El día de la pierna siempre es tentador para saltearlo debido al temido dolor muscular esquelético de aparición tardía que a menudo sigue a un entrenamiento extenuante.
Sin embargo, hay que decir que ningún peso programa de entrenamiento está completo sin un entrenamiento semanal de piernas. En este artículo, destacamos seis entrenamientos clásicos para principiantes para piernas más grandes.
Por qué necesitas entrenamientos de piernas
Si te preocupas por tu salud y apariencia en general, debes hacer del entrenamiento de piernas una prioridad máxima.
Los entrenamientos que se enfocan en las piernas fortalecen los principales grupos musculares del cuerpo y promueven un movimiento eficiente en la vida cotidiana. Las lesiones y el agravamiento de enfermedades persistentes como diabetes, enfermedades cardíacas y artritis se reducen cuando la parte inferior del cuerpo está en buena forma.
El entrenamiento de piernas es importante por las siguientes razones:
Aumenta la producción de hormonas.
Se pueden liberar muchas hormonas en respuesta a los ejercicios de piernas. ejercicios de piernas promover la liberación de hormonas del estrés, testosterona y hormona del crecimiento (HGH).
La hormona del estrés, el cortisol, aumenta el metabolismo y ayuda a descomponer la grasa. Aumentar sus niveles de testosterona puede ayudar a reparar las fibras musculares desgarradas y construir otras nuevas. La hormona del crecimiento (HGH) ayuda en el desarrollo de los músculos, fortalece el sistema inmunológico y acelera los procesos de quema de grasa del cuerpo.
Promueve el equilibrio y el equilibrio muscular
Incluso se pueden lograr más ganancias realizando ejercicios de piernas unilaterales. La necesidad de utilizar ambos lados del cuerpo por igual, trabajando cada pierna de forma independiente, ayuda a la alineación del cuerpo y la corrección de los desequilibrios musculares. Evita que su pierna dominante más fuerte, más móvil o más flexible compense su lado no dominante más débil, menos móvil o menos flexible.
Promueve el compromiso central
Puede fortalecer los músculos centrales, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones realizando ejercicios con una sola pierna. Trabajar un lado del cuerpo puede estimular los mismos músculos del otro lado, lo que ayuda en la rehabilitación.
Esta forma de estimulación indirecta es particularmente útil para reforzar un área débil en el lado opuesto del cuerpo. Al realizar ejercicios unilaterales, se recomienda comenzar con el lado menos dominante.
Otros beneficios de los entrenamientos de piernas incluyen:
- Mejora de la postura
- Construyendo músculos
- Tonificar y esculpir tu pierna
- Reducir el dolor articular
- Mejorar sus niveles generales de salud y estado físico
- Fortaleciendo tus huesos
- Fortalecimiento de los músculos centrales
- Mejorando la estabilidad, la movilidad y brindándole un mejor rango de movimiento completo
- Reduce el dolor de espalda
- Manejando el estrés
Entrenamientos de seis piernas para principiantes
A continuación se muestran seis patas. entrenamientos que los principiantes pueden probar hoy. Sin embargo, es recomendable que consulte con un entrenador antes de hacerlo.
Sentadilla con barra
Después de dominar las sentadillas con el peso corporal y los ejercicios con mancuernas o pesas rusas durante una sentadilla de copa, debe progresar a la sentadilla con barra. Es un movimiento asesino que hará maravillas con tus piernas si lo ejecutas correctamente, incluso si eres principiante.
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, desmonte la barra y apóyela sobre los músculos posteriores de los hombros. Asegúrese de levantar un peso que no sea demasiado pesado al principio, ya que necesita familiarizarse con el entrenamiento y la forma adecuada para ejecutarlo de manera segura.
Para ejecutar la sentadilla con barra, primero, siéntese hacia atrás como si quisiera alcanzar una silla detrás de usted, luego doble las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso y, finalmente, empújese hasta ponerse de pie empujando los talones.
Estocadas con mancuernas
Se requiere un área adecuada para dar un solo salto grande antes de comenzar con el Ejercicio de estocadas con mancuernas. Elija un juego de mancuernas cuyo peso le permita completar todas las repeticiones en los conjuntos de ejercicios que ha seleccionado. Siempre es recomendable que los principiantes comiencen las estocadas con mancuernas con un peso ligero.
Cuando comience desde una posición de pie, dé un gran paso hacia adelante con una pierna y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo. Para ponerse de pie, conduzca hacia atrás a través del talón delantero. Mantenga la espalda recta y los músculos abdominales fuertes durante la duración de este ejercicio.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es otro ejercicio de máquina que se enfoca en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales a la vez, a diferencia de los ejercicios de extensión y curl de piernas.
Para comenzar este entrenamiento, coloque los pies separados al ancho de los hombros en el plato e inclínese hacia atrás en la máquina. Suelte las manijas, permitiendo que sus piernas sostengan su cuerpo, y luego levante lentamente sus pies hacia su pecho. Asegúrese de que sus rodillas no estén trabadas mientras las vuelve a subir. Trabaje siempre con pesos moderados como principiante luego aumente gradualmente los pesos a medida que perfecciona su forma y crea confianza en la ejecución del ejercicio.
Curl de piernas acostado
A menos que tenga un gimnasio en casa excepcionalmente bien equipado, debe realizar el curl de piernas en una máquina con pesas en su gimnasio local.
Una de las mejores maneras de desarrollar músculo en los isquiotibiales es realizar flexiones de piernas, por lo que debes hacerlo. Puede realizar curl de piernas sentado o acostado. Con este último, debe visitar un gimnasio que ofrezca máquinas que le permitan acostarse para ejecutar correctamente el entrenamiento.
Mientras está acostado (boca abajo) en la máquina de curl de piernas, coloque las pesas acolchadas justo debajo de las pantorrillas. Sosténgase de los manubrios laterales mientras su cuerpo está plano sobre la máquina. Encoge las piernas lo más alto que puedas con el peso, luego bájalo y repite tantas veces como sea necesario.
Extensiones de piernas
Este simple ejercicio de máquina de pesas se enfoca en los cuádriceps y se puede realizar con pesas livianas para evitar lesiones en la rodilla. Apóyese derecho contra el respaldo de la máquina de extensión de piernas y coloque la almohadilla de modo que descanse en la parte superior de sus espinillas, por encima de sus tobillos.
Al sostener las barras laterales, puede extender las piernas frente a usted y trabajar los cuádriceps en lugar de las pantorrillas y los isquiotibiales para potenciar el ejercicio.
Elevaciones de pantorrillas de pie
Las pantorrillas no son los músculos más fáciles de trabajar en el cuerpo, pero este simple ejercicio de piernas se trata de la mejor manera de hacerlo. Los levantamientos de pantorrillas son esenciales para cualquier corredor o atleta, ya sea que los haga en el gimnasio o en casa.
Párese sobre las puntas de los pies, levante el talón hasta que esté literalmente parado sobre los dedos de los pies y luego regrese a la posición normal de pie. Para aumentar la dificultad de las elevaciones de pantorrillas, puede agregar peso o realizar el ejercicio con los dedos de los pies apoyados en el borde de un escalón, lo que brinda más libertad de movimiento cuando ejecuta la elevación de pantorrillas de pie.
una última palabra
Asegúrese de ejecutar el entrenamiento para piernas más grandes mencionado en este artículo en presencia de un entrenador calificado. No hay ganancia en probar estos entrenamientos sin antes perfeccionar su forma. La mala forma puede provocar lesiones, por lo que siempre debe tener un entrenador amigable en el vecindario que le brinde orientación. Si necesita más información sobre cómo ejecutar estos ejercicios, puede ponerse en contacto con nosotros aquí hoy.
