Bienvenue dans notre programme d'entraînement complet de 5 jours avec haltères uniquement, conçu pour transformer votre corps et développer votre force en utilisant uniquement des haltères.
Que vous soyez à la maison ou à la salle de sport, ce guide vous fournira une répartition détaillée des entraînements qui ciblent tous les principaux groupes musculaires sur une période de cinq jours.
Les haltères sont polyvalents, efficaces et accessibles, ce qui en fait un excellent choix pour tous ceux qui cherchent à se mettre en forme. Bien que nous n'ayons pas inclus les poids d'haltères dans ce guide, nous vous conseillons de suivre un programme de surcharge progressive dans lequel vous commencez avec des poids d'haltères modérés et augmentez progressivement les poids si vous le jugez nécessaire.
Plongeons dans les détails et commençons votre voyage vers une personne plus forte et plus en forme avec notre entraînement de 5 jours uniquement avec des haltères.
Jour 1 : Poitrine et Triceps
Réchauffer:
5 minutes de cardio léger :
Cela peut inclure des activités comme des sauts avec écart, de la marche rapide ou du jogging sur place pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer votre corps à l'entraînement.
Étirements dynamiques axés sur le haut du corps :
Effectuez des cercles de bras, des rouleaux d'épaules et des ouvertures de poitrine pour détendre vos muscles.
Entraînement:
1. Développé couché avec haltères
- Séries/Répétitions : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Consignes : Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Appuyez les poids directement au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-les à la position de départ.
2. Presse à haltères inclinée
- Séries/Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Instructions : Ajustez le banc à un angle de 30 à 45 degrés. Appuyez sur les haltères vers le haut et ensemble, en vous concentrant sur le haut de la poitrine.
3. Vols d'haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Instructions : Allongez-vous à plat sur un banc avec des haltères à la main. Ouvrez grand vos bras et abaissez les poids sur les côtés, puis rapprochez-les au-dessus de votre poitrine.
4. Pull haltère
- Séries/Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Instructions : Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère à deux mains. Étendez le poids au-dessus de votre tête, puis ramenez-le sur votre poitrine, en engageant votre poitrine et votre dos.
5. Rebonds d'haltères triceps
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Instructions : Pliez la taille avec un haltère dans chaque main. Étendez vos bras derrière vous, en gardant le haut de vos bras immobiles.
6. Extension des triceps au-dessus de la tête
- Séries/Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Instructions : Tenez-vous debout ou assis et tenez un haltère avec les deux mains derrière la tête. Étendez vos bras pour soulever le poids au-dessus de votre tête.
Refroidir:
5 minutes d'étirements axés sur la poitrine et les triceps :
Effectuez des étirements statiques tels que des étirements de la poitrine contre un mur et des étirements des triceps au-dessus de la tête pour aider vos muscles à récupérer.
Jour 2 : Dos et Biceps
Réchauffer:
5 minutes de cardio léger :
- Semblable au premier jour, effectuez des activités légères pour faire circuler votre sang.
- Étirements dynamiques axés sur le dos et les bras : incluez des mouvements comme des balancements de bras et des torsions du torse.
Entraînement:
1. Penché sur les rangées d'haltères
- Séries/Répétitions : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Instructions : Pliez la taille avec des haltères dans chaque main. Tirez les poids vers vos hanches, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
2. Rangées d'haltères à un bras
– Séries/Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras
– Instructions : Utilisez un banc pour vous soutenir, ramez un haltère à la fois vers votre hanche.
3. Soulevés de terre avec haltères
- Séries/Répétitions : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Instructions : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères. Charnière au niveau des hanches et abaissez les poids vers le sol, puis revenez debout.
4. Haussements d’épaules avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Instructions : Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés. Soulevez vos épaules vers vos oreilles, puis abaissez-les.
5. Curls des biceps avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Instructions : Tenez-vous debout avec des haltères à la main, les paumes tournées vers l’avant. Enroulez les poids vers vos épaules, puis abaissez-les.
6. Boucles de marteau
- Séries/Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Instructions : Effectuez des curls avec vos paumes face à face, en ciblant différentes parties du biceps.
Refroidir:
5 minutes d'étirements axés sur le dos et les biceps :
Étirez votre dos et vos bras pour faciliter la récupération.
Jour 3 : Jambes et abdos
Réchauffer:
5 minutes de cardio léger :
Participez à des activités comme la marche rapide ou le jogging.
Étirements dynamiques axés sur le bas du corps :
Incluez des balancements de jambes, des cercles de hanches et des fentes.
Entraînement:
1. Squats avec haltères
- Séries/Répétitions : 4 séries de 10 à 15 répétitions
- Instructions : Tenez les haltères à vos côtés ou sur vos épaules. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poitrine relevée et vos genoux derrière vos orteils.
2. Fentes avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Instructions : Avancez dans une fente en alternant les jambes. Gardez votre torse droit et vos genoux à un angle de 90 degrés.
3. Soulevés de terre roumains
- Séries/Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Instructions : En fléchissant légèrement les genoux, charnière au niveau des hanches et abaissez les poids vers vos pieds, en vous concentrant sur les ischio-jambiers.
4. Step-Ups avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Instructions : Montez sur un banc ou une surface solide, en alternant les jambes. Traversez votre talon pour vous lever.
5. Rebondissements russes
- Séries/Répétitions : 3 séries de 20 répétitions (10 par côté)
- Instructions : Asseyez-vous sur le sol, les pieds soulevés du sol, en tenant un haltère. Tournez votre torse d’un côté à l’autre.
6. Courbures latérales avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par côté
- Instructions : Tenez-vous debout avec un haltère dans une main. Penchez-vous sur le côté en abaissant le poids vers votre genou, puis revenez debout.
Refroidir:
5 minutes d'étirements axés sur les jambes et les abdominaux :
Effectuez des étirements statiques pour vos jambes et votre tronc.
Jour 4 : Épaules et noyau
Réchauffer:
5 minutes de cardio léger :
Comme les jours précédents, faites du cardio léger pour vous échauffer.
Étirements dynamiques axés sur les épaules et le tronc :
Incluez des cercles de bras, des rouleaux d’épaules et des torsions du torse.
Entraînement:
1. Presse à épaules avec haltères
- Séries/Répétitions : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Instructions : Asseyez-vous ou debout avec des haltères à hauteur d’épaule. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, puis abaissez-les.
2. Élévations latérales
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Mode d'emploi : Soulevez les poids sur le côté jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules, en gardant les coudes légèrement pliés.
3. Élévations avant
– Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
– Consignes : Soulevez les poids devant vous à hauteur d’épaule, puis redescendez-les.
4. Flyes arrière Delt
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Instructions : Penchez-vous et soulevez les poids sur le côté, en vous concentrant sur la compression de vos omoplates.
5. Planche avec rangée d'haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 10 répétitions par côté
- Instructions : Tenez une position de planche et ramez un haltère à la fois, en gardant votre corps stable.
6. Hachoirs à bois avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 répétitions par côté
- Instructions : Tenez un haltère à deux mains. Faites pivoter votre torse et répartissez le poids en diagonale sur votre corps.
Refroidir:
5 minutes d'étirements axés sur les épaules et le tronc :
Effectuez des étirements pour que vos épaules et votre tronc se refroidissent.
Jour 5 : Corps entier
Réchauffer:
5 minutes de cardio léger :
Participez à une activité cardio légère pour vous échauffer.
Des étirements dynamiques axés sur l’ensemble du corps :
Incluez des mouvements de tout le corps comme des sauts avec écart et des étirements dynamiques.
Entraînement:
1. Propulseurs d'haltères
- Séries/Répétitions : 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Instructions : Combinez un squat avec une presse aérienne. Tenez les haltères à hauteur d’épaule, accroupissez-vous et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête pendant que vous vous levez.
2. Rangées renégats
– Séries/Répétitions : 3 séries de 10 répétitions par côté
– Instructions : Tenez une position de planche et ramez un haltère à la fois, en alternant les côtés.
3. Nettoyer et appuyer sur les haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Instructions : Soulevez les haltères du sol jusqu'à vos épaules, puis appuyez-les au-dessus de votre tête.
4. Arraché avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
- Instructions : Soulevez de manière explosive l'haltère du sol vers le haut en un seul mouvement fluide.
5. Balançoire avec haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Instructions : Utilisez un mouvement de charnière de hanche pour balancer l'haltère à la hauteur des épaules, en gardant votre tronc engagé.
6. Burpee avec presse à haltères
- Séries/Répétitions : 3 séries de 10 répétitions
- Instructions : Effectuez un burpee et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête en haut du mouvement.
Refroidir:
5 minutes d'étirements de tout le corps :
Effectuez des étirements statiques sur tout votre corps pour faciliter la récupération.
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Conclusion
Avec dévouement et cohérence, ce plan d’entraînement de 5 jours avec haltères uniquement peut vous aider à atteindre des gains de force et de muscle impressionnants.
N'oubliez pas d'écouter votre corps, de vous concentrer sur une bonne forme et d'alimenter vos entraînements avec une alimentation équilibrée.
Embrassez le voyage et profitez du processus pour devenir une version plus forte et plus saine de vous-même.
