Non è insolito che le donne di età superiore ai 30 anni sperimentino un calo del loro metabolismo. In effetti, è risaputo nel campo medico che le donne iniziano a sperimentare un calo del loro metabolismo già a metà o fine dei loro 20 anni e questo potrebbe essere dovuto a una miriade di fattori medici tra cui la loro costituzione genetica, cambiamenti nel loro equilibrio ormonale e persino cambiamenti nello stile di vita.
Questo declino in metabolismo femminile può avere un effetto negativo sulla loro capacità di perdere peso in eccesso e/o di mantenere con successo una fase di definizione.
In questo articolo esploreremo cinque (5) modi efficaci e sicuri con cui le donne over 30 possono aumentare il metabolismo. Ma prima, per chi non lo sapesse, spiegheremo cos'è il metabolismo e daremo anche un'occhiata veloce a come l'invecchiamento può influire negativamente sul metabolismo.
Cos'è il metabolismo, come funziona e perché l'invecchiamento lo influenza?
In parole povere, il metabolismo può essere definito come il processo che descrive il modo in cui il tuo organismo scompone il cibo che mangi e lo converte nel carburante energetico di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere efficacemente le tue attività quotidiane.
Come accennato in precedenza, il metabolismo o tasso metabolico è influenzato da diversi fattori, tra cui la genetica, il sesso, il peso, la dieta, lo stile di vita (attivo o sedentario) e l'età.
Parlando di età, vale la pena notare che invecchiando si verificano dei cambiamenti nel proprio equilibrio ormonale.
Ad esempio, il livello dell'ormone estrogeno tende a diminuire con l'età, soprattutto quando si raggiunge la fase della menopausa.
Questo calo dell'ormone estrogeno può influire negativamente sul tuo metabolismo, poiché rallenterà drasticamente. Fortunatamente per le donne, ci sono diversi modi per aumentare il metabolismo e approfondiremo cinque (5) dei modi più efficaci per accelerare il tuo metabolismo e, si spera, raggiungere o mantenere la perdita di peso oltre i 30 anni di età.
5 modi chiave per aumentare il metabolismo delle donne
Ora che hai un'idea di cosa sia il metabolismo e di come l'età possa rallentare significativamente il tuo tasso metabolico, potresti chiederti come puoi aumentarlo in modo efficace e sicuro.
Esistono diversi modi per raggiungere questo obiettivo, ma ne esamineremo solo cinque (5) fondamentali per dare al metabolismo delle donne una spinta tanto necessaria anche a partire dai 30 anni.
#1. Inizia un programma di allenamento della forza
Sapevi che l'allenamento della forza può aiutarti ad accelerare il tuo metabolismo?
Esatto! Ogni volta che ti impegni in un allenamento di forza, hai delle microlesioni nei tessuti muscolari scheletrici che guariranno e si ripareranno durante il periodo di riposo e recupero.
Mentre i tuoi muscoli si riparano, sperimenterai anche una crescita della massa muscolare poiché il tuo corpo tenta di compensare la tensione esercitata sui tuoi muscoli scheletrici durante la tua allenamento della forza.
Ecco perché è importante eseguire sovraccarichi progressivi durante il programma di allenamento della forza: aumentando i pesi, si verificano danni muscolari, riparazioni e, di conseguenza, un aumento della massa muscolare.
Tuttavia, per quanto riguarda il tuo metabolismo, dovresti sapere che più muscoli scheletrici costruisci, maggiore sarà il tuo RMR. RMR è l'acronimo di Resting Metabolic Rate e si riferisce semplicemente a quante calorie brucerai durante il tuo stato di riposo e recupero dopo un frenetico programma di allenamento della forza.
#2. Riposare e dormire molto bene
Ogni volta che riposi e dormi molto bene, tendi a regolare la produzione di ormoni grelina e leptina nel tuo corpo. Questi ormoni sono noti per determinare il nostro livello di sazietà.
Pertanto, se riposi e dormi bene, questi ormoni rimarranno in equilibrio e di conseguenza non ti sentirai costantemente affamato.
In alternativa, se non riesci a riposare e dormire a sufficienza, questi ormoni saranno fuori sincrono e proverai continui attacchi di fame durante il giorno.
Oltre a questo, buone abitudini del sonno non solo stimolano il metabolismo, ma aumentano anche la temperatura corporea interna, un processo noto come termogenesi, che porta a un metabolismo più veloce e alla conversione delle fonti alimentari consumate in energia.
Secondo la National Sleep Foundation, per un corretto funzionamento metabolico dovresti dormire ininterrottamente dalle 7 alle 9 ore al giorno.
#3. Aumenta l'assunzione di proteine
Proteina è un macronutriente che offre un maggiore effetto termico del cibo o indice TEF rispetto agli altri due macronutrienti.
Ciò significa che, per quanto riguarda il metabolismo, le proteine richiedono una maggiore quantità di energia sia durante la digestione che durante l'elaborazione del cibo ingerito.
Le proteine sono necessarie anche per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare scheletrica. Man mano che aumenti la massa muscolare scheletrica, aumenterà anche il tuo RMR e sarai in grado di bruciare una maggiore quantità di calorie durante la fase di riposo e recupero.
Le proteine aiutano anche a regolare gli ormoni leptina e grelina, il che si traduce in un maggiore senso di sazietà durante il giorno e, di conseguenza, si tende a mangiare meno.
La quantità di proteine da assumere quotidianamente dipende da diversi fattori, ma se sei un appassionato di fitness, il tuo consumo giornaliero di proteine dovrebbe essere compreso tra 1,2 e 1,6 grammi per libbra (lb) di peso corporeo.
Cerca di mangiare fonti di proteine vegetali e animali, come:
- Legumi (piselli, fagioli, ceci o lenticchie),
- Semi e noci (semi di zucca, semi di chia, mandorle o semi di canapa)
- Frutti di mare (gamberetti, tonno, aragosta o salmone)
- Carne magra e uova (uova di gallina, maiale, tacchino, pollo o manzo magro)
- Latticini (latte, ricotta o yogurt greco)
#4. Non dimenticare l'assunzione di vitamina D
La vitamina D è un macronutriente di cui il tuo corpo non può fare a meno. Questa vitamina liposolubile ed essenziale è responsabile della costruzione e del mantenimento del corretto funzionamento del sistema immunitario e della struttura ossea in particolare. Tuttavia, la vitamina D è efficace anche nel potenziare il metabolismo.
Sapevi che il fegato, i muscoli e le cellule adipose contengono recettori per la vitamina D?
Esatto! La vitamina D che assumi si legherà ai recettori di questi organi, portando a un metabolismo aumentato sia dei lipidi che del glucosio.
Da adulti, dovresti assumere 600 UI di vitamina D al giorno; puoi ottenerla direttamente dalla luce solare; la vitamina viene assorbita attraverso i pori della pelle.
Puoi anche ottenere la tua vitamina D giornaliera da fonti alimentari come latticini fortificati, tuorli d'uovo e pesci grassi, come sardine, sgombri e salmone. Se non riesci a ottenere il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D dal sole e da fonti alimentari, puoi anche iniziare ad assumere integratori di vitamina D.
#5. Cerca di tenere sotto controllo i tuoi livelli di stress
L'ultima cosa di cui hai bisogno se vuoi aumentare il metabolismo e perdere peso dopo i 30 anni è di essere stressato. È noto che lo stress influisce negativamente sul tuo tasso di metabolismo, poiché ogni volta che provi stress cronico, il tuo corpo risponde rilasciando adrenalina e cortisolo, che sono ormoni dello stress in grado di rallentare significativamente il tuo metabolismo.
Nel caso dell'ormone cortisolo, impedisce al tuo corpo di convertire in modo efficiente il grasso in carburante energetico. Oltre a questo, l'ormone cortisolo può aumentare le tue voglie e la tua fame. Quando sei sempre affamato, c'è una maggiore probabilità che tu mangi più del necessario, il che ti fa aumentare eccessivamente di peso corporeo.
Inoltre, è noto che lo stress danneggia l'apparato digerente e può causare sia problemi digestivi che metabolici, poiché i batteri intestinali possono essere sbilanciati a causa dello stress cronico.
Per liberarti dallo stress e allo stesso tempo stimolare il metabolismo, puoi dedicarti a diverse attività antistress, come il riposo, il sonno, la meditazione, le passeggiate, le tecniche di respirazione profonda e persino lo yoga.
Conclusione
Se hai più di 30 anni e vuoi aumentare il tuo metabolismo, puoi farlo adottando questi cinque (5) modi chiave. Dovresti consumare molte proteine, dormire bene, almeno per 7-9 ore al giorno, gestire i tuoi livelli di stress impegnandoti in attività antistress come yoga, meditazione o camminata. Dovresti anche aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina D e non dimenticare di iniziare un programma di allenamento della forza.
Se non sei sicuro di come iniziare un programma di allenamento della forza, possiamo offrirti aiuto tramite coaching gratuito da un IFBB PRO oggi. Quindi approfitta di questa opportunità per aumentare il tuo metabolismo e goderti guadagni di perdita di peso duraturi.
