Êtes-vous nouveau dans le monde du fitness et de la musculation ?
Saviez-vous qu'un pourcentage élevé de blessures survient lorsque les culturistes ne s'échauffent pas correctement avant leur séance d'entraînement ou ne se refroidissent pas après ?
En tant que débutant, vous pourriez être tenté de vous lancer directement dans l'haltérophilie, mais ce n'est pas la bonne voie à suivre.
En fait, il existe trois phases distinctes que vous devez intégrer à votre routine d’entraînement quotidienne ou tous les deux jours (EOD).
Ces phases sont la phase d'activation, la phase d'échauffement et la phase de récupération. Chaque phase est tout aussi cruciale que votre routine d'entraînement principale, les phases d'activation et d'échauffement ayant lieu juste avant votre entraînement principal et la phase de récupération ayant lieu après votre routine d'entraînement principale.
Dans cet article, vous apprendrez pourquoi les échauffements et les récupérations sont essentiels pour prévention des blessuresDe plus, vos phases d'activation, d'échauffement et de récupération permettront à votre corps d'être dans la meilleure forme possible pour améliorer les performances et favoriser une récupération rapide conduisant à la croissance musculaire.
Les meilleurs exercices d'activation pour la force et la performance
Avant de vous lancer dans une véritable phase d’échauffement, vous devez d’abord activer des groupes musculaires spécifiques avec une routine d’activation musculaire. Cette routine de pré-échauffement permettra de s’assurer que les principaux muscles qui seront activement sollicités lors de votre séance d’entraînement sont correctement échauffés et prêts à supporter la charge de stress que votre entraînement entraînera.
En effectuant des exercices d’activation, vous éviterez les mauvaises formes ainsi que les blessures en limitant la dépendance de votre corps à un certain nombre de muscles squelettiques compensatoires ou secondaires.
Avec l’échauffement d’activation, vous préparez des groupes musculaires primaires spécifiques aux rigueurs du levage de charges lourdes pendant vos séances de musculation.
Les principaux avantages de l'échauffement par activation
#1. Engagement de plus de muscles primaires
Comme mentionné précédemment, l’échauffement d’activation garantira que vos principaux groupes musculaires sont bien et véritablement préparés à supporter les lourdes charges provoquées par le levage de poids pendant la musculation.
#2. Amélioration de la connexion esprit-muscle
L'échauffement d'activation améliorera votre connexion esprit-muscle pour vous rendre plus conscient de la façon dont vos muscles bougent et se contractent.
#3. Moins de risques de blessures
L'échauffement d'activation limitera l'utilisation des muscles secondaires de votre corps pendant l'entraînement en résistance, évitant ainsi une mauvaise forme et des blessures.
La meilleure phase d'échauffement d'activation devrait durer entre 5 et 10 minutes avant de passer à la partie échauffement de votre programme d'entraînement.
Certains des meilleurs exercices d’activation pour la force et la performance sont les suivants :
Exercices d'activation pour le bas du corps
- 2 séries de 15 répétitions de ponts fessiers.
- 2 séries de 10 marches de chaque côté avec marches latérales en bandes.
- 2 séries de 12 répétitions de soulevés de terre roumains sur une jambe.
- 2 séries de 10 répétitions de squats au poids du corps.
Exercices d'activation pour le haut du corps
- 2 séries de 12 répétitions de pompes scapulaires.
- 2 séries de 15 répétitions de tractions faciales avec bande.
- 2 séries de 10 répétitions de luxations de l'épaule à l'aide de bandes de résistance.
- 30 secondes pour chacun des mouvements des épaules et des bras.
Exercices d'activation pour l'entraînement du tronc et de la stabilité
- 2 séries de 12 répétitions de Dead bugs.
- 3 séries de 30 secondes par série de planches.
- 2 séries de 15 répétitions de chaque côté de la presse Pallof.
Comment s'échauffer correctement avant un entraînement de musculation
Une fois que vous avez terminé la phase d’activation de votre programme de musculation, vous devez ensuite passer à votre phase d’échauffement.
Voici comment s'échauffer correctement avant un entraînement de musculation :
Tout d’abord, consacrez entre 10 et 15 minutes de votre temps aux exercices d’échauffement suivants :
- 3 à 5 minutes d'échauffement général composé d'exercices d'aérobic, tels que : corde à sauter, vélo de faible intensité, rameur et jogging léger.
- 5 minutes d'exercices de mobilité dynamique comme des cercles de bras, des rotations d'épaules, des balancements de jambes, des étirements chat-vache et des rotations thoraciques. Ces exercices de mobilité amélioreront la mobilité de vos hanches tout en améliorant la flexibilité du haut du dos et la mobilité de votre colonne vertébrale.
En adoptant une routine d'échauffement appropriée, vous augmenterez votre circulation sanguine et votre rythme cardiaque tout en améliorant la mobilité de votre corps, vous assurant ainsi de pouvoir passer facilement d'un mouvement à un état de repos et vice-versa.
De plus, lors d'une phase d'échauffement, vous activerez votre système nerveux pour assurer des mouvements efficaces et bien coordonnés.
Si jamais vous sautez votre phase d’échauffement, vous ressentirez probablement une raideur musculaire qui entraînera une mauvaise forme, un mauvais entraînement et une plus grande susceptibilité aux blessures musculaires.
Il est également important de noter qu’avant de commencer à soulever des poids, vous devez essayer des échauffements spécifiques à l’entraînement pendant 3 à 5 minutes.
En effectuant des échauffements de faible intensité qui imitent la force routines d'entraînement, vous préparerez votre corps à s'adapter à la forme nécessaire pour effectuer l'entraînement.
Vous pouvez essayer des squats légers et de faible intensité au poids du corps avant vos squats lestés. Si vous comptez effectuer des soulevés de terre avec des poids d'haltères lourds par exemple, vous pouvez vous préparer à cet entraînement en effectuant une routine de swing avec kettlebell en utilisant des poids de kettlebell légers.
Si une partie de votre séance de musculation comprend des exercices de traction lourds, vous pouvez vous échauffer en effectuant une routine d'exercices de développé des épaules avec une barre vide. Cela est particulièrement utile pour un entraînement de développé lesté au-dessus de la tête.
Le rôle des périodes de récupération dans la récupération musculaire et la flexibilité
Une fois que vous avez terminé votre séance de musculation ou votre routine d’entraînement par intervalles à haute intensité, votre corps a tendance à être suspendu dans un état de stress élevé où vos muscles sont tendus et votre respiration et votre rythme cardiaque sont élevés.
C'est à ce moment-là que vous devez progressivement ramener votre corps de l'état de stress à un état plus normal. C'est à ce moment-là que la phase de récupération doit commencer pour aider à prévenir la raideur post-entraînement tout en réduisant considérablement les douleurs musculaires squelettiques.
Comme mentionné précédemment, la phase de récupération aidera à réduire à la fois votre tension artérielle et votre rythme cardiaque, ce qui évite une mauvaise circulation, des étourdissements et des évanouissements.
De plus, la phase de récupération réduira considérablement l’accumulation d’acide lactique en éliminant les déchets métaboliques tout en favorisant la relaxation et la réparation rapide des muscles endommagés.
Cela signifie que vous ressentirez probablement moins de crampes et de tensions musculaires après l’entraînement si vous mettez en œuvre la phase de récupération.
À long terme, la phase de refroidissement améliorera la flexibilité globale de votre corps tout en réduisant considérablement la raideur au fil du temps.
Votre phase de récupération devrait durer entre 5 et 10 minutes et vous devriez vous engager dans les routines suivantes ;
3 à 5 minutes d'exercices aérobiques de faible intensité
- Respiration profonde
- Vélo à faible intensité
- Marche
5 minutes d'étirements statiques
- Les étirements des quadriceps et des muscles fléchisseurs de la hanche, les exercices de torsion assise et la posture de l'enfant peuvent vous protéger des douleurs lombaires ainsi que des raideurs post-exercice.
- Les étirements de la poitrine et des épaules aideront à soulager le stress et la tension caractéristiques des entraînements de pression.
- L'exercice d'étirement des ischio-jambiers vous soulagera de toute tension ou raideur ressentie dans vos ischio-jambiers.
Vous pouvez également inclure le roulement en mousse dans votre phase de récupération pour aider à soulager les nœuds musculaires dans vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
Conclusion
Maintenant que vous savez pourquoi les échauffements et les récupérations sont essentiels pour la prévention des blessures, vous ne devez jamais les négliger, mais plutôt en faire une partie intégrante de votre programme d'entraînement. Si vous souhaitez plus d'informations sur les phases d'activation, d'échauffement et de récupération, vous pouvez discuter avec un PRO IFBB pour coaching gratuit chez Anabolic Coach aujourd'hui.
