Avez-vous déjà vu un bodybuilder avec un haut du corps formidable, mais avec de bonnes vieilles cuisses de poulet ? Vous avez probablement secoué la tête et vous êtes dit : 'Nah, pas pour moi !'
Bien que la génétique joue un rôle important dans la façon dont les muscles d'une personne peuvent être développés, le plus souvent, la croissance musculaire peut être résolu par un excellent plan d'entraînement.
Pour entraîner pratiquement tous les principaux groupes musculaires de votre corps, vous avez besoin d'un programme d'entraînement holistique et une séance d'entraînement en musculation est souvent le programme d'entraînement incontournable pour obtenir une composition corporelle «parfaite».
Dans cet article, nous expliquons ce qu'est une division de musculation, pourquoi ce programme d'entraînement est en demande, comment s'y prendre, les cinq principales divisions d'entraînement de musculation que vous pouvez adopter aujourd'hui et comment choisir la bonne division pour vos besoins de musculation.
Qu'est-ce qu'un split de musculation ?
Fondamentalement, une division de musculation fournit un modèle complet pour vos séances d'entraînement quotidiennes pendant une semaine entière.
Votre agencement fractionné de musculation met en évidence les groupes musculaires que vous avez l'intention d'entraîner au cours de la semaine. Il énonce le méthodes d'entraînement qui seront déployés pour chaque groupe musculaire ainsi que les jours de la semaine désignés pour l'entraînement de chacun des groupes musculaires.
Plusieurs facteurs peuvent déterminer la répartition de l'entraînement que vous choisissez d'exécuter. Certains de ces facteurs incluent votre âge, votre sexe, votre horaire de travail, votre mode de vie, votre taux de récupération et votre expérience en musculation.
Pourquoi suivre un plan d'entraînement fractionné ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez suivre un plan d'entraînement fractionné et en voici quelques-unes à retenir :
Musculation ciblée
Imaginez aller à la salle de sport tous les jours sans avoir la moindre idée de la partie de votre corps que vous souhaitez entraîner.
Vous pourriez entraîner vos jambes aujourd'hui, puis également entraîner vos jambes demain en ignorant les autres parties de votre corps, car vous pourriez vous sentir à l'aise avec un équipement de gym particulier.
Cependant, en ayant un programme d'entraînement structuré qui précise les groupes musculaires que vous souhaitez entraîner et les jours consacrés à leur entraînement, vous serez plus concentré lorsque vous vous rendrez à votre salle de sport locale.
Formation ciblée
Votre cible ou vos objectifs deviennent plus clairs chaque fois que vous adoptez un la musculation diviser. Vous savez exactement quels sont vos objectifs globaux en matière de musculation et comment vous y prendre pour les atteindre.
Votre entraînement ne se fait pas au hasard, et donc vos résultats attendus sont plus ou moins prévisibles toutes choses égales par ailleurs.
Une répartition de l'entraînement de musculation spécifie les groupes musculaires que vous souhaitez entraîner, l'équipement et les poids d'entraînement, le nombre de séries ainsi que les répétitions pour chacun de vos exercices spécifiés.
Suivi des performances
Votre fractionnement de musculation vous permet de suivre correctement vos performances et vos progrès. Plutôt que d'exécuter des entraînements aléatoires, votre répartition d'entraînement garde une trace de chacun de vos jours d'entraînement en notant les résultats de chaque séance d'entraînement.
Une division de musculation typique permet de suivre vos progrès et/ou vos échecs pour chaque séance d'entraînement.
Outre le suivi de vos gains de musculation, votre division d'entraînement prend également note de vos blessures ainsi que des jours de récupération.
Comment s'entraînent les bodybuilders ?
Lorsqu'il s'agit d'optimiser votre fractionnement de musculation, l'accent doit être mis sur votre volume total plutôt que sur la fréquence d'entraînement. En effet, vous connaîtrez une croissance significative des muscles squelettiques sur des groupes musculaires ciblés lorsque vous réaliserez un nombre spécifique de séries par semaine.
Cela implique que le nombre de fois que vous entraînez vos principaux groupes musculaires au cours d'une semaine n'aura pas nécessairement d'impact sur la croissance musculaire. Pour atteindre une croissance musculaire optimale, les bodybuilders atteindront un volume hebdomadaire pour chaque groupe musculaire compris entre 12 et 20 séries.
5 des meilleurs fractionnements de musculation efficaces
La meilleure division de musculation de 5 jours que vous pouvez adopter aujourd'hui comprend :
- Séance d'entraînement pour tout le corps
- Séparation d'entraînement du haut et du bas du corps
- Séparation de musculation push, pull & legs (PPL)
- Séparation musculation 3-1-3
- Séance d'entraînement de musculation
#1. Répartition de l'entraînement complet du corps :
Techniquement, une séance d'entraînement complète du corps n'est pas une « séparation » au sens traditionnel, car vous entraînez en fait l'intégralité de votre corps pendant une séance d'entraînement au lieu d'avoir des jours d'entraînement séparés pour chaque groupe musculaire.
Cependant, si vous commencez votre voyage en tant que bodybuilder, une séance d'entraînement complète est sans doute la meilleure option pour vous. Cette division garantit que vous entraînez tous les groupes musculaires de votre corps en une seule séance d'entraînement qui peut durer longtemps.
#2. Séparation d'entraînement du haut et du bas du corps :
Les culturistes peuvent avoir 3 à 5 jours d'entraînement par semaine. Vous pouvez décider d'entraîner le haut de votre corps l'un de vos jours d'entraînement tout en entraînant le bas de votre corps l'autre jour et répéter. De cette façon, vous n'entraînez pas tout votre corps en une seule séance d'entraînement.
Par exemple, lors d'une de vos journées d'entraînement, vous pourriez décider d'entraîner les muscles du dos, des biceps, de la poitrine, des épaules et des triceps qui composent votre groupe musculaire du haut du corps.
De plus, un autre jour d'entraînement, vous pouvez entraîner les muscles de vos mollets, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps qui constituent votre groupe musculaire du bas du corps. Vous pouvez décider d'entraîner vos abdominaux lors de vos journées d'entraînement du haut ou du bas du corps.
#3. Push, Pull & Legs (PPL) Bodybuilding Split :
Avec cette division, vous passez trois jours à entraîner vos muscles de poussée composés de vos triceps, de vos épaules et de vos pectoraux. Vos muscles de poussée peuvent être entraînés dès le premier mot de votre fractionnement de trois jours.
Le deuxième jour de votre fractionné, vous pouvez entraîner vos muscles de traction constitués de vos groupes de muscles biceps et dorsaux. Le troisième mot de votre fractionné de trois jours peut ensuite être consacré à l'entraînement des muscles de vos jambes.
Vous pouvez avoir une journée de repos pour vous reposer et récupérer, puis répétez votre division de musculation PPL le lendemain.
#4. Séparé musculation 3-1-3 :
Avec la division de musculation 3-1-3, vous divisez vos principaux groupes musculaires pour vous entraîner sur trois jours d'entraînement.
Par exemple, le premier jour, vous pouvez entraîner votre dos et votre poitrine, le deuxième jour, vous pouvez entraîner vos ischio-jambiers et vos quadriceps, et le troisième jour, vous pouvez entraîner vos biceps, triceps et épaules.
Donc, en effet, vous passez le premier jour à entraîner le haut du corps, le deuxième jour à entraîner le bas du corps et le troisième jour à entraîner le haut du corps.
Le quatrième jour doit être réservé à la récupération, puis vous pouvez répéter le programme d'entraînement une nouvelle semaine.
#5. Répartition de l'entraînement de musculation :
Aussi connu sous le nom de « bro-split », le bodybuilding division d'entraînement est souvent le programme d'entraînement incontournable pour les bodybuilders expérimentés. Ici, vous consacrez une journée à l'entraînement d'un groupe musculaire majeur.
Avec cette routine d'entraînement, vous n'avez qu'à vous soucier d'exercer tous vos efforts pour atteindre l'intensité d'entraînement et le volume optimal sur votre groupe musculaire sélectionné.
Par exemple, vous pouvez organiser une division de cinq jours où vous consacrez le premier jour à l'entraînement de vos abdominaux et de votre poitrine. Vous pouvez entraîner votre dos le deuxième jour et vos épaules le troisième jour.
Le quatrième jour, vous pouvez entraîner vos ischio-jambiers et vos quads tandis que le cinquième jour peut être consacré à l'entraînement de vos triceps et biceps.
Comment choisir le bon fractionné d'entraînement de musculation ?
Pour être sûr de choisir le bon fractionnement d'entraînement de musculation en tant que débutant, nous vous conseillons de parler avec un coach de musculation qualifié. Mais rappelez-vous qu'en tant que débutant, la meilleure division de musculation que vous pouvez accepter en tant que débutant est la division d'entraînement complet du corps.
Cette division garantit que tous vos principaux groupes musculaires reçoivent un bons exercices physiques en une seule séance. Mais pour décider quelle division choisir, vous devez prendre en compte votre âge, votre sexe, votre état de santé, votre emploi du temps et vos objectifs de musculation, entre autres considérations.
Dernières pensées
Alors, avez-vous besoin d'un fractionné de musculation? Peut-être que vous avez des cuisses de poulet ou que vous voulez muscler vos biceps et avoir des abdos bien ciselés. Cela dépend entièrement de vous, mais vous n'avez pas à prendre cette décision tout seul, vous pouvez demander l'aide d'un bodybuilder expérimenté pour vous guider correctement. Vous pouvez obtenir un coaching gratuit ici et être sur la bonne voie pour avoir une excellente composition corporelle - dont vous pouvez en effet être fier !
