Tu dieta es tan importante como tu programa de ejercicios en el culturismo. De hecho, sin una dieta adecuada, tendría dificultades para ejecutar eficazmente sus ejercicios y entrenamiento con un grado significativo de éxito.
Los alimentos que consume antes, durante y después de sus sesiones de entrenamiento no sólo nutrirán su cuerpo, sino que también le proporcionarán sus necesidades energéticas diarias.
Además de esto, su La nutrición promoverá el crecimiento muscular., reparación y recuperación. Por lo tanto, no hace falta decir que si eres un novato en el apasionante mundo del culturismo, entonces necesitarás una dieta de culturismo para principiantes que se adapte idealmente a tus peculiares necesidades y objetivos de culturismo.
Pero antes de comenzar una dieta de culturismo para principiantes, hay algunas cosas que debes saber, como por ejemplo: cómo crear un plan de dieta para culturismo y los alimentos a elegir para una dieta de culturismo. Este artículo explica brevemente todo esto y más.
¿Cómo crear una dieta de culturismo para principiantes?
Lo primero que debes saber antes de crear una dieta de culturismo para principiantes es que no hay dos planes dietéticos que puedan ser exactamente iguales.
Entonces, si bien puedes ser un ávido seguidor de un culturista y mentor, y deseas implementar su propio plan dietético, primero debes dar un paso atrás y preguntarte si esa dieta es adecuada para ti y tus necesidades y objetivos de culturismo.
Sin embargo, hay cosas fundamentales que debes tener en cuenta al intentar crear una dieta de culturismo y estos conceptos básicos incluyen:
#1. Tus objetivos de culturismo:
Debes tener claro qué es exactamente lo que quieres lograr con tus esfuerzos de culturismo. Normalmente, los culturistas se dedican al culturismo por cuatro razones clásicas, a saber; para desarrollar masa muscular, perder peso, eliminar grasa corporal y mejorar el rendimiento deportivo.
Su(s) objetivo(s) de culturismo pueden incorporar una o más de estas razones clásicas, y su dieta debe diseñarse para satisfacer las demandas energéticas de dicho(s) objetivo(s) en consecuencia.
#2. Su edad y otros datos demográficos:
Otra consideración importante a la hora de crear una dieta de culturismo es la edad. A medida que envejeces, tiendes a perder grasa corporal y masa muscular, por lo que, si bien es vital considerar sus objetivos de culturismo al diseñar un plan dietético, también debe tener en cuenta los innegables hechos fisiológicos que conlleva el envejecimiento.
Otros datos demográficos también entran en juego al crear su plan dietético y eso también incluye su género.
#3. Su índice de masa corporal (IMC):
Su IMC también influye de manera crucial a la hora de determinar la dirección que tomará su plan de dieta de culturismo.
Por ejemplo, el IMC promedio para un adulto está dentro del rango de 18,5 a 24,9, por lo que si su IMC está por encima de este, es posible que tenga sobrepeso.
En este instante, su dieta de culturismo puede personalizarse para ayudarlo a perder peso y/o eliminar grasa corporal para lograr un físico delgado y esculpido en lugar de aumentar de peso y/o ganar volumen, lo que podría provocar que tenga un IMC más alto de lo normal.
De manera similar, si su IMC es inferior al rango promedio de 18,5 a 24,9, entonces tiene un peso extremadamente bajo y, por lo tanto, su dieta de culturismo se orientará naturalmente hacia el aumento de volumen y peso.
#4. Disponibilidad:
Dependiendo de dónde resida en el mundo, es posible que ciertos alimentos no estén disponibles para usted. Entonces, si bien estás ansioso por imitar el plan dietético de alguien, tus deseos pronto pueden verse truncados si te resulta difícil encontrar alimentos similares en tu país.
Lo que es más importante al crear un plan de dieta para principiantes en culturismo no es tanto combinar los tipos de alimentos contenidos en la dieta de su mentor, sino satisfacer las necesidades energéticas a través de los alimentos que consume.
En otras palabras, es posible que no consumas alimentos similares a los de otra persona, pero los alimentos que sí consumes son más que capaces de proporcionarte la energía y la nutrición necesarias para ayudarte a alcanzar tus objetivos de culturismo.
#5. Consideraciones Especiales:
Al preparar un plan dietético también hay que tener en cuenta lo que llamamos consideraciones especiales. Aquí es donde se basará su dieta en función de sus necesidades nutricionales especiales. Aquí necesita saber a qué alimentos es alérgico y qué alimentos su cuerpo puede tolerar o no.
Esta es la razón por la que copiar la dieta de culturismo de otro culturista puede ser complicado, ya que la mayoría de las veces, el culturista habría personalizado su dieta para satisfacer sus peculiares problemas de salud y necesidades dietéticas especiales.
¿Qué alimentos elegir para un plan de dieta para culturismo?
Su dieta de culturismo para principiantes debe incluir un amplio grupo de alimentos que le proporcionen el alimento necesario para promover el crecimiento, la reparación y la recuperación, así como las necesidades energéticas que le ayudarán a sobresalir en sus sesiones de entrenamiento programadas.
Los seis (6) grupos de alimentos principales que debe incluir en su plan de dieta para culturismo le proporcionarán las tres macros (carbohidratos, grasas y proteínas), así como vitaminas y minerales esenciales.
Estos seis (6) grupos incluyen:
#1. Proteínas:
La proteína es necesaria para ayudarle a desarrollar masa muscular, ya que la proteína se sintetiza en los tejidos del músculo esquelético para promover el crecimiento muscular.
Puede obtener proteínas de fuentes alimenticias, como; Carnes rojas y blancas que incluyen lomo de cerdo, carne molida, venado, solomillo, pechuga de pollo, pavo, bacalao, tilapia y salmón.
#2. Lácteos:
El calcio es esencial para tener músculos y huesos fuertes, lo cual es vital, especialmente si tiene la intención de realizar un programa de entrenamiento con pesas y levantar objetos pesados.
Para satisfacer sus necesidades diarias de calcio, puede incluir productos lácteos en su plan dietético.
Puede obtener calcio, así como otros minerales y vitaminas esenciales, del requesón, el queso bajo en grasa, la leche baja en grasa y el yogur.
#3. Cereales Integrales:
Los cereales integrales le proporcionarán carbohidratos y el combustible energético necesario para entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT).
Puede incluir en su dieta cereales integrales como arroz integral, cereales, pan de trigo, quinua, avena, palomitas de maíz y galletas saladas.
#4. Frutas y vegetales:
Obtendrá mucha fibra, vitaminas y minerales al comer verduras y frutas. Las verduras y frutas lo mantendrán saludable, ayudarán a reparar y recuperarse de lesiones relacionadas con los músculos y/o los huesos.
Debes incluir verduras y frutas como brócoli, maíz, judías verdes, guisantes, lechuga, patatas, tomates, espinacas, manzanas, uvas, naranjas y plátanos.
#5. Nueces y semillas:
Las nueces y las semillas proporcionarán a su cuerpo grasas, proteínas, fibra, minerales y vitaminas saludables.
Con nueces y semillas en su dieta, le proporcionará a su cuerpo combustible energético y saciedad, lo cual es excelente si sigue una dieta reductora y un programa de culturismo.
Puede incluir nueces y semillas como nueces, almendras, semillas de lino, chía y semillas de girasol en su dieta de culturismo para principiantes.
#6. Frijoles y Legumbres:
Los frijoles y las legumbres son fuentes vegetales de proteínas y fibra dietética. Al igual que las frutas, verduras, nueces y semillas, los frijoles y las legumbres lo mantendrán satisfecho y lleno.
Por lo tanto, son una excelente fuente de alimento si deseas llevar a cabo un programa de culturismo de corte. Las mejores fuentes de frijoles y legumbres incluyen los frijoles negros, los garbanzos, los frijoles y las lentejas.
Plan de alimentación para culturistas principiantes
Como culturista principiante, puede optimizar las ganancias del desarrollo muscular y mejorar el rendimiento atlético mientras derramando grasa en el proceso ejecutando un plan dietético limpio durante un período de un mes.
Pero antes de entrar en el plan de alimentación que puede adoptar, debe saber que comer comidas diarias con un intervalo de 3 a 4 horas puede ser de gran ayuda para estimular su metabolismo, fomentar la termogénesis y la lipólisis.
Es más, promoverá una mayor síntesis de proteínas en los músculos esqueléticos, lo que luego conducirá a ganancias de masa muscular.
Lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas diarias. De esta manera te mantendrás saludable y enérgico durante todo el día.
Para tu ingesta de macros, debes mantener el siguiente plan de alimentación diario:
#1. Proteína:
Para su ingesta diaria de proteínas, debe consumir entre 1 y 1,5 gramos por libra de peso corporal. Para cada una de tus comidas, debes intentar consumir entre 25 y 30 gramos o entre 6 y 8 onzas de proteína.
Puede comer fuentes de proteínas tanto animales como vegetales, como; pollo, pavo, huevos, salmón, carne de res alimentada con pasto, camarones, yogur griego, requesón y caseína o proteína de suero en polvo orgánicos de alta calidad.
#2. Carbohidratos:
Su ingesta diaria de carbohidratos debe estar entre 150 y 250 gramos.
Su plan de alimentación puede incluir carbohidratos complejos, como; pastas integrales, frijoles, arroz integral, poratos dulces, panes de granos germinados, quinua y avena.
El metabolismo de los carbohidratos complejos tiende a ser lento, por lo que proporciona al cuerpo una buena cantidad de energía durante todo el día.
También puede incluir carbohidratos simples en su plan de alimentación; las mejores fuentes de carbohidratos simples son el arroz blanco, las frutas y las papas blancas.
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y te darán una rápida explosión de energía que es particularmente útil en las sesiones HIIT. Los carbohidratos simples también ayudarán con su recuperación post-entrenamiento al promover la reparación y el crecimiento muscular.
#3. Grasas:
Su ingesta diaria de grasas en su dieta de culturismo para principiantes debe oscilar entre 65 y 85 gramos.
Puede obtener su suministro diario de grasas dietéticas saludables de fuentes naturales, como; aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, yema de huevo, mantequillas de frutos secos naturales y aguacates.
Las grasas saludables te proporcionarán una buena fuente de energía que puede durar largos periodos de tiempo durante tus sesiones de entrenamiento.
Además de satisfacer tus necesidades diarias de macros, también necesitas consumir una buena cantidad de verduras que te aporten fibra dietética que ayude a la digestión y prevenga el estreñimiento.
También es necesario beber una cantidad suficiente de agua a diario. La cantidad de agua que debes beber diariamente debe ser equivalente a aproximadamente la mitad de tu peso corporal total. Por último, intenta en la medida de lo posible evitar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas.
Antes y después de una dieta de culturismo
Cuando se trata de los resultados que puede esperar de su dieta de culturismo para principiantes, vale la pena mencionar que puede estar seguro de cambios positivos definitivos en su físico y apariencia. Una dieta de culturismo te mantendrá con un aspecto saludable y en forma y con masa muscular magra.
Sin embargo, para lograr una composición corporal esculpida, es necesario complementar su dieta de culturismo con un programa de entrenamiento bien concebido que consista en entrenamiento cardiovascular y con pesas.
Pensamientos finales
No se puede dejar de enfatizar la importancia de un plan de dieta para el culturismo para principiantes. Debe tomarse un tiempo para comprender la fuente de alimento que debe incluir en tu plan de dieta. Presta atención a tus tres macros de carbohidratos, proteínas y grasas.
También debes intentar comer limpio en todo momento manteniendo entre 5 y 6 comidas al día. Puedes dividir estas comidas en desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a mediodía, cena y merienda antes de acostarte (opcional).
En resumen, debe consultar con su médico y su entrenador personal de culturismo antes de comenzar cualquier plan dietético de culturismo.
Si desea ayuda para iniciar un plan de dieta, puede ponerse en contacto de forma gratuita con un IFBB PRO aquí hoy.
