La croissance musculaire et la force nécessitent une nutrition, une forme physique et des habitudes de vie adéquates et cohérentes. Quels que soient vos objectifs de musculation, votre alimentation et vos activités quotidiennes peuvent être modifiées pour vous aider à les atteindre. La construction musculaire, par exemple, nécessite des changements stratégiques à la fois dans vos activités quotidiennes et dans votre alimentation. Cet article met en évidence quelques précieux conseils nutritionnels pour la croissance musculaire afin de vous aider à gagner du muscle rapidement.
L'importance des macronutriments
Le meilleur macronutriments pour la construction musculaire sont les protéines, les glucides et les graisses. Ces macronutriments sont très importants pour vos objectifs de croissance musculaire car ils vous apportent les calories nécessaires comme carburant énergétique pour votre entraînement de résistance et de musculation, ce qui favorise ensuite les gains musculaires. Consommer un mélange et une quantité appropriés de macronutriments (protéines, glucides et lipides) combinés à un programme d'entraînement approprié est la recette parfaite pour la croissance musculaire.
Votre corps a besoin de protéines pour une récupération rapide après un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), tandis que les glucides fournissent suffisamment de calories ainsi que l'énergie dont vous avez besoin pour réussir n'importe quel programme d'entraînement. Les graisses, en revanche, bien qu'elles ne soient pas aussi anabolisantes que les glucides ou les protéines, aident à soutenir votre taux d'hormones tout en vous fournissant des calories pour l'énergie pendant les entraînements.
Protéine
L'un des macronutriments les plus importants pour la construction des muscles squelettiques est protéine. Plus précisément, des acides aminés essentiels et beaucoup de leucine.
Ces acides aminés spécifiques favorisent la synthèse des protéines ou la formation de nouveaux muscles, tout en empêchant le corps d'utiliser les muscles existants comme carburant pendant les entraînements.
Il est tout à fait possible de répondre à vos besoins quotidiens en protéines grâce à des aliments entiers. Cependant, lorsque vous essayez de développer vos muscles ou de faire du sport, les suppléments tels que les poudres de protéines, les shakes et les barres sont un moyen pratique d'augmenter la quantité de protéines de qualité que vous consommez chaque jour.
Les protéines se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, mais peuvent également être trouvées à l'état de traces dans les ingrédients d'origine végétale.
Voici quelques bons exemples d'aliments riches en protéines :
- Viande blanche comme le poisson (saumon, thon) ou le poulet et la dinde
- Haricots et lentilles
- Des œufs
- Viande maigre
- Soja et tofu
- Cottage cheese
- Lait écrémé ou faible en gras
- Yaourt
Parce que les aliments riches en protéines sont riches en leucine, ils sont préférables pour la construction musculaire. Mangez de bonnes quantités d'œufs, de fromage cottage et de haricots dans la mesure du possible.
Les glucides
Les glucides sont essentiels pour l'énergie pendant les entraînements intenses. Vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement en résistance si vous ne consommez pas suffisamment de glucides. Les glucides, en particulier, peuvent vous donner de l'énergie rapidement et vous aider à développer encore plus vos muscles avant et après un entraînement intense.
Choisissez des sources riches en nutriments qui vous aideront à maintenir les réserves de glycogène afin que vous puissiez faire de l'exercice plus longtemps et plus efficacement, comme :
- Patates douces
- Légumineuses
- Sarrasin
- Écraser
- Pain de blé entier, de seigle ou d'avoine
- Pâtes
- Légumes féculents
- Racine de quinoa
Graisses saines
Diététique Les graisses jouent un rôle important dans la construction musculaire car elles sont essentielles pour maintenir la fonction hormonale, un système immunitaire sain et vous fournir des réserves de calories pour l'énergie nécessaire pendant un programme d'entraînement intense. En fait, un régime sans gras peut étouffer votre croissance musculaire, surtout si vous vous entraînez fréquemment.
Il existe plusieurs sources de graisses saines, notamment
- Olives
- Huile d'olive
- Avocats
- Graines de chia et de lin
- Des noisettes
- Oeufs entiers
- Poisson
- Ghi
- yaourt grec
- Chocolat noir
Comment déterminer le volume de nourriture à manger ?
Régimes à la mode sont attrayants parce qu'ils promettent rapidement résultats. Le problème est que la plupart des régimes traditionnels sont faibles en calories, ce qui les rend inadaptés à la construction musculaire. Vous risquez de vous heurter rapidement à un mur de briques, car cela va à l'encontre de la science de la nutrition et du renforcement musculaire.
Mais le volume de nourriture que vous devriez consommer dépendra de vous en tant qu'individu, de vos objectifs d'entraînement, de la quantité d'énergie que vous brûlez pendant l'entraînement, et aussi du type de nourriture que vous préférez. Afin de déterminer la quantité de nourriture à manger, vous devriez consulter un entraîneur qualifié et un diététiste professionnel dans la mesure du possible. Ils vous aideront à planifier à la fois votre plan d'entraînement et les calories nécessaires pour atteindre vos objectifs de musculation. De plus, ils travailleront également avec vous tout au long du processus pour s'assurer que vous êtes sur la bonne voie.
La cohérence est essentielle
Les objectifs de nutrition et de forme physique ne viennent pas facilement. La patience et la constance sont les outils les plus importants pour un succès à long terme. Le temps qu'il faut pour voir des changements significatifs dans son physique varie d'une personne à l'autre. Cependant, rester fidèle à votre régime alimentaire et à votre entraînement est la clé d'un succès à long terme. gains musculaires.
Pour plus de cohérence, considérez les suggestions suivantes :
- Planifiez un menu hebdomadaire ou un plan de repas.
- Gardez une trace de ce qu'il y a dans votre garde-manger et réapprovisionnez-le chaque semaine.
- Ne sautez pas de repas.
- Faites-vous un compagnon d'entraînement et de préparation des repas.
- Privilégiez le repos, le sommeil et la récupération.
- Utilisez des ressources pratiques telles que la livraison de courses, les services de préparation de repas et les suppléments.
- Préparez les repas et les collations à l'avance.
- Préparez des aliments en vrac, comme de la poitrine de poulet, du riz et des légumes.
Dernières pensées
Les modes alimentaires restrictives vont et viennent, et elles ne sont souvent pas la meilleure option pour la construction musculaire. Il est essentiel de nourrir votre corps avec une variété d'aliments riches en nutriments, en particulier des protéines et des glucides, si vous souhaitez atteindre vos objectifs de développement musculaire. Parlez également à un diététicien agréé ou à un nutritionniste sportif qualifié si vous avez besoin d'aide pour élaborer un régime alimentaire approprié et avez besoin de conseils pour gagner du muscle aujourd'hui.
