Con esta rutina de ejercicios para principiantes de 45 minutos con pesas rusas y peso corporal completo, podrás eliminar el exceso de grasa corporal y al mismo tiempo desarrollar tus niveles de músculos, fuerza y resistencia.
Lo bueno de este régimen de ejercicios es que puedes realizarlo en casa o en tu gimnasio local después de una intensa sesión de entrenamiento de fuerza o durante un día de descanso activo de tu rutina de ejercicios semanal.
En términos de equipo, todo lo que necesitas para comenzar hoy con este entrenamiento de 45 minutos con peso corporal completo y pesas rusas es un espacio abierto en casa o en un gimnasio, una colchoneta de ejercicios, un cronómetro o reloj para controlar el tiempo, una sola luz a media. pesa rusa de gran tamaño y toda su atención.
La razón por la que necesitas usar una pesa rusa de tamaño liviano a mediano es porque el objetivo principal de este entrenamiento no es desarrollar fuerza con una pesa rusa pesada, sino más bien fomentar cargas de repeticiones (repeticiones) de alta intensidad para cada ejercicio con pesa rusa. trabaja tu cardio y estimula la lipólisis y la pérdida de grasa.
Cómo realizar una sesión de entrenamiento en casa de 45 minutos con peso corporal y pesas rusas
Comienza esta sesión de entrenamiento de 45 minutos con peso corporal y pesas rusas con una rutina de calentamiento para que tu sangre fluya y te encamine hacia un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
Después de haber calentado, comienzas esta sesión de entrenamiento de 45 minutos compuesta por dos circuitos que consisten en una combinación de ejercicios de peso corporal y pesas rusas.
Cada circuito debe tomar aproximadamente 13 minutos para completarse con 2 minutos adicionales para el tiempo de descanso al final del primer circuito y antes del inicio del segundo circuito.
Tenga en cuenta que debe intentar realizar tantas repeticiones como pueda para cada rutina de ejercicios con peso corporal o pesas rusas en cada circuito y la cantidad de repeticiones que pueda ejecutar debe realizarse dentro del marco de tiempo de un minuto permitido para cada entrenamiento en el circuito.
Antes de pasar de un ejercicio a otro, descansa durante un breve momento de al menos 20 segundos y luego completa esta sesión de ejercicios en casa con énfasis en realizar una serie de movimientos corporales de enfriamiento.
5 ejercicios con pesas rusas para realizar
Su circuito debe constar de cinco ejercicios con pesas rusas, a saber;
Halo de pesas rusas
Este ejercicio con pesas rusas está diseñado para entrenar la parte superior de la espalda, los deltoides, los trapecios, los manguitos rotadores y los brazos. Mantenga una buena forma al ejecutar este ejercicio manteniendo el núcleo apretado durante todo el movimiento y manteniendo las caderas estables también.
Asegúrese de mover los hombros incluso mientras distribuye el peso de la pesa rusa alrededor del círculo completo de su movimiento alrededor de la cabeza y no cuando la cabeza se mueve alrededor de la pesa rusa.
Mantenga la barbilla erguida incluso mientras evita un escenario en el que la pesa rusa se levanta a una distancia demasiado alejada de su cabeza.
Columpio con pesas rusas
Para ejecutar el movimiento de la tetera, comience colocando la pesa rusa de tamaño liviano a mediano entre la parte inferior del muslo o las rodillas. Mantienes una buena forma mientras mueves la pesa rusa hacia arriba involucrando tu núcleo y usando tus caderas como palanca.
Use sus brazos solo como correas o una especie de palanca para la pesa rusa mientras se balancea hacia arriba. Tenga cuidado de controlar el balanceo de la pesa rusa, especialmente una vez que alcanza el pico del movimiento de balanceo y cuando la gravedad lo devuelve a la posición inicial.
Remo con pesas rusas
El ejercicio de remo con pesas rusas es similar a realizar una rutina de ejercicios de remo con mancuernas con un solo brazo, con la excepción de que el peso se siente justo debajo del mango.
Si desea realizar un remo con hervidor con un solo brazo, debe inclinarse un poco hacia adelante con el brazo inactivo colocado sobre un objeto estacionario y estable, como una silla o sobre su rodilla.
Luego, tira de la pesa rusa lo más que puedas mientras contraes los músculos de la espalda con el mismo movimiento.
Cuando llegue a la cima del levantamiento, baje suavemente la pesa rusa a la posición inicial extendiendo completamente el brazo en el proceso. Entrene un lado durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado y realizar la misma cantidad de repeticiones del ejercicio de remo con pesa rusa con un brazo durante otros 30 segundos.
Sentadilla en copa
Al realizar la sentadilla en copa, se le permite sujetar la pesa rusa donde se sienta más cómodo, que puede ser en la parte inferior de la pesa rusa o en los cuernos (o los lados del mango).
Tienes que levantar la pesa rusa de tamaño liviano o mediano hasta la altura de tus hombros para este ejercicio incluso mientras te pones en cuclillas en el proceso. Tus sentadillas deben ser lentas y tales que tus muslos formen un ángulo paralelo al suelo antes de volver a subir rápidamente mientras mantienes un agarre y control cómodos de la pesa rusa. Asegúrate de ejecutar la sentadilla en copa correctamente o no podrás cosechar los beneficios que este ejercicio aporta.
Peso muerto con una sola pierna con pesa rusa
Para realizar el ejercicio de peso muerto con una sola pierna con pesa rusa, debes sostener la pesa rusa con una mano. Si, por ejemplo, sostienes la pesa rusa con la mano derecha, debes plantar la pierna derecha hacia atrás mientras entrenas la izquierda.
Del mismo modo, si sostienes la pesa rusa con la mano izquierda, entonces tu pierna izquierda debe estar plantada hacia atrás mientras entrenas la derecha.
Comienzas bajando gradualmente la pesa rusa, lo que hace que se estire el tendón de la corva. Si usa la mano izquierda, se estirará el tendón de la corva derecho, mientras que si usa la mano derecha para bajar la pesa rusa, se estirará el tendón de la corva izquierdo. Dedique un total de 30 segundos con cada mano a trabajar los isquiotibiales izquierdo y derecho en el proceso.
Mientras bajas la pesa rusa con la mano izquierda o derecha, intenta tocar el suelo con el peso. Si esto no es posible, intente bajar la pesa rusa lo más que pueda mientras siente que el tendón de la corva (izquierdo o derecho) se estira en el proceso.
En una situación en la que le resulte fácil bajar el peso de la pesa rusa al suelo, puede aumentar su rango de movimiento parándose en un escalón.
Entrenamiento en casa de 45 minutos con peso corporal y pesas rusas para principiantes
La siguiente tabla muestra un total de diez ejercicios, cinco entrenamientos con pesas rusas y cinco rutinas de peso corporal. Alternarás entre estos ejercicios y descansarás al menos 20 segundos antes del inicio de un ejercicio.
Al final del día, esta rutina de ejercicios en casa ayudará a estimular la pérdida de grasa y al mismo tiempo promoverá el aumento de masa muscular y fuerza.
| EJERCICIO | RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO |
| Hacer subir | Este entrenamiento de peso corporal que entrena los músculos centrales, deltoides anteriores, tríceps y pectorales (menores y mayores). Debes realizar este ejercicio durante 60 segundos. |
| Halo de pesas rusas | El ejercicio de halo con pesas rusas entrena los músculos centrales, los erectores de la columna, la parte superior de la espalda y los hombros. Realiza este ejercicio durante 60 segundos con 30 segundos dedicados a cada dirección. |
| Levantamiento de piernas acostado | El ejercicio de elevación de piernas acostado es eficaz para trabajar los músculos posturales, que son esos grupos de músculos profundos ubicados en la espalda, la pelvis y el abdomen. Debes realizar este ejercicio de peso corporal durante 60 segundos. |
| Columpio con pesas rusas | Kettlebell Swings le ayudará a mejorar la fuerza de su agarre mientras trabaja los músculos a lo largo de la cadena posterior, incluida la parte superior de la espalda, los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Debes hacer tantas repeticiones como sea posible en menos de 60 segundos. |
| Contracción abdominal | Abdominal Crunch es un ejercicio básico que entrena los músculos abdominales, así como los oblicuos, las caderas, la zona lumbar y la pelvis. Dedica 60 segundos a realizar este ejercicio. |
| Remo con pesas rusas | El ejercicio de remo con pesas rusas es excelente para entrenar bíceps, espalda, romboides, abdominales y trapecios. Debes hacer tantas repeticiones como puedas en menos de 60 segundos con 30 segundos en cada lado. |
| Sentadilla con salto con peso corporal | Entrena tus pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, core, brazos y parte superior del cuerpo con 60 segundos de saltos en cuclillas con el peso corporal. |
| Sentadilla en copa con pesa rusa | Las sentadillas en copa entrenan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, el core y los brazos, al mismo tiempo que mejoran la fuerza de agarre. Debes realizar tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. |
| Estocada alterna con peso corporal | Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo estabilizará los oblicuos y abdominales. Dedica 60 segundos a este entrenamiento. |
| Peso muerto con una sola pierna con pesa rusa | Con este ejercicio podrás mejorar tus glúteos, la movilidad de la cadera, el equilibrio y la coordinación y la fuerza central. Debes hacer tantas repeticiones como puedas en 60 segundos con 30 segundos en cada lado. |
Pase 9 minutos en la fase de enfriamiento
Debes dedicar unos 10 minutos a tu estiramiento y calentamiento de activación al comienzo de esta rutina de ejercicios. Sume estos 10 minutos a los 13 minutos dedicados a cada uno de los dos circuitos y tendrá un total de 36 minutos invertidos.
Ahora le quedarán unos 9 minutos para dedicar a su fase de enfriamiento, que consiste esencialmente en ejercicios de estiramiento y respiración profunda destinados a regular su frecuencia cardíaca y temperatura corporal central hasta la normalidad después de 36 minutos de una intensa sesión de ejercicios con peso corporal y pesas rusas.
Conclusión
Debes realizar esta rutina de ejercicios con pesas rusas y peso corporal completo de 45 minutos un total de tres veces por semana. Esta rutina debe constituir su entrenamiento cardiovascular principal y debe realizarse durante un período de 8 semanas.
Dentro de este tiempo, debería presenciar mejoras significativas en su apariencia física, ya que seguramente se sentirá y lucirá más esbelto que antes con una pérdida de grasa corporal, fuerza y ganancias de masa muscular magra garantizadas.
Si desea obtener más información sobre cómo realizar esta sesión de entrenamiento de 45 minutos con peso corporal completo y pesas rusas, puede comunicarse con un IFBB PRO en Anabolic Coach hoy.
