Al desarrollar la parte inferior del cuerpo, la sentadilla dividida con el pie delantero elevado y sujeción de un disco es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la forma, el equilibrio, el control y la fuerza general.
Pero por más beneficioso que sea este ejercicio para la parte inferior del cuerpo, lamentablemente muchas personas tienden a hacerlo mal.
Si bien las estocadas estándar son buenas, levantar el pie delantero trabaja más los cuádriceps y sostener un disco de pesas ayuda a corregir los problemas de postura.
Si buscas mejorar tu entrenamiento, este ejercicio es ideal para desarrollar músculo, mejorar el equilibrio y el control, y mejorar la forma física general. Pero antes de profundizar en él, necesitas saber exactamente por qué funciona tan bien para cambiar tu físico.
La ciencia del entrenamiento de sentadillas divididas con el pie delantero elevado
El ejercicio de sentadilla dividida con el pie delantero elevado requiere efectividad, no solo esfuerzo. Al elevar el pie delantero, este ejercicio permite un estiramiento más profundo de la rodilla y un mayor rango de movimiento que una sentadilla normal. Esta mayor profundidad es clave para trabajar músculos que normalmente no se trabajan.
Y a medida que su rodilla se mueve a través de este rango más profundo, cambia el enfoque de entrenar los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y core) a apuntar de manera efectiva a grupos musculares más pequeños y específicos como los aductores (parte interna de los muslos), estabilizadores de la cadera (glúteo medio y mínimo), rotadores profundos de la cadera, estabilizadores de los isquiotibiales, estabilizadores de la pantorrilla y el tobillo, músculos intrínsecos del pie y vasto medial oblicuo (VMO).
El beneficio físico adicional de sostener el disco con peso durante este entrenamiento es su exposición a una participación mucho mayor de los estabilizadores que ayudan a sostener su postura erguida, así como la activación de los músculos posturales y el aumento de la demanda de antirrotación.
Desarrollo enfocado de cuádriceps y mejora de la postura
El principal beneficio de la sentadilla dividida con el pie delantero elevado y disco es que se centra más en el desarrollo de los cuádriceps. Al flexionar más la rodilla delantera, los cuádriceps se ven obligados a trabajar más para impulsarse hacia arriba. Pero la elevación es solo una parte: sostener un disco con peso a la altura del pecho ayuda a mantener una postura erguida durante todo el rango de movimiento de la sentadilla dividida.
Y cuando sostienes el plato más cerca, tus músculos centrales se fortalecen y tu torso permanece erguido, evitando que te inclines, lo cual es un problema importante para cualquier persona. entrenamiento de piernas.
Este enfoque en la postura garantiza que la mayor carga y tensión recaiga sobre los músculos, no sobre las articulaciones. Esta es la clave para un entrenamiento de piernas exitoso.
Dominar el entrenamiento unilateral para un equilibrio adecuado
Dado que el ejercicio de sentadilla dividida con el pie delantero elevado se centra en cada pierna individualmente, revela cualquier desequilibrio que puedas tener. Entrenar una pierna a la vez con una variación de sentadillas divididas corrige la diferencia de fuerza entre el lado izquierdo y el derecho, lo que ayuda a prevenir lesiones.
Esto ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación general, obligando a los músculos más pequeños de las caderas y los tobillos a trabajar en perfecta sincronía. El ejercicio también favorece la desarrollo de la fuerza práctica Esto se traslada al deporte y a las actividades de la vida diaria, pero sólo puedes lograrlo si tu forma es perfecta.
Cómo ejecutar la sentadilla dividida con el pie delantero elevado y el peso en el disco con control
Para maximizar sus ganancias al realizar el entrenamiento de sentadilla dividida con el pie delantero elevado y sosteniendo un disco con peso, comience con una plataforma baja y un disco liviano.
A continuación, sostenga el plato a la altura del pecho con los codos hacia adentro y coloque un pie en la elevación.
Con un pie en la elevación, siga este movimiento con una bajada lenta pero controlada de la rodilla trasera hacia el suelo.
Haz una pausa durante unos segundos antes de que tu rodilla toque el suelo, esto es para eliminar el impulso para que tu pierna delantera elevada se vea obligada a hacer todo el trabajo.
Empuja con el talón y la parte media del pie para volver a levantarte, mientras mantienes una postura erguida y un pecho firme y alto durante toda la repetición.
Asegúrate de no apresurarte al realizar este ejercicio para optimizar las ganancias y no perder los beneficios físicos. Concéntrate en la tensión que este ejercicio transmite a tus músculos en lugar de preocuparte por el número de repeticiones y cambia de pierna para completar la rutina.
Cuándo realizar la sentadilla dividida con el pie delantero elevado y sujeción de disco el día de piernas
Debes incluir el ejercicio de sentadilla dividida con elevación del pie delantero y sujeción de disco en tu rutina programada de ejercicios para el día de piernas.
Puedes comenzar con entre 2 y 4 series de 6 a 12 repeticiones por pierna.
Intenta realizar este ejercicio una o dos veces por semana, preferiblemente a mitad o al final de tu rutina para la parte inferior del cuerpo. Puedes aumentar el nivel de dificultad al máximo bajando el ritmo o aumentando el peso del disco.
¿Para quién es ideal este entrenamiento unilateral?
Este entrenamiento unilateral es ideal para el desarrollo del core, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps en levantadores. También es ideal para atletas que desean ganar equilibrio, fuerza explosiva en las piernas y potencia, así como para entusiastas del fitness que buscan realizar un ejercicio que no afecte las articulaciones. entrenamiento de piernas que también ayuda a corregir los desequilibrios de fuerza de la parte inferior del cuerpo puede beneficiarse enormemente al realizar el ejercicio de sentadilla dividida con el pie delantero elevado y sujeción de plato.
Ya sea que sea un culturista principiante, intermedio o avanzado, el día de piernas es una parte inevitable de su programa de entrenamiento e incluir este entrenamiento de piernas le ayudará mucho a lograr sus objetivos de la parte inferior del cuerpo y de estado físico general.
En conclusión
Esta variación de sentadilla dividida es más que un simple ejercicio: mejora el rendimiento, mejora el rango de movimiento y es un entrenamiento que garantiza que entrenes con control.
Y cuando mejoras tu rango de movimiento y lo combinas con la forma adecuada, estás construyendo piernas funcionales y poderosas en el proceso.
Por último, priorice dominar su forma y controlar su ritmo siempre que realice el ejercicio de sentadilla dividida con elevación del pie delantero y sujeción de disco.
