La masse musculaire chez l'homme est prédéterminée par des facteurs tels que l'hérédité, les différences endocriniennes entre les sexes et l'âge chronologique. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez faire des choses qui aident les muscles à se développer et à manger plus de calories que vous n'en brûlez. Mais après avoir construit du muscle, vous risquez de le perdre si vous arrêtez de le stimuler ou si votre apport calorique tombe en dessous de votre dépense énergétique. La masse musculaire naturelle que vous aviez en tant que jeune adulte diminue également avec l'âge. Pour conserver votre mobilité, votre force et votre indépendance en vieillissant, vous devez conserver votre masse musculaire.
Conseils pour maintenir la masse musculaire
Si vous maintenir la masse musculaire et ne pas le perdre, vous pouvez le faire en prenant à cœur ces conseils de musculation :
- L'alimentation et l'exercice sont tout aussi cruciaux.
- Soulevez des poids régulièrement.
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
- Mangez suffisamment pour maintenir votre niveau d'énergie.
- Utilisez à la fois l'entraînement cardiovasculaire et la musculation pour obtenir des résultats optimaux.
- Assurez-vous de dormir suffisamment.
S'engager dans l'entraînement en force
À environ 30 ans, nous constatons une diminution progressive mais constante de la masse musculaire due au vieillissement. La sarcopénie, la perte de masse musculaire associée au vieillissement, est d'abord perceptible vers l'âge de 40 ans et s'accélère à partir de là, réduisant la masse musculaire de 30 à 50% à l'âge de 80 ans.
Il existe une variété de variables, y compris la génétique et les choix de mode de vie, qui contribuent à l'atrophie musculaire. Les principaux facteurs sont une baisse des hormones sexuelles et des niveaux d'activité physique à mesure que les gens vieillissent. Si vous restez physiquement actif, vous pouvez retarder ou même arrêter ce processus normal de vieillissement et de déclin. Soulevez des poids deux ou trois fois par semaine et assurez-vous de cibler tous vos principaux groupes musculaires. Deux jours de repos devraient idéalement s'écouler entre les séances.
Faites attention à votre apport en protéines
Le maintien de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez peut être accompli en adoptant une alimentation saine et en consommant la quantité appropriée de protéines pour votre degré d'activité physique. Si vous êtes une personne âgée qui souhaite conserver sa masse musculaire, vous devez consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, et 1,2 gramme par kilogramme est idéal.
L'apport quotidien recommandé en protéines est calculé en multipliant le poids corporel d'une personne en livres par 0,45. Pour obtenir votre apport quotidien en protéines, multipliez ce chiffre par 1,2 (en grammes). La croissance et l'entretien des muscles dépendent des protéines, car elles stimulent la division cellulaire et aident à la réparation des tissus.
Plusieurs études ont montré qu'un apport élevé en protéines est nécessaire pour maintenir la masse musculaire à mesure que les gens vieillissent et lors de régimes hypocaloriques. Il est courant pour les personnes âgées de sous-manger des protéines, ce qui augmente leur risque de pénurie de protéines.
De plus, il est probable que le déclin de la fonction intestinale et des bactéries contribue à une diminution de l'absorption des protéines chez les personnes âgées. Pour vous aider à obtenir les protéines dont vous avez besoin, vous pouvez ajouter de la poudre de protéines à votre alimentation. Une supplémentation en protéines peut aider les personnes âgées à acquérir la quantité de protéines dont elles ont besoin pour empêcher leurs muscles de s'affaiblir.
Ne lésinez pas sur les calories
Disons que vous ne consommez pas suffisamment de calories provenant des aliments et des boissons pour maintenir votre poids en ligne avec la quantité d'énergie que vous utilisez dans des activités quotidiennes normales comme marcher, courir et soulever des poids. Cela entraînera une perte musculaire et, très probablement, osseuse. Garder un œil sur votre apport calorique dans son ensemble peut vous aider à maintenir votre masse musculaire. Bien qu'il soit nécessaire d'obtenir suffisamment de protéines, en particulier pour les sportifs endurcis comme les athlètes, il peut être encore plus important d'obtenir suffisamment de calories.
Les glucides sont cruciaux car ils agissent comme un stimulus anabolique (renforcement musculaire) dans le corps. Le manque de protéines suffisantes peut entraîner une atrophie musculaire. Obtenir suffisamment de nutrition est également crucial après une séance d'entraînement. Une augmentation de l'insuline due à la consommation de protéines et de glucides dans l'heure qui suit une séance d'entraînement, et de nouveau après si nécessaire, peut aider au maintien des muscles et même à la croissance.
Pour donner le meilleur de vous-même en tant qu'athlète, vous devez trouver votre poids optimal, surveiller vos progrès sur la balance et modifier votre alimentation et entraînement habitudes en conséquence. Les personnes extrêmement actives ont des besoins caloriques plus importants que les personnes sédentaires.
Effectuer des exercices de soutien musculaire
Le maintien de la masse musculaire est influencé à la fois par la quantité et la nature de l'entraînement que vous faites. L'exercice de mise en charge est essentiel, comme nous l'avons déjà établi. L'exercice aérobique est excellent pour votre cœur et peut aider à éviter les maladies, mais il ne fera pas grand-chose pour préserver votre masse musculaire. En réalité, un entraînement d'endurance excessif peut provoquer une atrophie musculaire car le corps perd du poids supplémentaire dans le but d'être plus agile et efficace.
Cependant, il est possible d'améliorer votre capacité à conserver vos muscles en combinant l'entraînement en résistance et l'activité cardio, ou vice versa. Cela affecte également le type d'entraînement en résistance que vous entreprenez. Si vous essayez de maintenir votre masse musculaire tout en réduisant les calories, vous concentrer sur un entraînement de type hypertrophie peut vous aider.
Il est recommandé de soulever des poids au moins trois fois par semaine, avec au moins deux jours par semaine consacrés à chaque zone du corps. Afin de continuer à voir des gains ou de maintenir votre niveau actuel de masse musculaire, vous devrez augmenter la fréquence de vos entraînements et surcharger de plus en plus vos muscles.
Allez-y doucement et prenez quelques yeux fermés
Pour faire simple, dormir est une période de restauration. Des hormones telles que la testostérone et l'hormone de croissance humaine se mettent au travail pour réparer et restaurer votre corps. Dormir suffisamment vous aidera dans ce processus. Parce que le stress émotionnel déclenche la libération d'hormones de stress cataboliques, entraînant encore plus de dommages musculaires, il est également crucial de prendre le temps de se détendre.
En plus de recharger vos batteries, une bonne nuit de repos peut inspirer des décisions plus saines à table. De plus, le repos est essentiel pour le développement et l'entretien des muscles. Les hard gainers sont soi-disant dans le monde de la musculation et de la musculation, car ils ne semblent pas porter naturellement ni améliorer facilement les muscles. Pour certaines oreilles, cela peut sembler insultant, mais il s'agit simplement d'une déclaration de vérité.
La science classe les personnes naturellement maigres comme des ectomorphes tandis que les mésomorphes ont un physique plus musclé. Il est possible que les endomorphes soient les types de personnes naturellement les plus potelés. Mais ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup de couleurs différentes entre les deux, et être un ectomorphe ne signifie pas que vous devez rester minuscule pour toujours (bien que, à part les drogues, un ectomorphe ne sera probablement jamais M. Univers).
En conclusion
La masse musculaire et le taux et l'étendue de la perte musculaire avec l'âge dépendent d'un certain nombre de facteurs. Cependant, votre risque de perte musculaire peut être réduit en ajustant votre alimentation, votre routine d'exercice et d'autres aspects de votre routine quotidienne. Garder votre muscles forts est crucial pour une vie indépendante et saine, même à votre âge moyen et d'or. Si vous pouvez garder vos muscles forts en vieillissant, vous aurez beaucoup plus de chances de profiter d'une vieillesse confortable et épanouissante. Aussi, n'hésitez pas à consulter votre médecin si vous craignez une atrophie musculaire.
