En estos días parece que más mujeres se sienten atraídas por el atractivo del culturismo que nunca. Tal vez sea porque hay una mayor conciencia de los beneficios del culturismo para las mujeres o el hecho de que hay un mayor atractivo para las mujeres musculosas en esta era de 'despertar'.
Cualquiera que sea el caso, las mujeres van al gimnasio a un ritmo cada vez mayor. Pero convertirse en culturista requiere mucha disciplina, enfoque, compromiso, coraje y fuerza de voluntad.
Se necesita mucho sacrificio para despertarse muy temprano en la mañana y seguir una rutina diaria de preparación de comidas, dieta, cardio, entrenamiento con pesas y suplementación.
Ya sea que su razón para el culturismo sea por curiosidad o que esté decidida a dejar una huella en el mundo del culturismo femenino profesional, siempre debe buscar lo mejor. culturismo femenino plan ideal para satisfacer sus necesidades de entrenamiento, preparación de comidas, dieta y suplementos.
Esta publicación destaca cómo puede comenzar su viaje de culturismo, el mejor plan de entrenamiento para mujeres y consejos sobre nutrición de culturismo. Pero primero comencemos con una descripción general del culturismo para mujeres.
Mujeres en el culturismo
Los gustos de Andrea Shaw, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik y Elisa Pecini (por mencionar algunas), son algunas de las mejores fisicoculturistas de la IFBB PRO.
Estas mujeres están en la cima de su juego a fuerza de trabajo duro y un compromiso total con el estilo de vida del culturismo. Para ellos, el culturismo es una forma de vida y no un pasatiempo.
Si bien el culturismo en sí mismo es una forma de deporte, como en la mayoría de los deportes, requiere que los atletas dediquen toda su vida, tiempo y esfuerzo a la causa. Se trata de tener un programa de entrenamiento claramente definido y elaborado junto con un plan de nutrición creado para satisfacer las demandas energéticas de los entrenamientos regulares e intensos.
En verdad, el mejor plan de culturismo femenino es el que es específico para sus necesidades y objetivos de culturismo peculiares. Si bien las culturistas femeninas de élite mencionadas se dedican al culturismo como un deporte de tiempo completo, no todas tienen los medios para mantenerse comprometidas con el culturismo como profesión.
Algunas mujeres tienen objetivos específicos que quieren lograr a partir de sus esfuerzos de culturismo. Esto podría ser para perder una cierta cantidad de grasa corporal y/o ganar un cierto nivel de masa muscular. Otros pueden estar interesados en el culturismo para mejorar la composición corporal y tener un físico más esculpido.
Cualesquiera que sean sus peculiares objetivos de culturismo, aún necesita planificar, trabajar y apuntar hacia ellos.
¿Cómo empezar el culturismo para mujeres?
Como alguien que recién comienza como culturista, necesita obtener la mayor cantidad de información posible sobre el culturismo. Como en la mayoría de los esfuerzos en la vida, nunca debes lanzarte de cabeza sin tener una comprensión clara de lo que implica el culturismo.
Aquí hay algunos consejos para que pueda comenzar a medida que decide convertirse en un culturista hoy.
#1. Consigue un entrenador personal:
Necesitas un mentor, una guía, un tutor y una inspiración. Tu entrenador personal puede ser todo esto y más. Él o ella le ayudará desde cero hasta el final.
Aprenderá las cosas rudimentarias de su entrenador, como la técnica adecuada y la aplicación para levantar diferentes pesos, cardio, nutrición, dieta, etc.
Tu entrenador será esa voz que te animará a seguir adelante incluso cuando estés desesperado.
#2. Mantenga un registro de entrenamiento:
Su entrenador definitivamente le indicará cómo mantener un registro de entrenamiento. Este es un aspecto crucial del culturismo, ya que necesita realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento, dieta, nutrición y suplementos.
Tener un registro de entrenamiento y saber cómo usarlo contribuirá en gran medida a garantizar que estará encaminado hacia el logro de sus objetivos de culturismo.
#3. El entrenamiento con pesas es clave:
Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para el acondicionamiento cardiovascular y para mejorar la resistencia, aún debe participar en el entrenamiento con pesas si lo desea. para construir masa muscular.
El entrenamiento con pesas ayudará a definir la composición y el físico de su cuerpo a medida que entrena diferentes grupos de músculos esqueléticos principales de la parte superior e inferior del cuerpo.
#4. No seas demasiado duro contigo mismo:
Cuando se trata de culturismo para mujeres u hombres, la paciencia es la clave. Realmente no deberías ser demasiado duro contigo mismo si crees que no estás progresando tan rápido como esperabas.
Todo el mundo es diferente en su fisiología y mientras que algunas personas pueden mostrar ganancias de culturismo al principio de sus carreras de culturismo, otras necesitan un poco más de tiempo para prosperar.
Solo necesita mantener la rutina diaria, concentrarse en sus objetivos y dedicarse a su entrenamiento, dieta y suplementos.
#5. Sal de tu zona de confort:
El mejor plan de culturismo femenino es tan bueno como la persona que lo implementa. Y si tiene un plan elaborado por un entrenador de culturismo calificado, lo más probable es que sea progresivo.
Lo más probable es que tenga que levantar gradualmente, pero seguramente, pesas que están mucho más allá de su nivel de comodidad. Esto está bien, ya que necesita probar sus capacidades físicas hasta el límite bajo la guía adecuada, por supuesto.
Así que prepárate para salir de tu zona de confort si quieres ser fisicoculturista. Esto significa pesos más pesados, más series y más repeticiones.
¿Qué pasa con la nutrición del culturismo?
Nutrición es tan importante para el culturismo femenino como cualquier programa de entrenamiento. De hecho, el mejor plan de musculación para mujeres está diseñado de tal manera que sus requerimientos nutricionales diarios se estructuran de acuerdo con sus sesiones de entrenamiento. En otras palabras, el tipo y la cantidad de alimentos que ingieres serán suficientes para proporcionarte el requerimiento de energía para cada día de entrenamiento.
Por lo general, su nutrición diaria consistirá en los tres macronutrientes de proteínas, grasas y carbohidratos. Pero dependiendo de tu objetivo de culturismo, la cantidad de tu consumo diario de cada una de estas macros variará.
Por ejemplo, si desea desarrollar una masa muscular significativa, su consumo de proteínas será bastante alto en comparación con las otras macros.
Ser capaz de adherirse a una dieta de conteo macro o IIFYM es absolutamente esencial si te tomas en serio el culturismo.
Hay varias dietas disponibles, pero una vez más, su entrenador y/o nutricionista pueden ayudarlo a simplificar un plan dietético que cumpla con su objetivo de culturismo brindándole un requerimiento nutricional diario para satisfacer sus necesidades de entrenamiento.
Los mejores planes de entrenamiento para mujeres
Como se mencionó antes, el mejor plan de fisicoculturismo es aquel que incorpora un programa de entrenamiento más plan de nutrición, dieta y suplementación.
Las mujeres normalmente deben entrenar dos veces al día. Esto normalmente implicará entre media hora y 120 minutos de cardio seguido de unos 60 minutos de entrenamiento de fuerza.
No es raro encontrar culturistas femeninas haciendo un “split”. Aquí es donde deciden entrenar sus brazos, espalda, pecho, piernas y hombros en días separados en lugar de hacerlo el mismo día.
Por lo tanto, se requeriría una división de cinco días para entrenar cada una de las partes del cuerpo antes mencionadas, seguido de dos días completos de descanso. Su plan de entrenamiento podría verse así:
- Día 1: Brazos,
- Día 2: De vuelta,
- Día 3: Pecho,
- Día 4: Piernas,
- Día 5: Hombros,
- Día 6: Descanso y
- Día 7: Descanso.
También puede estructurar su plan de entrenamiento para tener dos o más días dedicados a entrenar la parte superior del cuerpo (brazos, espalda, pecho y hombros) y dos o más para entrenar la parte inferior del cuerpo (piernas).
Realmente todo depende de sus objetivos de culturismo y de lo que le recomiende su entrenador en función de sus necesidades específicas de culturismo. Otra forma de ver tu entrenamiento es planificar el trabajo de grupos musculares específicos unas dos veces por semana.
Aquí alternará entre los días de entrenamiento de empuje, tracción y piernas con solo un día dedicado a la recuperación de la siguiente manera:
- Día 1: Día de empuje (entrenamiento de pecho, hombros y tríceps)
- Día 2: Pull Day (entrenamiento de espalda y bíceps)
- Día 3: Día de piernas (entrenamiento de pantorrillas, glúteos y cuádriceps)
- Día 4: Día de Empuje (entrenamiento de pecho, hombros y tríceps)
- Día 5: Pull Day (entrenamiento de espalda y bíceps)
- Día 6: Día de piernas (entrenamiento de pantorrillas, glúteos y cuádriceps)
- Día 7: Día de descanso.
Antes de comenzar a entrenar, debe calentar con ejercicios de estiramiento. Sus sesiones de entrenamiento para la parte superior o inferior del cuerpo deben consistir en entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones por serie.
Comenzar con entrenamientos compuestos que requieren múltiples articulaciones para ejecutarse es siempre una sabia decisión. Ejercicios como peso muerto, press de banca y sentadillas se incluyen en esta categoría de entrenamientos.
Una vez que haya terminado con los ejercicios compuestos, puede proceder a participar en entrenamientos de aislamiento como extensiones de piernas y flexiones de bíceps que hacen uso de una sola articulación principal.
Al ejecutar ejercicios compuestos primero, mejorará la destreza de sus articulaciones y las preparará mejor para hacer frente a un ejercicio de aislamiento.
En términos de levantamiento de pesas, debe determinar su repetición máxima o 1RM. Este es el peso en el que normalmente solo puede ejecutar una vez antes de que necesite descansar.
Entonces, al ejecutar de 3 a 4 series o de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, debe ejecutar las repeticiones en una clase de peso de entre el 60 y el 70 por ciento de su 1RM determinado para el peso en cuestión.
Conclusión
En resumen, el mejor plan de culturismo para mujeres es aquel que tiene en cuenta sus necesidades particulares de culturismo, incluidos sus requisitos nutricionales diarios, dieta y suplementos.
Es uno que establece claramente sus días de entrenamiento, así como la parte del cuerpo especificada para el entrenamiento, al mismo tiempo que indica los días reservados para la recuperación. Pero debe recordar que los mejores planes de entrenamiento no garantizan el éxito.
Por lo tanto, debe ser paciente y mantenerse comprometido con su ética de trabajo para obtener ganancias de culturismo a largo plazo.
Si desea chatear con un IFBB PRO sobre el mejor plan de entrenamiento para sus necesidades de culturismo, puede hacerlo aquí hoy.
