Vous débutez en musculation ? Vous souhaitez développer durablement votre haut du corps, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Eh bien, si vous n'avez plus besoin d'envier les influenceurs fitness qui exhibent leurs impressionnants bustes avec des pectoraux et des biceps saillants, vous aussi pouvez faire l'envie de vos amis.
Mais avant de poursuivre, sachez que rien n'est facile et que, même si ce programme pour le haut du corps est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous devrez tout de même fournir les efforts, l'engagement et le dévouement nécessaires pour réaliser vos rêves.
Ceci étant dit, plongeons sans plus attendre dans notre programme infaillible qui vous mettra sur la bonne voie pour minimiser les risques de blessure et maximiser vos efforts, votre temps et vos gains.
#1. Commencez votre programme par des exercices composés.
La première chose à faire est de commencer votre programme d'entraînement par des exercices polyarticulaires. Avec des exercices polyarticulaires comme le développé couché, le rowing, les tractions et le développé militaire, vous sollicitez plusieurs tissus conjonctifs, articulations et grands groupes musculaires.
En intégrant des exercices polyarticulaires à votre programme d'entraînement, vous stimulerez croissance musculaire et amélioration de la force musculaire en générant de multiples stimuli hormonaux et neuronaux par l'activation d'une multitude de fibres musculaires squelettiques lors de vos exercices de musculation.
Pour un programme d'entraînement quotidien équilibré, vous pouvez combiner vos exercices polyarticulaires avec des exercices de résistance qui font travailler vos muscles contre une force opposée, comme votre poids corporel, des machines, des câbles, des élastiques et des haltères.
Ces exercices de résistance impliquent principalement des mouvements verticaux (poussée/traction) ou horizontaux (poussée/traction). Parmi les mouvements de poussée verticaux, on peut citer le développé militaire, tandis que pour les exercices de traction verticale, on peut inclure les tractions au poids du corps et les tirages verticaux.
Pour les exercices de poussée horizontale, essayez le développé couché et les pompes, tandis que pour les exercices de traction horizontale, vous pouvez essayer le rowing à la barre et le rowing avec appui pectoral lors de vos séances.
L'association d'exercices de résistance et de mouvements polyarticulaires dans vos séances programmées contribuera à améliorer votre technique et votre posture afin de minimiser les risques de blessures pendant l'entraînement.
#2. Prenez la surcharge progressive au sérieux.
Augmenter vos charges d'entraînement n'est pas la seule façon de mettre en œuvre la surcharge progressive. Il existe plusieurs méthodes pour y parvenir, notamment en augmentant le nombre de séries et de répétitions, et/ou en réduisant vos temps de repos. Vous pouvez également contrôler et gérer le rythme d'exécution de vos mouvements, ainsi qu'améliorer votre amplitude articulaire.
Il est essentiel de prendre au sérieux le rythme, les charges, les répétitions et les séries lors de vos séances d'entraînement. Prenez des notes et suivez votre progression afin de déterminer le moment opportun pour appliquer une surcharge progressive. L'idéal est d'instaurer une surcharge progressive chaque semaine ou toutes les deux semaines pour maintenir l'engagement musculaire et stimuler la tension, ce qui favorise les micro-déchirures. Ces dernières se réparent ensuite pendant la récupération, entraînant ainsi une hypertrophie musculaire.
#3. N'oubliez pas les exercices accessoires.
Pour maintenir un bon équilibre, développer votre masse musculaire et améliorer votre force, il est essentiel d'intégrer des exercices complémentaires à vos séances. Ces exercices doivent être effectués après vos exercices polyarticulaires principaux.
Les exercices complémentaires contribuent à renforcer vos muscles, à améliorer leur symétrie et leur équilibre, à optimiser vos performances et à prévenir les risques de blessures.
Imaginez que votre exercice polyarticulaire soit le développé couché ; vos exercices accessoires pourraient être des élévations latérales, des écartés couchés avec haltères, des pompes et des extensions triceps à la poulie. Si votre exercice principal est le squat, vous pourriez essayer les extensions de mollets, les relevés de bassin, les flexions de jambes et les fentes.
Les principales différences entre vos exercices principaux et vos exercices accessoires sont les suivantes :
Pour vos exercices principaux, l'accent doit être mis sur le levage de charges lourdes pour une force maximale, tandis que les exercices accessoires impliquent généralement des poids plus légers, mais avec une plus grande amplitude de répétitions pour le contrôle et le soutien musculaire.
#4. Négliger vos routines d'échauffement et de finition est à vos risques et périls.
Vous devriez prendre vos échauffements et vos exercices de fin d'entraînement un peu plus au sérieux si vous voulez éviter les blessures. Imaginez-vous vous plaindre de douleurs incessantes aux épaules pendant et après vos séances ; cela signifie probablement que votre échauffement est insuffisant. stabilisateurs scapulaires peut être faible.
Vous pouvez améliorer la santé de vos épaules tout en renforçant le contrôle de vos omoplates en pratiquant des exercices comme les glissements muraux scapulaires, les rotations externes avec élastique et les tractions faciales (pendant vos routines d'échauffement et de finition) pour renforcer à la fois votre coiffe des rotateurs et la région du milieu du dos.
#5. Adoptez un programme d'entraînement modéré pour le haut du corps.
Il est essentiel de privilégier vos jours de repos et de récupération si vous souhaitez développer vos muscles et votre force du haut du corps. Un programme d'entraînement classique pour le haut du corps peut être réalisé 2 ou 3 fois par semaine. Vous pouvez répartir vos séances. entraînement de force du haut du corps Programme d'entraînement divisé en séances de traction et de poussée, ou en un programme complet pour le haut du corps.
Pendant la récupération, privilégiez une alimentation saine et riche en protéines et n'oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après vos séances. Lorsque vous sollicitez les muscles du haut du corps avec des exercices polyarticulaires lourds et des exercices accessoires intenses, il est conseillé de prendre deux jours de repos complet avant votre prochaine séance.
#6. Séances d'entraînement du haut du corps pour débutants et intermédiaires
Si vous débutez, essayez de faire votre séance d'entraînement du haut du corps deux fois par semaine. Votre programme devrait privilégier trois exercices d'assistance après chaque série d'exercices polyarticulaires (développé et tirage).
Pour les culturistes de niveau intermédiaire, il est conseillé de prévoir trois séances d'entraînement du haut du corps par semaine. Lors de ces séances, l'accent doit être mis sur le perfectionnement de la technique, en combinant mouvement, vitesse, charges lourdes et volume, lors d'exercices hybrides du haut du corps, de tirage et de poussée.
@realanaboliccoach Programme pour le haut du corps : Développez votre force sans prise de tête. Gagnez en force et sculptez votre silhouette, en toute simplicité. Régularité + exercices polyarticulaires = résultats. #UpperBodyWorkout # Entraînement de force #Développer ses muscles #PushPull #GymTips
#7. Adoptez le bon état d'esprit et une alimentation/nutrition optimale.
Si vous n'êtes pas motivé et/ou mentalement prêt à relever les défis d'un programme d'entraînement du haut du corps, il est préférable de faire une pause pour vous recentrer et vous assurer d'être prêt à vous y remettre. Un état d'esprit négatif vous expose à un risque important de blessures, ce qui ralentirait d'autant plus votre progression et vous empêcherait d'atteindre vos objectifs de remise en forme.
Votre alimentation est tout aussi importante que vos séances d'entraînement ; il est donc essentiel de maintenir un surplus calorique si votre objectif principal est l'hypertrophie. En matière de croissance musculaire, l'apport en protéines est primordial et ne doit jamais être sous-estimé.
Il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Toutefois, il est conseillé de consulter un diététicien ou un nutritionniste afin d'adapter votre alimentation à vos séances d'entraînement du haut du corps.
Conclusion
Pour développer un haut du corps fort et sculpté, il est essentiel d'adopter une posture correcte pour chaque exercice, en combinant des mouvements polyarticulaires et des exercices d'assistance afin de solliciter tous les groupes musculaires. Veillez à votre alimentation, limitez vos séances hebdomadaires à un niveau modéré et n'oubliez pas les temps de repos et de récupération, indispensables à l'hypertrophie musculaire.
Si vous souhaitez obtenir plus de conseils sur l'entraînement du haut du corps, vous pouvez nous contacter dès aujourd'hui et un professionnel IFBB sera disponible pour répondre à toutes vos questions dans les plus brefs délais.
