Hai una postura incurvata? Sei stanco di essere preso in giro da familiari e amici? Vuoi aumentare la tua autostima con una postura eretta e sicura?
Se la tua risposta a queste tre (3) domande è “SÌ”, allora congratulazioni perché sei nel posto giusto per imparare come migliorare rapidamente l’allineamento del tuo corpo utilizzando i sei (6) semplici passaggi rivelati in questa guida.
Ora, senza farvi perdere altro tempo, analizziamo insieme questi passaggi.
#1. Lavora sulla tua postura
Lo sapevi che una postura scorretta è associata a diversi problemi di salute come mal di testa, mal di schiena e stanchezza generale? La ricerca ha dimostrato che una postura scorretta può ostacolare significativamente il flusso sanguigno e la quantità di sangue ossigenato che raggiunge gli organi vitali.
Puoi capire se la tua postura in piedi è scorretta o meno in un modo semplice. Basta appoggiare la schiena a una parete con i talloni a circa 15 centimetri dalla parete, mantenendo uno spazio di circa 5 centimetri tra la parete e il collo.
Se la postura è scorretta o se la colonna vertebrale è incurvata, la distanza del collo dal muro sarà superiore a 5 cm. Cercando di mantenere una postura neutra della colonna vertebrale durante questo esercizio, ti assicurerai che schiena e collo siano perfettamente allineati.
Se desideri migliorare la tua postura per assumere una posizione eretta, sicura e fiduciosa, puoi provare uno o tutti questi esercizi:
Angeli da muro
Per eseguire gli angeli al muro, è necessario appoggiare la schiena a una parete e muovere le braccia verso l'alto e verso il basso. Gli angeli al muro aiutano ad aprire il torace e ad allineare le spalle.
Rimpicciolimento del mento
Con gli esercizi di retrazione del mento, se si vuole creare un doppio mento, è necessario tirare il mento dritto all'indietro. Questo esercizio va eseguito mantenendo la testa in posizione orizzontale e non inclinata. La retrazione del mento contribuisce a migliorare la postura della testa.
Esercizi di Face Pull
Per eseguire l'esercizio di trazione facciale, è necessario tirare un cavo o una fascia elastica verso il viso mantenendo i gomiti alti durante l'esercizio. L'esercizio di trazione facciale assicura che le spalle rimangano indietro anziché incurvarsi in avanti, rafforzando la parte posteriore delle spalle e la parte superiore della schiena.
Esercizio di stretching per il torace
È possibile eseguire l'esercizio di allungamento del petto estendendo le braccia e appoggiandole a una porta o a una parete. Questo esercizio contribuirà a migliorare l'aspetto delle spalle, rendendole più arrotondate, e allo stesso tempo ad aprire i muscoli del petto contratti.
Esercizio di volo inverso
Per l'esercizio di apertura inversa delle braccia, è necessario piegarsi leggermente in avanti mentre si sollevano le braccia lateralmente, a corpo libero o con pesi leggeri. Questo esercizio contribuirà a migliorare la postura tirando indietro le spalle e rafforzando sia la parte posteriore delle spalle che la parte superiore della schiena.
#2. Mantenere una colonna vertebrale sana
È importante fare tutto il possibile per mantenere la colonna vertebrale in salute. Ciò significa evitare di stare in piedi o seduti a lungo. È inoltre possibile migliorare la salute della colonna vertebrale con questi esercizi:
Esercizio di Plank
Per eseguire l'esercizio del plank, è sufficiente mantenere la posizione di flessione, ma con gli avambracci appoggiati a terra. L'esercizio del plank non solo sostiene la colonna vertebrale, ma contribuisce anche a promuovere una postura eretta e a rafforzare i muscoli del core.
Esercizio per cani da caccia
Mettetevi a quattro zampe durante l'esercizio del "bird dog" e, mantenendo la posizione inginocchiata, tenete un braccio e la gamba opposta distesi il più possibile. Questo esercizio contribuirà a stabilizzare la colonna vertebrale e a migliorare l'equilibrio.
Esercizio di Superman
Per eseguire l'esercizio Superman, sdraiati a terra con il petto e il viso rivolti verso il basso. Solleva leggermente gambe e braccia da terra, come se stessi volando in aria proprio come Superman. Questo esercizio sosterrà sicuramente la tua colonna vertebrale, rinforzando la parte bassa della schiena.
Ponti per i glutei
Con i glute bridge, devi sdraiarti sulla schiena e sollevare i fianchi. Questo esercizio è noto per migliorare la colonna vertebrale, la parte bassa della schiena e i fianchi, rafforzando i glutei.
Esercizio di sospensione a terra
Per l'esercizio di sospensione a braccia tese è necessaria una sbarra per trazioni. Appendetevi alla sbarra con le spalle il più rilassate possibile per eseguire l'esercizio. La colonna vertebrale verrà decompressa, le spalle si rafforzeranno e la postura migliorerà.
#3. Mantenere la forza del core
Rafforzare i muscoli del core è un ottimo modo per migliorare la postura e si può fare con una serie di esercizi da fare a casa, come l'hollow body hold, i mountain climber, il Russian twist, le alzate delle gambe e i V-up.
Ecco come eseguire questi esercizi a casa:
Esercizio di tenuta a corpo cavo
Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi supini, sollevate leggermente gambe e braccia da terra e mantenete la posizione per almeno 30 secondi. Questo esercizio contribuisce a rafforzare i muscoli del core e a migliorare la stabilità.
Esercizio per alpinisti
Mantenendo la posizione di plank, porta le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in un minuto. Gli esercizi di mountain climber aiutano a rafforzare i muscoli del core e a migliorare la resistenza.
Torsione russa Allenamenti
Gli esercizi di torsione russa sono piuttosto semplici da eseguire e molto efficaci per rafforzare i muscoli del core e gli obliqui. Per fare questo esercizio, bisogna sedersi a terra e inclinarsi leggermente all'indietro ruotando il busto da un lato all'altro.
Sollevamento delle gambe
Esegui gli esercizi di sollevamento delle gambe sdraiandoti sulla schiena e sollevando le gambe dritte verso l'alto. Con questo esercizio potrai rafforzare i muscoli addominali inferiori.
V-Ups
Il V-up è un ottimo esercizio per i muscoli addominali, in quanto migliora sia il controllo che la forza. Per eseguirlo, basta sollevare contemporaneamente gambe e braccia, formando una "V".
#4. Non sforzarti troppo
Gli esercizi per la postura, la colonna vertebrale e il rafforzamento del core descritti sopra saranno sicuramente molto efficaci per migliorare la tua postura. Tuttavia, è importante non sforzarsi eccessivamente durante l'esecuzione di questi esercizi, poiché ciò potrebbe causare piccoli infortuni come stiramenti alla schiena e/o alle articolazioni.
È importante imparare a eseguire questi esercizi con moderazione, sapendo quando fermarsi. A tal fine, è preferibile seguire un programma di allenamento ben strutturato, studiato per migliorare gradualmente la muscolatura del core, della colonna vertebrale, la postura e la posizione, senza sottoporre il corpo a sforzi eccessivi fino al punto di causare infortuni.
#5. Trovare un equilibrio
La struttura muscolare e scheletrica è composta da un'ampia varietà di ossa, articolazioni e muscoli. È quindi fondamentale cercare di mantenere un sano equilibrio nel numero di posture a cui il corpo è esposto quotidianamente.
Pertanto, dedicare troppo tempo a perfezionare una particolare postura potrebbe finire per causare più danni che benefici alle funzioni corporee nel loro complesso. Durante l'allenamento, è importante prestare attenzione e notare quali parti del corpo sembrano irrigidirsi dopo un esercizio prolungato.
Inoltre, per raggiungere questo equilibrio, è importante trovare il tempo per rilassarsi e distendersi. Cercate anche, il più spesso possibile, di mantenere una postura eretta mentre camminate: in questo modo, ridurrete lo stress sul corpo e riuscirete ad assumere una postura corretta.
#6. Mantenere una buona qualità del sonno
Non bisogna mai sottovalutare l'importanza di un buon riposo notturno per garantire un recupero completo dopo un periodo prolungato di allenamento posturale. È durante il sonno e il recupero che si sviluppa la massa muscolare, non durante l'allenamento con i pesi, perché è durante il sonno che le microlesioni nei tessuti muscolari guariscono, favorendo l'ipertrofia muscolare.
Il riposo ti aiuta anche a riordinare le idee sulle attività della giornata e a prepararti mentalmente per la prossima sessione di allenamento.
Conclusione
È risaputo che una postura scorretta può causare disfunzioni sia mentali che fisiologiche. Stare seduti o in piedi per lunghi periodi può portare a una postura scorretta, quindi è importante cercare di mantenersi attivi il più possibile ed evitare cattive abitudini come incurvarsi se si desidera una postura ottimale. Se hai bisogno di ulteriore aiuto con esercizi per migliorare la postura, puoi chiedere a un IFBB PRO qui e avere la certezza di ricevere una risposta tempestiva alle tue domande.
