Pour développer le bas du corps, le squat fendu avec le pied avant surélevé et maintien d'une plaque est l'un des exercices les plus efficaces pour améliorer votre posture, votre équilibre, votre contrôle et votre force globale.
Mais aussi bénéfique que soit cet exercice pour le bas du corps, beaucoup de gens ont malheureusement tendance à mal l'exécuter.
Bien que les fentes classiques soient efficaces, lever le pied avant sollicite davantage les quadriceps et tenir une plaque de poids aide à corriger les problèmes de posture.
Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, cet exercice est idéal pour développer vos muscles, améliorer votre équilibre et votre contrôle, et perfectionner votre technique. Mais avant de vous y plonger, il est essentiel de comprendre précisément pourquoi il est si efficace pour transformer votre physique.
La science de l'entraînement en fente avant surélevée
L'exercice de fente avant surélevée exige de l'efficacité, et pas seulement de l'effort. En surélevant le pied avant, cet exercice permet un étirement plus profond du genou et une meilleure amplitude de mouvement qu'un squat classique. Cette profondeur accrue est essentielle pour solliciter des muscles que vous auriez tendance à négliger.
Et à mesure que votre genou se déplace dans cette amplitude plus profonde, l'effort passe de l'entraînement des principaux groupes musculaires du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et muscles du tronc) à un ciblage efficace de groupes musculaires plus petits et plus spécifiques comme les adducteurs (intérieur des cuisses), les stabilisateurs de la hanche (moyen et petit fessiers), les rotateurs profonds de la hanche, les stabilisateurs des ischio-jambiers, les stabilisateurs des mollets et des chevilles, les muscles intrinsèques du pied et le vaste médial oblique (VMO).
L'avantage physique supplémentaire du maintien d'une plaque lestée pendant cet entraînement réside dans une sollicitation beaucoup plus importante des muscles stabilisateurs qui contribuent à maintenir votre posture droite, ainsi que dans l'activation des muscles posturaux et l'augmentation de la demande en matière d'anti-rotation.
Développement ciblé des quadriceps et amélioration de la posture
L'avantage principal du squat fendu avec le pied avant surélevé et maintien d'une plaque est qu'il sollicite davantage les quadriceps. La flexion plus profonde du genou avant oblige les quadriceps à travailler plus intensément pour vous redresser. Cependant, la surélévation n'est qu'un aspect de l'exercice : tenir une plaque lestée à hauteur de poitrine vous aide à maintenir une posture droite tout au long du mouvement.
Et lorsque vous tenez la plaque plus près, vos muscles abdominaux sont gainés, votre torse reste droit, ce qui empêche de se pencher, un problème majeur pour tout exercice. séance d'entraînement des jambes.
En vous concentrant sur votre posture, vous vous assurez que l'effort et la tension se concentrent sur vos muscles et non sur vos articulations. C'est la clé d'une séance d'entraînement des jambes réussie.
Maîtriser l'entraînement unilatéral pour un bon équilibre
L'exercice de fente avant surélevée sollicite chaque jambe individuellement, révélant ainsi d'éventuels déséquilibres musculaires. En travaillant une jambe à la fois avec une variante de fente, on corrige le manque de force entre le côté gauche et le côté droit, ce qui contribue à prévenir les blessures.
Cela contribue également à améliorer votre équilibre et votre coordination généraux, en obligeant les petits muscles de vos hanches et de vos chevilles à travailler en parfaite harmonie. Cet exercice soutient également… développement de la force pratique cela se transpose dans le sport et les activités de la vie quotidienne, mais vous ne pouvez y parvenir que si votre technique est parfaite.
Comment exécuter le squat fendu avec maintien d'une plaque lestée et pied avant surélevé en toute maîtrise
Pour maximiser vos gains lors de l'exercice de fente avant surélevée avec maintien d'une plaque lestée, commencez avec une plateforme basse et une plaque légère.
Ensuite, tenez la plaque à hauteur de poitrine, les coudes près du corps, et placez un pied sur la plateforme surélevée.
En gardant un pied sur la plateforme surélevée, effectuez ce mouvement en abaissant lentement mais de manière contrôlée votre genou arrière vers le sol.
Faites une pause de quelques secondes avant que votre genou ne touche le sol, afin d'éliminer l'élan et de forcer votre jambe avant levée à effectuer tout le travail.
Poussez sur votre talon et le milieu de votre pied pour vous redresser, tout en maintenant une posture droite et une poitrine ferme et haute tout au long de la répétition (rep).
Veillez à ne pas précipiter cet exercice afin d'optimiser vos gains et de profiter pleinement de ses bienfaits physiques. Concentrez-vous sur la tension musculaire plutôt que sur le nombre de répétitions et alternez les jambes pour terminer la série.
Quand effectuer le squat fendu avec appui sur le pied avant et maintien d'une plaque lors d'une séance jambes
Vous devriez inclure l'exercice de fente avant surélevée avec maintien d'une plaque dans votre programme d'entraînement des jambes.
Vous pouvez commencer par 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par jambe.
Essayez de faire cet exercice 1 à 2 fois par semaine, de préférence au milieu ou vers la fin de votre séance pour le bas du corps. Vous pouvez augmenter la difficulté en ralentissant le rythme ou en augmentant le poids de la plaque.
À qui s'adresse cet entraînement unilatéral ?
Cet entraînement unilatéral est excellent pour développer les muscles du tronc, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps des haltérophiles. Il convient également aux athlètes souhaitant améliorer leur équilibre, leur force explosive dans les jambes et leur puissance, ainsi qu'aux amateurs de fitness soucieux de préserver leurs articulations. entraînement des jambes Cela permet également de corriger les déséquilibres musculaires du bas du corps et peut grandement bénéficier de l'exercice de fente avant surélevée avec maintien d'une plaque.
Que vous soyez un culturiste débutant, de niveau intermédiaire ou avancé, la séance jambes est une partie incontournable de votre programme d'entraînement et l'inclure vous aidera grandement à atteindre vos objectifs pour le bas du corps et votre forme physique générale.
En conclusion
Cette variante de fente est bien plus qu'un simple exercice : c'est un booster de performance, un moyen d'améliorer l'amplitude des mouvements et un entraînement qui vous assure un entraînement maîtrisé.
Et lorsque vous améliorez votre amplitude de mouvement et que vous la combinez à une bonne posture, vous développez des jambes fonctionnelles et puissantes.
Enfin, veillez à maîtriser votre technique et à contrôler votre rythme chaque fois que vous effectuez l'exercice de fente avant surélevée avec maintien d'une plaque.
