No es raro que los principiantes asuman que el levantamiento de pesas y el culturismo son la misma cosa. Si bien, para ser justos, los dos deportes dependen en gran medida de algún tipo de entrenamiento de fuerza que implique el levantamiento de pesas y quizás esta sea la razón por la que la mayoría de los novatos creen erróneamente que son idénticos.
Sin embargo, cuando se trata del debate entre culturismo y levantamiento de pesas, existen claras distinciones entre los dos. Por ejemplo, los objetivos del levantamiento de pesas son bastante diferentes de los del culturismo.
Es por eso que en esta publicación diferenciaremos entre un programa típico de levantamiento de pesas y un plan de entrenamiento de culturismo para ayudarlo a decidir cuál es el adecuado para usted. Pero primero comencemos volviendo a los conceptos básicos del culturismo y el levantamiento de pesas.
Los fundamentos del culturismo
En el culturismo profesional, tienes un deporte en el que compites en un evento en el que los competidores son juzgados el día de la competición en función de la definición, simetría y tamaño de su músculo esquelético.
Posas frente a jueces que te califican en función de tu apariencia física el día de la competencia y no de tu desempeño físico, como es el caso del levantamiento de pesas.
Un culturista principiante puede dedicarse al culturismo como una forma de lograr el desarrollo personal a través de uno o más de tres objetivos de culturismo, a saber; corte, volumen y mejora del rendimiento.
Un plan típico de entrenamiento de culturismo incluirá un entrenamiento de resistencia en el que se utilizan equipos como pesas, mancuernas, pesas rusas y barras basadas en máquinas para promover el crecimiento muscular.
La idea es pasar la mayor parte de tus sesiones de entrenamiento levantando pesas de acuerdo con series de repeticiones moderadas a altas, como de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones.
Además, siempre que entrenas, tu período de descanso entre series suele ser corto y puede oscilar entre 60 y 120 segundos.
En el culturismo, tiendes a dedicar más tiempo de entrenamiento a aislar diferentes grupos de músculos esqueléticos. Es por eso que las rutinas de ejercicios como extensiones de tríceps, elevaciones laterales de hombros y variaciones de curl de bíceps son más frecuentes durante el entrenamiento de culturismo.
Además de esto, el culturismo también implica una gran cantidad de repeticiones para una variedad de movimientos compuestos, como; prensas y sentadillas.
Sin embargo, si tu intención es hacer culturismo durante un período prolongado, entonces necesitarás sesiones de entrenamiento en las que dediques tiempo a levantar objetos pesados, pero con un menor número de repeticiones.
Esto aumentará su rendimiento atlético general, incluida su resistencia, vigor, energía y fuerza, además de aumentar la masa muscular.
¿Qué pasa con el levantamiento de pesas?
Con el levantamiento de pesas, tienes un deporte altamente competitivo en el que los levantadores de pesas intentan levantar una barra hasta su categoría de peso óptima para una sola repetición. Esto también se conoce como “una repetición máxima” o “1RM”.
Hay tres levantamientos diferentes que los levantadores de pesas deben intentar para lograr un 1RM, y estos levantamientos son press de banca, peso muerto y sentadilla trasera.
en un evento competitivo de levantamiento de pesas, tienes un panel de jueces compuesto por tres jueces encargados de calificar a los competidores con una puntuación de "APROBADO" o "FALLO" en la técnica utilizada por los competidores en cada uno de los tres levantamientos mencionados.
Un programa típico de levantamiento de pesas se centrará únicamente en mejorar su fuerza en los tres levantamientos: press de banca, peso muerto y sentadilla trasera. Su programa le permitirá mejorar tanto su técnica de levantamiento como su 1RM en los tres tipos de levantamientos.
Su programa de entrenamiento de levantamiento de pesas puede incorporar variaciones de press de banca con agarre medio a ancho, peso muerto de estilo sumo o estándar y sentadilla trasera con barra baja. La práctica hace la perfección, y tu 1RM en cada levantamiento seguramente mejorará con el entrenamiento con el tiempo.
Los levantadores de pesas tienden a dedicar más tiempo y esfuerzo a levantar objetos pesados, pero con pocas repeticiones. Por lo general, serían suficientes de 1 a 5 repeticiones, mientras que los intervalos de descanso suelen ser más largos en comparación con el culturismo. Este largo período de descanso ayuda a los levantadores de pesas a desarrollar y mejorar sus niveles óptimos de fuerza.
¿Se puede combinar culturismo y levantamiento de pesas?
Definitivamente puedes combinar un programa de levantamiento de pesas con un plan de entrenamiento de culturismo. En una semana de entrenamiento, puedes entrenar dos veces dedicando un día a levantar objetos pesados en el estilo típico de levantamiento de pesas, mientras que el otro día debes dedicarlo a realizar entrenamientos de culturismo convencionales.
Estos dos días también se deben dedicar a entrenar partes específicas del cuerpo, como los brazos, la espalda y los hombros para la parte superior del cuerpo y las piernas, y los glúteos para la parte inferior del cuerpo.
Cuando hagas culturismo, deberías intentar mantener tus repeticiones por encima de 12, ya que esto te ayudará a conseguir una gran congestión. Por ejemplo, en tus días de culturismo o de luz, puedes probar lo siguiente:
- Bancos planos con 3 a 5 series de 15 a 30 repeticiones
- Press inclinado con máquina Smith con 3 series de aproximadamente 15 repeticiones
- Superserie de vuelos inclinados con mancuernas con cruces de cable de 3 a 5 series de 15 repeticiones cada una mientras descansa entre series
- Rechazar vuelos con 3 series de 15 repeticiones.
En tus días de levantamiento de pesas o de mucho trabajo, puedes probar el press inclinado con barra (1RM), el press plano o declinado con barra (1RM), etc.
Tampoco debes ignorar la importancia de las pausas de descanso durante tus días de entrenamiento de levantamiento de pesas, ya que pueden ayudarte a superar los estancamientos de tamaño y fuerza. No debes complicar las cosas en tus días de levantamiento de pesas, así que asegúrate de hacerlo simple para obtener ganancias óptimas.
Levantamiento de pesas versus culturismo: diferencia en los programas de entrenamiento
Si bien los culturistas y levantadores de pesas esencialmente practican entrenamiento con pesas para desarrollar masa muscular, aumentar la fuerza, la flexibilidad, la movilidad y la resistencia, los ejercicios que componen sus programas de entrenamiento tienden a diferir significativamente.
Como ya se mencionó, el levantamiento de pesas implica los tres levantamientos compuestos de press de banca, peso muerto y sentadilla trasera con múltiples variaciones, tales como;
- Press de banca:
Press de banca con pausa larga, press de banca inclinado y press de banca con agarre estrecho. Peso muerto: - Peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con agarre de arranque y peso muerto con déficit.
- Sentadilla trasera:
Sentadilla Tempo, Sentadilla con Pausa y Sentadilla Frontal.
En el caso del culturismo, incorporarás más rutinas de ejercicios de aislamiento que se dirijan a grupos musculares específicos del cuerpo.
Algunas de estas rutinas de ejercicios incluyen:
- Para la espalda: jalones con agarre ancho y remo sentado.
- Para tus bíceps: flexiones de bíceps con cable y flexiones de predicador con mancuernas.
- Para tus glúteos: contragolpes de glúteos y empujes de cadera con barra.
- Para tus isquiotibiales: Curl de piernas con pelota suiza y Curl de piernas con máquina.
- Para los hombros: elevaciones laterales con mancuernas y press de hombros con máquina.
- Para tus tríceps: trituradoras de cráneo con mancuernas y presión de tríceps con cuerda.
Cuál es mejor para ti: levantamiento de pesas versus culturismo
Al final del día, tu elección entre culturismo o levantamiento de pesas depende completamente de ti. Si deseas lograr ganancias de fuerza en los levantamientos compuestos de sentadilla trasera, peso muerto y press de banca, entonces debes seguir con el levantamiento de pesas, especialmente si te estás preparando para un evento competitivo.
Sin embargo, si su objetivo principal es aumentar la masa muscular y al mismo tiempo lograr simetría y definición muscular, entonces es aconsejable que se concentre en formular un plan de entrenamiento de culturismo.
También puedes combinar ambos preparando un plan de entrenamiento que promueva el crecimiento del músculo esquelético y al mismo tiempo desarrolle tus niveles de fuerza.
Este régimen de entrenamiento se puede realizar durante todo el año, pero si te estás preparando para un evento competitivo de culturismo, entonces debes ceñirte a sesiones de entrenamiento más ligeras.
Conclusión
Como puede ver, existen diferencias definitivas entre el culturismo y el levantamiento de pesas. En resumen, el culturismo implica un entrenamiento con pesas ligeras con más series y repeticiones en comparación con el levantamiento de pesas, que implica levantar objetos pesados para lograr su 1RM en los tres levantamientos compuestos: sentadilla trasera, peso muerto y press de banca.
Tu elección de culturismo vs levantamiento de pesas dependerá completamente de tus necesidades y objetivos. Pero ciertamente puedes combinar los dos para obtener lo mejor de ambos mundos: desarrollar masa muscular durante la ejecución de tu plan de entrenamiento de culturismo y desarrollar fuerza durante la implementación de los días de tu programa de levantamiento de pesas.
En una nota final, asegúrese de que antes de comenzar su programa de culturismo o levantamiento de pesas, consulte con su médico y con un culturista y/o levantador de pesas profesional para obtener más consejos. Puede chatear con un IFBB PRO aquí de forma gratuita antes de comenzar hoy.
