Que vous soyez débutant ou culturiste confirmé, les bienfaits de l'exercice de la planche sur la forme physique et la santé sont indéniables. Cet exercice peut être pratiqué presque partout : à la maison, au travail ou à la salle de sport, en toute simplicité.
Il vous suffit d'un peu d'espace et de la motivation pour réaliser l'exercice. Dans ce guide, nous allons explorer cinq (5) bienfaits incroyables que vous ressentirez en pratiquant régulièrement la planche. Mais avant cela, voici un aperçu de cet exercice populaire.
Qu'est-ce que la planche et comment l'exécuter ?
L'exercice de la planche est principalement classé comme un exercice de renforcement des muscles du tronc. Il consiste à s'allonger au sol en appui sur tout le corps. corps En vous appuyant sur vos orteils et vos avant-bras, maintenez une posture bien droite. Cet exercice de renforcement du tronc contribuera à améliorer la force de vos fessiers, de vos épaules, du bas de votre dos et de vos abdominaux.
Pour réaliser un exercice de planche classique, il vous suffit de faire ce qui suit :
- Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
- Soutenez tout le poids de votre corps en utilisant vos orteils et vos avant-bras.
- Vos avant-bras doivent être alignés juste en dessous de vos épaules, même lorsque vous soulevez tout votre corps du sol, seuls vos orteils et vos avant-bras touchant le sol.
- Veillez à garder votre corps entier, de la tête aux talons, bien droit.
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux tout en maintenant la posture de la planche pendant 20 à 60 secondes.
- Le exercice de planche Non seulement cela renforcera vos muscles abdominaux et améliorera votre posture, mais cela contribuera également à réduire les douleurs lombaires tout en favorisant la stabilité de votre colonne vertébrale.
Lors de l'exercice de la planche, veillez à ne pas cambrer le bas du dos et à ne pas lever les hanches. Gardez la colonne vertébrale droite et maintenez la posture pendant une minute maximum.
En plus d'être facile à exécuter, la planche peut devenir un élément essentiel de votre entraînement. routine d'entraînement quotidienne sans vous soucier de vous surmener ou de solliciter votre corps de manière malsaine.
Voici la planche classique ou standard, également appelée planche sur les avant-bras. Mais vous pouvez aussi essayer d'autres variantes de planche, comme :
La haute planche
Cet exercice de planche vous aidera à renforcer vos bras, vos abdominaux et vos épaules. Pour le réaliser, maintenez une position de pompes, les bras tendus et droits.
La planche latérale
L'exercice de la planche latérale consiste à maintenir la posture de la planche en équilibre sur le côté, en prenant appui uniquement sur le côté d'un pied et un avant-bras. Cette variante de la planche est excellente pour les obliques. muscles.
La planche inversée
L'exercice de la planche inversée consiste à se soutenir en prenant appui sur ses talons et ses mains, le visage tourné vers le haut. Cette variante est efficace pour renforcer le bas du dos, les abdominaux et les fessiers.
La planche avec tapotements d'épaules
Pour réaliser l'exercice de la planche avec tapotements d'épaules, commencez par maintenir une position de planche haute. Ensuite, tapotez l'une de vos épaules avec votre main opposée. Cet exercice est excellent pour améliorer l'équilibre et la stabilité du tronc.
Cinq (5) choses étonnantes que vous découvrirez avec les planches régulières
Lorsque vous intégrez une ou plusieurs des variantes de planche présentées dans cet article à votre routine d'entraînement quotidienne, bihebdomadaire ou hebdomadaire, vous constaterez forcément des changements significatifs dans votre forme physique et votre santé générale.
Voici cinq (5) de ces choses incroyables que vous expérimenterez avec des exercices de planche réguliers.
#1. Réduction de la graisse viscérale
La graisse abdominale ou viscérale peut être très tenace et difficile à éliminer. Cependant, il existe une méthode pour réduire progressivement la graisse du ventre et favoriser… perte de poids L'exercice consiste à faire des planches, car il contribue à stimuler le métabolisme et à renforcer les muscles abdominaux, ces deux actions permettant de brûler l'excès de graisse viscérale pour un ventre plus ferme.
#2. Amélioration de la condition physique générale
La planche est un exercice complet très apprécié car elle renforce les muscles profonds, qui font partie des grands groupes musculaires du corps. Des muscles profonds et toniques vous apporteront la flexibilité, l'équilibre et la stabilité nécessaires à la réalisation d'autres exercices comme la musculation, le HIIT et le cardio. En résumé, la planche est un excellent exercice pour améliorer votre condition physique générale et votre motivation en musculation.
#3. Posture améliorée
Si vous passez une grande partie de votre journée assis à votre bureau, à la maison, au travail ou même au volant, vous êtes fort probablement sujet à la posture du « collectif de bureau ». Cette posture se caractérise par des épaules tombantes, un haut du dos arrondi et un bassin basculé.
Passer beaucoup de temps penché en avant peut perturber l'équilibre entre la longueur et la tension de vos muscles. Que vos muscles soient sous-sollicités, sursollicités, contractés ou étirés excessivement, nous pouvons adopter involontairement des postures qui nous obligent à nous appuyer sur notre squelette (nos os) pour la stabilité, l'équilibre, le contrôle et le soutien, plutôt que sur nos muscles qui nous aident à maintenir une colonne vertébrale neutre.
Néanmoins, l'exercice de la planche permet d'améliorer considérablement votre posture car il favorise une colonne vertébrale neutre et une posture droite tout en préservant une structure squelettique saine grâce au maintien d'un bon alignement des os.
#4. Les planches améliorent la flexibilité
Chaque fois que vous pratiquez la planche, votre souplesse générale s'améliore. Par exemple, lors d'une planche, vous tendez à étirer les muscles du bas de la jambe, notamment le gastrocnémien (principal muscle du mollet), le soléaire (muscle plus profond du mollet) et le tibial antérieur (muscle avant de la jambe).
En outre, les planches étirent les groupes musculaires postérieurs, c'est-à-dire les muscles principaux et secondaires situés dans le bas du dos, notamment les trapèzes (cou et haut du dos), les grands dorsaux (bas ou milieu du dos), les deltoïdes (épaules), les grands fessiers et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).
#5. Renforcez votre tronc
La planche permet de renforcer les muscles profonds en sollicitant pleinement les hanches, le bas du dos, les obliques et les abdominaux. Ainsi, le corps reste droit et non avachi en position debout ou en marchant.
Au final, des muscles abdominaux et dorsaux forts solliciteront vos fessiers et vos épaules, tout en améliorant votre stabilité, votre équilibre et votre contrôle généraux, vous offrant ainsi un bénéfice global qui va bien au-delà de vos seuls objectifs de remise en forme.
Conclusion
Ce qui rend la planche si populaire, c'est qu'elle ne nécessite ni beaucoup d'espace ni équipement particulier. Il suffit d'y consacrer du temps, de la patience, de l'engagement et de la persévérance.
De plus, vous pouvez intégrer les planches à votre routine d'entraînement, quel que soit votre programme. Que vous cherchiez à perdre du poids, à prendre de la masse ou à remodeler votre silhouette, les planches sont d'excellents exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Vous pouvez commencer à faire la planche dès aujourd'hui ou, si vous avez besoin d'être davantage convaincu, vous pouvez discuter avec un coach sportif. IFBB PRO N'hésitez pas à poser vos questions ou à faire part de vos réserves à l'expert dès aujourd'hui.
