Ha llegado ese momento del mes y, como mujer, te preocupa cómo compaginar tu ciclo menstrual con tu rutina de entrenamiento habitual y tu plan de alimentación para lograr un rendimiento óptimo.
No te preocupes, esta sencilla guía te proporcionará estrategias y consejos útiles para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, dieta e incluso plan de suplementación durante tu periodo menstrual.
Comenzamos destacando las cuatro (4) fases de tu ciclo menstrual, analizando los mejores ejercicios y dieta para cada fase.
La fase menstrual
La fase menstrual comienza en el momento en que experimentas sangrado menstrual y esta fase dura cinco (5) días.
Durante esta fase, tus niveles de progesterona y estrógeno estarán en su punto más bajo debido al óvulo no fertilizado de tu ciclo menstrual anterior, lo que provoca el desprendimiento del revestimiento de tu útero.
Durante esta fase, es muy probable que experimentes varios efectos secundarios, como cambios de humor, hinchazón, fatiga general, sensibilidad en los senos, dolores de cabeza y cólicos menstruales. Además, los bajos niveles de progesterona y estrógeno pueden provocar una disminución del umbral del dolor y del nivel de energía.
El mejor tipo de ejercicio que puedes hacer durante tu ciclo menstrual son los entrenamientos suaves que incluyen estiramientos, cardio de bajo impacto e incluso yoga. Estos ejercicios son excelentes para mejorar tu estado de ánimo y la circulación sanguínea, a la vez que reducen la frecuencia de los cólicos menstruales.
En cuanto a sus necesidades dietéticas durante este período, debe concentrarse en consumir alimentos ricos en hierro, como legumbres, carne magra y verduras de hoja verde.
Necesitas alimentos ricos en hierro, ya que este es un mineral esencial que tu cuerpo requiere debido a la pérdida de sangre (sangrado menstrual) durante este periodo. Además de una dieta rica en hierro, también debes procurar consumir alimentos con potentes propiedades antiinflamatorias como frutos secos, pescado azul y bayas.
La fase folicular
La fase folicular dura aproximadamente ocho (8) días y comienza un día después del final de tu ciclo menstrual. Durante esta fase, experimentarás un aumento en tus niveles de estrógeno debido al incremento de la hormona foliculoestimulante (FSH), secretada por la glándula pituitaria. Esto provoca la maduración de los folículos ováricos que contienen el óvulo.
Con el aumento de los niveles de estrógeno, deberías tener un estado de ánimo mucho mejor debido a la mayor liberación de serotonina, al tiempo que mejoran tu función cognitiva y tus niveles de energía.
Durante la fase folicular, debes estar en óptimas condiciones físicas y tener mayor energía a lo largo del día. Las mejores rutinas de ejercicio en esta fase son el cardio de alto impacto, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza.
Debido a que es muy probable que te encuentres en la mejor forma física posible durante la fase folicular, tu dieta debe reflejar las exigencias de tu entrenamiento.
Para ello, debes centrarte en consumir carbohidratos complejos como la avena y los cereales integrales. También debes incluir en tu dieta grasas saludables que favorecen la producción de hormonas, como los frutos secos y el aguacate, así como proteínas magras como el tofu, el pescado y el pollo, para contribuir a la rápida recuperación del tejido muscular.
La fase de ovulación
La fase de ovulación comienza un día después de que finaliza la fase folicular y dura aproximadamente tres (3) días. A medida que aumenta la hormona luteinizante (LH) en el cuerpo, se estimula la ovulación, lo que resulta en la liberación de un óvulo del folículo dominante. Los niveles de estrógeno también alcanzan su punto máximo antes de la ovulación, pero luego comienzan a disminuir, mientras que los niveles de progesterona aumentan en ese momento.
Durante la ovulación, experimentarás mayor libido, fuerza y energía. También podrías tener algunos efectos secundarios, como dolor o ovulación o mittelschmerz. Sin embargo, puedes aprovechar tu alta energía durante esta fase para realizar entrenamiento de fuerza y rutinas HIIT.
Combina tu rutina de entrenamiento intenso con un mayor consumo de proteínas para favorecer la rápida recuperación de los músculos dañados. Además, consume alimentos ricos en antioxidantes, como chocolate negro y frutos rojos, para combatir el estrés oxidativo que se produce al realizar y completar sesiones de entrenamiento intensas.
La fase lútea
La fase lútea comienza un día después de que finaliza la fase de ovulación y suele durar unos once (11) días. Cuando finaliza la fase de ovulación, el folículo predominante que liberó el óvulo maduro se convierte en el cuerpo lúteo, donde se libera la hormona progesterona.
La progesterona liberada ayuda a preparar el revestimiento uterino en caso de que se produzca la fecundación y el embarazo. Sin embargo, si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que da inicio a la menstruación.
Los efectos secundarios más comunes durante esta fase suelen estar asociados al síndrome premenstrual (SPM). Estos efectos incluyen dolores de cabeza, fatiga general, cambios de humor, irritabilidad, sensibilidad en los senos, aumento del apetito, insomnio e hinchazón abdominal.
Durante la fase lútea, es posible que experimentes una disminución en tu nivel general de energía y, dado que tus hormonas tienden a fluctuar, serás propensa a la irritabilidad, la ansiedad y los cambios de humor.
Por ello, le recomendamos que realice ejercicios de intensidad leve a moderada, como yoga, pilates, entrenamiento de fuerza moderado y cardio de intensidad constante, para ayudarle a controlar el estrés físico y mental que conlleva esta fase.
Si quieres controlar la ansiedad y la irritabilidad durante la fase lútea, debes consumir alimentos ricos en magnesio, como frutos secos y verduras de hoja verde, que no solo mejorarán tu estado de ánimo general, sino que también ayudarán a reducir los cólicos menstruales.
Al incorporar fibra y carbohidratos complejos como legumbres y cereales integrales a tus comidas, regularás tus niveles de azúcar en sangre y, al mismo tiempo, controlarás el hambre. Además, procura mantenerte bien hidratado, ya que esto te ayudará a minimizar la retención de líquidos y la hinchazón.
Conclusión
Como mujer, es importante que comprendas cómo las cuatro fases de tu ciclo menstrual afectan tu bienestar físico y mental. Así sabrás qué esperar y, lo que es aún más importante, qué hacer para contrarrestar los efectos secundarios comunes asociados a cada fase.
Además, si quieres alcanzar tus objetivos de fitness, conocer el mejor tipo de entrenamiento y la dieta más adecuada para cada fase te ayudará a adaptar mejor tu programa de entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Para obtener más información sobre cómo estructurar sus necesidades de entrenamiento y nutrición según sus cuatro (4) fases del ciclo menstrual, puede hablar con un profesional. aquí hoy.
