L’allenamento delle gambe è una pietra miliare di qualsiasi regime di fitness efficace, offrendo benefici oltre l’estetica.
Per le donne, gambe forti e toniche non solo migliorano l’aspetto fisico, ma contribuiscono anche alla forza generale, alla mobilità e alle prestazioni atletiche.
In questa guida completa, esploreremo vari allenamenti per l'allenamento delle gambe pensati appositamente per le donne, fornendo istruzioni passo passo, serie e ripetizioni consigliate ed evidenziando i numerosi vantaggi derivanti dall'incorporamento di questi esercizi nella propria routine.
10 allenamenti per le gambe per le donne
Ci sono parecchi allenamenti per le gambe allenamenti per donne, ma abbiamo selezionato dieci (10) degli esercizi per le gambe più popolari tra i bodybuilder di tutti i livelli, compresi i bodybuilder di livello principiante, intermedio e avanzato.
1. Squat:
Gli squat sono un esercizio composto fondamentale che prende di mira più gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Segui i passaggi seguenti per eseguire correttamente questo esercizio per le gambe.
– Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l’esterno.
– Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
– Scendi finché le cosce non sono parallele al suolo, assicurandoti che le ginocchia seguano le dita dei piedi.
– Premi i talloni per tornare alla posizione di partenza, contraendo i glutei nella parte superiore.
Ti consigliamo di provare un totale di 3 serie dell'esercizio di squat con da 8 a 12 ripetizioni per serie.
2. Affondi:
Gli affondi sono eccellenti per colpire individualmente ciascuna gamba, migliorare l'equilibrio e rafforzamento i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Per eseguire gli affondi, devi:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo in avanti con un piede, abbassando il corpo finché entrambe le ginocchia non sono piegate con un angolo di 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti sull'altra gamba, alternando i lati.
Le serie e le ripetizioni consigliate per questo esercizio di affondo sono 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
3. Stacchi:
Gli stacchi colpiscono principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, promuovendo forza funzionale e stabilità.
Esegui uno stacco da terra:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce con una presa prona.
- Fare perno sui fianchi, tenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, abbassare il peso verso terra mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per tornare in posizione eretta mantenendo il peso vicino al corpo durante tutto il movimento.
Ti consigliamo di iniziare l'esercizio di stacco con 3 serie da 8-10 ripetizioni.
4. Step-up:
Gli step-up sono unilaterali esercizio che si rivolge ai quadricipiti, ai glutei e ai polpacci, migliorando l'equilibrio e la coordinazione.
Per eseguire gli step-up è necessario:
- Mettiti di fronte a una panca o una piattaforma robusta.
- Sali sulla panca con un piede, guidando attraverso il tallone per sollevare il corpo finché la gamba non è dritta.
- Abbassati di nuovo con controllo, toccando leggermente il piede opposto a terra.
- Ripeti sulla stessa gamba per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Puoi eseguire 3 serie di step-up con 10-12 ripetizioni per gamba.
5. Squat bulgari:
Gli squat bulgari mirano ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, migliorando allo stesso tempo l'equilibrio e la stabilità generali.
Puoi eseguire gli split squat bulgari:
- Stare in piedi e guardare lontano da una panca o piattaforma mentre si posiziona un piede dietro di sé sulla panca.
- Abbassare il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore rivolto verso il suolo.
- Premendo attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.
Ti consigliamo di includere nella gamba 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba di split squat bulgari. routine di allenamento.
6. Stacchi rumeni:
Gli stacchi rumeni colpiscono principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, coinvolgendo anche la parte bassa della schiena e il core.
Inizia questo esercizio con;
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce con una presa prona.
- Tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi per abbassare il peso verso terra mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore.
- Mantenere il peso vicino al corpo durante tutto il movimento.
Il nostro numero consigliato di serie e ripetizioni per l'allenamento delle gambe dello stacco rumeno è di 3 serie da 8-10 ripetizioni.
7. Sollevamenti dei polpacci:
I sollevamenti per polpacci colpiscono i muscoli del polpaccio, aiutando a rafforzare e definire la parte inferiore delle gambe.
Segui i passaggi seguenti per eseguire correttamente questo esercizio per le gambe.
- Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, aggrappandosi a una superficie stabile per mantenere l'equilibrio, se necessario.
- Alzati sugli avampiedi, sollevando i talloni il più in alto possibile.
- Abbassa i talloni a terra con controllo.
- Per una maggiore sfida, esegui l'esercizio su un gradino o una piattaforma, consentendo ai talloni di scendere sotto il livello delle dita dei piedi prima di alzarsi.
Consigliamo di aggiungere 3 serie da 15-20 ripetizioni di sollevamenti dei polpacci alle sessioni di esercizi per le gambe.
8. Ponti per glutei:
I ponti glutei isolano e attivano i glutei coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e il core.
Puoi eseguire questo allenamento per le gambe seguendo le istruzioni riportate di seguito.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Premi i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei in alto.
- Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa nuovamente i fianchi con controllo.
- Per una sfida ancora più impegnativa, esegui ponti per glutei su una gamba sola sollevando un piede da terra mantenendo la posizione del ponte.
Ti consigliamo di eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni di ponti glutei durante la giornata delle gambe!
9. Pressa per le gambe:
La pressa per gambe si rivolge ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei fornendo supporto alla parte bassa della schiena.
Per eseguire questa routine di esercizi per le gambe, è necessario;
- Sedersi sulla pressa per gambe con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle anche.
- Spingi i talloni per estendere le gambe e sollevare il peso, raddrizzando le ginocchia senza bloccarle.
- Abbassa lentamente il peso fino a piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Evitare che le ginocchia collassino verso l'interno durante il movimento.
Le nostre serie e ripetizioni consigliate per l'allenamento delle gambe del ponte gluteo sono 3 serie da 10-12 ripetizioni.
10. Riccioli per i tendini del ginocchio:
I riccioli per i muscoli posteriori della coscia isolano e rafforzano i muscoli dei muscoli posteriori della coscia, contribuendo a migliorare la stabilità del ginocchio e le prestazioni atletiche complessive.
Puoi eseguire questo allenamento per le gambe oggi stesso se segui le istruzioni seguenti.
- Sdraiati a faccia in giù su una macchina per curl dei muscoli posteriori della coscia con le caviglie posizionate sotto il rullo imbottito.
- Contrai i muscoli posteriori della coscia per piegare il cuscinetto verso i glutei, mantenendo i fianchi premuti sulla panca.
- Abbassa lentamente il peso con controllo, estendendo completamente le gambe.
- Concentrati sul mantenimento di un movimento fluido e controllato durante l'esercizio.
Ti consigliamo di eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni di esercizi di leg press.
Incorporare questi allenamenti per le gambe nella tua routine ti aiuterà a colpire una gamma più ampia di muscoli della parte inferiore del corpo, promuovendo forza equilibrata e sviluppo muscolare.
Regola le serie, le ripetizioni e la resistenza secondo necessità per adattarle al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Vantaggi dell'allenamento delle gambe per le donne
- Costruisce forza muscolare e definizione nella parte inferiore del corpo.
- Migliora l’equilibrio generale, la stabilità e la coordinazione.
- Migliora le prestazioni atletiche in attività come; correre, saltare e ballare.
- Aumenta il metabolismo e il consumo di calorie, aiutando nella gestione del peso.
- Promuove la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi.
- Migliora l'idoneità funzionale per le attività quotidiane e la prevenzione degli infortuni.
Incorporando questi allenamenti per le gambe nella tua routine di fitness e regolando l'intensità secondo necessità, puoi sbloccare tutto il potenziale della parte inferiore del corpo, consentendoti di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness con sicurezza e forza.
Conclusione
Incorporare allenamenti per le gambe nella tua routine di fitness offre una miriade di vantaggi per le donne, che vanno dallo scolpire gambe forti e toniche al miglioramento generale della forza, della stabilità e della mobilità.
Integrando esercizi, come; squat, affondi, stacchi e step-up, puoi colpire efficacemente i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo migliorando al tempo stesso la forma fisica e l'atletismo funzionale.
Se il tuo obiettivo è migliorare il tuo fisico, aumentare le prestazioni atletiche o migliorare la funzionalità quotidiana, dare priorità all'allenamento delle gambe è essenziale per raggiungere salute e benessere ottimali.
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