La seule chose que la plupart des bodybuilders féminins et masculins veulent plus que des biceps bombés et un pack de six est un butin bien galbé.
Pour commencer, un dos parfait complète votre composition corporelle globale, vous donnant une silhouette bien équilibrée et attrayante.
Avoir de belles fesses renforcera également votre confiance dans l’espace public, car vos vêtements ont tendance à être mieux ajustés pour mettre en valeur vos courbes.
Mais même si la plupart des bodybuilders connaissent l’importance d’avoir de jolis fesses, même pour les compétitions de musculation, tout le monde ne prend pas au sérieux l’entraînement des fessiers ni ne sait même par où commencer.
Dans cet article, nous mettons en avant trois programmes d’entraînement des fessiers de premier ordre pour les bodybuilders avant de révéler l’importance de l’entraînement des fessiers et des meilleurs régimes pour vous aider dans le programme de votre choix.
3 programmes d'entraînement des fessiers pour un butin parfait
Si vous souhaitez entraîner vos fessiers pour leur donner un meilleur profil et une meilleure forme, vous devez rester déterminé à travailler à la maison ou à la salle de sport.
Voici trois programmes d’entraînement des fessiers pour les bodybuilders à la recherche de fesses arrondies qui devraient faire tourner les têtes à chaque passage.
Programme d'entraînement des fessiers 1
Le premier programme d'entraînement des fessiers comprend un circuit et trois supersets. Vous ne pouvez effectuer cet entraînement des fessiers qu'une fois par semaine, mais de ce fait, votre programme d'entraînement des fessiers impliquera beaucoup de variations et de volume, comme le programme présenté dans le tableau ci-dessous.
| ENTRAÎNEMENT DES Fessiers 1 | ENSEMBLES/RÉPÉTITIONS | COMMENTAIRES & TEMPS DE REPOS |
| CIRCUIT | ||
| Fentes latérales | 3×10 | |
| Pont fessier au poids du corps | 3×10 | |
| Squat au poids du corps | 3×10 | |
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Fente inversée au poids du corps | 3×10 | Assurez-vous d'effectuer 10 répétitions pour chaque jambe et de vous reposer pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| Machine Smith à pieds en avant | 3×10 | Essayez de contracter vos fessiers pendant environ deux secondes au plus fort de l'entraînement et reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Intensification des haltères | 4×10 | Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe et reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4×8 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Flexion des jambes | 3×10 | Assurez-vous de lever les genoux en haut de chaque répétition terminée et de vous reposer pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| Planche | 3×30 secondes | Reposez-vous entre 15 et 30 secondes après chaque superset. |
| Fentes | 3×10 | Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe et reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
Programme d'entraînement des fessiers 2
Pour ce deuxième programme d'entraînement des fessiers, votre objectif principal sera l'intensité de votre entraînement et votre récupération, tandis que vous ne passerez que deux jours par semaine à entraîner vos fessiers avec moins de volume et de variation.
Au cours des deux jours où vous entraînerez vos fessiers, vous effectuerez un circuit et deux supersets chacun comme le programme d'entraînement indiqué dans le tableau ci-dessous.
| ENTRAÎNEMENT DES Fessiers 2 | ENSEMBLES/RÉPÉTITIONS | COMMENTAIRES & TEMPS DE REPOS |
| JOUR 1 | ||
| CIRCUIT | ||
| Fente latérale + Pont fessier au poids du corps + Squat au poids du corps | 2-3×10 | Exécutez entre 2 et 3 séries pour chaque entraînement avec 10 répétitions par série. |
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Soulevé de terre Sumo Kettlebell | 3×10 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| Pont fessier lesté | 3×10 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4×10 | |
| Fente surélevée du pied avant | 4×10 | |
| JOUR 2 | ||
| CIRCUIT | ||
| Fente latérale + Pont fessier au poids du corps + Squat au poids du corps | 2-3×10 | |
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Fente latérale Kettlebell | 3×10 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| Squat divisé bulgare au poids du corps | 3×10 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Curl des jambes allongées | 4×10 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
| Soulevé de terre avec haltères | 4×10 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après chaque superset. |
Programme d'entraînement des fessiers 3
Vous effectuerez ce troisième programme d’entraînement des fessiers trois fois par semaine. Vous réduirez votre volume lors de vos séances tout en priorisant la récupération.
Suivez le programme d'entraînement pour le troisième programme fessier dans le tableau ci-dessous.
| ENTRAÎNEMENT DES Fessiers 3 | ENSEMBLES/RÉPÉTITIONS | COMMENTAIRES & TEMPS DE REPOS |
| JOUR 1 | ||
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Fente inversée | 2×12 | Essayez d'exécuter cette routine d'entraînement des fessiers sans vous reposer. |
| Squat au poids du corps | 2×12 | Essayez de réaliser cet exercice sans passer de temps à vous reposer. |
| CIRCUIT | ||
| Step-Up avec haltères + Curl des jambes allongées + Fente latérale | 3×12 | Reposez-vous 60 secondes après le circuit. |
| JOUR 2 | ||
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Fente inversée | 2×12 | Pas de temps de repos. |
| Squat au poids du corps | 2×12 | Pas de temps de repos. |
| CIRCUIT | ||
| Planche (20-30 secondes) + Goblet Squat + Pont fessier lesté | 3×12 | Effectuez entre 20 et 30 secondes d’exercices de planche et reposez-vous pendant 60 secondes seulement après le circuit. |
| JOUR 3 | ||
| SUPER-ENSEMBLE | ||
| Fente inversée | 2×12 | Aucun temps de repos requis. |
| Squat au poids du corps | 2×12 | Aucun temps de repos n'est nécessaire. |
| CIRCUIT | ||
| Soulevé de terre roumain avec haltères + fente de marche + planche alternée sur une jambe | 3×12 | Effectuez entre 20 et 30 secondes d’exercice de planche alternée sur une jambe et reposez-vous pendant 60 secondes seulement après le circuit. |
Pourquoi l’entraînement des fessiers est-il important ?
Votre groupe musculaire fessier est essentiellement constitué des muscles tenseurs du fascia lata, du moyen fessier, du petit fessier et du grand fessier.
Ces muscles jouent un rôle crucial en assurant la stabilité de votre tronc tout en favorisant la flexibilité de vos membres inférieurs en renforçant les fonctions d'adduction et d'extension de la hanche par exemple.
En entraînant vos fessiers, vous serez donc en mesure de mieux effectuer un certain nombre d'exercices pour le bas du corps, notamment des variations de soulevés de terre, de sauts, de step-ups, de fentes et d'autres exercices multi-articulaires.
Ainsi, en plus de vous donner une belle apparence, les programmes d'entraînement des fessiers mis en avant sont conçus pour vous offrir une meilleure force de base et une meilleure stabilité tout en développant et en améliorant la flexibilité du bas de votre corps.
Suggestions de régime pour le programme Fessiers
Votre programme d’entraînement des fessiers n’est pas complet sans un plan alimentaire approprié pour compléter vos efforts d’entraînement.
Ainsi, que vous décidiez de vous entraîner une seule fois par semaine avec d'énormes quantités de volume et de variation ou trois fois par semaine en mettant l'accent sur la récupération et moins de volume, vous avez besoin de la bonne quantité de calories quotidiennes composées de macro et micronutriments pour vous donner l'énergie nécessaire. pour réaliser une séance de formation.
Une mauvaise alimentation ou de mauvaises habitudes alimentaires peuvent grandement nuire à votre programme d'entraînement des fessiers, alors portez toujours une attention particulière à ce que vous mangez lorsque vous décidez de suivre une routine d'entraînement des fessiers aujourd'hui.
Il est important de maintenir une alimentation saine avec des quantités élevées de protéines pour vous aider à développer une masse musculaire maigre tout en vous offrant le bon équilibre en graisses saines et en glucides complexes pour augmenter votre niveau d'énergie et garantir que vous pouvez terminer chaque journée d'entraînement avec énergie à revendre.
Notez que votre nombre quotidien de calories peut être ajusté en conséquence après avoir suivi le régime du programme fessiers pendant plus d'un mois. Passé ce délai, vous pouvez décider d'augmenter ou de diminuer votre apport calorique quotidien jusqu'à 300 calories pour atteindre votre objectif d'entraînement spécifique.
Vous pouvez adopter un régime alimentaire quotidien de six repas comprenant le petit-déjeuner, une collation en milieu de matinée, un déjeuner, un repas avant l'entraînement, un repas après l'entraînement et un dîner. Vous pouvez également adopter un régime alimentaire quotidien à trois repas dans lequel la collation en milieu de matinée, les repas avant et après l'entraînement sont tous facultatifs.
La suggestion de régime du programme fessier ci-dessous met en évidence l’objectif nutritionnel quotidien d’un bodybuilder, y compris ses besoins quotidiens totaux en calories et en macronutriments.
Objectif nutritionnel quotidien :
- Calories totales : 2 937 kcal
Répartition des macronutriments :
- Protéine : 184g
- Matière grasse : 98g
- Glucides nets : 330 g
Plan de repas sur 7 jours :
JOUR 1 :
Petit déjeuner : 632 kcal
- blancs d'œufs brouillés – 150g,
- bacon de dinde – 3 tranches,
- bagels – 1,
- kiwis – 2.
Collation pré-entraînement : 42 kcal
- kashi va maigre – 58g,
- baies – 120g,
- boisson protéinée – 250 ml.
Collation post-entraînement : 445 kcal
- toast à l'avocat – 2 tranches (200g),
- brocoli cru – 100g,
- poivrons crus – 120g.
Déjeuner : 607 kcal
- poitrine de poulet – 120g,
- salade du jardin – 190g,
- pomme de terre au four – 200g.
- Dîner : 866 kcal
- salade de poulet grillé – 410g,
- smoothie fraise banane – 500 mL,
- orange – 2.
JOUR 2:
Petit déjeuner : 589 kcal
- blancs d'œufs brouillés – 112,5g,
- bacon de dinde – 3 tranches,
- toast à l'avocat – 2 tranches (200g),
- baies – 90g.
Collation pré-entraînement : 438 kcal
- Yaourt grec – 225g,
- banane – 1,
- orange – 2.
Collation post-entraînement : 326 kcal
- crackers et beurre de cacahuète – 6 crackers,
- poivrons crus – 180g,
- brocoli cru – 75g.
Déjeuner : 544 kcal
- salade de poulet grillé – 307,5g,
- quinoa – 112,5g,
- maïs – 60g.
Dîner : 1 064 kcal
- sauté de poulet – 600g,
- salade d'épinards – 90,75g,
- mélange de légumes – 150g,
- chou-fleur cru – 75g.
JOUR 3 :
Petit déjeuner : 665 kcal
- omelette aux blancs d'œufs – 150g,
- jambon – 70g,
- bagels – 1,
- kiwis – 2.
Collation pré-entraînement : 449 kcal
- banane – 1,
- mélange de noix – 60g.
Collation post-entraînement : 422 kcal
- crackers et houmous – 6 crackers,
- oranges – 2,
- raisins – 140g.
Déjeuner : 846 kcal
- sauté de poulet – 400g,
- salade d'épinards – 121g,
- maïs – 80g,
- carottes crues – 1,412 portion (120g).
Dîner : 580 kcal
- saumon – 125g,
- lentilles – 200g,
- brocoli cuit à la vapeur – 100g,
- poivrons crus – 120g.
JOUR 4 :
Petit déjeuner : 719 kcal
- œuf au plat – 2 œufs (100g),
- jambon – 70g,
- toast à l'avocat – 2 tranches (200g),
- raisins – 140g.
Collation pré-entraînement : 449 kcal
- pain grillé – 43g,
- kiwis – 2,
- fromage et craquelins – 6 craquelins.
Collation post-entraînement : 296 kcal
- boisson protéinée – 250 ml,
- pomme – 1,
- orange – 2.
Déjeuner : 652 kcal
- haut de surlonge de bœuf – 150g,
- pomme de terre au four – 200g,
- mélange de légumes – 100g,
- poivrons crus – 120g.
Dîner : 758 kcal
- salade de poulet grillé – 410g,
- riz – 1 portion (158g),
- petits pois bouillis – 85g,
- chou-fleur cru – 100g.
JOUR 5 :
Petit déjeuner : 535 kcal
- blancs d'œufs brouillés – 112,5g,
- toast à l'avocat – 2 tranches (200g),
- pomme – 1.
Collation pré-entraînement : 363 kcal
- banane – 1,
- mélange de noix – 45g.
Collation post-entraînement : 287 kcal
- boisson protéinée – 187,5 ml,
- kiwis – 2,
- orange – 2.
Déjeuner : 623 kcal
- salade de poulet grillé – 307,5g,
- sandwich au thon – 1 sandwich.
Dîner : 1 091 kcal
- sauté de poulet – 600g,
- salade d'épinards – 90,75g,
- maïs – 120g,
- carottes crues – 1.059 portion (90g).
JOUR 6 :
Petit déjeuner : 626 kcal
- blancs d'œufs brouillés – 150g,
- bacon de dinde – 3 tranches,
- toast à l'avocat – 2 tranches (200g),
- baies – 120g.
Collation pré-entraînement : 413 kcal
- crackers et houmous – 6 crackers,
- banane – 1,
- kiwis – 2.
Collation post-entraînement : 296 kcal
- boisson protéinée – 250 ml,
- pomme – 1,
- orange – 2.
Déjeuner : 1 110 kcal
- sauté de poulet – 600g,
- salade d'épinards – 121g,
- maïs – 80g,
- carottes crues – 1,412 portion (120g).
Dîner : 513 kcal
- saumon – 125g,
- lentilles – 150g,
- brocoli cuit à la vapeur – 100g,
- poivrons crus – 120g.
JOUR 7 :
Petit déjeuner : 665 kcal
- omelette aux blancs d'œufs – 150g,
- jambon – 70g,
- bagels – 1,
- kiwis – 2.
Collation pré-entraînement : 363 kcal
- banane – 1,
- mélange de noix – 45g.
Collation post-entraînement : 402 kcal
- crackers et houmous – 6 crackers,
- oranges – 2,
- raisins – 105g.
Déjeuner : 677 kcal
- poitrine de poulet – 120g,
- salade du jardin – 190g,
- riz – 1,5 portion (237g),
- poivrons crus – 90g.
Dîner : 786 kcal
- salade de poulet grillé – 410g,
- sandwich au poulet – 1 sandwich,
- carottes crues – 1.059 portion (90g),
- brocoli cru – 150g.
Conclusion
Vos muscles fessiers sont tout aussi importants que les autres groupes musculaires de votre corps et les entraîner ne devrait pas être une option, mais une nécessité.
L'entraînement de vos fessiers améliorera votre force de base tout en augmentant la flexibilité du bas de votre corps, y compris l'extension et l'adduction de la hanche, entre autres.
Vous devriez également adopter un plan de repas qui vous convient. Assurez-vous de manger sainement et d'avoir un équilibre en macronutriments qui augmentera votre apport en protéines tout en vous fournissant vos besoins énergétiques quotidiens dérivés à la fois de glucides et de graisses saines.
Votre programme d'entraînement des fessiers doit être structuré en fonction de votre objectif de musculation et vous pouvez essayer l'un des trois programmes proposés dans cet article.
Mais si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour développer un programme fessier et un plan de repas spécifiques à vos besoins d'entraînement, vous pouvez contacter un IFBB PRO dès aujourd'hui pour
consultation et coaching gratuits.
