L'entraînement des jambes est réputé pour sa difficulté, mais c'est l'investissement le plus rentable pour votre condition physique. Que vous suiviez un programme de squats ou une séance dédiée au soulevé de terre, le bas de votre corps est le moteur de votre performance.
Un programme de musculation judicieux pour le bas du corps équilibre les exercices polyarticulaires lourds, le travail unilatéral et les exercices accessoires ciblés.
Voici comment se forger des jambes qui ne sont pas seulement belles, mais qui offrent également des performances de haut niveau.
1. Privilégiez les exercices polyarticulaires lourds
Pour développer véritablement votre force, il est essentiel de commencer votre séance par des mouvements amples, lorsque votre système nerveux central est frais et réceptif. Ces exercices augmentent la densité osseuse et stimulent fortement le métabolisme.
Essayez les exercices suivants pour développer vos jambes. force :
* Variantes de squatLes squats arrière, les squats avant et les squats goblet mettent l'accent sur le développement des quadriceps.
* Modèles de charnières : Le soulevé de terre roumain (RDL) et le soulevé de terre conventionnel sont la référence absolue pour la chaîne postérieure.
* Mouvements de hanche : Essentiel pour l'isolation des fessiers et la puissance d'extension de la hanche.
2. Le travail sur une seule jambe est non négociable.
L'entraînement fonctionnel des fessiers ne se limite pas aux exercices bilatéraux. Les exercices unilatéraux comme les fentes bulgares et les fentes arrière sont essentiels pour :
* Corriger les déséquilibres : Veillez à ce que votre côté dominant ne fasse pas tout le travail.
* Stabilité : Transférer sa force dans les mouvements et les sports du monde réel.
* Hypertrophie : La charge unilatérale permet une intensité élevée avec moins de fatigue systémique qu'un squat arrière à effort maximal.
3. Appareils de musculation complémentaires pour une silhouette équilibrée
Une journée complète pour les jambes Il devrait solliciter les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Pour éviter la stagnation, intégrez ces mouvements spécifiques :
Pour les ischio-jambiers : Essayez les flexions nordiques et les flexions des ischio-jambiers en position assise.
Pour Fessiers : Incorporez des marches à élastiques et des retours de câble.
Pour les veaux : N'ignorez pas les élévations de bras debout et assis à tempo contrôlé.
Conseil de pro : Visez 10 à 20 séries intensives par semaine pour chaque groupe musculaire, en fonction de votre capacité de récupération et de votre expérience.
4. Maîtrisez votre tempo et votre amplitude de mouvement.
Si vous voulez vous entraîner dur et voir des résultats, arrêtez d'écourter vos répétitions. Amplitude complète des mouvements (ROM) renforce les muscles de l'ensemble de l'articulation et améliore la mobilité à long terme.
Pour votre phase d'hypertrophie : Utilisez des excentriques lents (descentes de 3 secondes) pour augmenter le temps sous tension.
Pour votre phase de renforcement musculaire : Privilégiez les mouvements concentriques explosifs avec des charges lourdes et contrôlées.
5. Programmer pour le progrès
La fréquence de votre entraînement doit correspondre à votre niveau d'expérience :
Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur 1 à 2 séances d'entraînement des jambes par semaine, et si vous êtes de niveau intermédiaire, 2 à 3 séances avec une séance lourde, une séance d'hypertrophie et une séance de pliométrie/vitesse suffiront.
6. La mobilité : fondement du pouvoir
La prévention des blessures est essentielle pour progresser régulièrement. Sans une dorsiflexion adéquate des chevilles et une bonne mobilité des hanches, votre amplitude de mouvement en squat sera réduite et votre dos risque de compenser.
Pour améliorer votre mobilité et minimiser les risques de blessure, intégrez quotidiennement des exercices de relâchement des fléchisseurs de la hanche et des rotations thoraciques afin de préserver la santé de vos articulations.
@realanaboliccoach Des jambes performantes : développez votre puissance, pas seulement votre vanité. Développez des jambes fortes et fonctionnelles, à la fois esthétiques et performantes : travail intense et choix judicieux d’accessoires. #LegDay #LorstreForceCorps #GluteTraining Programme #Squat #Doulagement de terreJour
7. Finisseurs et conditionnement métabolique
Pour combler le fossé entre la « force en salle de sport » et l'endurance dans la vie réelle, terminez votre séance par un exercice final de haute intensité : essayez les poussées/tractions de traîneau, les fentes marchées lestées et les marches du fermier.
Résumé : Construire les fondations
Jambes puissantes Ces résultats proviennent d'une combinaison d'exercices structurés de musculation avec charges lourdes, de travail de la stabilité sur une jambe et d'une récupération contrôlée. En privilégiant la surcharge progressive et la mobilité, vous assurez le développement d'un bas du corps alliant esthétique et performance durable.
