L'entraînement des jambes peut être très difficile, mais c'est l'exercice le plus gratifiant pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Que vous fassiez des squats ou du soulevé de terre, le bas de votre corps est le moteur de tous vos efforts.
Une séance d'entraînement du bas du corps correctement structurée doit viser à équilibrer les exercices de musculation lourds avec des exercices unilatéraux et des exercices accessoires.
Dans cet article, nous explorerons six (6) façons de développer vos jambes pour une esthétique et des performances optimales.
Privilégiez les exercices polyarticulaires lourds.
Vos exercices polyarticulaires, aussi appelés exercices principaux, contribuent à établir les bases en sollicitant plusieurs grands groupes musculaires du bas du corps.
Pour développer efficacement votre masse musculaire et votre force, il est préférable de commencer chaque séance d'entraînement par les exercices polyarticulaires. En début de séance, votre système nerveux est encore frais, et ces exercices contribueront grandement à stimuler votre métabolisme et à renforcer votre densité osseuse.
Pour votre séance jambes, essayez ces exercices polyarticulaires pour développer à la fois les muscles et les muscles du corps. muscles et force de vos jambes.
Squatter:
Les squats sont excellents pour développer vos quadriceps. Vous pouvez inclure des squats arrière lestés, des squats avant et des squats goblet dans votre programme d'entraînement des jambes.
Exercices de charnière :
Vous pouvez renforcer vos hanches, votre dos et vos muscles abdominaux grâce à des exercices de flexion de hanche comme le soulevé de terre roumain (RDL) et le soulevé de terre conventionnel.
Poussées de hanche :
Les hip thrusts vous permettront de développer efficacement vos fessiers, vos hanches et vos muscles des jambes.
L'entraînement sur une seule jambe est non négociable.
Pour muscler efficacement vos fessiers, ajoutez des exercices unilatéraux comme les fentes bulgares ou les fentes arrière à votre programme d'entraînement habituel pour les jambes :
Corriger le déséquilibre :
Les exercices unilatéraux sollicitent chaque membre individuellement afin qu'ils se développent de manière équilibrée en force et en volume, corrigeant ainsi tout déséquilibre musculaire préexistant.
Améliorer la mobilité des jambes pour les activités quotidiennes :
Les exercices unilatéraux vous aideront non seulement à la salle de sport, mais ils vous permettront également de transférer la force de vos jambes acquise à la salle de sport vers la réalisation de vos activités quotidiennes avec plus d'aisance.
Développer les muscles des jambes
Les exercices unilatéraux permettent de développer des muscles des jambes plus performants et plus forts.
Appareils de musculation accessoires pour une silhouette équilibrée
Les exercices d'assistance permettent de compléter et d'améliorer la qualité de vos exercices polyarticulaires. Ils ciblent les schémas moteurs, les points faibles et des muscles spécifiques afin de les renforcer et de réduire les risques de blessure.
Une séance complète d'entraînement des jambes doit solliciter tous les groupes musculaires de vos jambes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets) pour vous permettre de progresser de manière constante. croissance de la force et des muscles.
Ischio-jambiers :
Pour vos ischio-jambiers, incluez des flexions nordiques et des flexions des ischio-jambiers en position assise.
Fessiers;
Pour vos fessiers, intégrez systématiquement des exercices de marche avec élastique et des flexions de biceps à la poulie à votre séance.
Mollets :
Pour vos mollets, faites des extensions de mollets debout et assis. Essayez de maintenir un rythme régulier pendant l'exécution de ces exercices.
Conseil de pro :
En fonction de votre niveau sportif et de votre vitesse de récupération, visez entre 10 et 20 séries intenses par groupe musculaire et par semaine. Adaptez le volume d'entraînement à votre vitesse de récupération, en l'augmentant ou en le diminuant.
Maîtrisez votre tempo et Amplitude de mouvement
Pour optimiser chaque séance d'entraînement, veillez à effectuer toutes vos répétitions. Exécutez chaque mouvement complet : cela renforce vos muscles et préserve la souplesse et la mobilité de vos articulations.
Pour votre phase de musculation :
Abaissez lentement la charge pendant 3 secondes pour augmenter la charge de travail de vos muscles.
Pour votre phase de renforcement musculaire :
Effectuez des levées explosives avec des charges lourdes, tout en veillant à adopter une posture correcte afin de garder le contrôle des poids et d'éviter les blessures.
Programmation pour le progrès
La fréquence de votre entraînement doit être adaptée à votre niveau d'expérience.
Si vous êtes débutant, vous devriez entraîner vos jambes 1 à 2 fois par semaine et si vous vous entraînez depuis un certain temps, concentrez-vous sur un entraînement 2 à 3 fois par semaine, et incluez à votre séance d'entraînement des jambes un exercice de musculation lourd, un exercice de croissance musculaire et une séance de puissance explosive.
La mobilité : fondement du pouvoir
Pour éviter les blessures et garder des articulations saines, il faut être régulier.
Vos hanches et vos chevilles doivent être bien souples pour assurer une bonne posture accroupie et éviter les tensions dans le bas du corps.
Pour éviter les blessures et maintenir des articulations saines, des étirements réguliers des hanches et du haut du corps suffisent avant votre séance d'entraînement principale et même pendant votre phase de récupération.
@realanaboliccoach Des jambes performantes : développez votre puissance, pas seulement votre vanité. Développez des jambes fortes et fonctionnelles, à la fois esthétiques et performantes : travail intense et choix judicieux d’accessoires. #LegDay #LorstreForceCorps #GluteTraining Programme #Squat #Doulagement de terreJour
Résumé
Avoir une force et jambes puissantes Cela ne se fait pas du jour au lendemain, il faut un programme d'entraînement bien structuré qui intègre à la fois des exercices polyarticulaires et des exercices accessoires, en plus d'un plan de récupération approprié.
En vous concentrant sur votre mobilité et en augmentant progressivement la charge de travail, vous finirez par développer un bas du corps fort et puissant, non seulement résistant, mais aussi très esthétique.
