Non è raro che i principianti presumano che powerlifting e bodybuilding siano la stessa cosa. In tutta onestà, i due sport dipendono fortemente da qualche forma di allenamento per la forza che prevede il sollevamento pesi e questo è forse il motivo per cui la maggior parte dei principianti crede erroneamente che siano identici.
Tuttavia, quando si parla di dibattito tra bodybuilding e powerlifting, ci sono chiare distinzioni tra i due. Ad esempio, gli obiettivi del powerlifting sono molto diversi da quelli del powerlifting bodybuilding.
Questo è il motivo per cui in questo post distingueremo tra un tipico programma di powerlifting e un piano di allenamento di bodybuilding per aiutarti a decidere quale è giusto per te. Ma prima cominciamo tornando alle basi del bodybuilding e del powerlifting.
Le basi del bodybuilding
Con il bodybuilding professionale, hai uno sport in cui gareggi in un evento in cui i concorrenti vengono giudicati il giorno della competizione sulla base della definizione, della simmetria e delle dimensioni del muscolo scheletrico.
Posi davanti a giudici che ti valutano in base al tuo aspetto fisico il giorno della competizione piuttosto che alle tue prestazioni fisiche, come nel caso del powerlifting.
Un bodybuilder principiante può dedicarsi al bodybuilding come un modo per raggiungere lo sviluppo personale attraverso uno o più dei tre obiettivi del bodybuilding, vale a dire; taglio, massa e miglioramento delle prestazioni.
Un tipico piano di allenamento per il bodybuilding prevede un allenamento di resistenza in cui si utilizzano attrezzature come pesi, manubri, kettlebell e bilancieri per promuovere la crescita muscolare.
L'idea è di trascorrere la maggior parte delle sessioni di allenamento impegnandosi nel sollevamento pesi secondo serie di ripetizioni da moderate ad elevate come da 3 a 5 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Inoltre, ogni volta che ti alleni, il periodo di riposo tra le serie è spesso breve e potrebbe variare da 60 a 120 secondi.
Nel bodybuilding, tendi a dedicare più tempo all'allenamento isolando diversi gruppi muscolari scheletrici. Questo è il motivo per cui le routine di allenamento come le estensioni dei tricipiti, i sollevamenti laterali delle spalle e le variazioni del curl dei bicipiti sono più diffuse durante l'allenamento del bodybuilding.
Oltre a ciò, il bodybuilding prevede anche un elevato numero di ripetizioni per una varietà di movimenti composti, come; press e squat.
Tuttavia, se intendi fare bodybuilding per un lungo periodo di tempo, allora avrai bisogno di sessioni di allenamento in cui trascorri del tempo sollevando carichi pesanti, ma con un numero inferiore di ripetizioni.
Ciò aumenterà le tue prestazioni atletiche complessive, inclusa la resistenza, la resistenza, l'energia e la forza aumento della massa muscolare.
E il Powerlifting?
Con il powerlifting, hai uno sport altamente competitivo in cui i powerlifter tentano di sollevare un bilanciere alla loro classe di peso ottimale per una singola ripetizione. Questo è indicato anche come “una ripetizione max” o “1RM”.
Ci sono tre diversi sollevamenti che i powerlifter devono tentare per raggiungere un 1RM, e questi sollevamenti sono panca, stacco e back squat.
In un evento competitivo di powerlifting, hai una giuria composta da tre giudici incaricati di assegnare un punteggio ai concorrenti con un punteggio "PASSATO" o "FALLITO" sulla tecnica utilizzata dai concorrenti su ciascuno dei tre sollevamenti menzionati.
Un tipico programma di powerlifting si concentrerà esclusivamente sul miglioramento della forza nei tre sollevamenti di panca, stacco e back squat. Il tuo programma ti vedrà migliorare sia la tua tecnica di sollevamento che l'1RM su tutti e tre i tipi di sollevamenti.
Il tuo programma di allenamento per il powerlifting può incorporare variazioni di panca con presa medio-ampia, stacco da terra in stile sumo o standard e back squat con barra bassa. La pratica rende perfetti e il tuo 1RM su ogni alzata è destinato a migliorare con l’allenamento nel tempo.
I powerlifter tendono a dedicare più tempo e sforzi al sollevamento di carichi pesanti, ma con poche ripetizioni. In genere, sarebbero sufficienti da 1 a 5 ripetizioni, mentre gli intervalli di riposo sono spesso più lunghi rispetto al bodybuilding. Questo lungo periodo di riposo aiuta i powerlifter a costruire e migliorare i loro livelli di forza ottimali.
È possibile combinare bodybuilding e powerlifting?
Puoi sicuramente combinare un programma di powerlifting con un piano di allenamento di bodybuilding. In una settimana di allenamento, puoi allenarti due volte dedicando un giorno al sollevamento pesi nel tipico stile del powerlifting, mentre l'altro giorno dovrebbe essere dedicato all'esecuzione di allenamenti di bodybuilding convenzionali.
Questi due giorni dovrebbero essere trascorsi anche allenando parti specifiche del corpo come braccia, schiena e spalle per la parte superiore del corpo e le gambe, e glutei per la parte inferiore del corpo.
Quando fai bodybuilding, dovresti provare a mantenere le ripetizioni superiori a 12, poiché questo ti aiuterà a darti ottimi pompaggi. Ad esempio, durante il bodybuilding o nei giorni leggeri, puoi provare quanto segue:
- Panche piatte da 3 a 5 serie da 15 a 30 ripetizioni
- Presse inclinate con macchina Smith con 3 serie da circa 15 ripetizioni
- Superset con manubri inclinati vola con cavi incrociati da 3 a 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna mentre si riposa tra le serie
- Declina vola con 3 serie da 15 ripetizioni
Durante le tue giornate di powerlifting o pesanti, puoi provare la pressa con bilanciere inclinata (1RM), la pressa con bilanciere in piano o in declino (1RM) e così via.
Inoltre, non dovresti ignorare l'importanza delle pause di riposo durante le tue giornate di allenamento di powerlifting, poiché possono aiutarti a superare gli altipiani di dimensioni e forza. Non dovresti complicare le cose durante le tue giornate di powerlifting, quindi assicurati di mantenerlo semplice per ottenere guadagni ottimali.
Powerlifting Vs Bodybuilding: Differenza nei programmi di allenamento
Mentre i bodybuilder e i powerlifter si dedicano essenzialmente all’allenamento con i pesi per costruire massa muscolare, aumentare la forza, la flessibilità, la mobilità e la resistenza, gli esercizi che compongono i loro programmi di allenamento tendono a differire in modo significativo.
Come già accennato, il powerlifting prevede i tre sollevamenti composti di panca, stacco e back squat con molteplici varianti, come;
- Panca:
Distensioni su panca con pausa lunga, distensioni su panca inclinata e distensioni su panca a presa stretta. Stacco: - Stacchi a gamba rigida, stacchi con presa a strappo e stacchi con deficit.
- Squat posteriore:
Tempo Squat, Pause Squat e Front Squat.
Nel caso del bodybuilding, incorporerai più routine di esercizi di isolamento mirate a specifici gruppi muscolari del corpo.
Alcune di queste routine di allenamento includono:
- Per la schiena: trazioni a presa larga e remata da seduti.
- Per i tuoi bicipiti: Curl per bicipiti ai cavi e Curl per predicatori con manubri.
- Per i tuoi glutei: contraccolpi dei glutei e spinte dell'anca con bilanciere.
- Per i muscoli posteriori della coscia: Swiss Ball Leg Curl e Machine Leg Curl.
- Per le spalle: sollevamenti laterali con manubri e pressa per spalle con macchina.
- Per i tuoi tricipiti: schiaccia-crani con manubri e pressatura per tricipiti con corda.
Qual è la cosa migliore per te: Powerlifting vs Bodybuilding
Alla fine, la scelta tra bodybuilding e powerlifting dipende interamente da te. Se vuoi ottenere guadagni di forza nei sollevamenti composti di back squat, stacchi e distensione su panca, allora dovresti restare con il powerlifting, soprattutto se ti stai preparando per un evento competitivo.
Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare raggiungendo sia la simmetria che la definizione muscolare, allora è consigliabile concentrarti sulla formulazione di un piano di allenamento per il bodybuilding.
Potresti anche combinarli entrambi preparando un piano di allenamento che promuova la crescita dei muscoli scheletrici e allo stesso tempo aumenti i tuoi livelli di forza.
Questo regime di allenamento può essere eseguito durante tutto l'anno, ma se ti stai preparando per un evento competitivo di bodybuilding, dovresti limitarti a sessioni di allenamento più leggere.
Conclusione
Come puoi vedere ci sono differenze precise tra bodybuilding e powerlifting. In sintesi, il bodybuilding prevede un allenamento con pesi leggeri con più serie e ripetizioni rispetto al powerlifting che prevede il sollevamento di carichi pesanti per raggiungere il tuo 1RM sui tre sollevamenti composti di back squat, stacco e panca.
La tua scelta di bodybuilding vs powerlifting dipenderà interamente dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi. Ma puoi sicuramente combinare le due cose per ottenere il meglio da entrambi i mondi in cui aumenti la massa muscolare durante l'esecuzione del tuo piano di allenamento di bodybuilding e costruisci la forza durante l'implementazione dei giorni del tuo programma di powerlifting.
Infine, prima di iniziare il programma di bodybuilding o powerlifting, assicurati di consultare il tuo medico e un bodybuilder e/o powerlifter professionista per ulteriori consigli. Puoi chattare con un PRO IFBB proprio qui gratuitamente prima di iniziare oggi.
