No es inusual que cualquier persona activa sufra algún tipo de lesión muscular. El grado de gravedad de la lesión muscular puede variar desde una distensión muscular leve hasta un desgarro muscular más grave.
Sin embargo, independientemente del tipo particular de lesión muscular que tenga, puede recuperarse de manera efectiva siempre que comprenda el tipo de lesión que padece y el mejor tratamiento para su lesión muscular.
En esta guía, comprenderá los tres grados principales de lesiones musculares, las etapas de curación de las lesiones musculares, los mejores tratamientos para las distensiones musculares,
Nutrición para la recuperación y reparación muscular, y las diferentes formas de prevenir lesiones musculares en los entrenamientos.
Lo que necesitas saber sobre las lesiones musculares
En primer lugar, las lesiones musculares son inevitables, independientemente de si eres un entusiasta ocasional del fitness o un culturista activo.
Siempre que realices entrenamiento con pesas, Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y sesiones de cardio extensas, sometes a tus músculos a mucho estrés que puede provocar que tus fibras musculares se estiren demasiado, dando lugar a micro o macro desgarros musculares.
Las lesiones musculares a menudo ocurren durante la rutina de entrenamiento como resultado de un esfuerzo muscular repentino, una forma y movimientos inadecuados y un uso excesivo de la fuerza.
Ahora bien, las lesiones musculares se pueden describir según la gravedad de la lesión y existen tres grados principales distintos que son:
#1. Grado 1:
El primero es el grado 1, que es una distensión muscular leve caracterizada por microdesgarros que pueden provocar cierto grado de malestar y dolor.
#2. Grado 2:
El segundo tipo de lesión muscular se clasifica como una lesión de grado 2, que es principalmente una distensión muscular moderada en la que se experimentan desgarros parciales del músculo esquelético que pueden provocar inflamación, malestar, dolor e incluso algún grado de pérdida de la función muscular.
#3. Grado 3:
La tercera categoría de lesión muscular se describe como una lesión muscular de grado 3 que se caracteriza por distensiones y desgarros musculares graves.
Las lesiones musculares de grado 3 suelen producirse cuando hay una rotura total de los músculos. Las lesiones de este tipo son muy graves y suelen requerir una cirugía especializada seguida de un largo período de recuperación.
Es importante poder distinguir entre lesiones musculares de grado 1, 2 o 3 al intentar calificar su propia lesión, ya que su plan de recuperación y rehabilitación dependerá del grado de su lesión muscular.
Fisioterapia para lesiones musculares: tratamiento de distensiones musculares leves o moderadas con RICE
Puede tratar sus lesiones musculares de grado 1 siguiendo las Tratamiento RICE que es uno de los mejores tratamientos para las distensiones musculares.
RICE es el acrónimo de Rest, Ice, Compression, and Elevation (Reposo, hielo, compresión y elevación). Se trata de un protocolo de tratamiento inicial que debes seguir para obtener un alivio instantáneo de las molestias y el dolor causados por lesiones musculares menores y que funciona de la siguiente manera:
DESCANSAR:
Debes dejar de realizar cualquier rutina de ejercicios que pueda agravar tu lesión muscular durante un período de entre 24 y 72 horas.
HIELO:
Para reducir la inflamación y la hinchazón, debe aplicar una compresa de hielo en el lugar de la lesión durante un período de entre 15 y 20 minutos a la vez durante varias horas al día.
COMPRESIÓN:
Para reducir la inflamación o hinchazón excesiva, debes aplicar una venda de compresión en el sitio de la lesión muscular.
ELEVACIÓN:
Para minimizar tanto la inflamación como la acumulación de sangre en el lugar de la lesión muscular, debes elevar el músculo esquelético lesionado.
Seguir el protocolo RICE ayudará a reducir la inflamación, aliviar el dolor y el malestar y estabilizar el músculo lesionado para evitar daños mayores al músculo lesionado.
Las etapas de curación de una lesión muscular que debes conocer
Cuando te estás recuperando de una lesión muscular, te encontrarás con tres fases principales, a saber:
Etapa #1: La fase de inflamación
La fase de inflamación suele durar 72 horas y comienza desde el día en que se sufre una lesión muscular.
Es en esta etapa cuando es necesario descansar y aplicar una compresa de hielo en la zona afectada para reducir cualquier inflamación o hinchazón.
Además de esto, también debes centrarte en consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias para ayudar a acelerar tu recuperación desde dentro.
Etapa #2: La fase de reparación
La fase de reparación suele durar entre 3 y 21 días y es cuando el cuerpo comienza a formar nuevas fibras musculares.
Puedes promover aún más una curación rápida con algunos estiramientos ligeros, movilidad controlada o movimientos.
Respalde esto con un plan de dieta y nutrición adecuado que promueva la regeneración de los tejidos musculares.
Etapa #3: La fase de remodelación
La etapa de remodelación comienza entre 3 semanas y 6 meses a partir del día de la lesión muscular.
Es en esta fase cuando retomas tus sesiones de pesas con sobrecarga progresiva para fortalecer tus fibras musculares y favorecer el crecimiento muscular.
Siempre debes tomarte tu tiempo a medida que avanzas a través de cada fase gradualmente en lugar de apresurarte a través de las fases, lo que podría hacer que agraves tus lesiones y extiendas aún más tu tiempo de recuperación.
5 de los mejores tratamientos para las distensiones musculares
Además de RICE, hay una serie de otros tratamientos que puedes adoptar para acelerar la curación.
A continuación se enumeran 5 de los mejores tratamientos para las distensiones musculares:
#1. Fisioterapia para lesiones musculares
Puede prevenir la rigidez muscular y restaurar la función muscular completa con fisioterapia especializada y ejercicios de rehabilitación como estiramiento pasivo para mejorar su rango de movimiento, entrenamiento de fuerza excéntrico, rodillo de espuma y ejercicios miofasciales, y ejercicios de equilibrio y coordinación.
#2. Terapia de masajes
Con la terapia de masaje puedes mejorar la circulación sanguínea en los tejidos musculares en recuperación y al mismo tiempo destruir cualquier tejido cicatricial.
#3. Terapia de calor
Puedes mejorar el flujo sanguíneo con la terapia de calor, que puedes iniciar más adelante en tu proceso de rehabilitación. La terapia de calor también mejora la elasticidad de los tejidos musculares.
#4. Terapia de estimulación eléctrica (E-Stim)
La terapia E-Stim ayuda a reducir las molestias y el dolor al mismo tiempo que activa las fibras musculares que están inactivas.
#5. Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
El uso de medicamentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir tanto la inflamación o hinchazón como el dolor experimentado con las lesiones musculares.
El ibuprofeno es un AINE que puedes tomar para ayudar a aliviar el dolor causado por lesiones musculares.
Sin embargo, debe tener cuidado de no hacer un mal uso o abuso de los AINE, ya que eso podría provocar complicaciones de salud a largo plazo.
Nutrición para la recuperación y reparación muscular
Si bien la fisioterapia tiene sus beneficios al promover la recuperación y reparación muscular, un buen plan de nutrición ayudará a acelerar su rehabilitación desde adentro.
Su dieta debe constar de macro y micronutrientes esenciales, como:
Proteína
Las proteínas como los huevos, las legumbres, el pescado, los lácteos y el pollo son excelentes para la reparación rápida de los tejidos musculares dañados.
Ácidos grasos omega-3
Con omega-3 de alimentos como nueces, semillas de lino y salmón, puedes reducir significativamente la hinchazón o inflamación de los tejidos musculares.
Vitamina C
La vitamina C es excelente para estimular el colágeno y promover la curación rápida del tejido muscular dañado.
Puedes obtener tu dosis diaria de vitamina C de los pimientos morrones y las frutas cítricas.
Magnesio y potasio
El magnesio y el potasio ayudarán a prevenir y aliviar los calambres musculares al tiempo que promueven la rápida reparación de los músculos a nivel celular.
Puedes obtener tu dosis diaria de magnesio y potasio consumiendo alimentos como plátanos, nueces y espinacas.
Hidratación
Podrás eliminar los desechos metabólicos dañinos de tu cuerpo si bebes cantidades suficientes de agua diariamente y, además de electrolitos, podrás mantener una función muscular adecuada.
5 consejos para prevenir lesiones musculares durante los entrenamientos
Para evitar sufrir lesiones musculares graves, debes tener en cuenta estos 5 consejos: Prevenir lesiones musculares en los entrenamientos abajo muy en serio.
#1. Realizar calentamientos adecuados
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios extenuantes, debes dedicar suficiente tiempo a realizar un calentamiento adecuado. Haz calentamientos de activación, estiramientos dinámicos e incluso ejercicios de movilidad durante algunos minutos antes de tus sesiones de entrenamiento con pesas.
#2. Asegúrese de que los músculos de apoyo estén fortalecidos
Tus grupos musculares primarios podrían estar sometidos a una enorme cantidad de estrés y tensión si tienes estabilizadores débiles. Por lo tanto, asegúrate de que tus músculos de apoyo estén fortalecidos.
#3. Sobrecarga progresiva
Para mantener el crecimiento muscular y al mismo tiempo prevenir distensiones musculares repentinas, debes aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento y realizar una sobrecarga progresiva aumentando constantemente tus pesos durante el transcurso de tu programa de entrenamiento de fuerza.
#4. Presta atención a lo que te dice tu cuerpo
Cada vez que sientes dolor durante tus entrenamientos, es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que te lo tomes con calma. Por lo tanto, cuando recibas esta señal de advertencia de tu cuerpo, necesitas tomarte un descanso.
#5. Mantente hidratado en todo momento y come adecuadamente
Al mantenerse hidratado y comer adecuadamente en todo momento, le brinda a su cuerpo la nutrición necesaria para promover una rápida curación de las lesiones musculares y, al mismo tiempo, fomenta el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.
Conclusión
Los mejores tratamientos para las distensiones musculares dependerán de la gravedad de las lesiones musculares. En el caso de distensiones menores, debería bastar con un protocolo RICE simple con mucho descanso, un buen plan de nutrición e hidratación.
Sin embargo, si el daño muscular es más grave, es posible que se requiera un tratamiento más especializado para ayudar a prevenir la recurrencia de la lesión y promover una curación rápida.
En última instancia, debes escuchar a tu cuerpo cada vez que entrenas para detectar aquellas señales reveladoras de que puedes estar llevando tus músculos al borde del daño.
Si necesita un programa de recuperación personalizado para sus lesiones musculares peculiares, puede comunicarse con un experto para entrenamiento gratuito hoy.
