Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous devez consommer quotidiennement des protéines pour la musculation, quels que soient vos choix alimentaires préférés.
Tout le monde, qu'il suive le régime paléo, un régime végétalien, ou un régime de comptage macro, a besoin de protéines. La musculation et la consommation de protéines vont de pair. Bien que les poudres de protéines soient fantastiques, elles ne devraient pas être votre seule source de protéines. Les protéines alimentaires sont essentielles pour obtenir le spectre complet des acides aminés et des nutriments.
Cet article vous dévoilera des aliments alternatifs riches en protéines que vous pouvez manger si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, mais que vous ne voulez pas consommer de produits à base de viande pour perdre du poids et développer votre masse musculaire en même temps.
Nous fournissons la liste ultime d'aliments alternatifs riches en protéines pour tout régime alimentaire afin de vous aider à gagner du muscle, à réduire votre appétit et à empêcher vos papilles de s'ennuyer.
Le rôle des protéines pour la musculation
Pour rester en bonne santé, vous avez besoin d'une alimentation riche en trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Parce qu'elles contiennent des acides aminés, les protéines jouent un rôle central dans le développement de la masse musculaire pendant la musculation. Protéine il a été démontré que l'apport et un régime riche en acides aminés stimulent la synthèse des protéines, ce qui contribue à son tour à la croissance musculaire maigre et à la récupération musculaire.
Pour les culturistes, les protéines ne sont pas une option, mais une exigence et une nécessité. Les protéines sont essentielles pour tous les culturistes et ne doivent jamais être ignorées dans aucun régime.
Avantages d'un régime riche en protéines
Il a été démontré que les acides aminés obtenus à partir de la consommation de protéines favorisent les gains suivants de masse musculaire et de force :
#1. Synthèse des protéines:
Durant cette phase, votre corps synthétise activement protéine musculaire, la pierre angulaire du tissu maigre. La croissance musculaire est stimulée par l'anabolisme, ou la création de tissu musculaire, et est soutenue par l'anabolisme et la synthèse des protéines. Les principaux stimuli pour la synthèse des protéines sont l'activité physique et les protéines alimentaires. Il a été démontré que les régimes riches en protéines et en acides aminés stimulent la synthèse des protéines.
#2. Hormone de croissance:
La production et la sécrétion de l'hormone de croissance sont des étapes cruciales supplémentaires dans le processus de gain de masse musculaire. La meilleure façon d'augmenter vos niveaux d'hormone de croissance consiste à suivre un programme d'entraînement bien équilibré qui met l'accent sur l'hypertrophie et une consommation adéquate de protéines, tout comme vous le feriez pour augmenter votre synthèse protéique. Plusieurs acides aminés naturels, y compris la créatine et la glutamine, ont été montrés dans des études pour stimuler une augmentation des niveaux d'hormone de croissance humaine.
#3. Croissance de la masse musculaire :
Le bénéfice protéique le plus connu et le plus recherché est sans aucun doute la promotion de la croissance musculaire. Il existe des preuves substantielles établissant un lien entre l'exercice intense, l'apport en protéines et le gain musculaire. Comme mentionné ci-dessus, les acides aminés présents dans les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, aidant à soutenir la récupération et la croissance. L'acide aminé le plus remarquable pour la croissance est la leucine, qui est un nutriment superstar pour la synthèse des protéines et évite la dégradation des protéines musculaires.
#4. Récupération post-entraînement :
L’inconfort causé par les douleurs musculaires vous empêche de donner le meilleur de vous-même lors de vos entraînements. Vous devez rester dans cette gamme de séries et de répétitions axées sur l’hypertrophie si vous souhaitez voir une croissance musculaire optimale. Si vos muscles sont encore endoloris pendant votre entraînement, vous ne pourrez pas vous lancer dans un entraînement de haute intensité. Des recherches ont montré que manger des protéines peut vous aider à récupérer de vos entraînements plus rapidement et avec moins de douleurs musculaires.
#5. Empêche le catabolisme :
L'arrêt du gaspillage musculaire est aussi crucial que la promotion la croissance musculaire. Le risque que votre corps utilise vos muscles comme carburant est accru par des choses comme de longues périodes d'inactivité entre les entraînements, l'entraînement pendant le jeûne et les régimes hypocaloriques (déchiquetage). Consommer une alimentation riche en protéines naturelles en plus des compléments alimentaires peut aider à prévenir la dégradation musculaire (catabolisme). Ainsi, les protéines protègent essentiellement les tissus musculaires des dommages.
Pourquoi les protéines provenant de sources autres que la viande sont idéales pour vous
Pour obtenir le profil complet d'acides aminés dont votre corps a besoin à partir de protéines végétales ou végétales, elles doivent être combinées dans un repas. Les protéines végétales sont une excellente source de protéines car elles peuvent vous aider à réduire les graisses et le cholestérol malsains. Parmi les exemples les plus fréquemment cités figurent les légumineuses, les noix et le soja.
La protéine végétale texturée, une forme fibreuse de protéine végétale, est une autre excellente option. Notez que les protéines de la farine de soja sont extraites pour fabriquer des protéines végétales texturées.
Les alternatives sans viande comme les hot-dogs végétariens, les hamburgers et les galettes de poulet reposent sur des protéines végétales texturées en raison de leur capacité à imiter la texture et la saveur de la vraie viande. C'est une bonne source de protéines végétales avec peu de calories et sans matières grasses. Les composés phytochimiques, les vitamines, le fer et les fibres, qui sont tous très appréciés dans tout régime alimentaire, sont également fournis par les sources de protéines végétales.
Protéines pour la musculation : 7 sources alternatives sans viande
Si vous souhaitez commencer votre parcours vers la substitution de vos aliments à base de viande régime protéiné avec des sources de protéines autres que la viande, les sept aliments alternatifs protéinés pour la musculation ci-dessous sont un point de départ parfait pour vous aujourd'hui.
#1. Spiruline :
La spiruline est un repas hautement nutritif. La phycocyanine, une protéine végétale, est présente dans ce super aliment. Les preuves suggèrent qu'il peut protéger le cerveau, réduire l'inflammation, soulager la douleur et même agir comme antioxydant.
#2. Beurre d'arachide:
La teneur élevée en protéines et en graisses saines du beurre de cacahuète en fait une option viable pour les végétariens qui essaient de répondre à leurs besoins quotidiens en protéines. Le beurre de cacahuète contient 2 à 3 grammes de fibres par portion de 2 cuillères à soupe et jusqu'à 8 grammes de protéines.
#3. Riz brun:
Le riz brun est une bonne source de glucides, de fibres et de vitamines B, et une tasse cuite contient environ 5,32 g de protéines. Le riz brun combiné à des légumineuses comme les haricots, les pois chiches ou les lentilles peut fournir à un végétalien tous ses besoins quotidiens en acides aminés en un seul repas.
#4. Des haricots:
Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les haricots sont un aliment essentiel.
Par demi-tasse, vous pouvez trouver 8 grammes de protéines dans les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots blancs. Les haricots sont également une excellente source de fibres et de minéraux sains pour les os comme le calcium, le magnésium et le phosphore, entre autres.
#5. Sarrasin:
Le sarrasin est un type de grain ou de farine qui provient d'une graine. Le sarrasin est vendu dans les magasins sous différents noms, notamment kasha et gruau. Le sarrasin contient 22,5 grammes de protéines par tasse et est une bonne source d'autres nutriments tels que les glucides, les vitamines et les minéraux.
Les gens peuvent remplacer le riz par du sarrasin ou utiliser la farine pour faire protéine crêpes, qui sont tous deux d'excellents ajouts à un régime à base de plantes.
#6. Quorn :
Tous les produits Quorn contiennent de la mycoprotéine Quorn, une protéine saine qui peut être incluse dans un diète à la fois varié et complet. Vous ne trouverez ni cholestérol ni graisses saturées dans ce plat, et la teneur en protéines et en fibres est excellente.
#7. Soja:
Dans les années 60 et 70, lorsque les culturistes cherchaient des moyens d'économiser de l'argent sans sacrifier la qualité, la protéine de soja était un complément populaire. Cependant, dans les années 1980, il était tombé en disgrâce en raison de préoccupations concernant ses niveaux élevés d'isoflavones, des composés aux propriétés similaires aux œstrogènes. Selon une étude présentée à la conférence Experimental Biology de 2005 à San Diego, en Californie, les sujets de test consommant des protéines de soja ont développé autant de muscles que leurs homologues consommateurs de lactosérum. Le soja, comme d'autres aliments de base pour la musculation comme le thon et le poulet, est également largement disponible, en particulier dans les magasins d'aliments naturels.
En conclusion
Ceux d'entre nous qui ont accordé plus qu'une réflexion au sujet du développement et de l'entretien musculaire ont probablement consommé plus que notre part de poulet, de bœuf, d'œufs et de thon, et la monotonie de la routine est un véritable ennui pour la plupart d'entre nous. . Bien que je réalise que la plupart d'entre vous mangent pour survivre (ou, plus précisément, "manger pour se faire prendre"), je pense que nous pouvons tous convenir qu'un peu d'épice ne fait jamais de mal à personne. La bonne nouvelle est que la société moderne a accès à une grande variété de sources de protéines, dont beaucoup sont tout aussi efficaces pour développer les muscles que les classiques éprouvés. Les alternatives protéinées mentionnées dans cet article sont des ajouts savoureux et sains qui peuvent être incorporés régulièrement dans votre alimentation. Alors commencez dès aujourd'hui et rapprochez-vous de l'amélioration de votre état de santé général et de l'atteinte de votre la musculation objectifs.
