Les soulevés de terre sont sans doute l’un des exercices les plus populaires parmi les bodybuilders engagés dans une forme ou une autre de programme de musculation.
En tant que routine d'entraînement, l'exercice de soulevé de terre est également l'un des entraînements les plus simples à exécuter et peut être effectué par tous les niveaux de bodybuilders, y compris les bodybuilders débutants, intermédiaires et avancés.
En termes simples, dans un soulevé de terre, vous devez soulever un poids depuis une position de repos soit sur le sol, sur un support ou sur une machine pendant un certain nombre de fois ou de répétitions.
Bien qu’un entraînement de soulevé de terre soit assez simple, son effet sur le corps n’est pas si simple. Les soulevés de terre entraînent généralement plusieurs groupes musculaires squelettiques en même temps, notamment les muscles des cuisses, des hanches et du dos.
Il existe de nombreuses variantes de l’entraînement de soulevé de terre, mais elles ont toutes un point commun : la technique. Vous devez maîtriser la technique d'exécution de la variante de soulevé de terre que vous avez l'intention d'effectuer à la maison ou dans votre salle de sport locale.
Sans une forme et une technique appropriées, vous risquez de subir des blessures évitables. Dans cet article, vous apprendrez donc la bonne technique pour effectuer un soulevé de terre.
Vous apprendrez également à connaître les groupes musculaires entraînés par les soulevés de terre ainsi que certaines des variantes populaires du soulevé de terre que vous pourriez essayer. Nous terminons ensuite cet article avec quelques conseils utiles pour exécuter un soulevé de terre parfait qui réduit votre risque de blessure.
Maîtriser la bonne technique de soulevé de terre en cinq étapes
Voici cinq (5) étapes clés à suivre pour exécuter un soulevé de terre tout en gardant une bonne forme et en appliquant la bonne technique pour un entraînement réussi.
Cependant, notez que les étapes décrites ci-dessous s'appliquent à un exercice de soulevé de terre conventionnel et que vous devrez peut-être procéder à des variations en fonction des exigences de la variation de soulevé de terre que vous avez l'intention d'effectuer.
Étape #1 : Perfectionner la position des pieds
Vous commencez votre soulevé de terre en positionnant vos pieds. En règle générale, la position de vos pieds pour un soulevé de terre conventionnel doit être écartée de la largeur des épaules. Cette position des pieds peut être différente pour d’autres variantes de soulevés de terre.
Vous devez également vous assurer que vos tibias sont aussi près que possible de la barre EZ ou de la barre tandis que vos pieds sont placés juste sous la barre EZ ou la barre.
Étape #2 : Maîtriser la position du torse
Pour commencer par un levage après avoir correctement placé vos pieds, vous devez abaisser votre torse vers la barre EZ ou la barre.
Pour ce faire, vous devez repousser vos fesses avec vos hanches et votre taille agissant comme une charnière ou un pivot. Dans cette position, saisissez la barre EZ ou la barre avec vos mains.
Étape #3 : Engagez votre noyau
Vous devez ensuite engager votre tronc en vous assurant que votre cou et votre tête sont dans une position neutre tandis que vos hanches sont plus basses que vos épaules.
En serrant vos omoplates vers l’intérieur, vous engagerez également vos dorsaux.
Étape #4 : Soulever du poids en poussant à travers vos pieds
Pour soulever le poids sur votre barre EZ ou votre barre d'haltères, vous devez pousser avec vos pieds presque comme si vous vouliez repousser le sol avec vos pieds.
En effet, vous n'essayez pas de soulever le poids vers le haut en utilisant vos bras, mais vous utiliserez plutôt la puissance de vos pieds tout en tirant parti de vos hanches comme pivot pour soulever le poids.
N'oubliez pas de garder la barre EZ ou la barre près de vos tibias lorsque vous serrez vos fessiers afin de verrouiller le sommet de l'ascenseur.
Étape #5 : Réduire le poids et répéter la technique
Une fois que vous avez réussi un soulevé de terre, vous devez ensuite abaisser le poids au sol en tirant sur vos fesses tout en utilisant vos hanches comme charnière et en maintenant une position neutre du cou et du dos dans le processus.
Muscles squelettiques activés lors d'un soulevé de terre
Vous pouvez à juste titre qualifier un exercice de soulevé de terre d’entraînement complet du corps simplement parce que vous activerez plusieurs groupes musculaires squelettiques du bas et du haut du corps.
En fait, lors d'un soulevé de terre, vous activerez vos érecteurs de la colonne vertébrale, vos quadriceps, votre grand fessier, votre biceps fémoral et votre semi-tendineux (ischio-jambiers) parmi de nombreux autres groupes musculaires.
En résumé, chaque fois que vous exécutez un soulevé de terre en utilisant une forme et une technique parfaites, vous avez tendance à entraîner les groupes musculaires suivants en plus de ceux déjà mentionnés. Adducteur Magnus,
- Obliques et abdominaux
- Grand dorsal,
- Rhomboïdes et
- Trapèze.
Cinq (5) variantes de soulevé de terre à essayer
Il existe de nombreuses variantes de soulevé de terre à essayer. Aucune des variantes disponibles n'est conçue pour vous aider à atteindre un objectif d'entraînement particulier.
Des variantes existent également pour répondre aux limitations particulières de l'entraînement des individus et également pour contribuer à améliorer les performances lors d'engagements sportifs particuliers.
Voici cinq (5) variantes de soulevé de terre qui sont tout aussi populaires que les soulevés de terre conventionnels.
#1. Soulevés de terre en rack
Avec un Rack Deadlift, vous pouvez adopter la position du pied avec laquelle vous êtes à l'aise. Cependant, la position de la barre ou de l'EZ-bar sur le support doit être à une hauteur avec laquelle vous êtes à nouveau à l'aise.
Le Rack Deadlift vous permet de soulever des charges lourdes ou d'entraîner des groupes musculaires spécifiques que vous identifiez comme faibles.
#2. Soulevé de terre roumain (RDL)
Avec un soulevé de terre roumain (RDL), vous adoptez une position pieds écartés à la largeur des épaules. Cependant, vos genoux seront fléchis vers l’extérieur à un angle d’environ 15 degrés.
Gardez votre torse neutre tout en effectuant un mouvement vers le bas pour un soulèvement en fléchissant vos hanches vers l'arrière.
Avec ce soulevé de terre, l’accent est mis principalement sur les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos.
#3. Soulevé de terre à poignée d'arraché
Dans un soulevé de terre Snatch Grip, vous maintenez la position des pieds d'un soulevé de terre conventionnel avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
Cependant, plutôt que de saisir la barre EZ ou la barre avec une position de la main juste à l'extérieur de vos cuisses, comme c'est le cas avec un soulevé de terre conventionnel, avec un soulevé de terre Snatch Grip, vous utilisez une prise beaucoup plus large dans comparaison.
En utilisant une prise plus large, vous assurerez la stabilisation des groupes musculaires du haut du dos et de l’omoplate.
#4. Soulevé de terre jambe droite ou raide
Avec ce soulevé de terre, vous adoptez une position de pieds similaire à un soulevé de terre conventionnel, avec vos pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
Cependant, assurez-vous que vos genoux sont étendus plutôt que complètement bloqués.
Ensuite, votre torse adopte une posture neutre tandis que le mouvement vers le bas pour un levage est provoqué par vos hanches qui bougent et sont fléchies vers l'arrière.
Dans le Stiff Leg Deadlift, l’accent est mis principalement sur les ischio-jambiers et le bas du dos.
#5. Soulevé de terre sumo
Dans un Sumo Deadlift, vous adoptez une position de pieds beaucoup plus large par rapport à une position de pieds Conventionnelle Deadlift.
Vos bras seront positionnés à l'intérieur de vos cuisses tandis que votre torse maintiendra une posture verticale ferme pour vous permettre d'utiliser davantage vos hanches et votre taille lors d'un levage.
Avantages des soulevés de terre
Quelle que soit la variante de soulevé de terre que vous préférez, vous pouvez vous attendre à bénéficier de nombreux avantages physiologiques.
Voici une liste des principaux avantages du Deadlift ;
- Les soulevés de terre vous aideront à entraîner et à activer votre cœur.
- Les soulevés de terre aident à activer et à entraîner vos extenseurs de hanche.
- Les soulevés de terre peuvent grandement minimiser les douleurs lombaires.
- Les soulevés de terre sont connus pour améliorer considérablement les performances de saut.
- Les soulevés de terre peuvent augmenter la densité osseuse.
- Les levées de tête sont connues pour stimuler le métabolisme, ce qui les rend idéales pour toute personne exécutant un programme de coupe.
Cinq (5) conseils pour une forme appropriée afin de minimiser les blessures lors du soulevé de terre
Astuce #1 :
Déterminez la position de vos pieds la plus forte possible en sautant plusieurs fois et en atterrissant sur le sol pour voir exactement où vos pieds atterriraient à chaque occasion.
Votre position de pieds la plus forte serait celle où vos pieds atterrissent naturellement le plus chaque fois que vous sautez et atterrissez sur le sol. Adoptez cette position des pieds pour votre soulevé de terre.
Astuce #2 :
Assurez-vous que la barre EZ ou la barre est suffisamment proche de votre corps. Vous devez vous assurer que la barre EZ ou la barre touche vos tibias lorsque vous vous préparez à un soulevé de terre. Pour éviter les brûlures au tibia, vous devez porter des pantalons de sport longs ou des chaussettes hautes.
Astuce #3 :
Adoptez toujours une forme appropriée avant tout levage en vous assurant que votre colonne vertébrale est neutre, que vos genoux sont sortis et que votre poitrine est relevée. Évitez de vous pencher pendant que vous vous préparez à un levage et assurez-vous d'engager vos dorsaux avec vos genoux tournés vers l'extérieur.
Astuce #4 :
Assurez-vous d'effectuer un soulevé de terre en utilisant un mouvement d'articulation qui part de vos hanches. Évitez de faire un mouvement accroupi lors de l’exécution d’un soulevé de terre.
Astuce #5 :
Assurez-vous de ne pas faire d'hyperextension au sommet de votre mouvement de soulevé de terre. Vous devez engager vos fessiers lorsque votre soulevé de terre atteint son apogée.
Conclusion
Les soulevés de terre sont une excellente routine d'exercices pour tous ceux qui souhaitent activer plusieurs groupes musculaires du haut et du bas du corps. Il existe de nombreuses variantes parmi lesquelles choisir, notamment le soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre en rack, le soulevé de terre Snatch Grip, le soulevé de terre Stiff Leg et le soulevé de terre Sumo.
Vous pouvez mélanger votre programme d'entraînement pour inclure deux variantes ou plus en fonction de vos objectifs d'entraînement.
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N'oubliez pas qu'une forme et une technique appropriées lors d'un soulevé de terre activeront non seulement mieux vos groupes musculaires, mais vous éviteront également des blessures. Maintenez donc toujours une bonne forme pendant que vous effectuez un soulevé de terre à la maison ou dans une salle de sport.
