Renforcer son système squelettique par la construction d'os sains est crucial.
Les enfants, les adolescents et les jeunes adultes sont les premières années pour la minéralisation des structures squelettiques. Cependant, à l'âge de 30 ans, la masse osseuse de la plupart des gens est considérée comme étant à un niveau optimal.
Les os deviennent plus fragiles et se cassent facilement s'il n'y a pas assez de masse osseuse créée avant l'âge de 30 ans ou si vous subissez une perte osseuse en vieillissant.
Heureusement, il y a diététique et des choix de mode de vie qui peuvent aider au développement d'os solides et à leur préservation jusqu'à un âge avancé.
Voici sept façons naturelles éprouvées de construire des os sains que vous pouvez adopter dès aujourd'hui.
#1. Assurez-vous d'avoir suffisamment de légumes
Vos os vous remercieront d'avoir mangé vos légumes.
Ils sont riches en vitamine C, un nutriment qui aide le corps à fabriquer de nouvelles cellules osseuses. Il a également été suggéré que les propriétés antioxydantes de la vitamine C pourraient aider à empêcher les cellules osseuses d'être endommagées.
La densité minérale osseuse, également connue sous le nom de densité osseuse, semble être augmentée par la consommation de légumes.
La densité de vos os est un indicateur quantitatif de la teneur en minéraux de votre squelette. Une faible densité osseuse est une caractéristique de l'ostéopénie (faible masse osseuse) et de l'ostéoporose (os fragiles).
Des études ont montré que les enfants dont l'alimentation est riche en légumes jaunes et verts ont des taux plus élevés de minéralisation osseuse et que les jeunes adultes dont l'alimentation est riche en ces légumes ont des taux plus élevés de maintien de la masse osseuse.
Consommation de légumes a également été liée à des résultats positifs pour les femmes d'un certain âge.
Le risque d'ostéoporose a été réduit de 20% dans une étude portant sur des femmes de plus de 50 ans qui mangeaient des oignons plus fréquemment que celles qui en mangeaient moins fréquemment.
Un remodelage osseux accru, ou le taux de résorption osseuse qui est suivi d'un nouveau remplacement osseux, est associé à un risque accru d'ostéoporose chez les personnes âgées.
Dans une étude qui a duré trois mois, les femmes qui ont consommé l'équivalent de neuf portions de persil, de chou, de brocoli ou d'autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os ont constaté une diminution du renouvellement osseux.
#2. Commencer l'entraînement en force
Des activités physiques spécifiques peuvent aider au développement et au maintien des os.
Les exercices avec mise en charge ou à fort impact sont excellents pour les os car ils encouragent le corps à générer de nouveaux os.
Il a été démontré que la quantité d'os formé au cours des années de croissance osseuse maximale augmente avec ce type d'activité chez les enfants, y compris ceux atteints de diabète de type 1.
De plus, il peut être très utile pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.
Des recherches sur des hommes et des femmes plus âgés qui se sont engagés dans l'entraînement en force ont révélé des améliorations de la taille des os, de la force des os et de la densité minérale osseuse, ainsi qu'une diminution des marqueurs d'inflammation et de renouvellement osseux.
Une étude, cependant, a révélé que même après neuf mois d'exercices de mise en charge les plus intenses, les hommes plus âgés n'ont constaté aucune augmentation de la densité osseuse.
En plus de favoriser la croissance musculaire, l'entraînement en force a d'autres effets positifs sur la santé. Les femmes plus jeunes et plus âgées, ainsi que celles atteintes d'ostéoporose, d'ostéopénie ou de cancer du sein, peuvent également bénéficier d'un entraînement en force, car cela peut les aider à se protéger de la perte osseuse.
Bien que l'entraînement en résistance et les exercices de mise en charge aient augmenté la densité osseuse dans plusieurs zones du corps, seul l'entraînement en résistance a augmenté la densité osseuse dans la hanche, selon une étude sur des hommes à faible masse osseuse.
#3. Consommez suffisamment de protéines
Afin de maintenir des os solides, il est crucial de consommer une quantité adéquate de protéines. En fait, environ 50% de tous les os sont constitués de protéines.
Selon une étude, il a été démontré qu'un faible apport en protéines réduit l'absorption du calcium et peut également affecter la formation et la dégradation des os.
Cependant, un inconvénient potentiel de la haute teneur en protéines régimes est la perte potentielle de calcium osseux résultant de la tentative de l'organisme de neutraliser l'acidité du sang.
Néanmoins, la recherche montre que ce n'est pas le cas pour les personnes dont l'apport quotidien en protéines est jusqu'à 100 grammes, tant qu'elles consomment également une quantité saine de calcium et une variété d'aliments à base de plantes.
Il est prouvé qu'un apport élevé en protéines améliore la densité osseuse, en particulier chez les femmes en âge de procréer.
Plus haut protéine la consommation était associée à un risque plus faible de fractures de l'avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée dans la hanche, la colonne vertébrale et le corps entier dans une vaste étude observationnelle de six ans portant sur plus de 140 000 femmes ménopausées.
Il existe également des preuves que les régimes faibles en glucides avec un pourcentage plus élevé de calories provenant des protéines sont meilleurs pour la santé des os que les régimes faibles en gras standard pour maintenir la masse osseuse pendant la perte de poids.
Les chercheurs ont découvert qu'après un an de régime hypocalorique, les femmes qui consommaient 86 grammes de protéines par jour perdaient beaucoup moins de masse osseuse dans les jambes, les hanches, la colonne vertébrale et les bras que celles qui ne consommaient que 60 grammes de protéines par jour.
#4. Avoir beaucoup de vitamine D et K
Construire des os solides demande beaucoup de vitamine D et vitamine K.
Parmi ses nombreux avantages pour la santé des os, la vitamine D aide à l'absorption du calcium. La protection contre les maladies osseuses telles que l'ostéopénie et l'ostéoporose nécessite un taux sanguin d'au moins 30 ng/ml (75 nmol/l).
En fait, la recherche a montré que les enfants et les adultes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D ont une densité osseuse plus faible et sont plus susceptibles de subir une perte osseuse.
La carence en vitamine D est très répandue et touche environ un milliard de personnes dans le monde.
Si vous passez suffisamment de temps au soleil et que vous mangez des aliments comme du fromage, du foie et du poisson gras, vous pourriez obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin. Cependant, de nombreuses personnes doivent prendre des suppléments de vitamine D allant jusqu'à 2 000 UI par jour pour maintenir leurs niveaux là où ils devraient être.
La vitamine K2 améliore l'ostéocalcine, une protéine essentielle à la formation osseuse, et favorise ainsi la santé osseuse. Cette altération permet à l'ostéocalcine de se lier aux minéraux osseux, ce qui à son tour aide à prévenir la perte de calcium.
MK-4 et MK-7 sont les formes les plus courantes de vitamine K2. La viande, les œufs et le foie contiennent tous des traces de MK-4, mais uniquement sous forme de métabolite. MK-7 peut être trouvé dans les aliments fermentés comme le natto (un produit à base de soja), la choucroute et le fromage.
Le supplément MK-7 a augmenté les taux sanguins de vitamine K2 plus que le supplément MK-4 dans une petite étude sur de jeunes femmes en bonne santé.
La densité osseuse et la modification de l'ostéocalcine sont toutes deux améliorées par la supplémentation en vitamine K2 chez les enfants et les femmes ménopausées, selon d'autres recherches.
Dans une étude portant sur des femmes âgées de 50 à 65 ans, celles qui ont pris du MK-4 ont conservé leur densité osseuse tandis que celles qui ont pris un placebo ont vu une baisse significative.
D'autre part, une étude de 12 mois comparant les femmes qui prenaient du natto à celles qui n'en prenaient pas, n'a trouvé aucune différence dans la perte osseuse.
#5. Mangez des aliments riches en calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le tissu osseux et est donc crucial pour la santé des os.
Il est essentiel de consommer quotidiennement du calcium pour protéger votre structure et votre solidité osseuses, car les anciennes cellules osseuses sont constamment décomposées et remplacées par de nouvelles.
Le calcium a un apport journalier recommandé (RDI) de 1 000 mg, mais les adolescents ont besoin de 1 300 mg et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg par jour.
Cependant, l'absorption du calcium varie considérablement d'une personne à l'autre.
Des apports en calcium supérieurs à 500 milligrammes sont associés à une absorption beaucoup plus faible dans le corps par rapport à des apports plus faibles.
Pour assurer un apport adéquat en calcium, il est conseillé de dériver vos niveaux de calcium requis des aliments riches en calcium consommés tout au long de la journée. Bien que les suppléments de calcium puissent augmenter votre taux de calcium, il est préférable d'obtenir vos besoins en calcium à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments.
Les suppléments de calcium ont été associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque 22% dans une étude récente de 10 ans impliquant plus de 1 500 participants, tandis qu'un apport élevé en calcium provenant de sources alimentaires réduisait le risque global de maladie cardiaque.
#6. N'ignorez pas le magnésium et le zinc
La santé des os dépend d'un certain nombre de minéraux, pas seulement du calcium. Le magnésium et le zinc sont deux autres qui contribuent grandement à la bonne santé de vos os.
Le magnésium est essentiel dans l'activation de la vitamine D, qui à son tour augmente l'absorption du calcium.
Les chercheurs ont observé que parmi plus de 73 000 femmes, celles qui consommaient 400 milligrammes de magnésium par jour avaient une densité osseuse plus élevée d'environ 2%.
Le magnésium est un minéral présent dans la plupart des aliments, bien qu'à l'état de traces, mais seuls quelques aliments sélectionnés sont de bonnes sources alimentaires de magnésium. Le glycinate, le citrate ou le carbonate de magnésium peuvent également être utiles comme complément alimentaire.
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui ne peut être obtenu qu'à des doses extrêmement infimes. Il contribue à la minéralisation des os.
Le zinc encourage également le développement des cellules formant les os tout en freinant la dégradation écrasante de votre structure osseuse.
Il a été démontré que les suppléments de zinc contribuent à la fois au développement d'un tissu osseux sain chez les enfants et à la préservation de la densité osseuse chez les adultes d'âge avancé.
Le zinc peut être trouvé dans les sources alimentaires, telles que; épinards, huîtres, crevettes, graines de citrouille, bœuf et graines de lin.
#7. Avoir plus de graisses oméga-3
Les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 sont bien documentés.
De plus, il a été démontré qu'ils protègent contre la perte osseuse qui se produit naturellement avec le vieillissement.
Maintenir le ratio d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation à un niveau sain est tout aussi important que d'avoir suffisamment d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation.
Plus de 1 500 adultes âgés de 45 à 90 ans ont participé à une étude, et ceux qui avaient un rapport plus élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans leur alimentation avaient une densité osseuse plus faible que ceux qui avaient un rapport inférieur.
Le maintien d'un ratio d'oméga-6 à oméga-3 de 4:1 ou moins est fortement recommandé.
De plus, alors que la majorité des recherches se sont concentrées sur les avantages des acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras, une étude contrôlée a découvert que les sources végétales d'oméga-3 aidaient à réduire la dégradation osseuse et à augmenter la formation osseuse.
Certaines des meilleures sources alimentaires d'acides gras oméga-3 sont à base de plantes et comprennent les noix, les graines de lin et les graines de chia.
En conclusion
Le maintien d'os solides est crucial à tout âge. Cependant, les gens tiennent souvent pour acquis la santé des os, car ils ne présentent aucun symptôme tant que la maladie n'est pas assez avancée.
Vous pouvez commencer tôt sur la voie de la solidité des os en adoptant certains des nombreux diététique, conseils de style de vie et de musculation mentionnés dans cet article aujourd'hui.
