Il est bien connu que, pour développer ses muscles, les protéines sont « la solution miracle », « l'élément clé » du monde du fitness.
Mais malgré cela, de nombreux pratiquants de musculation passent encore à côté des bienfaits de ce superbe nutriment, car il ne s'agit pas seulement de la quantité de protéines consommées, mais aussi du moment où elles sont consommées.
En optimisant votre consommation de protéines, vous maximiserez vos gains, accélérerez votre récupération et pourrez également vous entraîner plus intensément.
Mais pour bien comprendre pourquoi le timing est aussi important que la quantité ingérée, il faut d'abord savoir comment les muscles se réparent.
Pourquoi la reprise est essentielle à une véritable croissance
Soulever des poids provoque des déchirures dans les fibres musculaires et, lorsque cela se produit, le corps utilise les acides aminés provenant des protéines pour combler et réparer ces déchirures, permettant ainsi aux muscles de se renforcer à nouveau.
Alors que votre apport quotidien de protéine Elle jette les bases de ces réparations ; répartir efficacement cet apport tout au long de la journée permet à vos muscles de se nourrir et de se réparer constamment.
En veillant à ce que votre corps puisse bien guérir, vous vous assurez que vos muscles se développent et ne s'atrophient pas par manque d'énergie et de nutriments nécessaires.
Mais les meilleurs athlètes savent que la réparation musculaire ne commence pas juste après l'entraînement, mais bien avant.
Protéines pré-entraînement : alimenter le feu
Imaginez votre corps comme un moteur performant : vous n’attendriez pas qu’il tombe en panne avant de le lubrifier, n’est-ce pas ?
C'est précisément le but de la consommation de protéines avant l'entraînement. Mais il ne s'agit pas seulement d'énergie ; il s'agit aussi de garantir un apport suffisant en acides aminés dès que les muscles se mettent en marche, évitant ainsi leur dégradation pendant l'effort.
Veillez à consommer entre 20 et 30 grammes d'un repas ou d'une boisson protéinée de haute qualité, comme un yaourt grec ou un shake de lactosérum, 1 à 2 heures avant votre entraînement.
Cela alimente vos muscles immédiatement après le début de votre entraînement et favorise également une meilleure récupération et une croissance musculaire optimale.
Après l'entraînement : Conseils nutritionnels essentiels pour les sportifs
Après l'effort, vos muscles deviennent secs et spongieux, prêts à absorber les nutriments nécessaires à leur croissance. C'est à ce moment précis que vos efforts physiques et votre alimentation se conjuguent.
C’est pourquoi il est également nécessaire de consommer 20 à 30 grammes de protéines une à deux heures après l’entraînement afin que la réparation et la croissance musculaire puissent commencer immédiatement.
Veillez simplement à ajouter une portion de glucides à vos protéines pour recharger vos batteries et vous aider à récupérer rapidement ; cela indique à votre corps d’arrêter de dégrader les muscles (c’est-à-dire un état catabolique), mais plutôt de commencer à les construire.
Et bien que cela soit nécessaire, le maintien d'un état anabolique ou de construction musculaire dépendra de ce que vous ferez quelques heures plus tard.
Comment développer intelligemment sa masse musculaire grâce à la répartition
Pour une progression durable, la musculation doit être un processus continu, 24h/24 et 7j/7. Plutôt que de manger un énorme steak au dîner et de sauter le déjeuner, les recherches confirment que l'apport en protéines doit être réparti uniformément.
Manger un repas riche en protéines Des collations tout au long de la journée, comme 3 à 5 portions, permettent à votre corps de rester en phase de construction et de croissance. Mais il reste une dernière étape à franchir avant la fin de la journée.
L'astuce nocturne : Mangez pour gagner en masse musculaire pendant votre sommeil
Votre corps récupère plus vite pendant votre sommeil. Pour que vos muscles restent bien nourris et ne souffrent pas de la faim durant cette période, veillez à consommer une protéine à digestion lente, comme un shake de caséine ou du fromage blanc, avant de vous coucher. Cela leur fournira l'énergie nécessaire toute la nuit.
En intégrant vos protéines du soir à vos repas quotidiens, vous transformez une routine aléatoire en un plan professionnel.
Conclusion finale :
Arrêtez de compter vos protéines quotidiennes, mais mettez plutôt en place un système qui maximisera vos résultats, comme consommer entre 20 et 30 g de protéines dans le cadre de votre repas pré-entraînement pour protéger vos tissus musculaires.
Concernant votre repas post-entraînement, vous devriez consommer entre 20 et 40 g de protéines pour favoriser la récupération après la séance et vous pouvez maintenir un état anabolique tout au long de la journée en consommant entre 20 et 40 g de protéines par repas.
N'oubliez pas non plus de privilégier les sources de protéines à digestion lente avant de vous coucher, car cela peut favoriser la croissance musculaire pendant la nuit.
Lorsque vous traitez votre régime Avec la même discipline que vous appliquez à votre entraînement, vos progrès finiront par exploser.
