Il n’est pas rare que les femmes de plus de 30 ans connaissent une baisse de leur métabolisme. En fait, il est de notoriété publique dans le domaine médical que les femmes commencent à ressentir une baisse de leur métabolisme dès le milieu ou la fin de la vingtaine, ce qui peut être dû à une multitude de facteurs médicaux, notamment leur constitution génétique, des changements dans leur équilibre hormonal et même des changements de mode de vie.
Ce déclin de métabolisme des femmes peut avoir un effet négatif sur leur capacité à perdre du poids en excès et/ou à maintenir avec succès une phase de coupe.
Dans cet article, nous allons explorer cinq (5) méthodes efficaces et sûres pour stimuler le métabolisme des femmes de plus de 30 ans. Mais d'abord, pour les non-initiés, nous expliquerons ce qu'est le métabolisme et examinerons également rapidement comment le vieillissement peut affecter négativement votre métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme, comment fonctionne-t-il et pourquoi le vieillissement l’affecte-t-il ?
En termes simples, le métabolisme peut être défini comme le processus qui décrit comment votre système corporel décompose les aliments que vous mangez et les convertit en carburant énergétique dont votre corps a besoin pour s'engager efficacement dans vos activités quotidiennes.
Comme mentionné précédemment, votre métabolisme ou votre taux métabolique est affecté par plusieurs facteurs et certains de ces facteurs incluent votre constitution génétique, votre sexe, votre poids, votre régime alimentaire, votre mode de vie (actif ou sédentaire) et votre âge.
En parlant d’âge, il convient de noter qu’à mesure que vous vieillissez, vous ressentirez des changements dans votre équilibre hormonal.
Par exemple, votre taux d’hormones œstrogènes a tendance à baisser avec l’âge et encore plus lorsque vous atteignez le stade de la ménopause.
Cette baisse de votre taux d’œstrogène peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme, car il va considérablement ralentir. Heureusement pour les femmes, il existe de nombreuses façons de stimuler le métabolisme et nous allons examiner cinq (5) des moyens les plus efficaces pour accélérer votre métabolisme et, espérons-le, atteindre ou maintenir une perte de poids après 30 ans.
5 façons clés de stimuler le métabolisme des femmes
Maintenant que vous avez une idée de ce qu'est le métabolisme et de la façon dont votre âge peut ralentir considérablement votre taux métabolique, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez stimuler efficacement et en toute sécurité votre métabolisme.
Eh bien, il existe plusieurs façons d’y parvenir, mais nous allons examiner seulement cinq (5) façons clés par lesquelles le métabolisme des femmes peut recevoir un coup de pouce bien nécessaire, même lorsqu’elles sont dans la trentaine.
#1. Commencez un programme de musculation
Savez-vous que la musculation peut vous aider à stimuler votre métabolisme ?
C'est vrai ! Chaque fois que vous pratiquez un entraînement de musculation, vous avez des microdéchirures dans vos tissus musculaires squelettiques qui vont guérir et se réparer pendant votre période de repos et de récupération.
Au fur et à mesure que vos muscles se réparent, vous constaterez également une croissance de la masse musculaire, car votre corps tente de compenser la tension exercée sur vos muscles squelettiques pendant votre l'entraînement en force.
C'est pourquoi les surcharges progressives pendant votre programme de musculation sont importantes, car à mesure que vous augmentez vos poids, vous subissez des lésions musculaires, une réparation et, par la suite, une augmentation de la masse musculaire.
Cependant, en ce qui concerne votre métabolisme, vous devez savoir que plus vous développez de muscles squelettiques, plus votre RMR sera élevé. RMR est un acronyme pour Resting Metabolic Rate (taux métabolique au repos) et fait simplement référence au nombre de calories que vous brûlerez pendant votre état de repos et de récupération après un programme d'entraînement en force chargé.
#2. Reposez-vous et dormez très bien
Lorsque vous vous reposez et dormez bien, vous avez tendance à réguler la production de ghréline et de leptine dans votre corps. Ces hormones sont connues pour déterminer notre niveau de satiété.
Par conséquent, si vous vous reposez et dormez très bien, ces hormones resteront équilibrées et, par conséquent, vous ne vous sentirez pas constamment affamé.
Par ailleurs, si vous ne parvenez pas à vous reposer et à dormir suffisamment, ces hormones ne seront pas synchronisées et vous ressentirez des crises de faim soutenues tout au long de la journée.
De plus, de bonnes habitudes de sommeil stimuleront non seulement le métabolisme, mais augmenteront également la température corporelle centrale de votre corps, un processus connu sous le nom de thermogenèse qui conduit ensuite à un métabolisme plus important et à la conversion des sources alimentaires consommées en carburant énergétique.
Selon la National Sleep Foundation, vous devriez dormir entre 7 et 9 heures par jour sans interruption pour assurer un bon fonctionnement métabolique.
#3. Augmentez votre apport en protéines
Protéine est un macronutriment qui offre un indice d'effet thermique des aliments ou TEF plus élevé que les deux autres macronutriments.
Ce que cela signifie en ce qui concerne votre métabolisme, c'est que les protéines absorbent une plus grande quantité d'énergie pendant la digestion et la transformation des aliments consommés.
Les protéines sont également nécessaires à la construction et au maintien de la masse musculaire squelettique. À mesure que vous augmentez votre masse musculaire squelettique, votre RMR augmentera également et vous pourrez brûler une plus grande quantité de calories pendant votre phase de repos et de récupération.
Les protéines aideront également à réguler vos hormones leptine et ghréline, ce qui vous permettra d'avoir un plus grand niveau de satiété tout au long de la journée et, de ce fait, vous aurez tendance à manger moins.
La quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement dépend d'un certain nombre de facteurs, mais si vous êtes un passionné de fitness, votre consommation quotidienne de protéines devrait être comprise entre 1,2 et 1,6 gramme par livre (lb) de poids corporel.
Essayez de manger des sources de protéines d'origine végétale et animale, telles que :
- Légumineuses (pois, haricots, pois chiches ou lentilles),
- Graines et noix (graines de citrouille, graines de chia, amandes ou graines de chanvre)
- Fruits de mer (crevettes, thon, homard ou saumon)
- Viandes maigres et œufs (œufs de poule, porc, dinde, poulet ou bœuf maigre)
- Produits laitiers (lait, fromage blanc ou yaourt grec)
#4. N'oubliez pas votre apport en vitamine D
La vitamine D est un macronutriment dont votre corps ne peut se passer. Cette vitamine liposoluble et essentielle est responsable du développement et du maintien du bon fonctionnement du système immunitaire et de la structure osseuse en particulier. Cependant, la vitamine D est également efficace pour stimuler le métabolisme.
Saviez-vous que votre foie, vos muscles et vos cellules adipeuses possèdent tous des récepteurs de vitamine D ?
C'est exact ! La vitamine D que vous consommez se lie aux récepteurs de ces organes, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme des lipides et du glucose.
En tant qu'adulte, vous devriez consommer 600 UI de vitamine D par jour et vous pouvez obtenir votre vitamine D directement à partir de la lumière du soleil et la vitamine est absorbée par les pores de votre peau.
Vous pouvez également obtenir votre apport quotidien en vitamine D à partir de sources alimentaires telles que les produits laitiers enrichis, les jaunes d’œufs et les poissons gras, comme les sardines, le maquereau et le saumon. Si vous ne parvenez pas à obtenir votre apport quotidien en vitamine D à partir du soleil et de sources alimentaires, vous pouvez également commencer à prendre des suppléments de vitamine D.
#5. Essayez de garder votre niveau de stress sous contrôle
La dernière chose dont vous avez besoin si vous voulez stimuler votre métabolisme et perdre du poids après 30 ans est d'être stressé. Le stress est connu pour affecter négativement votre métabolisme, car chaque fois que vous subissez un stress chronique, votre corps réagit en libérant de l'adrénaline et du cortisol, des hormones du stress capables de ralentir considérablement votre métabolisme.
Dans le cas de l'hormone cortisol, elle empêche votre corps de convertir efficacement la graisse en carburant énergétique. En outre, l'hormone cortisol peut augmenter vos envies et votre faim. Lorsque vous êtes toujours affamé, il y a plus de chances que vous mangiez plus que nécessaire, ce qui vous fait prendre du poids.
De plus, le stress est connu pour perturber le système digestif et peut entraîner des problèmes digestifs et métaboliques, car vos bactéries intestinales peuvent être déséquilibrées en raison du stress chronique.
Pour vous soulager du stress tout en stimulant votre métabolisme, vous pouvez vous adonner à diverses activités de réduction du stress, telles que le repos, le sommeil, la méditation, la marche, les techniques de respiration profonde et même le yoga.
Conclusion
Si vous avez plus de 30 ans et que vous souhaitez booster votre métabolisme, vous pouvez le faire en adoptant ces cinq (5) mesures clés. Vous devez consommer beaucoup de protéines, bien dormir, au moins 7 à 9 heures par jour, gérer votre niveau de stress en vous adonnant à des activités anti-stress comme le yoga, la méditation ou la marche. Vous devez également augmenter votre apport quotidien en vitamine D et n'oubliez pas de commencer un programme de musculation.
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