Bien que le régime alimentaire et la musculation soient des éléments essentiels de la musculation, les hormones comme les œstrogènes et la progestérone sont souvent considérées comme un obstacle aux efforts de musculation des femmes.
Cependant, cela ne peut pas être plus éloigné de la vérité, car les hormones œstrogènes et progestérone peuvent jouer un rôle décisif dans vos objectifs de musculation.
Cet article examine l'impact de ces deux hormones dans les quatre phases du cycle mensuel d'une femme et comment vous pouvez atteindre un équilibre hormonal œstrogène et progestérone pour optimiser à la fois votre nutrition et votre programme d'entraînement.
Mais d’abord, commençons par expliquer brièvement ce que sont les hormones en général.
Comprendre les hormones dans le corps humain
Le système endocrinien est composé de glandes qui libèrent des hormones qui voyagent à travers le système circulatoire vers des organes ciblés dans le but de se lier aux récepteurs cellulaires qui permettent aux organes vitaux de fonctionner de manière efficace et efficiente.
Il existe différentes hormones libérées par le système endocrinien, chaque hormone vise à influencer différentes fonctions corporelles, notamment le métabolisme, la croissance, la faim, le stress, la fertilité, le sommeil et même l'humeur.
Mais dans le cas des hormones œstrogènes et progestérone, ce sont elles qui sont principalement responsables de la régulation des fonctions des organes reproducteurs de la femme.
Au cours du cycle mensuel d'une femme, ces hormones jouent un rôle crucial en soulignant la façon dont une femme réagit à la fois au régime et à l'entraînement.
L'impact de l'œstrogène et de la progestérone pendant le cycle mensuel d'une femme
L'œstrogène et la progestérone peuvent avoir un impact à la fois positif et négatif sur l'entraînement et l'alimentation au cours des quatre étapes du cycle mensuel d'une femme.
Voici un bref aperçu de ce à quoi s'attendre pendant les phases folliculaire, d'ovulation, lutéale et menstruelle du cycle mensuel d'une femme.
#1. Phase folliculaire
La phase folliculaire est la première étape du cycle mensuel d'une femme et pendant cette phase, vous pouvez vous attendre à de faibles niveaux d'œstrogènes dès le début, ce qui peut entraîner des sautes d'humeur et de la fatigue.
Cependant, dès la deuxième semaine de cette phase, vous devriez constater une augmentation des niveaux d’œstrogènes, ce qui entraînera une amélioration de votre humeur générale, de votre libido et de votre niveau d’énergie.
En plus de cela, l’augmentation des œstrogènes aidera à réduire la sensation de faim, ce qui est idéal si vous suivez un programme de coupe.
L’augmentation des œstrogènes au cours de la deuxième semaine de cette phase contribuera également à réduire la sensation de douleur tout en stimulant votre cerveau pour vous rendre plus concentré et plus confiant pendant votre entraînement en résistance et/ou par intervalles de haute intensité (HIIT).
#2. Phase d'ovulation
La phase d'ovulation commence après le stade folliculaire et c'est à ce moment-là que vos ovaires sont actifs et libèrent un ovule en attente d'être fécondé par le sperme mâle.
Un ovule reste actif pendant une période de 24 heures, après quoi il meurt s'il n'est pas fécondé par le sperme mâle. Votre cycle menstruel se terminera si la fécondation a lieu, mais si la fécondation n’a pas lieu, votre cycle menstruel passera à la phase suivante.
Lors de la phase d’ovulation, votre hormone lutéinisante atteint son apogée même si vos taux d’œstrogènes restent élevés.
Tout comme la phase folliculaire, la phase d’ovulation est tout aussi intéressante pour vos efforts de musculation et de régime.
#3. Phase lutéale
Dès la troisième semaine de votre cycle mensuel, vos niveaux d'hormone progestérone commencent à augmenter, ce qui correspondra à une augmentation de votre appétit, car vos envies ont tendance à monter en flèche.
Au cours de cette phase, vous ressentirez une fatigue physique et une fatigue, à mesure que la muqueuse de votre utérus commence à s'épaissir.
Dans un scénario où l'ovule libéré a été fécondé avec succès par un spermatozoïde mâle, l'implantation et la grossesse se produisent, ce qui augmente encore vos niveaux de progestérone.
La fatigue ressentie pendant la phase lutéale pourrait nuire à vos efforts d'entraînement tandis qu'une augmentation de vos envies de fumer pourrait vous amener à manger davantage et à prendre du poids et de la graisse en excès.
#4. Phase menstruelle
Dans le cas où l’implantation et la grossesse ne se produisent pas, vos niveaux d’hormones œstrogènes et progestérone commenceront à baisser.
À mesure que vos niveaux d’œstrogènes diminuent, vous pourriez ressentir un brouillard cérébral et une baisse de votre niveau de concentration.
Cependant, avec la chute de votre hormone progestérone, vous assisterez à une augmentation de votre niveau d’énergie, ce qui est formidable pendant la musculation, car vous ne serez pas sujet à une fatigue soudaine et à une fatigue pendant que vous effectuez une séance de musculation.
Les bienfaits des hormones œstrogènes et progestérone pour la musculation
Il est important de noter qu’un équilibre entre vos hormones œstrogènes et progestérone vous aidera grandement à atteindre vos objectifs en matière de régime alimentaire et d’entraînement en résistance.
L'hormone œstrogène offre plusieurs avantages en ce qui concerne la musculation, et certains de ces avantages sont :
#1. Humeur améliorée
Les œstrogènes peuvent améliorer votre humeur générale et réduire votre susceptibilité à l'anxiété et à la dépression, deux problèmes de santé mentale qui peuvent nuire à votre alimentation et à votre programme d'entraînement.
L'anxiété peut vous amener à manger de façon excessive, ce qui peut ensuite entraîner une prise de poids excessive, tandis que la dépression peut provoquer une fatigue physique et mentale qui pourrait entraver considérablement votre programme d'entraînement.
#2. Augmentation de l'énergie
L'œstrogène augmentera votre niveau d'énergie. L’énergie est nécessaire si vous souhaitez réussir votre entraînement. Sans suffisamment d’énergie, vous seriez incapable de soulever des poids simples, encore moins des poids lourds nécessaires à la croissance musculaire.
#3. Structure osseuse améliorée
Les œstrogènes peuvent favoriser la formation osseuse pour améliorer la densité osseuse tout en stimulant la réparation rapide des fractures osseuses pendant le repos et la récupération hors saison.
#4. Augmentation des dépôts de graisse
Les œstrogènes stimulent l’augmentation des amas graisseux ainsi que leur stockage avec une préférence pour le stockage des amas graisseux dans les parties inférieures du corps comme les cuisses, les hanches et les fesses.
En plus d’accentuer votre féminisme, les amas graisseux stockés peuvent constituer une source d’énergie lors de la lipolyse et du HIIT.
Dans le cas de l’hormone progestérone, vous pouvez vous attendre aux avantages suivants en matière de musculation :
- Des niveaux d'insuline inférieurs,
- stabilité de la fonction thyroïdienne,
- une qualité de sommeil améliorée et
- régulation de l'appétit.
Il est donc clair que l'œstrogène et la progestérone sont deux hormones très importantes si vous souhaitez maximiser votre alimentation et vos efforts d'entraînement.
Symptômes du déséquilibre des œstrogènes et de la progestérone
Ce n’est qu’en cas de déséquilibre de vos hormones œstrogènes et progestérone que vous risquez de mettre en danger votre programme de musculation.
Un déséquilibre de ces hormones peut provoquer une myriade de symptômes, notamment : rétention d'eau, prise de poids, ballonnements, faible libido, règles irrégulières, fatigue, somnolence, sautes d'humeur, anxiété, dépression, irritabilité, insomnie, migraines, etc.
Comment favoriser l’équilibre des œstrogènes et de la progestérone
Il est important de bien connaître votre corps et de bien comprendre comment vous réagissez aux changements hormonaux au cours de votre cycle menstruel.
Chaque cas doit être traité comme unique, car les femmes peuvent présenter des réactions similaires, mais en fin de compte, elles sont toutes différentes à leur manière.
Comme déjà mentionné, la phase folliculaire est idéale pour les femmes engagées dans la musculation et qui suivent un régime et un programme d'entraînement car pendant cette phase, vous aurez des niveaux d'énergie élevés et vous pourrez donc vous entraîner plus fort et beaucoup plus longtemps.
Vous avez également un niveau de tolérance plus élevé à la douleur, ce qui est bon pour soulever des charges lourdes et pendant votre période de récupération.
Néanmoins, vous pouvez essayer de maintenir l’équilibre hormonal des œstrogènes et de la progestérone en procédant comme suit :
#1. Méfiez-vous des sources alimentaires stimulant les œstrogènes
Les aliments comme les produits à base de soja, les graines de lin, le pain de seigle noir et les fruits secs sont connus pour stimuler la libération d'hormones œstrogènes endogènes dans le corps.
Vous devez donc éviter de consommer ces aliments, sauf si vous devez augmenter votre taux d’œstrogènes pour atteindre l’équilibre.
#2. Consommez des aliments à haute teneur en zinc
Le zinc est un minéral connu pour favoriser l’équilibre des œstrogènes et de la progestérone dans le corps.
Vous devriez essayer de consommer des aliments à haute teneur en zinc comme le chocolat noir, la viande rouge maigre et les huîtres, si vous souhaitez équilibrer les hormones œstrogènes et progestérone de votre corps.
#3. Consommez des aliments riches en fer
Le fer est un autre minéral que vous devriez envisager de consommer via des sources alimentaires comme la viande maigre, le poisson et les légumes verts à feuilles. Le fer aidera à favoriser l’équilibre des œstrogènes et de la progestérone dans votre corps.
#4. Augmentez votre consommation de vitamine B
Les aliments riches en vitamine B comme les grains entiers, les bananes et les pommes de terre doivent être consommés afin d’augmenter votre apport en vitamine B. La vitamine B est également essentielle à la dégradation des œstrogènes par le foie.
#5. La vitamine C ne doit pas être ignorée
Aliments riches en vitamine C, tels que ; les tomates et les agrumes doivent être consommés régulièrement, car la vitamine C contribue à la production de progestérone.
Conclusion
Pour vous assurer que vos niveaux d’hormones œstrogènes et progestérone sont équilibrés, vous pouvez également adopter un mode de vie consistant à faire une pause dans votre régime de temps en temps, de préférence après environ 12 semaines de régime.
De cette façon, vous pourriez éviter un arrêt de votre cycle mensuel tout en maintenant un équilibre entre vos hormones œstrogènes et progestérone.
Si vous souhaitez plus d'informations sur la manière dont les hormones œstrogènes et progestérone peuvent influencer votre alimentation et votre entraînement, vous pouvez contacter un expert d'Anabolic Coach pour une consultation gratuite à ce sujet dès aujourd'hui.
Conclusion
Pour vous assurer que vos niveaux d’hormones œstrogènes et progestérone sont équilibrés, vous pouvez également adopter un mode de vie consistant à faire une pause dans votre régime de temps en temps, de préférence après environ 12 semaines de régime.
De cette façon, vous pourriez éviter un arrêt de votre cycle mensuel tout en maintenant un équilibre entre vos hormones œstrogènes et progestérone.
Si vous souhaitez plus d'informations sur la manière dont les hormones œstrogènes et progestérone peuvent influencer votre alimentation et votre entraînement, vous pouvez contacter un expert d'Anabolic Coach pour une consultation gratuite à ce sujet dès aujourd'hui.
