Entrenar las piernas puede ser muy difícil, pero para tus objetivos de fitness, es lo más gratificante. Ya sea que hagas sentadillas o peso muerto, la parte inferior del cuerpo impulsa todo lo que haces.
Una sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo correctamente estructurada debe tener como objetivo equilibrar levantamientos pesados con trabajo con una sola pierna y ejercicios accesorios.
En este artículo, exploraremos seis (6) formas en las que puedes fortalecer tus piernas para lograr una mejor estética y un rendimiento óptimo.
Priorizar los levantamientos compuestos pesados
Los levantamientos compuestos, o también llamados levantamientos principales, ayudan a proporcionar la base al entrenar múltiples grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo.
Para desarrollar músculo y fuerza adecuadamente, es preferible comenzar cada sesión de entrenamiento con levantamientos principales. Al inicio de tu sesión de entrenamiento, tu sistema nervioso aún está activo, y los levantamientos compuestos contribuirán enormemente a acelerar tu metabolismo y a aumentar la densidad ósea.
Para el día de piernas, prueba estos ejercicios de levantamiento compuestos para desarrollar tanto la músculos y fuerza de tus piernas.
Agacharse:
Las sentadillas son excelentes para desarrollar los cuádriceps. Puedes incluir sentadillas traseras con peso, sentadillas frontales y sentadillas goblet en tu rutina de piernas.
Ejercicios de bisagra:
Puedes fortalecer las caderas, la espalda y el centro del cuerpo con ejercicios de bisagra como el peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto convencional.
Empujes de cadera:
Con los empujes de cadera desarrollarás poderosamente los músculos de los glúteos, las caderas y las piernas.
El entrenamiento con una sola pierna no es negociable
Para entrenar eficazmente los glúteos, agrega ejercicios de una sola pierna, como sentadillas divididas búlgaras o estocadas inversas, a tu rutina habitual de piernas para:
Desequilibrio correcto:
Los entrenamientos de una sola pierna entrenan las extremidades individualmente para que ambas puedan crecer por igual en fuerza y tamaño, corrigiendo así cualquier desequilibrio que pudiera haber existido previamente.
Mejorar las piernas para las actividades diarias:
Los ejercicios con una sola pierna no solo te ayudarán en el gimnasio, sino que también te permitirán realizar tus actividades cotidianas con mayor facilidad gracias a la fuerza que ejercitas en tus piernas.
Desarrollar los músculos de las piernas
Los entrenamientos con una sola pierna ayudan a desarrollar músculos de las piernas mejores y más fuertes.
Elevaciones accesorias para un físico equilibrado
Con los levantamientos accesorios, dispones de ejercicios diseñados tanto para complementar como para mejorar la calidad de tus levantamientos compuestos. Estos ejercicios ayudan a trabajar patrones de movimiento, puntos débiles y músculos específicos para fortalecerlos y hacerlos menos susceptibles a lesiones.
Un día completo de piernas debe trabajar cada grupo muscular de las piernas, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, para que puedas experimentar un progreso constante en fuerza y crecimiento muscular.
Isquiotibiales:
Para los isquiotibiales, incluya flexiones nórdicas y flexiones de isquiotibiales sentado.
Glúteos;
Para los glúteos, es necesario integrar caminatas con banda y flexiones con cable en tu sesión.
Terneros:
Para las pantorrillas, realiza elevaciones de pantorrillas tanto de pie como sentado. Intenta mantener un ritmo constante al realizar estos ejercicios.
Consejo profesional:
Dependiendo de tu experiencia con el fitness y tu velocidad de recuperación, deberías realizar entre 10 y 20 series exigentes por semana para cada grupo muscular. Asegúrate de ajustar el volumen, ya sea hacia arriba o hacia abajo, según tu velocidad de recuperación.
Domina tu ritmo y Rango de movimiento
Para sacar el máximo provecho de cada levantamiento, asegúrate de no acortar las repeticiones. Muévete a fondo en cada ejercicio, ya que esto fortalece tus músculos y mantiene tus articulaciones flexibles y móviles.
Para tu fase de desarrollo muscular:
Baje el peso lentamente durante 3 segundos para aumentar la carga de trabajo de los músculos.
Para tu fase de fuerza:
Realice levantamientos explosivos con mucho peso, asegurando al mismo tiempo la forma adecuada para mantener el control de los pesos y evitar lesiones.
Programación para el progreso
La frecuencia de tu entrenamiento debe coincidir con tu nivel de experiencia.
Si eres principiante, debes entrenar tus piernas de 1 a 2 veces por semana y si has estado entrenando durante algún tiempo, concéntrate en entrenar de 2 a 3 veces por semana e incluye un levantamiento pesado, un ejercicio de desarrollo muscular y un día de potencia explosiva en tu sesión de piernas.
Movilidad: La base del poder
Para prevenir lesiones y mantener las articulaciones sanas, es necesario ser constante.
Tus caderas y tobillos deben estar en un buen estado de flexibilidad para garantizar una sentadilla adecuada y evitar tensiones en la parte inferior de tu cuerpo.
Para evitar lesiones y mantener las articulaciones sanas, un estiramiento regular de la cadera y la parte superior del cuerpo sería suficiente antes de la sesión principal de entrenamiento e incluso durante la rutina de enfriamiento.
@realanaboliccoach Piernas que rinden: desarrolle potencia, no solo vanidad Desarrolle piernas fuertes y funcionales que luzcan y rindan: trabajo pesado + elecciones inteligentes de accesorios. #LegDay #Fuerza de la parte inferior del cuerpo #GluteTraining Programa de sentadillas #S #Día de peso muerto
Resumen
Tener fuerte y piernas poderosas No sucede de la noche a la mañana, se necesita un programa de entrenamiento bien estructurado que incorpore levantamientos compuestos y accesorios, además de tener un plan de recuperación adecuado.
Cuando te concentras en tu movilidad y progresas en la sobrecarga, terminas construyendo una parte inferior del cuerpo fuerte y poderosa que no solo es resistente, sino también muy atractiva estéticamente.
