Benvenuto nel nostro programma completo di allenamento di 5 giorni con soli manubri, progettato per trasformare il tuo corpo e aumentare la forza utilizzando solo i manubri.
Che tu sia a casa o in palestra, questa guida ti fornirà una suddivisione dettagliata dell'allenamento che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari nel corso di cinque giorni.
I manubri sono versatili, efficaci e accessibili, il che li rende una scelta eccellente per chiunque desideri rimettersi in forma. Sebbene non abbiamo incluso i pesi con manubri in questa guida, ti consigliamo di seguire un programma di sovraccarico progressivo in cui inizi con pesi moderati con manubri e aumenti gradualmente i pesi come ritieni necessario.
Entriamo nei dettagli e iniziamo il tuo viaggio verso un corpo più forte e in forma con il nostro allenamento di 5 giorni esclusivamente con manubri.
Giorno 1: Pettorali e Tricipiti
Riscaldamento:
5 minuti di cardio leggero:
Ciò può includere attività come jumping jack, camminata veloce o jogging sul posto per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all'allenamento.
Allungamenti dinamici concentrati sulla parte superiore del corpo:
Esegui cerchi con le braccia, rotazioni delle spalle e aperture del torace per sciogliere i muscoli.
Allenamento:
1. Distensione su panca con manubri
- Serie/ripetizioni: 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Istruzioni: sdraiarsi su una panca con un manubrio in ciascuna mano. Spingi i pesi verso l'alto sopra il petto, quindi abbassali nella posizione iniziale.
2. Pressa con manubri inclinata
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Istruzioni: regolare la panca con un angolo di 30-45 gradi. Premi i manubri verso l'alto e insieme, concentrandoti sulla parte superiore del torace.
3. Volate con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Istruzioni: sdraiarsi su una panca con i manubri in mano. Apri le braccia e abbassa i pesi lateralmente, quindi riuniscili sopra il petto.
4. Pullover con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Istruzioni: sdraiarsi su una panca e tenere un manubrio con entrambe le mani. Estendi il peso sopra la testa e poi tiralo indietro sul petto, impegnando il petto e la schiena.
5. Kickback con manubri per tricipiti
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Istruzioni: piegarsi in vita con un manubrio in ciascuna mano. Estendi le braccia dietro di te, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.
6. Estensione del tricipite sopra la testa
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Istruzioni: alzati o siediti e tieni un manubrio con entrambe le mani dietro la testa. Estendi le braccia per sollevare il peso sopra la testa.
Raffreddare:
5 minuti di stretching concentrandosi su petto e tricipiti:
Esegui allungamenti statici come allungamenti del torace contro un muro e allungamenti dei tricipiti sopra la testa per aiutare i muscoli a recuperare.
Giorno 2: schiena e bicipiti
Riscaldamento:
5 minuti di cardio leggero:
- Analogamente al giorno 1, esegui attività leggere per far circolare il sangue.
- Allungamenti dinamici concentrati sulla schiena e sulle braccia: includono movimenti come oscillazioni delle braccia e torsioni del busto.
Allenamento:
1. Rematori con manubri in piega
- Serie/ripetizioni: 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Istruzioni: piegarsi in vita con i manubri in ciascuna mano. Tirare i pesi verso i fianchi, stringendo insieme le scapole.
2. Rematore con manubri a braccio singolo
– Serie/Ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni per braccio
– Istruzioni: usa una panca come supporto, rema un manubrio alla volta verso il fianco.
3. Stacchi con manubri
- Serie/ripetizioni: 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Istruzioni: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri. Fai cerniera sui fianchi e abbassa i pesi verso terra, quindi torna in piedi.
4. Alzate di spalle con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Istruzioni: stare in posizione eretta con i manubri lungo i fianchi. Solleva le spalle verso le orecchie, quindi abbassale nuovamente.
5. Curl per bicipiti con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Istruzioni: stare in piedi con i manubri in mano, i palmi rivolti in avanti. Arriccia i pesi verso le spalle, quindi abbassali di nuovo.
6. Riccioli a martello
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Istruzioni: esegui i curl con i palmi delle mani uno di fronte all'altro, mirando a diverse parti dei bicipiti.
Raffreddare:
5 minuti di stretching focalizzato su schiena e bicipiti:
Allunga la schiena e le braccia per favorire il recupero.
Giorno 3: Gambe e addominali
Riscaldamento:
5 minuti di cardio leggero:
Impegnarsi in attività come camminare a ritmo sostenuto o fare jogging.
Allungamenti dinamici concentrati sulla parte inferiore del corpo:
Includi oscillazioni delle gambe, movimenti dei fianchi e affondi.
Allenamento:
1. Squat con manubri
- Serie/ripetizioni: 4 serie da 10-15 ripetizioni
- Istruzioni: tieni i manubri lungo i fianchi o sulle spalle. Abbassati in uno squat, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia dietro le dita dei piedi.
2. Affondi con manubri
- Serie/Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
- Istruzioni: fai un passo avanti con un affondo, alternando le gambe. Mantieni il busto in posizione verticale e le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
3. Stacchi rumeni
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Istruzioni: con una leggera piegatura delle ginocchia, fai perno sui fianchi e abbassa i pesi verso i piedi, concentrandoti sui muscoli posteriori della coscia.
4. Step-up con manubri
- Serie/Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
- Istruzioni: salire su una panca o su una superficie robusta, alternando le gambe. Guida attraverso il tallone per alzarti.
5. Colpi di scena russi
- Serie/Ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni (10 per lato)
- Istruzioni: sedersi sul pavimento con i piedi sollevati da terra, tenendo un manubrio. Ruota il busto da un lato all'altro.
6. Piegamenti laterali con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per lato
- Istruzioni: stare in piedi con un manubrio in una mano. Piegati di lato, abbassando il peso verso il ginocchio, quindi torna in piedi.
Raffreddare:
5 minuti di stretching focalizzato su gambe e addominali:
Esegui allungamenti statici per le gambe e il core.
Giorno 4: Spalle e Core
Riscaldamento:
5 minuti di cardio leggero:
Analogamente ai giorni precedenti, esegui un esercizio cardio leggero per riscaldarti.
Allungamenti dinamici concentrati su spalle e core:
Includere cerchi con le braccia, rotazioni delle spalle e torsioni del busto.
Allenamento:
1. Pressa per spalle con manubri
- Serie/ripetizioni: 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Istruzioni: sedersi o stare in piedi con i manubri all'altezza delle spalle. Premi i pesi sopra la testa, quindi abbassali nuovamente.
2. Alzate laterali
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Istruzioni: sollevare i pesi lateralmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.
3. Alzate frontali
– Serie/Ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni
– Istruzioni: solleva i pesi davanti a te all'altezza delle spalle, quindi abbassali di nuovo.
4. Mosche del deltoide posteriore
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Istruzioni: piegati e solleva i pesi di lato, concentrandoti sulla contrazione delle scapole.
5. Plank con remata con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
- Istruzioni: mantieni la posizione della tavola e rema con un manubrio alla volta, mantenendo il corpo stabile.
6. Taglialegna con manubri
- Serie/Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per lato
- Istruzioni: tenere un manubrio con entrambe le mani. Ruota il busto e taglia il peso in diagonale lungo il corpo.
Raffreddare:
5 minuti di stretching focalizzato su spalle e core:
Esegui degli allungamenti per le spalle e il core per rinfrescarti.
Giorno 5: Tutto il corpo
Riscaldamento:
5 minuti di cardio leggero:
Impegnati in un'attività cardio leggera per riscaldarti.
Allungamenti dinamici concentrati su tutto il corpo:
Includi movimenti di tutto il corpo come jumping jack e allungamenti dinamici.
Allenamento:
1. Propulsori con manubri
- Serie/ripetizioni: 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Istruzioni: combina uno squat con una pressa dall'alto. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, accovacciati e spingi i pesi sopra la testa mentre ti alzi.
2. Righe Rinnegate
– Serie/Ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
– Istruzioni: mantieni la posizione della tavola e rema con un manubrio alla volta, alternando i lati.
3. Pulisci e pressa con i manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Istruzioni: solleva i manubri dal pavimento alle spalle, quindi spingili sopra la testa.
4. Strappo con manubri
- Serie/Ripetizioni: 3 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
- Istruzioni: sollevare in modo esplosivo il manubrio da terra verso l'alto con un movimento fluido.
5. Altalena con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni - Istruzioni: utilizzare un movimento a cerniera dell'anca per far oscillare il manubrio all'altezza delle spalle, mantenendo il core impegnato.
6. Burpee con pressa con manubri
- Serie/ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni
- Istruzioni: esegui un burpee e spingi i manubri sopra la testa nella parte superiore del movimento.
Raffreddare:
5 minuti di stretching per tutto il corpo:
Esegui allungamenti statici per tutto il corpo per favorire il recupero.
Pronto a trasformare il tuo corpo con questo piano di allenamento di 5 giorni solo con manubri?
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Conclusione
Con dedizione e costanza, questo programma di allenamento di 5 giorni esclusivamente con manubri può aiutarti a ottenere forza e guadagni muscolari impressionanti.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo, concentrati sulla forma corretta e alimenta i tuoi allenamenti con una dieta equilibrata.
Abbraccia il viaggio e goditi il processo che ti porterà a diventare una versione più forte e più sana di te stesso.
