Si vous êtes nouveau dans votre salle de sport locale, vous avez peut-être remarqué que la plupart des gens ont tendance à se concentrer sur l'entraînement du haut du corps.
Avoir des biceps et des pectoraux bien développés n'est pas chose facile et vous passerez probablement énormément de temps à soulever des poids. Mais s'entraîner avec des poids pour améliorer le haut du corps est une chose, mais réaliser les bons exercices et/ou pratiquer un entraînement du haut du corps avec une technique correcte en est une autre afin de prévenir ou de minimiser les risques de blessures.
Si vous êtes un de ces débutants en salle de sport qui ne savent pas comment procéder avec le bon programme d'entraînement du haut du corps pour construire un haut du corps plus gros, plus fort et plus esthétique sans perdre votre temps à vous engager dans le mauvais entraînement du haut du corps et/ou à effectuer des levées avec une mauvaise forme, alors vous êtes au bon endroit, car vous devez simplement suivre ce programme structuré en sept (7) étapes pour optimiser vos entraînements et obtenir des résultats impressionnants.
Étape #1. Commencez par des exercices composés.
Il est conseillé de commencer vos séances d'entraînement par des exercices polyarticulaires. Ce sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations. Parmi les exercices polyarticulaires courants que vous pouvez intégrer dès aujourd'hui, on retrouve les tractions, les tirages horizontaux, les développés militaires et les développés couchés.
Lorsque vous effectuez des exercices polyarticulaires, vous sollicitez plusieurs fibres musculaires, ce qui génère un grand nombre de stimuli neuronaux et hormonaux pour une meilleure performance. force et croissance musculaire.
Pour une séance d'entraînement plus équilibrée, il est conseillé d'associer des exercices polyarticulaires qui sollicitent fortement le corps à des mouvements opposés.
Nous décomposons ces schémas de mouvement opposés en deux poussées et tractions principales, à savoir : une poussée et une traction horizontales et une poussée et une traction verticales.
Pour vos mouvements de poussée horizontale, vous pouvez effectuer des pompes et des développés couchés, tandis que le rowing buste appuyé et le rowing barre sont des mouvements composés de traction horizontale parfaits.
Le développé militaire est un excellent mouvement composé de poussée verticale, tandis que les exercices de tirage vertical et de traction sont des exercices composés de traction verticale parfaits que vous pouvez essayer.
En effectuant ces exercices composés de traction et de poussée, vous minimiserez considérablement le déséquilibre responsable d'une mauvaise forme, d'une posture incorrecte et des contraintes, tensions, douleurs et blessures qui peuvent survenir lors de vos séances d'entraînement.
Étape #2 : Procéder à la surcharge progressive
Si vous souhaitez favoriser la croissance musculaire, vous devez prendre la surcharge progressive au sérieux. Pour la plupart des gens qui entendent parler de surcharge progressive, la première et peut-être la seule chose qui leur vient à l'esprit est l'augmentation des charges.
En réalité, augmenter régulièrement les charges n'est qu'un aspect de la surcharge progressive. On peut aussi stimuler la croissance musculaire en augmentant le nombre de séries et de répétitions, en réduisant les temps de repos, en améliorant l'amplitude des mouvements et même en modifiant le rythme d'exécution avec des phases excentriques plus lentes.
Lors de chaque séance d'entraînement, il est important de noter vos charges, séries, répétitions et/ou votre tempo. Cela vous permettra de déterminer où appliquer une surcharge progressive. Visez une légère surcharge progressive hebdomadaire sur chacun des paramètres que vous suivez pendant vos séances pour obtenir des résultats visibles.
Étape #3 : Privilégier la qualité à la quantité (volume des accessoires)
Une fois vos mouvements composés terminés, pour chaque groupe musculaire principal, vous devriez viser à sélectionner 1 ou 2 mouvements accessoires.
Par example,
Pour vos muscles pectoraux, vous pouvez effectuer des écartés contrôlés et lents avec haltères ou câbles et/ou des développés couchés inclinés/déclinés, tandis que pour vos bras, vous pouvez effectuer des dips et des extensions de triceps, et/ou des flexions contrôlées.
Pour muscler votre dos, vous pouvez effectuer des tirages à bras tendus, des tirages au visage et/ou des tirages à un bras, tandis que pour vos muscles des épaules, vous pouvez essayer des écartés avec élastique, des écartés arrière et/ou des élévations latérales.
Si vous êtes débutant, essayez de réaliser entre 8 et 12 séries intenses par semaine pour chaque groupe musculaire. Si vous avez un niveau intermédiaire, vous pouvez viser un nombre plus élevé de séries intenses hebdomadaires pour chaque groupe musculaire. Veillez à effectuer des répétitions de qualité en fin d'amplitude de mouvement afin de stimuler la croissance musculaire.
Étape #4 : Améliorer le contrôle scapulaire et la santé des épaules
Si vous ressentez des douleurs occasionnelles ou fréquentes à l'épaule, cela peut signifier que votre stabilisateurs scapulaires sont faibles. Afin d'améliorer votre contrôle scapulaire et la santé de vos épaules en renforçant le milieu du dos et la coiffe des rotateurs, vous devez inclure des exercices comme les tirages au visage, les rotations externes avec élastique et les glissements scapulaires contre un mur dans votre séance d'entraînement, de préférence dans le cadre de vos routines d'échauffement et de finition.
Étape #5 : Maintenir une fréquence et une récupération idéales pour les séances d’entraînement du haut du corps
Un entraînement de force du haut du corps S'entraîner 2 à 3 fois par semaine est généralement considéré comme le rythme idéal pour la plupart des gens. Il est également judicieux d'alterner les séances d'entraînement avec des exercices de type « poussée/traction » ou des séances complètes du haut du corps. Lors du travail d'un groupe musculaire spécifique, essayez de respecter un intervalle de 48 heures entre les séances intensives et veillez à bien récupérer : consommez suffisamment de protéines, hydratez-vous régulièrement et assurez-vous de bien vous reposer et de dormir suffisamment.
Étape #6 : Exemples de programmes d’entraînement du haut du corps
Pour les débutants :
En tant que débutant, visez un entraînement du haut du corps deux (2) fois par semaine. Chaque séance doit être complète et axée sur un exercice de tirage polyarticulaire et un exercice de développé polyarticulaire, complétés par trois (3) mouvements accessoires.
Pour les intermédiaires :
Les pratiquants de musculation de niveau intermédiaire peuvent viser des séances d'entraînement du haut du corps trois (3) fois par semaine en effectuant un mélange de poussée, de traction et d'entraînement hybride du haut du corps en mettant l'accent sur les levées lourdes, les levées de volume, la vitesse et la technique.
@realanaboliccoach Programme pour le haut du corps : Développez votre force sans prise de tête. Gagnez en force et sculptez votre silhouette, en toute simplicité. Régularité + exercices polyarticulaires = résultats. #UpperBodyWorkout # Entraînement de force #Développer ses muscles #PushPull #GymTips
Étape #7 : Mentalité et nutrition
Avant de commencer vos séances d'entraînement du haut du corps, il est essentiel d'adopter le bon état d'esprit. Comme mentionné précédemment, vous devez suivre vos progrès en mesurant vos performances : l'augmentation du nombre de répétitions et des charges plus lourdes sont des indicateurs clairs de votre croissance musculaire. Il est primordial de rester discipliné et constant dans vos entraînements, votre récupération et votre alimentation. En parlant d'alimentation, un surplus calorique est nécessaire pour développer votre masse musculaire (si tel est votre objectif). Visez donc un apport en protéines compris entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel. Le vieil adage « on est ce que l'on mange » est plus que jamais d'actualité lorsqu'il s'agit de prise de masse musculaire. Par conséquent, ne faites aucun compromis sur votre alimentation.
Enfin, sachez qu'un haut du corps bien dessiné et puissant s'obtient en réalisant les exercices adaptés dans le bon ordre. Par conséquent, lors de vos séances pour le haut du corps, privilégiez les exercices polyarticulaires et équilibrez les mouvements de poussée et de traction, tout en intégrant des exercices d'assistance ciblés.
Veillez toujours à protéger vos épaules des blessures et n'oubliez pas qu'une surcharge progressive et régulière favorisera l'hypertrophie musculaire. En fin de compte, avec un entraînement intelligent, une alimentation saine et une récupération adéquate, vous constaterez des gains impressionnants au niveau du haut du corps.
