimanenti dovrebbero provenire dai carboidrati, fornendo energia per i tuoi allenamenti e le attività quotidiane.
Calcolo di esempio:
Per una persona con un TDEE di 2500 calorie, che mira a mantenere il proprio peso:
Proteina:
1 grammo per libbra per una persona di 150 libbre = 150 grammi di proteine (600 calorie).
Grassi:
25% di 2500 calorie = 625 calorie / 9 = ~70 grammi di grassi.
Carboidrati:
Calorie rimanenti = 2500 – 600 – 625 = 1275 calorie / 4 = ~320 grammi di carboidrati.
Tracciamento delle tue macro
Strumenti per il monitoraggio:
App:
Utilizza app come MyFitnessPal, Cronometro o Lose It! per registrare l'assunzione di cibo e monitorare i macronutrienti. Queste app spesso dispongono di ampi database alimentari e scanner di codici a barre per facilitare il monitoraggio.
Bilancia alimentare:
Investi in una bilancia per alimenti per misurare con precisione le dimensioni delle porzioni. La precisione è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi macro.
Etichette e informazioni nutrizionali:
Leggi le etichette degli alimenti e utilizza i database nutrizionali per trovare il macrocontenuto di vari alimenti. Questo aiuta a fare scelte informate.
La coerenza è fondamentale:
Monitoraggio giornaliero:
Tieni traccia dell'assunzione di cibo in modo coerente per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi macro. Un monitoraggio incoerente può portare a risultati imprecisi e ostacolare i tuoi progressi.
Aggiustamenti:
Rivedi periodicamente i tuoi progressi e modifica i tuoi macro-obiettivi secondo necessità per rimanere in linea con i tuoi obiettivi. Man mano che la composizione corporea cambia, anche il tuo fabbisogno calorico può cambiare.
Vantaggi dell'IIFYM e della dieta flessibile
1. Sostenibilità:
A differenza delle diete restrittive, IIFYM consente una maggiore varietà di alimenti, rendendo più facile attenersi a lungo termine. Questa flessibilità può prevenire sentimenti di deprivazione e il bisogno di abbuffarsi di cibi “proibiti”.
2. Personalizzazione:
La dieta flessibile può essere adattata alle preferenze individuali, alle esigenze dietetiche e allo stile di vita, promuovendo l’aderenza. Che tu sia vegetariano, vegano, senza glutine o abbia altre restrizioni dietetiche, IIFYM può soddisfare le tue esigenze.
3. Migliore rapporto con il cibo:
Consentendo dolcetti occasionali, IIFYM aiuta a prevenire sentimenti di deprivazione e promuove un rapporto più sano con il cibo. Insegna la moderazione e l’equilibrio, che sono cruciali per il successo a lungo termine.
4. Nutrizione equilibrata:
Concentrati sul raggiungimento degli obiettivi di macronutrienti, garantendo una dieta completa che supporti la salute e la forma fisica generali. Anche se l'attenzione è rivolta ai macronutrienti, è comunque importante scegliere alimenti ricchi di nutrienti per soddisfare le esigenze di micronutrienti.
Consigli pratici per il successo
1. Pianifica in anticipo:
Pianifica i tuoi pasti e spuntini in anticipo per assicurarti di raggiungere i tuoi macro-obiettivi. La preparazione dei pasti può far risparmiare tempo e ridurre la tentazione di fare scelte alimentari sbagliate.
2. Includere una varietà di alimenti:
Punta a un mix di cibi integrali ricchi di nutrienti e dolcetti occasionali per mantenere l'equilibrio. Questo approccio aiuta a garantire l'assunzione di tutte le vitamine e i minerali necessari.
3. Rimani idratato:
Bevi molta acqua durante il giorno per sostenere la salute generale e la digestione. Una corretta idratazione è essenziale per i processi metabolici e può aiutare a gestire la fame.
4. Monitorare i progressi:
Controlla regolarmente il tuo peso, le misure del tuo corpo e come ti senti per valutare i tuoi progressi e apportare le modifiche necessarie. Anche le foto prima e dopo e la vestibilità dei tuoi vestiti possono essere buoni indicatori di progresso.
5. Sii paziente:
I risultati richiedono tempo, quindi coerenza e pazienza sono cruciali per il successo a lungo termine. Evita la tentazione di soluzioni rapide e fidati del processo.
Sei pronto a prendere il controllo della tua alimentazione e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con flessibilità? Inizia calcolando i tuoi macronutrienti e pianificando i tuoi pasti oggi. Condividi il tuo viaggio, i tuoi suggerimenti e le tue domande con noi chattando gratuitamente con un PRO IFBB e un life coach. Non dimenticare di consultare Anabolic Coach per ulteriori guide nutrizionali e di fitness che ti aiuteranno a rimanere sulla buona strada e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Conclusione
La dieta flessibile e l'IIFYM offrono un approccio sostenibile e piacevole alla nutrizione che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness senza sentirti limitato.
Comprendendo i tuoi macronutrienti, monitorando l'assunzione e facendo scelte alimentari consapevoli, puoi creare una dieta equilibrata che supporti le tue aspirazioni di salute e fitness.
Ricorda, la chiave del successo è la coerenza, la pazienza e il piacere del processo. Ecco un te più sano e più forte!
