Si vous voulez être en meilleure forme, la planche est un excellent exercice à intégrer à votre routine. Voici quelques-uns des avantages incroyables que vous retirerez de l'inclusion des planches dans votre routine quotidienne.
La planche est un exercice de poids corporel populaire en raison de la rapidité avec laquelle vous pouvez voir les résultats en incluant l'entraînement dans vos séances d'entraînement. Ce qui est si intéressant avec le blanc, c'est qu'il ne dépend que de vous-même corps lester. Bien que la planche ne soit pas un exercice facile pour beaucoup de gens, avec du temps et des efforts, vous pourrez augmenter le temps que vous passerez à maintenir la posture de la planche, ce qui en fin de compte conduira à des résultats vraiment impressionnants.
La planche est l'un des entraînements les plus accessibles car elle peut être effectuée à peu près n'importe où avec seulement un tapis d'exercice. La planche fait travailler vos abdominaux en entraînement de plusieurs muscles groupes et vos fessiers bénéficient également d'un bon entraînement. Mais en fin de compte, la planche aide tout votre corps à devenir beaucoup plus fort. Nous avons compilé une liste de certains des avantages incroyables que vous retirerez de l'inclusion des planches dans votre routine d'entraînement quotidienne.
Avantages de la planche
- Planche pour la graisse du ventre
L'aspect le plus difficile de tout perte de poids Le plan consiste à éliminer la graisse viscérale ou la graisse du ventre. Il existe une variété de façons de renforcer vos muscles abdominaux, et l'exercice de la planche est un élément de base de tout entraînement des abdominaux. Tenir une planche engage et renforce quatre groupes de muscles abdominaux distincts et augmente le taux métabolique. Plus longtemps vous maintenez la position de la planche, plus vous récolterez d'avantages, notamment un noyau plus fort, une plus grande flexibilité et un ventre plus plat et plus ferme.
- Planche pour la performance de musculation
Par rapport à d'autres exercices abdominaux traditionnels, comme les abdominaux et les redressements assis, les planches ont tendance à brûler plus de calories par séance, ce qui en fait une excellente approche pour un entraînement complet du corps.
Les muscles du tronc sont parmi les plus gros du corps humain, donc les renforcer grâce à une routine d'exercices de planche peut augmenter votre taux métabolique même lorsque vous êtes au repos. Ceci est particulièrement important si vous passez la plupart de votre temps à travailler à un bureau. Faire une forme d'exercice à la maison tous les jours, avant de se coucher ou après le travail, peut aider à maintenir votre métabolisme en marche toute la journée, ce qui améliorera à son tour vos performances globales en musculation.
- Cela améliorera votre posture
De nombreuses personnes souffrent de la «posture de jockey de bureau» car elles passent de longues périodes assises devant un ordinateur, une télévision ou un volant. Le haut du dos s'arrondit, les épaules s'avancent et le bassin s'incline vers l'arrière lorsque vous adoptez cette position.
En raison de la flexion constante vers l'avant, les relations longueur-tension de vos muscles seraient modifiées. Les muscles peuvent être surmenés, trop étirés, contractés ou sous-utilisés. Nous glissons souvent dans des positions qui nous permettent d'utiliser nos os comme support au lieu des muscles pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
Cependant, votre posture peut grandement bénéficier de la planche car il y a de nombreux avantages à maintenir une posture droite. Il aide à préserver la santé des os et des articulations en les maintenant dans leur bon alignement. De plus, cela conduira à une plus grande efficacité musculaire globale.
Corriger tout désalignement de votre dos ou de votre colonne vertébrale vous aidera à vous sentir plus à l'aise. Une personne avec une bonne posture a non seulement l'air en meilleure santé, mais respire également la confiance.
- Cela augmentera votre flexibilité
La flexibilité peut être augmentée grâce à des exercices de planche réguliers en étirant vos ischio-jambiers, vos voûtes plantaires et vos orteils, ainsi que les groupes musculaires postérieurs, qui comprennent la clavicule, les omoplates et les épaules.
En plus des autres séances d'entraînement, les planches latérales vous aident à développer de solides muscles obliques. Cela vous aidera également lorsque vous aurez besoin d'hyperétendre vos orteils afin de supporter votre poids corporel.
Comment faire une planche
Faire des exercices de planche régulièrement peut considérablement améliorer votre qualité de vie. Cependant, la méthode appropriée est quelque chose qui doit d'abord être appris. Les planches sont difficiles à faire correctement au début et le resteront jusqu'à ce que vos muscles aient eu le temps de se renforcer.
Peut-être vous demandez-vous combien de planches chaque jour est optimal, ou pendant combien de temps.
Si vous ne pouvez faire qu'une seule planche par jour pour commencer, c'est très bien. Si vous ne pouvez pas maintenir la position pendant 60 secondes, essayez de commencer avec moins et d'augmenter progressivement.
Vous pouvez viser trois séries de 60 secondes maximum de planches chaque jour. Cela pourrait constituer une bonne cible lorsque vous vous embarquez dans votre voyage en planches. Mais plus important encore, la cohérence est l'aspect le plus crucial de l'exécution des planches au quotidien.
Types de planche
Planche avant :
- Mettez-vous au sol et mettez-vous en position de pompes.
- Vous pouvez adopter une position de planche sur les avant-bras en pliant vos coudes à 90 degrés et en soutenant votre poids corporel sur vos avant-bras.
- Votre corps doit être en ligne droite dure de la tête aux pieds, sans affaissement ni flexion à la taille.
- Vous devriez avoir la tête baissée et regarder le sol.
- Maintenez cette posture aussi longtemps que vous le pouvez.
- N'oubliez pas de prendre des respirations profondes et régulières.
- Si vous ne parvenez pas à maintenir une forme appropriée, vous devez vous arrêter. Une bonne forme est essentielle pour tirer profit des exercices de planche.
- Pour assurer une bonne forme sur la planche latérale, assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule.
Planche de côté:
- La cage thoracique est au repos. En règle générale, cela implique une traction modérée vers le bas et une rotation modérée vers le haut.
- Gardez vos hanches immobiles et vos fessiers serrés.
- Lorsque vous avez du mal à maintenir une bonne forme, arrêtez-vous simplement. Vos planches ne seront efficaces que si votre forme est correcte.
Attention avec les entraînements de planche
Méfiez-vous des planches si l'une des conditions de santé suivantes s'applique à vous :
- Si vous avez un prolapsus
- Si vous vous remettez d'une opération de prolapsus
- Si vous souffrez de douleurs pelviennes légères à sévères
- Si vous éprouvez un manque de force ou de bon fonctionnement des muscles de votre plancher pelvien
- Si vous vous remettez d'un accouchement
- Où tu es obèse
Si un exercice de planche quotidien n'est pas recommandé par votre médecin, envisagez de passer à un autre exercice abdominal qui cible votre plancher pelvien à la place.
De plus, si vous avez des douleurs lombaires persistantes, vous devriez consulter un médecin avant de tenter une planche d'entraînement.
Conclusion
Faire des planches ne nécessite pas d'équipement spécialisé, d'argent ou d'espace, vous pouvez donc les faire n'importe où. Ils sont simples à intégrer à n'importe quel régime, qu'il soit physique ou autre.
Il n'est pas non plus nécessaire de leur attribuer un créneau horaire régulier. Les planches sont faciles à intégrer à vos exercices, que vous fassiez de l'haltérophilie, de l'entraînement par intervalles ou même simplement des tours de jogging, car elles peuvent être effectuées sous forme de repos actif entre les séries ou les intervalles.
Les planches sont si faciles que vous pouvez les faire sur le sol de votre salon tout en regardant la télévision ou en faisant une pause au travail. N'oubliez pas de travailler progressivement jusqu'à la position de la planche et de vous concentrer moins sur la durée pendant laquelle vous pouvez la tenir et plus sur la tension que vous pouvez générer dans vos muscles.
Commencez donc par un entraînement de planche aujourd'hui et vous serez agréablement satisfait des résultats que l'exercice aura sur votre corps, votre posture et votre condition physique générale.
